LISS cardio là gì và có những ưu, nhược điểm nào?

LISS cardio là gì?

LISS là viết tắt của Low-Intensity Steady State, có nghĩa là trạng thái ổn định cường độ thấp. Đây là một hình thức tập cardio, trong đó bạn thực hiện các bài tập cường độ thấp đến vừa trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài.

Khi thực hiện LISS cardio, mục tiêu là giữ cho nhịp tim ở mức khoảng 50 đến 65% nhịp tim tối đa.

LISS trái ngược với hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), trong đó gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với đợt tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngắn.

Với HIIT, nhịp tim trong các đợt tập cường độ cao thường ở mức 80 đến 95% nhịp tim tối đa và trong các khoảng tập cường độ thấp là 40 đến 50%.

Các bài tập phổ biến trong LISS cardio thường là chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và các bài tập cardio khác có cường độ thấp và thực hiện đều đặn trong thời gian dài.

Mặc dù LISS cardio cũng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân nhưng sẽ tốn nhiều thời gian hơn để có kết quả tương đương với HIIT.

Nhiều người cho rằng HIIT là hình thức tập luyện hiệu quả hơn so với LISS nhưng cả hai đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Các lợi ích của LISS cardio

Giống như các hình thức tập thể dục khác, LISS cardio cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chức năng não bộ.

Dưới đây là một số lợi ích khác của LISS cardio:

• Hỗ trợ đốt cháy mỡ và giảm béo: tập luyện ở trạng thái ổn định hỗ trợ cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng thay vì glycogen được dự trữ trong cơ. Ngoài ra, theo một nghiên cứu vào năm 2014 thì LISS cho hiệu quả cao hơn HIIT trong việc cải thiện sự phân bố mỡ.
• Thích hợp cho người mới bắt đầu: vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn nên rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Hình thức tập luyện này giúp cải thiện thể lực và tạo sự chuẩn bị cho cơ thể trước khi chuyển sang tập luyện cường độ cao trong HIIT.
• Nhanh hồi phục sau tập hơn: vì cường độ tập luyện không quá cao nên tốc độ phục hồi sau buổi tập LISS sẽ nhanh hơn so với HIIT.
• Cách hiệu quả để rèn luyện sức bền: tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài sẽ ít gây căng thẳng cho tim mạch và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao. Vì thế, đây là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho các hoạt động cần sức bền, ví dụ như một buổi chạy đường dài.
• Giúp phục hồi sau khi tập cường độ cao: có thể sử dụng LISS để giảm căng thẳng và giúp cơ thể thư giãn sau các buổi tập HIIT.

Nhược điểm của LISS cardio

Cũng giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, LISS cardio cũng có một số nhược điểm:

• Thời lượng buổi tập dài hơn: mỗi buổi tập LISS thường kéo dài ít nhất 45 đến 60 phút.
• Dễ gây nhàm chán: khi tập một bài tập với cường độ không đổi trong suốt một thời gian dài thì sẽ rất dễ cảm thấy chán.
• Tăng nguy cơ bị chấn thương: do tập cùng một bài tập trong thời gian dài nên sẽ dễ bị chấn thương.

Có nên tập LISS cardio không?

LISS cardio là một lựa chọn phù hợp để đưa vào chế độ tập luyện vì an toàn và phù hợp với mọi cấp độ thể chất.

Nếu bạn có thể tập trong thời gian dài và thích tập ở cường độ ổn định hơn là phải chuyển đổi liên tục giữa cường độ thấp và cao như trong HIIT thì LISS cardio sẽ là lựa chọn phù hợp với bạn.

Nếu bạn cần chuẩn bị cho một sự kiện thể thao cần sức bền, ví dụ như chạy marathon, ba môn phối hợp hay đua xe đạp thì có thể tập LISS vài lần một tuần.

Bắt đầu tập LISS như thế nào?

Rất dễ đưa LISS cardio vào chế độ tập luyện hàng tuần. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn dưới đây:

• Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể tập LISS cardio 3 buổi mỗi tuần.
• Nếu đã quen với việc tập thể dục thì chỉ nên tập 1 hoặc 2 buổi LISS cardio xen kẽ 1 đến 2 buổi HIIT mỗi tuần.
• Dù chọn hình thức tập cardio nào thì cũng nên kết hợp các bài tập thể hình cho tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 đến 3 buổi mỗi tuần.

Nếu bạn tập tại phòng gym hoặc có thiết bị tập tại nhà như máy chạy bộ, máy tập elliptical, máy chèo thuyền hoặc máy đạp xe tại chỗ thì có thể thực hiện LISS cardio bằng cách sử dụng các thiết bị này với tốc độ thấp và ổn định trong 45 đến 60 phút.

Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời thì có thể chạy bộ, đạp xe hay đi bộ đường dài. Chạy bộ với tốc độ vừa phải là một hình thức LISS cardio điển hình.

Nếu cảm thấy nhàm chán khi thực hiện LISS thì hãy kết hợp nhiều bài tập với nhau và thay đổi luân phiên hoặc thêm 1 đến 2 buổi tập HIIT một tuần. Lưu ý, vì HIIT có cường độ cao nên chỉ tập trong 20 đến 30 phút mỗi buổi.

Tóm tắt bài viết

LISS hay trạng thái ổn định cường độ thấp gồm có chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh và các bài tập cardio khác được thực hiện ở cường độ thấp và liên tục trong thời gian dài, thường là 45 đến 60 phút.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS cardio cũng là cách hiệu quả để đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể. Hình thức tập luyện này phù hợp với tất cả các cấp độ thể chất và có thể được sử dụng để chuẩn bị thể lực cho các sự kiện thể thao cần sức bền.

Để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa và tránh bị nhàm chán thì hãy cố gắng kết hợp cả HIIT và LISS vào chế độ tập luyện hàng tuần.