10 cách đơn giản để tăng cường trao đổi chất và giảm béo

Trao đổi chất (metabolism) là một thuật ngữ để chỉ tất cả các phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Những phản ứng hóa học này giúp giữ cho cơ thể tồn tại và hoạt động bình thường.

Hiểu một cách đơn giản, trao đổi chất là quá trình mà cơ thể chuyển hóa những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng. Trong quá trình này, calo trong thức ăn và đồ uống được kết hợp với oxy để giải phóng năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động.

Khả năng trao đổi chất của một người được đánh giá bằng tỷ lệ trao đổi chất (metabolic rate) hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều và càng dễ giảm cân, ngăn ngừa tăng cân.

Tỷ lệ trao đổi chất cao còn cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể và giúp chúng ta cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Dưới đây là 10 cách đơn giản đã được khoa học chứng minh giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

1. Ăn nhiều đạm trong mỗi bữa

Ăn uống có thể làm tăng sự trao đổi chất trong vòng một vài giờ sau đó.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF) hay nói cách khác là lượng calo cần thiết cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong thức ăn.

Chất đạm hay protein làm tăng TEF cao nhất. Chất này có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 15 – 30%, cao hơn mức 5 – 10% khi ăn carb và 0 – 3% khi ăn chất béo.

Ăn thực phẩm nhiều đạm cũng đã được chứng minh là giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và nhờ đó mà tránh được tình trạng ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia đã nạp vào ít đi khoảng 441 calo mỗi ngày khi chế độ ăn có 30% tổng lượng calo đến từ đạm.

Ăn nhiều đạm hơn còn giúp ngăn cản sự sụt giảm trao đổi chất thường xảy ra trong quá trình giảm cân. Lý do là bởi đạm làm giảm hiện tượng mất cơ - một trong những tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng mà các cơ lại có vai trò quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể.

Tóm tắt: Ăn nhiều đạm có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn. Đạm còn giúp no lâu hơn và làm cho chúng ta ăn ít đi.

2. Uống nước lạnh

Uống nước lọc thay vì các loại đồ uống có đường giúp ích cho việc giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

Lý do là bởi đồ uống có đường chứa nhiều calo nên việc thay thế bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo nạp vào.

Ngoài ra, uống nước còn giúp tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0.5 lít nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10 – 30% trong khoảng 60 phút.

Hiệu quả tăng đốt cháy calo sẽ còn cao hơn nữa nếu như uống nước lạnh vì cơ thể phải sử dụng thêm năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể.

Nước còn giúp tạo cảm giác no. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước khoảng nửa tiếng trước khi ăn giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ trong bữa ăn.

Một nghiên cứu ở những người trưởng thành bị thừa cân đã cho thấy những người có thói quen uống nửa lít nước trước bữa ăn đã giảm cân được nhiều hơn 44% so với những người không uống.

Tóm tắt: Uống nước giúp giảm cân và duy trì cân nặng vì nước làm tăng sự trao đổi chất và giúp tạo cảm giác no khi uống trước bữa ăn.

3. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp tập luyện gồm có các khoảng tập với cường độ tối đa xen kẽ với các khoảng nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng.

Hình thức tập luyện này giúp đốt cháy nhiều mỡ hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất. Điều này vẫn tiếp tục diễn ra ngay cả sau khi đã kết thúc buổi tập.

Đây chính là một ưu điểm lớn khiến cho HIIT đem lại hiệu quả cao hơn nhiều so với các hình thức tập luyện khác.

Một nghiên cứu ở những nam giới trẻ tuổi bị thừa cân đã cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao ngắt quãng giúp giảm 2kg mỡ toàn thân và giảm 17% mỡ bụng.

Tóm tắt: Thêm một vài buổi tập cường độ cao ngắt quãng vào thói quen tập thể dục mỗi tuần có thể tăng cường sự trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

4. Tập tạ

Các cơ tham gia vào quá trình trao đổi chất nhiều hơn so với mỡ và vì thế, việc phát triển khối cơ sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Cách hiệu quả nhất để tăng cường khối cơ là tập tạ. Tập tạ giúp ngăn ngừa sự mất cơ và sự sụt giảm trao đổi chất thường xảy ra trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân thực hiện theo chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày nhưng một nhóm không tập thể dục, một nhóm tập cardio và một nhóm tập tạ.

Sau khi kết thúc thời gian ăn kiêng, những phụ nữ tập tạ vẫn duy trì được khối lượng cơ, tỷ lệ trao đổi chất và giảm cân hiệu quả hơn. Hai nhóm còn lại cũng giảm cân thành công nhưng mức giảm không cao bằng và còn bị mất khối lượng cơ, đồng thời giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Bạn có thể kết hợp một vài buổi tập tạ với tập HIIT trong tuần.

Tóm tắt: Tập tạ giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ. Khối cơ cao hơn giúp tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể.

5. Đứng lên nhiều hơn

Ngồi quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe.

Khi ngồi trong thời gian dài, cơ thể sẽ không hoạt động và do đó đốt cháy ít calo hơn. Điều này dần dần sẽ dẫn đến tăng cân.

Nhiều người thường đánh giá thấp lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi thực hiện những việc nhẹ nhàng, ví dụ như đứng dậy. Trên thực tế, so với ngồi một chỗ thì việc đứng lên liên tục có thể giúp đốt cháy thêm đến 174 calo chỉ trong một buổi chiều.

Nếu bạn làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều thì từ giờ hãy tập thói quen thi thoảng đứng lên một lúc để giảm thời gian ngồi. Hoặc có thể thử chuyển sang làm việc ở bàn đứng.

Tóm tắt: Ngồi trong thời gian dài khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn và có hại cho sức khỏe. Nên cố gắng đứng dậy thường xuyên để tăng lượng calo tiêu hao.

6. Uống trà

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 4 – 5%.

Những loại trà này giúp chuyển đổi một phần mỡ được tích trữ trong cơ thể thành axit béo tự do, điều này có thể làm tăng hiệu quả đốt cháy mỡ lên 10 – 17%.

Vì trà có chứa ít calo nên uống trà sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm cân.

Nhờ có đặc tính tăng cường trao đổi chất nên uống trà còn giúp vượt qua giai đoạn chững cân – khoảng thời gian mà cân nặng ngừng giảm hoặc giảm chậm do sự trao đổi chất bị đình trệ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại phát hiện ra rằng những loại trà này không ảnh hưởng nhiều đến sự trao đổi chất. Do đó, tác dụng của trà có thể chỉ ở mức thấp hoặc còn phụ thuộc vào cơ thể mỗi người.

Tóm tắt: Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể làm tăng sự trao đổi chất. Nhờ đó mà những loại trà này giúp tránh tăng cân và giảm cân.

7. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin - một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể.

Tuy nhiên, để có tác dụng rõ rệt thì cần phải ăn khá nhiều ớt mà đây là điều rất khó đối với những người không ăn được cay.

Một nghiên cứu về capsaicin cho thấy rằng ăn nhiều ớt giúp đốt cháy thêm khoảng 10 calo trong mỗi bữa ăn. Trong 6.5 năm, điều này giúp giảm được 0.5 kg ở một nam giới có cân nặng trung bình. Mặc dù ít nhưng đây chỉ là mức giảm nhờ việc ăn ớt. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, tập thể dục và các phương pháp tăng cường trao đổi chất khác thì số cân nặng giảm được tất nhiên sẽ nhiều hơn.

Tóm tắt: Ăn đồ cay có lợi cho việc tăng cường trao đổi chất và giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.

8. Ngủ đủ

Giống như chế độ ăn và tập thể dục, giấc ngủ cũng có ảnh hưởng đến cân nặng và thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì.

Nguyên nhân của điều này một phần là do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất.

Ngủ không đủ giấc còn làm tăng lượng đường trong máu và kháng insulin - cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thiếu ngủ còn được chứng minh là làm tăng nồng độ hormone gây đói ghrelin và giảm nồng độ hormone tạo cảm giác no leptin.

Đó là lý do tại sao mà sau một đêm ngủ kém, chúng ta thường cảm thấy đói và thèm ăn nhiều hơn.

Tóm tắt: Thiếu ngủ có thể làm giảm lượng calo đốt cháy, thay đổi cách mà cơ thể xử lý đường và ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất caffeine trong cà phê có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất từ ​​3 – 11%. Giống như trà xanh, chất này cũng thúc đẩy sự đốt cháy mỡ thừa.

Tuy nhiên, tác dụng này của caffeine ở những người có cân nặng bình thường sẽ cao hơn so với ở những người thừa cân, béo phì. Trong một nghiên cứu, cà phê giúp tăng mức độ đốt mỡ lên 29% ở những phụ nữ có cân nặng bình thường nhưng chỉ tăng 10% ở những phụ nữ béo phì.

Tác dụng của cà phê đối với sự trao đổi chất và đốt cháy mỡ cũng góp phần vào việc duy trì cân nặng và giảm cân hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý, khi muốn giảm cân thì cần chọn cà phê đen.

Tóm tắt: Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể sự trao đổi chất và giúp giảm cân.

10. Ăn dầu dừa

Không giống như các nguồn chất béo bão hòa khác, dầu dừa có hàm lượng axit béo chuỗi trung bình tương đối cao.

Axit béo chuỗi trung bình giúp làm tăng mức trao đổi chất lên cao hơn so với axit béo chuỗi dài có trong các loại thực phẩm như bơ động vật, bơ thực vật…

Trong một nghiên cứu, axit béo chuỗi trung bình đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 12% trong khi tác dụng này của axit béo chuỗi dài chỉ là 4%.

Do thành phần axit béo khác biệt của dầu dừa nên việc thay thế một số nguồn chất béo khác trong chế độ ăn uống bằng loại dầu này sẽ giúp ích cho việc giảm cân.

Tóm tắt: Thay thế các nguồn chất béo khác bằng dầu dừa có thể giúp tăng phần nào sự trao đổi chất.

Tóm tắt bài viết

Thay đổi một chút chế độ ăn uống và lối sống bằng cách áp dụng 10 biện pháp nêu trên sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

Tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sẽ giúp giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm, đồng thời cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể.