6 sai lầm làm chậm tốc độ trao đổi chất

Giữ cho tốc độ hay tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao là điều rất cần thiết để giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.

Tuy nhiên, một số sai lầm trong chế độ ăn và lối sống hàng ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất. Điều này sẽ gây khó khăn cho việc giảm cân và dễ tăng cân trở lại trong tương lai.

Dưới đây là 6 lỗi phổ biến mà có thể bạn cũng đang mắc phải khiến cho sự trao đổi chất bị chậm lại.

1. Ăn quá ít calo

Nạp vào quá ít calo có thể làm giảm sự trao đổi chất.

Mặc dù calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao là điều cần thiết để giảm cân nhưng khi lượng calo nạp vào bị giảm xuống mức quá thấp thì sẽ gây phản tác dụng.

Khi bạn giảm đáng kể lượng calo trong chế độ ăn, não bộ sẽ nhận định rằng cơ thể đang bị thiếu năng lượng và giảm mức độ đốt cháy calo.

Các nghiên cứu ở những người có cân nặng bình thường và người thừa cân đã xác nhận rằng nạp vào dưới 1.000 calo mỗi ngày sẽ làm chậm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất, bao gồm cả tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tỷ lệ trao đổi chất khi hoạt động.

Trong một nghiên cứu, khi những phụ nữ béo phì chỉ ăn 420 calo mỗi ngày trong vòng 4 - 6 tháng thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi bị chậm lại đáng kể.

Hơn nữa, ngay cả khi đã tăng lượng calo trong 5 tuần sau đó thì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn ở mức thấp hơn nhiều so với lúc trước khi ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu chỉ nạp vào 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu hao của những người này giảm trung bình 633 calo.

Ngay cả khi chỉ cắt giảm calo nạp vào ở mức vừa phải thì vẫn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu diễn ra trong 4 ngày ở 32 người, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với những người ăn 1.462 calo. Tuy nhiên, mức độ giảm cân của cả hai nhóm là tương đương nhau.

Nếu bạn định giảm cân bằng cách ăn kiêng thì đừng cắt giảm calo quá nhiều hay quá lâu.

Tóm tắt: Việc cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn quá nhiều và quá lâu sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất, điều này sẽ gây khó khăn cho việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.

2. Không ăn đủ đạm

Bổ sung đủ chất đạm (protein) là điều cực kỳ quan trọng để giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ngoài tác dụng giúp bạn cảm thấy no, lượng đạm cao còn giúp làm tăng đáng kể tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Lượng calo được cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).

Hiệu ứng nhiệt của chất đạm cao hơn nhiều so với carb và chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu đạm sẽ tạm thời làm tăng tốc độ trao đổi chất lên khoảng 20 - 30% trong khi mức tăng chỉ là 5 – 10% khi ăn carb và tối đa 3% khi ăn chất béo.

Mặc dù tốc độ trao đổi chất chắc chắn sẽ chậm lại khi giảm cân và tiếp tục chậm hơn nữa trong quá trình duy trì cân nặng sau giảm nhưng chế độ ăn có hàm lượng đạm cao có thể giảm thiểu được điều này.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia thực hiện theo 3 chế độ ăn với 3 mức đạm khác nhau để duy trì mức giảm 10 - 15% khối lượng cơ thể.

Khi thực hiện chế độ ăn có hàm lượng đạm cao nhất thì mức tiêu hao năng lượng hàng ngày chỉ bị giảm đi 97 calo, trong khi những người có chế độ ăn ít đạm lại tiêu hao ít đi tới 297 – 423 calo. Mức tiêu hao năng lượng càng lớn thì hiệu quả giảm cân càng cao.

Một nghiên cứu khác cho thấy mọi người cần ăn ít nhất 1.2 gram cho mỗi 1kg khối lượng cơ thể để ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại trong và sau khi giảm cân.

Tóm tắt: Protein làm tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn so với carb và chất béo. Tăng lượng protein giúp duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.

3. Lối sống ít vận động

Ít vận động sẽ làm giảm đáng kể lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Trong xã hội hiện đại, chúng ta ngồi phần lớn thời gian trong ngày, chủ yếu là ngồi làm việc và điều này sẽ có tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để tăng lượng calo đốt cháy nhưng ngay cả các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày, chẳng hạn như đứng lên, đi lại, dọn dẹp hay leo cầu thang cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Lượng calo đốt cháy trong những hoạt động này được gọi là sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis - NEAT).

Một nghiên cứu cho thấy rằng lượng NEAT cao có thể giúp đốt cháy thêm đến 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đạt được sự gia tăng lớn như vậy là điều hề không đơn gản.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngồi xem TV đốt cháy ít calo hơn trung bình 8% so với ngồi gõ máy tính và ít hơn 16% calo so với khi đứng.

Làm việc ở bàn đứng hoặc đơn giản là đứng lên đi lại vài lần mỗi ngày cũng có thể giúp tăng NEAT và ngăn chặn sự trao đổi chất bị sụt giảm.

Tóm tắt: Lối sống ít vận động làm giảm lượng calo đốt cháy trong ngày. Hãy cố gắng giảm thiểu thời gian ngồi và tăng mức độ hoạt động.

4. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Thường xuyên ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, gồm có bệnh tim mạch, tiểu đường và trầm cảm.

Ngủ không đủ giấc còn làm giảm tốc độ trao đổi chất và dễ bị tăng cân.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2.6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất đã trở lại bình thường sau 12 tiếng ngủ liên tục không bị gián đoạn.

Nhiều người cho rằng thiếu ngủ vào ban đêm thì ban ngày ngủ bù nhưng điều này là hoàn toàn sai lầm. Tình trạng thiếu ngủ sẽ càng gây hại hơn nữa khi ngủ vào ban ngày thay vì ban đêm vì như vậy sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học bình thường của cơ thể.

Một nghiên cứu trong 5 tuần đã cho thấy rằng ngủ không đủ giấc trong thời gian dài kết hợp với gián đoạn nhịp sinh học sẽ làm giảm trung bình 8% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tóm tắt: Ngủ đủ và ngon giấc vào ban đêm sẽ giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao.

5. Tiêu thụ đồ uống có đường

Đồ uống có đường rất hại cho sức khỏe. Việc tiêu thụ nhiều những đồ uống này sẽ làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, gồm có kháng insulin, tiểu đường và béo phì.

Nhiều tác động tiêu cực của đồ uống có đường là do đường fructose. Fructose chiếm 50% trong loại đường mà chúng ta vẫn thường ăn hàng ngày.

Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người thừa cân và béo phì nạp vào 25% tổng lượng calo trong ngày từ đồ uống có đường fructose đã bị giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất.

Không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy điều này. Một nghiên cứu lưu ý rằng ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng fructose cao không ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất trong 24 giờ sau đó.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều đường fructose chắc chắn sẽ thúc đẩy sự tích trữ mỡ trong bụng và gan.

Tóm tắt: Việc tiêu thụ nhiều đồ uống có chứa fructose sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy sự tích trữ mỡ trong bụng và gan.

6. Không tập tạ

Nhiều người thường chỉ có thói quen tập cardio mà không tập tạ trong khi tập tạ là một bài tập tuyệt vời để giữ cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể không bị chậm lại.

Các bài tập tăng cơ như tập tạ đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh cũng như là những người bị bệnh tim mạch hoặc thừa cân và béo phì.

Tập tạ giúp làm tăng khối lượng cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Khối lượng cơ nạc cao sẽ làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Ngay cả khi chỉ tập tạ 1 - 2 buổi một tuần và mỗi buổi tập trong thời gian ngắn cũng có thể thúc đẩy sự đốt cháy calo.

Trong một nghiên cứu diễn ra trong 6 tháng, những người tập tạ 3 ngày một tuần và mỗi ngày 10 phút đã tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7.4% và trung bình đốt cháy được thêm 125 calo mỗi ngày.

Ngược lại, không tập tạ sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống, đặc biệt là trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Tóm tắt: Tập tạ giúp làm tăng khối lượng cơ và duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình giảm cân, lão hóa.

Tóm tắt bài viết

Các thói quen làm chậm quá trình trao đổi chất trong lối sống sẽ dẫn đến tăng cân theo thời gian và gây khó khăn cho việc giảm cân. Tốt nhất nên tránh hoặc giảm thiểu tối đa những thói quen này.

Trong khi đó cũng có nhiều cách đơn giản để thúc đẩy sự trao đổi chất, giúp giảm cân và duy trì cân nặng dễ dàng hơn.