Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản Là Gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể chúng ta cũng đốt cháy calo để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm duy trì sự sống, chẳng hạn như:

• Hít thở
• Tuần hoàn máu
• Chuyển hóa chất dinh dưỡng
• Tạo tế bào mới

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate) là lượng calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản này.

Có thể dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản để lên kế hoạch tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR) thường được sử dụng với nghĩa tương đương nhau. Nói một cách chính xác, BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết cho các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi còn RMR, hay còn được gọi là tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (resting energy expenditure - REE) là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong những lúc không hoạt động.

Mặc dù BMR và RMR có hơi khác nhau nhưng hai chỉ số này cũng xấp xỉ nhau.

Cách ước tính BMR

Một cách phổ biến để ước tính BMR là bằng công thức Harris-Benedict, dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính. Cụ thể:

Phụ nữ:

BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng tính bằng kg) + (1.85 × chiều cao tính bằng cm) - (4.676 × tuổi)

Nam giới:

BMR = 66.47 + (13.75 × cân nặng tính bằng kg) + (5.003 × chiều cao tính bằng cm) - (6.755 × tuổi)

Tính BMR bằng công cụ miễn phí

Cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nếu bạn đã tính được BMR của mình bằng công thức nêu trên thì bước tiếp theo là tính lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động:

• Ít hoạt động: Nếu bạn tập thể dục tối thiểu hoặc không tập thể dục thì nhân BMR với 1.2.
• Hoạt động mức độ nhẹ: Nếu tập thể dục nhẹ nhàng từ 1 – 3 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.375.
• Hoạt động mức độ vừa: Nếu tập thể dục cường độ vừa từ 3 đến 5 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.55.
• Hoạt động mức độ cao: Nếu tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày một tuần thì nhân BMR với 1.725.
• Hoạt động mức độ rất cao: Nếu tập thể dục cường độ rất cao từ 6 đến 7 ngày một tuần hoặc làm công việc phải vận động tay chân nhiều thì hãy nhân BMR với 1.9.

Con số có được sẽ là lượng calo tương đối mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày và cũng là lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng hiện tại.

Sau khi biết được mình đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn sẽ có thể xác định lượng calo cần phải nạp vào trong một ngày. Tùy vào nhu cầu mà sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào như sau:

• Nếu muốn duy trì cân nặng hiện tại thì lượng calo nạp vào phải bằng calo đốt cháy.
• Nếu muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy.
• Nếu muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải cao hơn calo đốt cháy.

Tất nhiên, đây chỉ là ước tính. Theo một nghiên cứu vào năm 2007, công thức sẽ chính xác hơn nếu có cả tỷ lệ thành phần cơ thể, lịch sử tăng/giảm cân và các yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR.

Cách để thay đổi BMR

BMR bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như:

• Giới tính
• Cân nặng
• Chiều cao
• Tuổi tác
• Chủng tộc
• Lịch sử thay đổi cân nặng
• Thành phần cơ thể
• Yếu tố di truyền

Trong số các yếu tố này thì cân nặng và thành phần cơ thể là những yếu tố có thể thay đổi được. Vì vậy, nếu bạn muốn điều chỉnh chỉ số BMR của mình thì bước đầu tiên nên làm là giảm cân và tăng khối lượng cơ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập các bài tập tăng cơ như tập tạ hay body weight có thể tăng thành phần cơ nạc và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, từ đó làm tăng BMR.

Tóm tắt bài viết

Biết được chỉ số BMR, mức độ hoạt động và lượng calo cơ thể cần hàng ngày để duy trì cân nặng là những bước quan trọng để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.

Cho dù bạn cần tăng cân, duy trì cân nặng như hiện tại hay giảm cân thì việc tính chỉ số BMR cũng là điều cần thiết.

>>> Tham khảo bài viết: 3 Ngày Thiết Lập Và Tăng Cường Sự Trao Đổi Chất Trong Cơ Thể Bạn