12 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất tốt nhất

Tốc độ hay tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo bị đốt cháy càng nhiều và càng dễ dàng duy trì hay giảm cân và loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất hiệu quả nhất và rất có ích cho những người đang giảm cân.

1. Thực phẩm giàu đạm

Những thực phẩm giàu đạm hay protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt, giúp tăng cường sự trao đổi chất trong vòng vài giờ sau khi ăn.

Lý do là bởi cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa những thực phẩm này.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF). Hiểu một cách đơn giản, TEF là lượng calo mà cơ thể cần cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu đạm làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ, những thực phẩm này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15 – 30% so với mức 5 – 10% của carb và 0 – 3% của chất béo.

Chế độ ăn có hàm lượng đạm cao còn giúp duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ, từ đó ngăn chặn sự sụt giảm tốc độ trao đổi chất – điều thường xảy ra trong quá trình ăn kiêng giảm cân.

Hơn nữa, chất đạm còn giúp chúng ta no lâu hơn sau khi ăn nên sẽ làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và ngăn tình trạng ăn quá nhiều.

Tóm tắt: Thực phẩm giàu đạm có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, duy trì khối lượng cơ và hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ.

2. Thực phẩm giàu sắt, kẽm và selen

Sắt, kẽm và selen thực hiện các vai trò khác nhau nhưng đều là những chất quan trọng đối với cơ thể.

Cả ba có một điểm chung là rất cần thiết cho chức năng của tuyến giáp – bộ phận điều chỉnh sự trao đổi chất.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít sắt, kẽm hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ hormone của tuyến giáp. Điều này dẫn đến kết quả là quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Để giúp tuyến giáp hoạt động một cách tốt nhất thì nên hãy bổ sung các loại thực phẩm có chứa nhiều kẽm, selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch và hạt trong bữa ăn hàng ngày.

Tóm tắt: Thực phẩm giàu sắt, kẽm và selen giúp thúc đẩy chức năng của tuyến giáp, nhờ đó duy trì tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao.

3. Ớt

Ớt (loại cay) có chứa capsaicin - một chất có thể tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tăng lượng calo và mỡ mà cơ thể đốt cháy.

Một đánh giá dựa trên 20 nghiên cứu đã cho thấy rằng capsaicin có thể giúp cơ thể đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày.

Tác dụng này ban đầu được quan sát thấy sau khi dùng 135 – 150 mg viên uống capsaicin/ngày nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng kể cả khi dùng liều thấp (9 – 10 mg) thì vẫn có được những lợi ích tương tự.

Ngoài ra, capsaicin còn có tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn.

Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 2 mg capsaicin ngay trước mỗi bữa ăn đã giúp làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ, đặc biệt là những thực phẩm nhiều carb.

Tóm tắt: Capsaicin - một hợp chất có trong ớt - có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

4. Cà phê

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất caffeine có trong cà phê có công dụng tăng cường tỷ lệ trao đổi chất lên đến 11%.

6 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffein mỗi ngày, tương đương với khoảng 3 tách cà phê, đã đốt cháy được thêm 100 calo/ngày so với những người không uống cà phê.

Hơn nữa, caffeine còn giúp cơ thể tăng đốt mỡ để lấy năng lượng và đặc biệt có hiệu quả trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Tuy nhiên, tác dụng của caffeine ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào các đặc điểm cá nhân như cân nặng và tuổi tác.

Khi cần giảm cân thì nên chọn cà phê đen vì cà phê sữa có chứa các thành phần dễ gây tăng cân.

Tóm tắt: Caffeine – một chất có trong cà phê - giúp tăng lượng calo và mỡ mà cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, hiệu quả của chất này còn tùy thuộc vào đặc điểm của từng người.

5. Trà

Theo nhiều nghiên cứu, sự kết hợp của caffeine và catechin trong trà giúp thúc đẩy sự trao đổi chất.

Trong một thử nghiệm, cả trà ô long và trà xanh đều có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ ​​4 – 10%. Như vậy là có thể đốt cháy được thêm 100 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, trà ô long và trà xanh còn giúp cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt mỡ thừa lên đến 17%.

Tuy nhiên, cũng giống như cà phê, tác dụng của trà ở mỗi người là không giống nhau.

Tóm tắt: Sự kết hợp của caffeine và catechin có trong trà giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn mỗi ngày.

6. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng, đặc biệt chứa nhiều chất đạm hơn so với nhiều loại thực phẩm từ thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng đạm cao của những thực phẩm này đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn nhiều calo hơn để tiêu hóa so với các thực phẩm có hàm lượng đạm thấp.

Các loại đậu còn chứa một lượng lớn chất xơ tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như kháng tinh bột và chất xơ hòa tan – những chất mà cơ thể có thể sử dụng để làm thức ăn nuôi các vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột.

Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ tích trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường.

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều các loại đậu trong 8 tuần đã trải qua những thay đổi có lợi trong quá trình trao đổi chất và giảm cân nhiều hơn 1.5 lần so với nhóm không ăn đậu.

Các loại đậu còn chứa nhiều arginine - một loại axit amin làm cho cơ thể tăng đốt cháy carb và mỡ để tạo năng lượng.

Ngoài ra, một số loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng cũng chứa một lượng đáng kể glutamine. Đây là một loại axit amin giúp tăng lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Tóm tắt: Các loại đậu chứa nhiều protein, chất xơ và một số axit amin nhất định giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

7. Các loại gia vị tăng cường trao đổi chất

Một số loại gia vị có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất và đặc biệt có lợi có những người đang muốn giảm cân. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 gram bột gừng pha với nước ấm trong bữa ăn giúp đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với khi chỉ uống nước lọc thông thường.

Ngoài ra, nước gừng ấm còn làm giảm mức độ đói và tăng cảm giác no.

Tương tự, thêm ớt vào bữa ăn có thể làm tăng lượng mỡ mà cơ thể đốt cháy để sản sinh năng lượng, đặc biệt là sau bữa ăn có nhiều chất béo. Tuy nhiên, tác dụng đốt cháy mỡ này có thể chỉ diễn ra ở những người không quen ăn cay. Hiệu quả sẽ giảm dần theo thời gian khi cơ thể đã quen với đồ cay.

Tóm tắt: Gừng và ớt có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn. Tuy nhiên, hiệu quả ở mỗi người là khác nhau.

8. Cacao

Cacao là một nguyên liệu tạo nên nhiều món ăn ngon miệng và còn có lợi cho sự trao đổi chất của cơ thể.

Ví dụ, các nghiên cứu đã cho thấy rằng cả bột ca cao và chiết xuất ca cao đều có thể thúc đẩy biểu hiện của các gen kích thích quá trình sử dụng mỡ làm năng lượng. Tác dụng này càng rõ rệt sau một bữa ăn nhiều chất béo hoặc nhiều calo.

Một nghiên cứu còn cho thấy ca cao có thể ức chế hoạt động của các enzyme cần thiết cho quá trình phân hủy chất béo và carb trong đường tiêu hóa.

Bằng cách này, ca cao giúp làm giảm hấp thụ một phần lượng calo trong bữa ăn và ngăn ngừa tăng cân.

Tốt nhất nên chọn mua bột ca cao nguyên chất vì những sản phẩm bột ca cao uống liền thường có thêm đường và bột kem, không tốt cho quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Cacao có một số đặc tính giúp tăng cường sự trao đổi chất, đặc biệt là ở những người có chế độ ăn nhiều calo, nhiều chất béo. Nên chọn bột ca cao nguyên chất thay vì những sản phẩm bột ca cao uống liền.

9. Giấm táo

Giấm táo có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và một trong số đó là tăng cường tốc độ trao đổi chất.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm táo giúp cho quá trình đốt cháy mỡ để tạo năng lượng diễn ra hiệu quả hơn.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho uống dung dịch giấm táo đã tăng nồng độ enzyme AMPK, điều này khiến cơ thể giảm tích trữ mỡ và tăng cường sự đốt mỡ.

Ở một nghiên cứu khác, những con chuột béo phì uống giấm táo đã có sự gia tăng biểu hiện của một số gen nhất định, dẫn đến giảm mỡ gan và mỡ tích trữ ở bụng.

Mặc dù mới được nghiên cứu chủ yếu trên động vật nhưng giấm táo cũng có thể thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất ở người.

Ngoài ra, giấm táo còn hỗ trợ giảm cân theo những cách khác, chẳng hạn như làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày, từ đó giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và khiến cho chúng ta ăn ít đi.

Một nghiên cứu ở người đã cho thấy rằng những người uống 4 thìa cà phê (20ml) giấm táo đã nạp vào ít đi tới 275 calo trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Nếu như muốn thử giấm táo để giảm cân thì phải pha loãng với nước và chỉ uống tối đa hai muỗng canh (30 ml) giấm táo mỗi ngày.

Ngoài ra, trước tiên nên tham khảo một số tác dụng phụ của giấm táo trong bài viết này để giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn.

Tóm tắt: Giấm táo có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Mặc dù sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận tác dụng này ở người nhưng giấm táo còn có công dụng hỗ trợ giảm cân theo những cách khác.

10. Dầu dừa

Dầu dừa là một loại dầu phổ biến và có giá thành rẻ.

Dầu dừa có chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình (medium-chain triglyceride - MCT) trong khi hầu hết các loại dầu khác thường chứa chủ yếu các loại axit béo chuỗi dài.

Không giống như axit béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ thì chúng sẽ đi trực tiếp đến gan để được chuyển hóa thành năng lượng. Do đó mà MCT ít được tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy MCT có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với axit béo chuỗi dài.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ 30ml dầu dừa hàng ngày đã giúp làm giảm thành công số đo vòng eo ở những người béo phì.

Tóm tắt: Thay thế các nguồn chất béo khác bằng một lượng nhỏ dầu dừa trong chế độ ăn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể loại bỏ mỡ bụng.

11. Nước

Uống đủ nước là một cách đơn giảm mà hiệu quả để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

Uống nước đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu còn chứng minh uống nước có thể tạm thời làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 24 – 30%.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng 40% sự gia tăng này là lượng calo được sử dụng để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể.

Tuy nhiên, tác dụng thường chỉ kéo dài trong vòng 60 – 90 phút sau khi uống nước và hiệu quả ở mỗi người là khác nhau.

Tóm tắt: Uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất. Tuy nhiên, tác dụng chỉ là tạm thời và có thể khác nhau ở mỗi người.

12. Rong biển

Rong biển là nguồn thực phẩm chứa nhiều i-ốt – một khoáng chất cần thiết để cơ thể sản xuất hormone tuyến giáp và duy trì chức năng bình thường của tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau và một trong số đó là điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.

Thường xuyên ăn rong biển giúp đáp ứng đủ nhu cầu i-ốt của cơ thể và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra ở tốc độ cao.

Mức tiêu thụ i-ốt được khuyến nghị đối với người lớn là 150mcg mỗi ngày. Có thể đáp ứng đủ mức này bằng cách ăn vài phần rong biển mỗi tuần.

Mặc dù vậy nhưng một số loại rong biển như tảo bẹ có hàm lượng i-ốt cực cao và không nên ăn quá nhiều.

Fucoxanthin là một hợp chất khác có trong một số loại rong biển và cũng có tác dụng tăng cường trao đổi chất.

Hợp chất này chủ yếu được tìm thấy trong các loại rong biển nâu và có tác dụng giảm béo bằng cách tăng lượng calo đốt cháy.

Tóm tắt: Một số hợp chất trong rong biển có thể giúp ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong quá trình giảm cân.

13. Những cách khác để tăng cường trao đổi chất

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng nhẹ sự trao đổi chất trong cơ thể. Vì vậy, tiêu thụ những thực phẩm này thường xuyên sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh về lâu dài.

Tuy nhiên, điều chỉnh chế độ ăn không phải là cách duy nhất để thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất. Tham khảo bài viết này để biết thêm các cách giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.