13 loại thực phẩm ít calo nhưng lại giúp no lâu

Một trong những thử thách lớn nhất của việc ăn kiêng giảm cân là phải cắt giảm lượng calo.

Khi phải ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp thì một vấn đề rất nhiều người gặp phải là chẳng bao giờ thấy no mà luôn trong tình trạng đói và thèm ăn đủ thứ giữa các bữa. Vào những lúc này, nếu không đủ quyết tâm thì sẽ rất dễ ăn quá nhiều và lại nạp một lượng lớn calo vào cơ thể, dẫn đến giảm cân thất bại.

Tuy nhiên, có rất nhiều loại thực phẩm lành mạnh chứa ít calo mà lại giúp no lâu.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm như vậy.

1. Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

Loại ngũ cốc này không chỉ chứa ít calo mà còn giàu protein và chất xơ nên giúp bạn cảm thấy no lâu.

Nửa chén (40 gram) yến mạch khô chỉ có 148 calo nhưng chứa 5.5 gram protein và 3.8 gram chất xơ - cả hai đều giúp làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành đã chứng minh rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói cũng như lượng calo nạp vào trong những bữa sau.

Một nghiên cứu nhỏ khác còn cho thấy ăn bột yến mạch giúp cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát sự thèm ăn trong khoảng thời gian 4 tiếng sau đó.

Tóm tắt: Yến mạch chứa nhiều chất xơ và protein nên có tác dụng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein dồi dào giúp ức chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy hiệu quả giảm cân.

2/3 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã đánh giá tác động của một bữa ăn nhẹ bằng sữa chua đến cảm giác thèm ăn so với những món ăn vặt nhiều chất béo không lành mạnh như kẹo chocolate và bánh quy.

Kết quả là những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ cảm thấy ít đói hơn mà còn nạp vào ít đi 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy hoặc kẹo chocolate.

Trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no nhiều hơn so với các loại đồ ăn nhẹ ít protein.

Tóm tắt: Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao nên giúp giảm đói và tăng cảm giác no, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào.

3. Súp

Mặc dù không phải là một loại thực phẩm cụ thể nhưng súp nói chung giúp nhanh no và duy trì cảm giác no lâu sau khi ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy súp còn khiến chúng ta cảm thấy no hơn so với khi ăn đồ ăn dạng rắn, ngay cả khi có cùng nguyên liệu.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người đã chỉ ra rằng súp làm chậm quá trình làm trống dạ dày (thức ăn rời khỏi dạ dày) và vì thế nên giúp duy trì cảm giác no lâu hơn so với một bữa ăn gồm toàn các món dạng rắn.

Trong một nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn giúp làm giảm lên đến 20% tổng lượng calo nạp vào trong bữa đó.

Tuy nhiên, chỉ nên nấu súp từ những loại thực phẩm tươi như rau củ hay thịt và không nên cho thêm kem để tránh làm tăng lượng calo của món ăn.

Ngoài ra, nên nấu nước dùng từ xương để tăng thêm cảm giác no.

Tóm tắt: Súp thường chứa ít calo và giúp làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, nhờ đó khiến chúng ta no lâu hơn và giảm tổng lượng calo nạp vào.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng, ví dụ như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Hàm lượng chất xơ cao trong những loại quả này còn giúp giảm cảm giác đói và tăng hiệu quả giảm cân.

1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3.6 gram chất xơ.

Quả mọng cũng là một nguồn thực phẩm dồi dào pectin - một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm trống dạ dày và tăng cảm giác no.

Điều này sẽ giúp làm giảm lượng calo nạp vào để giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa ăn xế gồm có các loại quả mọng giúp giảm lượng calo nạp vào trong bữa tối so với bữa ăn xế bằng bánh kẹo cho dù hai bữa ăn này cùng có 65 calo.

Tóm tắt: Quả mọng có nhiều chất xơ và pectin, giúp làm chậm quá trình làm trống dạ dày và thúc đẩy cảm giác no.

5. Trứng

Trứng rất giàu các chất dinh dưỡng quan trọng nhưng lại chứa ít calo.

Một quả trứng cỡ lớn cung cấp khoảng 72 calo, 6 gram protein và một loạt các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng bằng trứng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no trong suốt cả ngày.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng đã cảm thấy no lâu hơn và có lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày thấp hơn 105 calo so với những người ăn bánh mì.

Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng bữa sáng giàu protein có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt, làm chậm quá trình thức ăn rời dạ dày và giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Tóm tắt: Trứng ít calo nhưng lại chứa nhiều protein, nhờ đó giúp làm giảm cảm giác đói trong suốt thời gian dài sau khi ăn.

6. Bỏng ngô

Nhờ hàm lượng chất xơ cao nên bỏng ngô đứng đầu danh sách những món ăn vặt có ít calo nhất.

Mặc dù 1 cốc (8 gram) bắp rang bơ chỉ có 31 calo nhưng lại chứa 1.2 gram chất xơ, chiếm đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa để duy trì cảm giác no lâu mà còn có thể ổn định mức đường huyết để ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn.

Trên thực tế, bỏng ngô giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no hiệu quả hơn so với nhiều loại đồ ăn vặt phổ biến khác.

Một nghiên cứu ở 35 người đã quan sát thấy rằng những người nạp vào 100 calo từ bỏng ngô cảm thấy no lâu hơn những người nạp vào 150 calo từ khoai tây chiên.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những lợi ích này chỉ áp dụng với bỏng ngô nhạt. Bắp rang bơ thường có chứa chất béo xấu và đường nên có lượng calo rất cao. Hơn nữa, một số loại còn có thêm muối nên không tốt cho sức khỏe.

Tóm tắt: Bỏng ngô có nhiều chất xơ nên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Bỏng ngô làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no nhiều hơn so với các món ăn vặt khác.

7. Hạt chia

Thường được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm, hạt chia chứa một lượng lớn protein và chất xơ trong khi lại chỉ có một lượng calo rất thấp.

30 gram hạt chia cung cấp 137 calo, 4.4 gram protein và 10.6 gram chất xơ.

Hạt chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan - một loại chất xơ có khả năng hút nước và trương nở trong dạ dày để duy trì cảm giác no trong thời gian dài.

Một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ được lượng nước lớn hơn gấp 10 – 12 lần trọng lượng của chúng và hỗn hợp này di chuyển rất chậm qua đường tiêu hóa. Đó là lý do khiến cho bạn cảm thấy no lâu sau khi ăn hạt chia.

Thêm 30 – 60 gram hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày là cách hiệu quả để hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong những bữa sau.

Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người ăn sữa chua có thêm hạt chia cho biết họ cảm thấy ít bị đói và thèm đồ ngọt hơn.

Tóm tắt: Hạt chia chứa nhiều chất xơ hòa tan nên giúp cảm thấy no trong suốt một thời gian dài sau khi ăn.

8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo tốt cho tim mạch.

Ví dụ, một khẩu phần cá (85 gram) cung cấp hơn 15 gram protein và chưa đến 70 calo.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn nhiều protein có thể làm giảm thèm ăn và giảm nồng độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin.

Hơn nữa, protein trong cá còn có hiệu quả giảm đói và thèm ăn cao hơn so với các nguồn protein khác.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein trong thịt bò, thịt gà và cá cho thấy protein từ cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no.

Để giảm lượng calo nạp vào xuống thấp hơn nữa thì hãy chọn những loại cá nạc thịt trắng như cá chép, cá lóc, cá diêu hồng hay cá rô phi thay vì các loại cá có lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hay cá thu.

Tóm tắt: Cá chứa nhiều protein nên giúp làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, thèm ăn.

9. Phô mai cottage

Phô mai cottage hay phô mai tươi là một nguồn protein dồi dào và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người đang muốn giảm cân.

Một cốc (226 gram) phô mai cottage ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ 163 calo.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc bổ sung thêm nhiều protein từ các loại thực phẩm như phô mai tươi có thể làm giảm thèm ăn và đói. Lý do là vì protein có thể làm chậm quá trình làm trống dày và kéo dài cảm giác no.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh thậm chí còn phát hiện ra rằng phô mai và trứng có tác dụng duy trì cảm giác no tương đương nhau.

Tóm tắt: Phô mai cottage chứa nhiều protein, giúp làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn no lâu.

10. Khoai tây

Khoai tây thường bị coi là thực phẩm không lành mạnh do tiếng xấu từ món khoai tây chiên.

Tuy nhiên, sự thật là khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng và hoàn toàn phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Một củ khoai tây cỡ vừa nấu chín chứa 161 calo nhưng cung cấp 4 gram protein và chất xơ.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm đối với cảm giác no đã xếp khoai tây luộc là món duy trì cảm giác no được lâu nhất với chỉ số no (satiety index) là 323 - cao hơn gần 7 lần so với bánh mì ngọt.

Các nghiên cứu trên động vật và con người đều chỉ ra rằng tác dụng tạo cảm giác no của khoai tây có thể là nhờ chất ức chế protease - đây là những hợp chất có khả năng làm giảm sự thèm ăn và nhờ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Tóm tắt: Khoai tây được xếp hạng là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất và cung cấp một loại hợp chất có tác dụng giảm thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.

11. Thịt nạc

Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa một cách hiệu quả.

Các loại thịt nạc như ức gà, thăn lợn hay thăn bò chứa rất ít chất béo và có hàm lượng calo thấp nhưng lại nhiều protein.

Ví dụ, 112 gram ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn không đủ protein sẽ làm gia tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein lại làm giảm mức độ đói và lượng thức ăn tiêu thụ.

Trong một nghiên cứu, những người có bữa trưa nhiều thịt đã tiêu thụ ít đi 12% lượng thức ăn vào bữa tối so với những người ăn bữa trưa nhiều carb, không thịt.

Tóm tắt: Thịt nạc chứa nhiều protein, có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và cảm giác đói.

12. Các loại đậu

Do hàm lượng protein cùng với chất xơ cao nên các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu lăng và đậu Hà Lan cũng là những thực phẩm giúp no lâu.

Một chén (200 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, 15.6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có tác động mạnh đến cảm giác đói và thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 43 nam thanh niên nhận thấy rằng một bữa ăn nhiều đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm thèm ăn hiệu quả hơn so với một bữa ăn giàu protein từ thịt bê và thịt lợn.

Một đánh giá gồm có 9 nghiên cứu đã báo cáo rằng những người tham gia sau khi ăn đậu đã cảm thấy no hơn 31% so với bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu carb như cơm và bánh mì.

Tóm tắt: Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ nên giúp giảm thèm ăn và đói.

13. Dưa hấu

Dưa hấu có lượng nước cao nên vừa giúp cung cấp nước cho cơ thể và vừa duy trì cảm giác no lâu trong khi chỉ có một lượng calo rất thấp.

152 gram dưa hấu bỏ vỏ chỉ chứa 46 calo mà lại cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin A và C.

Các loại thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác động đến cảm giác no và đói tương đương với thực phẩm có mật độ calo cao.

Tuy nhiên, những thực phẩm có mật độ calo thấp sẽ có lợi hơn cho việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, việc thay thế bánh quy bằng một phần dưa hấu có lượng calo tương đương đã giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân.

Tóm tắt: Lượng nước cao và mật độ calo thấp của dưa hấu giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Tóm tắt bài viết

Cắt giảm calo không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với cảm giác đói và thèm ăn thường trực trong suốt cả ngày.

Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein và chất xơ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng này và nhờ đó mà có thể giảm cân dễ dàng hơn.

Khi kết hợp với lối sống tích cực vận động và chế độ ăn uống lành mạnh thì những thực phẩm ít calo kể trên sẽ là cách hữu hiệu để giảm cân.