Có nên tập cardio mỗi ngày không?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ hơn về thời lượng tập cardio mỗi tuần, những ưu và nhược điểm của việc tập cardio mỗi ngày và chiến lược tập để giảm cân hiệu quả.

Những điều cần biết về tập cardio

Cardio (cardiovascular) là những bài tập liên quan đến tim mạch, có nghĩa là làm tăng nhịp tim và thúc đẩy sự tuần hoàn máu trong cơ thể. Phương pháp tập luyện này mang lại những lợi ích như:

• Cải thiện chức năng tim và phổi
• Củng cố các cơ
• Tăng cường sự lưu lượng máu
• Cải thiện tâm trạng
• Cải thiện giấc ngủ
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường

Khi tập cardio, các cơ cần được cung cấp nhiều máu và oxy hơn so với khi ở trạng thái nghỉ, khiến cho tim và phổi phải làm việc tích cực hơn và dần dần theo thời gian, các bộ phận này sẽ trở nên khỏe hơn. Khi tim và phổi khỏe hơn thì sự lưu thông máu và oxy trong cơ thể sẽ được cải thiện.

Cardio gồm có nhiều bài tập với các mức cường độ khác nhau, từ cường độ nhẹ như đi bộ cho đến cường độ cao hơn như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay nhảy zumba…

Nếu bạn thích tập thể dục theo nhóm thì có thể chọn các bộ môn như:

• Kick-boxing
• Boot camp
• Nhảy zumba
• Các lớp học nhảy
• Bóng rổ
• Bóng chuyển
• Tennis

Nên tập cardio bao lâu mỗi tuần?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị những người từ 18 tuổi trở lên nên:

• tập cardio cường độ vừa 150 phút mỗi tuần hoặc
• tập cardio cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần hoặc
• kết hợp cả hai

Theo các tổ chức y tế trên Thế giới, dù chọn bất kỳ hình thức tập cardio nào thì mỗi buổi cũng nên kéo dài ít nhất 10 phút để có hiệu quả.

Nếu chọn tập cường độ vừa, chẳng hạn như đi bộ nhanh thì nên tập từ 30 phút trở lên mỗi ngày. Bạn có thể đi bộ 30 phút liên tục hoặc chia ra làm hai lần, mỗi lần 15 phút hay mỗi ngày đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút.

Không có giới hạn tối đa về thời lượng tập carido hàng ngày và hàng tuần. Tuy nhiên, nếu tập cường độ cao thì nên nghỉ 1 – 2 ngày mỗi tuần để các cơ có thể hồi phục, tránh bị chấn thương và kiệt sức.

Tập cardio mỗi ngày có an toàn không?

Trong một nghiên cứu vào năm 2012, có thể tập cardio lên đến 60 phút mỗi ngày, đặc biệt là khi cần giảm cân.

Mặc dù tập cardio có nhiều lợi ích nhưng một nghiên cứu vào năm 2017 đã cho thấy việc tập thể dục cường độ cao mỗi ngày sẽ có những rủi ro.

Giới hạn an toàn khi tập cardio ở mỗi người là khác nhau và phụ thuộc vào một số yếu tố như:

• Mức độ thể chất
• Sức khỏe tổng thể
• Tuổi tác
• Giới tính

Nhưng nhìn chung, nếu có những biểu hiện dưới đây thì có thể bạn đang tập quá sức:

• Đau nhức cơ kéo dài
• Đau khớp
• Cảm thấy khó khăn khi thực hiện các bài tập vẫn thường tập trước đây
• Giảm hứng thú đối với việc tập luyện
• Khó ngủ
• Mệt mỏi, kiệt sức kéo dài

Nếu bạn ít vận động, ngừng tập thể dục trong một thời gian dài hoặc đang hồi phục sau chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe thì chỉ nên tập nhẹ nhàng và theo dõi rồi mới tăng cường độ.

Ngoài ra, nếu có các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, các vấn đề về hô hấp, viêm khớp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để được hướng dẫn tập an toàn.

Ưu và nhược điểm của việc tập cardio mỗi ngày

Việc tập cardio hàng ngày có cả ưu và nhược điểm.

Ưu điểm:

• Cải thiện chức năng tim và sức khỏe tim mạch
• Giúp ngủ ngon giấc hơn, đặc biệt là khi tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều
• Cải thiện sự lưu thông máu và giúp kiểm soát tình trạng cao huyết áp
• Tăng khả năng đốt cháy mỡ để làm năng lượng của cơ thể, điều này sẽ dẫn đến giảm cân
• Cải thiện chức năng phổi và sức khỏe tổng thể của hệ hô hấp
• Cải thiện tâm trạng, tăng mức năng lượng và giảm căng thẳng

Nhược điểm

• Có thể bị mệt mỏi, kiệt sức
• Chán nản, mất hứng thú tập luyện
• Giảm khối lượng cơ – điều này có thể xảy ra nếu không nạp đủ calo để ngăn cơ thể lấy năng lượng từ mô cơ
• Chấn thương do tập luyện quá sức

Có nên tập cardio mỗi ngày để giảm cân không?

Cân nặng sẽ giảm khi đốt cháy nhiều calo hơn mức calo nạp vào hàng ngày. Tập cardio giúp đốt cháy calo nên đây là một cách giảm cân hiệu quả.

Ví dụ, 30 phút đi bộ nhanh có thể đốt cháy khoảng 140 calo, tương đương với 980 calo mỗi tuần và gần 4.000 calo một tháng.

Ngay cả khi không cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn thì nửa tiếng tập cardio mỗi ngày cũng sẽ giúp giảm ít nhất 0.5kg mỗi tháng.

Tập lâu hơn và điều chỉnh cả chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân nhiều hơn. Tuy nhiên, khi thực hiện cùng một bài tập trong thời gian dài thì cơ thể sẽ dần đốt cháy ít calo hơn so với lúc mới đầu và cân nặng bị chững.

Để tránh điều này và giảm cân hiệu quả về lâu dài thì nên kết hợp tập cardio và tập thể hình, ví dụ như tập tạ. Có thể tập cardio 3 đến 4 ngày một tuần và tập tạ 2 đến 3 ngày.

Đảm bảo an toàn khi tập

Nếu bạn ít vận động hoặc đã lâu không tập thể dục thì hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn. Khi thể lực đã bắt đầu tăng thì có thể tập lâu hơn nhưng vẫn giữ nguyên cường độ. Sau đó, khi đã quen thì mới từ từ tăng dần cường độ tập cardio.

Cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo an toàn:

• Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ trong vài phút trước khi vào bài tập. Sau khi tập xong thì hạ nhiệt bằng cách tương tự.
• Nghỉ tập nếu cảm thấy không khỏe.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Không chạy bộ trên địa hình không bằng phẳng để tránh bị chấn thương mắt cá chân hoặc đầu gối.
• Dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó thở.

Tóm tắt bài viết

Tập cardio 30 phút mỗi ngày là mức hợp lý mà đa số mọi người đều có thể thực hiện được. Tất nhiên, bạn có thể tập lâu hơn nếu có thể.

Nếu thường tập các bài tập cardio cường độ cao trong thời gian dài thì nên dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần để giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu mục tiêu là giảm cân thì hãy tăng dần thời lượng và cường độ của các buổi tập cardio, đồng thời kết hợp với các bài tập thể hình.