Chế độ ăn kiêng Zero-carb là gì và có thể ăn những loại thực phẩm nào?

Chế độ ăn kiêng zero-carb hay no-carb là phiên bản khắc nghiệt nhất của các chế độ ăn kiêng ít carb. Chế độ ăn này loại bỏ gần như tất cả các nguồn carb, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và hầu hết các loại rau củ.

Mặc dù các nghiên cứu đã chứng minh rằng cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn là một cách hiệu quả để giảm cân và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nhưng việc loại bỏ hoàn toàn carb lại là điều không cần thiết và có hại cho sức khỏe.

Dưới đây là chi tiết về chế độ ăn kiêng zero-carb, gồm có lợi ích, tác hại và những thực phẩm nên ăn, nên tránh nếu bạn vẫn có ý định thực hiện.

Chế độ ăn kiêng zero-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng zero-carb là một chế độ ăn loại bỏ gần như toàn bộ các loại thực phẩm chứa carb thuần.

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chất dinh dưỡng đa lượng này có trong rất nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau củ, sữa, sữa chua, kem, bánh kẹo, đồ uống có đường,…

Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng zero-carb phải tránh gần như tất cả các loại thực phẩm này và thay vào đó sẽ ăn các loại thực phẩm không có carb hoặc rất ít carb và chứa chủ yếu là protein hoặc chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, phô mai, dầu và bơ.

Thực ra, chế độ ăn zero-carb cũng không phải hoàn toàn không có carb mà nói đúng hơn là chế độ ăn cực kỳ ít carb. Một số người thực hiện chế độ ăn này vẫn ăn các loại quả hạch và hạt, rau không chứa tinh bột, trái cây nhiều chất béo như bơ và dừa.

Mặc dù những thực phẩm này vẫn có có một ít carb nhưng lại giàu chất xơ. Vì thế nên thực tế là chỉ có một lượng rất nhỏ carb thuần. Carb thuần là loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ được, chủ yếu là hay tinh bột và đường, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ.

Chế độ ăn kiêng zero-carb giống với chế độ ăn kiêng Keto ở chỗ cùng giới hạn lượng carb ở mức dưới 30 gram mỗi ngày và lượng chất béo chiếm ít nhất 70% tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Tuy nhiên, giới hạn carb của chế độ ăn zero-carb còn thấp hơn chế độ ăn Keto.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb cắt giảm đi một lượng carb rất lớn so với bình thường và thay vào đó ăn chủ yếu các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. Đôi khi vẫn có thể ăn các loại thực phẩm rất ít carb và giàu chất xơ.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb

Theo một số hướng dẫn thì chỉ được nạp vào lượng carb thuần tối đa là 20 – 50 gram mỗi ngày khi thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb nhưng thực ra là không có giới hạn cụ thể nào đối với các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein và chất béo) trong chế độ ăn này.

Nói một cách đơn giản, khi chọn ăn kiêng zero-carb thì bạn sẽ phải tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Cụ thể, bạn sẽ cần kiêng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế (bao gồm cơm), bánh kẹo, trái cây, sữa, sữa chua, các loại đậu, phở, bún, mì, bánh mì, bánh ngọt, đồ uống có đường và các loại rau củ nhiều tinh bột như ngô, khoai, đậu Hà Lan....

Những loại thực phẩm và đồ uống được phép ăn trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có thịt, cá, trứng, phô mai, bơ, dầu, nước lọc, cà phê đen và trà không đường.

Nếu chọn phiên bản nhẹ nhàng, ít nghiêm ngặt hơn thì bạn có thể ăn các loại quả hạch, hạt, rau ít tinh bột và trái cây giàu chất béo như bơ và dừa vì những thực phẩm này có lượng carb thuần thấp.

Vì chế độ ăn kiêng này phải cắt giảm đi một chất dinh dưỡng đa lượng là carb nên không có giới hạn về lượng calo hay kích thước khẩu phần ăn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb loại bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, bánh kẹo và trái cây. Thay vào đó là ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo.

Hiệu quả giảm cân

Nói chung, cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ giúp giảm cân.

Thay thế carb bằng protein hoặc chất béo sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và nhờ đó ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào, dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng rất ít carb thường giúp cân nặng giảm nhanh chóng chỉ trong vài tuần đầu tiên do loại bỏ bớt lượng nước trong cơ thể. Lý do là bởi mỗi gram carb chứa khoảng 3 gram nước nên khi lượng carb giảm thì nước cũng sẽ bị mất đi theo và nhờ đó có thể giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu ở 79 người trưởng thành béo phì cho thấy sau 6 tháng, những người theo chế độ ăn rất ít carb (chỉ ăn 30 gram carb mỗi ngày) đã giảm được nhiều hơn khoảng 4kg so với những người có chế độ ăn ít chất béo (chất béo chiếm dưới 30% tổng lượng calo).

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự và cho thấy rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb hay chế độ ăn kiêng Keto trong hơn 12 tháng có thể giảm cân bền vững hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Nhưng vẫn có những nghiên cứu cho kết quả trái ngược. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng về lâu dài thì hiệu quả giảm cân của chế độ ăn ít carb không hề cao hơn các chế độ ăn kiêng khác có cùng cơ chế là làm giảm lượng calo nạp vào tổng thể, chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù vậy nhưng việc thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb chắc chắn sẽ giảm cân thành công, ít nhất là về ngắn hạn.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb để giảm cân. Giảm dần dần lượng carb và quan trọng hơn là giảm lượng calo nạp vào tổng thể sẽ là những cách giảm cân bền vững và an toàn hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein và chất béo sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào và dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn hoàn toàn không có carb là điều không cần thiết.

Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng zero-carb

Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carb nhưng đã có nhiều nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng rất ít carb, ví dụ như Keto. Hầu hết đều cho thấy những chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài giảm cân.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã được chứng minh là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Nồng độ triglyceride cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 29 nam giới thừa cân đã cho thấy rằng giảm lượng carb nạp vào xuống mức 10% tổng lượng calo hàng ngày trong vòng 12 tuần đã giúp làm giảm 39% nồng độ triglyceride so với ban đầu.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb còn có thể làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng khả năng kiểm soát đường huyết

Hạn chế ăn carb, đặc biệt là carb tinh chế và đường, sẽ hỗ trợ khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể và điều này đặc biệt có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiêng low-carb và Keto giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 49 người trưởng thành bị béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto đã giảm đáng kể nồng độ HbA1c (hemoglobin A1c) – chỉ số cho biết mức đường huyết trung bình - so với những người theo chế độ ăn uống bình thường.

Giảm lượng carb có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và do đó có thể ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn uống. Trên thực tế, cho dù ăn nhiều carb thì vẫn có thể kiểm soát được bệnh tiểu đường.

Các lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng rất ít carb còn có các lợi ích khác như:

• Hạ huyết áp: Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng carb trong chế độ ăn giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
• Giảm mỡ bụng: Chế độ ăn rất ít carb có hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong việc làm giảm mỡ bụng - loại mỡ tích tụ trong ổ bụng và gây nên phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ một số bệnh như tiểu đường, tim mạch và một số bệnh ung thư.
• Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: ăn ít carb có thể giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như cao huyết áp, đường huyết cao và mỡ bụng.

Tóm tắt: Chế độ ăn rất ít carb có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb để có được những lợi ích này.

Tác hại của chế độ ăn zero-carb

Chế độ ăn zero-carb có thể gây ra một số tác hại dưới đây.

Táo bón và thiếu năng lượng

Vì chế độ ăn zero-carb phải kiêng hầu hết các loại trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nên có lượng chất xơ rất thấp.

Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa vì giúp duy trì sự nhu động ruột đều đặn. Do đó, chế độ ăn kiêng zero-carb có thể dẫn đến táo bón và những vấn đề khác về tiêu hóa.

Hơn nữa, carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi chế độ ăn không có carb thì cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng và mệt mỏi, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể khi cắt giảm carb còn ảnh hưởng đến thần kinh, gây buồn nôn và gián đoạn giấc ngủ.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng zero-carb sẽ không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, vitamin B và vitamin C – những chất có nhiều trong trái cây, rau và các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác.

Ngoài ra, việc cắt giảm carb còn khiến cho bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này dẫn đến thiếu hụt natri và kali theo thời gian.

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy sẽ bền vững hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng zero-carb về lâu dài.

Các tác hại khác

Chưa có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng rất ít carb nên cũng rất khó để kết luận những vấn đề nào có thể xảy ra trong tương lai nếu như duy trì thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb.

Tuy nhiên, dựa trên những vai trò của carb đối với cơ thể thì có thể đoán được rằng việc thực hiện chế độ ăn kiểu này trong thời gian dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Vì chế độ ăn này vô cùng ít carb và lại rất nhiều chất béo, hơn nữa lại chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng về tính an toàn nên sẽ không phù hợp cho những người bị rối loạn ăn uống, trẻ nhỏ, người nhạy cảm với cholesterol, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb thiếu thực phẩm giàu chất xơ cũng như là hầu hết thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ gây táo bón, thiếu năng lượng và thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm nên ăn

Những thực phẩm được phép ăn trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có:

• Thịt và các sản phẩm từ động vật ít carb, gồm có thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt dê, trứng, bơ, mỡ, phô mai,…
• Hải sản, ví dụ như các loại cá, tôm, cua,…
• Các loại rau thơm và gia vị
• Đồ uống không calo như nước lọc, cà phê đen và trà không đường
• Các loại quả hạch và hạt (những loại có ít tinh bột) như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ cười,…
• Các loại rau không chứa tinh bột hoặc ít tinh bột như bông cải, bí ngòi, ớt chuông, các loại rau xanh, măng tây, nấm, cà tím, dưa chuột,…
• Trái cây giàu chất béo như dừa, bơ

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb và chủ yếu ăn thịt, sữa, hải sản và thực phẩm nguồn gốc thực vật ít carb.

Những thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng zero-carb đòi hỏi hạn chế carb nghiêm ngặt và phải loại bỏ một số loại thực phẩm như:

• Các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, bột mì, bánh mì, bún, phở, mì,…
• Đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt có ga, đồ uống có đường, nước tăng lực, cà phê sữa,…
• Trái cây
• Các loại rau nhiều tinh bột như khoai, ngô, bí đao, đậu Hà Lan,…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu phộng,…
• Sữa và sữa chua
• Các loại gia vị có đường như tương cà, sốt ướp thịt nướng, sốt trộn salad,…
• Bia, rượu mạnh, rượu vang, cocktail có đường…

Tóm tắt: Những thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có các loại ngũ cốc, đồ ngọt, trái cây, rau nhiều tinh bột, các loại đậu, sữa, sữa chua và đồ uống có cồn.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng zero-carb loại bỏ hầu hết tất cả các nguồn carb và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất béo, protein.

Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ toàn bộ carb để có được những lợi ích như vậy.

Ngoài ra, chế độ ăn zero-carb sẽ gây ra những tác động tiêu cực như táo bón, thiếu năng lượng và thiếu hụt dinh dưỡng.

Do đó, hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh hoặc chọn những chế độ ăn kiêng có lượng carb cao hơn để giảm cân an toàn, bền vững.