Tại sao cần ngủ đủ giấc để giảm cân?

Nội dung chính của bài viết

• Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc cũng có vai trò quan trọng đối với việc duy trì cân nặng và giảm cân.
• Ngủ không đủ giấc làm thay đổi đáng kể cách mà cơ thể phản ứng với thức ăn.
• Cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên và khả năng chống lại sự cám dỗ từ đồ ăn cũng như là khả năng kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giảm đi.
• Điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn. Càng ngủ ít thì càng dễ tăng cân mà càng tăng cân nhiều thì càng dễ gặp phải các vấn đề gây khó ngủ.
• Chất lượng giấc ngủ tốt sẽ giúp cơ thể duy trì mức cân nặng khỏe mạnh.

Nhiều người thắc mắc tại sao giảm cân không thành công mà không nhận ra rằng vấn đề đến từ giấc ngủ của mình. Ngủ quá nhiều hay quá ít đều không thể giảm cân và thậm chí còn có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc là điều rất phổ biến hiện nay. Theo một cuộc khảo sát, khoảng 30% người trưởng thành ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm. Dưới đây là 7 lý do tại sao ngủ đủ giấc lại có lợi cho việc giảm cân.

1. Ngủ không đủ giấc dễ tăng cân và béo phì

Thường xuyên ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng cân.

Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng nói chung, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm.

Theo một nghiên cứu, thời lượng giấc ngủ quá ngắn làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi khoảng 60.000 điều dưỡng có cân nặng khỏe mạnh trong 16 năm. Vào cuối nghiên cứu, những người ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ trên 7 tiếng mỗi đêm.

Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ hơn, 16 người lớn chỉ được ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong suốt 5 ngày liên tục. Những người này đã tăng trung bình 0.8kg chỉ trong khoảng thời gian ngắn diễn ra nghiên cứu. Ngoài ra, nhiều dạng rối loạn giấc ngủ, ví dụ như chứng ngưng thở khi ngủ, cũng trở nên trầm trọng hơn do tăng cân. Điều này tạo nên một vòng luẩn quẩn. Thiếu ngủ gây tăng cân và tăng cân lại gây ra những vấn đề khiến chất lượng giấc ngủ ngày càng giảm.

Tóm lại: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì ở cả người lớn và trẻ em.

2. Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn thường xuyên hơn so với những người ngủ đủ giấc.

Nguyên nhân là do tác động của giấc ngủ lên hai hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói - no là ghrelin và leptin. Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày và có chức năng báo cho não bộ tạo cảm giác đói. Nồng độ hormone này tăng cao khi dạ dày trống rỗng trước bữa ăn và hạ thấp sau khi ăn no.

Trái ngược với ghrelin, leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ, có chức năng ức chế cảm giác đói và báo cho não bộ tạo cảm giác no. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến chúng ta bị đói và cảm thấy thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1.000 người đã cho thấy rằng những người ngủ ít có mức ghrelin cao hơn 14.9% và mức leptin thấp hơn 15.5% so với những người ngủ đủ giấc. Những người ngủ ít còn có chỉ số BMI cao hơn.

Ngoài ra, nồng độ hormone cortisol cũng sẽ tăng cao khi ngủ không đủ giấc. Cortisol là một hormone được cơ thể tiết ra khi bị stress và cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.

Tóm lại: Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn do ảnh hưởng đến nồng độ các hormone báo hiệu cảm giác đói và no.

3. Giấc ngủ giúp chống lại cảm giác thèm ăn

Chất lượng giác ngủ kém sẽ làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến chúng ta khó đưa ra lựa chọn lành mạnh trong chế độ ăn uống và cũng khó cưỡng lại các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.

Thiếu ngủ sẽ làm giảm hoạt động ở thùy trán của não bộ. Thùy trán là khu vực chịu trách nhiệm cho việc đưa ra các quyết định và tự kiểm soát. Ngoài ra, hệ thần kinh tưởng thưởng của não bộ cũng bị kích thích bởi thức ăn nhiều hơn khi thiếu ngủ. Do đó, sau một đêm mất ngủ hay ngủ không ngon giấc, chúng ta thường có cảm giác thèm đồ ngọt hơn và cũng khó kiểm soát bản thân hơn.

Nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng giấc ngủ kém làm tăng nhu cầu ăn các loại thực phẩm nhiều calo, carb và chất béo. Một nghiên cứu trên 12 nam giới đã quan sát tác động của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn tiêu thụ. Khi những người tham gia chỉ được ngủ 4 tiếng mỗi đêm. Lượng calo nạp vào trong ngày đã tăng 22% và lượng chất béo tăng gần gấp đôi so với khi được ngủ 8 tiếng.

Tóm lại: Chất lượng giác ngủ kém sẽ làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định, đồng thời làm tăng phản ứng của não với thức ăn. Thiếu ngủ còn khiến chúng ta thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo, chất béo và carb.

4. Thiếu ngủ dẫn đến nạp nhiều calo hơn

Những người ngủ không đủ giấc thường nạp vào nhiều calo hơn. Một nghiên cứu trên 12 nam giới đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng một đêm, vào ngày hôm sau họ đã nạp vào nhiều hơn trung bình 559 calo so với khi ngủ 8 tiếng. Nguyên nhân có thể là do thiếu ngủ làm tăng sự thèm ăn và lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh.

Tuy nhiên, nguyên nhân cũng có thể chỉ đơn giản là do khi ngủ ít thì thời gian còn thức sẽ tăng lên và dẫn đến ăn uống nhiều hơn, đặc biệt là khi không hoạt động trong thời gian thức, ví dụ như chỉ ngồi xem tivi. Hơn nữa, một số nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã phát hiện ra rằng phần lớn lượng calo dư thừa đến từ đồ ăn vặt sau bữa tối.

Ngủ không đủ giấc còn làm tăng lượng calo nạp vào do gây ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 nam giới. Những người tham gia được chia làm 2 nhóm, một nhóm ngủ 8 tiếng còn một nhóm thức suốt đêm. Vào buổi sáng, cả hai nhóm được yêu cầu hoàn thành một bài kiểm tra trên máy tính, trong đó phải chọn khẩu phần các loại thực phẩm khác nhau.

Những người thức suốt đêm đã chọn khẩu phần ăn lớn hơn và giải thích rằng họ cảm thấy đói. Các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng có nồng độ hormone ghrelin trong cơ thể những người này cao hơn nhóm ngủ 8 tiếng.

Tóm lại: Thiếu ngủ làm tăng nhu cầu ăn vặt vào tối muộn, tăng khẩu phần ăn và tăng thời gian ăn trong ngày, từ đó làm tăng lượng calo nạp vào.

5. Thiếu ngủ làm giảm sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR) là lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi không hoạt động. RMR phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR.

Trong một nghiên cứu, 15 nam giới phải thức trong 24 giờ liên tục. Sau đó, kết quả kiểm tra cho thấy RMR đã giảm đi 5% và tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn giảm đi 20% so với những ngày được ngủ bình thường.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại không nhận thấy sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất khi bị mất ngủ. Do đó, cần thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác định xem liệu rằng mất ngủ có thật sự làm chậm sự trao đổi chất hay không.

Ngủ không đủ giấc còn có thể gây mất cơ mà khi cơ thể nghỉ ngơi, các mô cơ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Vì vậy nên khi khối cơ bị giảm, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cũng sẽ giảm theo.

Một nghiên cứu đã chia 10 người lớn thừa cân làm hai nhóm, cả hai đều thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo ở mức vừa phải trong 14 ngày nhưng một nhóm được ngủ 8.5 tiếng trong khi nhóm còn lại chỉ ngủ 5.5 tiếng.

Cả hai nhóm đều giảm cả mỡ và cơ nhưng những người chỉ ngủ 5.5 tiếng giảm được ít mỡ hơn trong khi lại giảm cơ nhiều hơn. Giảm 10kg khối cơ có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đi khoảng 100 calo mỗi ngày.

Tóm lại: Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Một nguyên nhân dẫn đến điều này là do thiếu ngủ gây mất cơ.

6. Giấc ngủ giúp tăng cường hoạt động thể chất

Thiếu ngủ sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải vào ban ngày và dẫn đến không muốn tập thể dục hay các hoạt động thể chất khác mà tăng cường hoạt động lại là điều rất cần thiết để duy trì cân nặng và giảm cân.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 nam giới cho thấy rằng khi những người tham gia ngủ không đủ thì thời lượng và cường độ hoạt động thể chất bị giảm.

Ngược lại, ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện hiệu suất vận động.

Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ được yêu cầu ngủ 10 tiếng mỗi đêm trong 5 đến 7 tuần. Sau thời gian này, họ trở nên nhanh nhẹn hơn, tốc độ phản ứng được cải thiện, độ chính xác tăng lên và mức độ mệt mỏi khi tập luyện giảm xuống.

Tóm lại: Thiếu ngủ sẽ gây mệt mỏi, làm giảm thời lượng và cường độ hoạt động thể chất. Ngủ đủ sẽ giúp cải thiện hiệu suất vận động.

7. Ngủ đủ giấc ngăn ngừa kháng insulin

Thiếu ngủ có thể khiến các tế bào kháng insulin. Insulin là một loại hormone có nhiệm vụ di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để sử dụng làm năng lượng.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, đường không thể đi vào tế bào, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và cơ thể tiếp tục sản xuất thêm nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa sẽ gây đói và khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng mỡ. Kháng insulin là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2 và tăng cân. Trong một nghiên cứu, 11 nam giới chỉ được phép ngủ 4 tiếng một đêm trong 6 đêm liên tục. Sau đó, khả năng ổn định lượng đường trong máu của cơ thể đã giảm đi 40%.

Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến các tế bào kháng insulin.

Tóm lại: Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng kháng insulin và dẫn đến tăng cân, tiểu đường tuýp 2.