Cà phê có thật sự giúp giảm cân không?

Cà phê có chứa caffeine - một chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.

Caffeine hiện là một thành phần có trong rất nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, đây cũng là một trong số ít chất giúp giải phóng axit béo từ các mô mỡ và tăng cường sự trao đổi chất.

Nhưng cà phê có thực sự giúp giảm cân như lời đồn hay không?

Dưới đây là một số lợi ích của cà phê đối với cân nặng.

Cà phê có chứa chất kích thích

Nhiều hoạt chất sinh học có trong hạt cà phê tươi vẫn được giữ lại trong các sản phẩm cà phê mà chúng ta thường uống hàng ngày. Một số trong đó có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, ví dụ như:

• Caffeine: Chất kích thích chính trong cà phê.
• Theobromine: Chất kích thích chính trong ca cao và cũng có trong cả cà phê nhưng lượng ít hơn.
• Theophylline: Một chất kích thích khác có trong cả ca cao và cà phê, hiện được sử dụng trong các loại thuốc điều trị bệnh hen suyễn.
• Axit chlorogenic: Một trong những hợp chất hoạt động sinh học chính trong cà phê, giúp làm chậm quá trình hấp thụ carb từ thực phẩm.

Chất quan trọng nhất trong số này là caffeine. Đây là một chất đã được mổ xẻ trong nhiều nghiên cứu khác nhau.

Cơ chế hoạt động của caffeine là ức chế adenosine - một chất dẫn truyền thần kinh.

Bằng cách ức chế adenosine, caffeine làm tăng sự kích hoạt các tế bào thần kinh và giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine. Đây chính là điều tạo cảm giác tràn đầy năng lượng và tỉnh táo sau khi uống cà phê.

Nhờ đó mà cà phê giúp duy trì hoạt động mỗi khi chúng ta thấy mệt mỏi, buồn ngủ. Trên thực tế, cà phê đã được chứng minh là có thể cải thiện hiệu suất hoạt động trung bình 11 - 12%.

Tóm tắt: Cà phê có chứa một số chất kích thích mà quan trọng nhất là caffeine. Caffeine không chỉ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp tạo sự tỉnh táo để tiếp tục các hoạt động hàng ngày.

Cà phê giúp giải phóng axit béo từ mô mỡ

Caffeine kích thích hệ thần kinh và hệ thống này sẽ gửi tín hiệu trực tiếp đến các tế bào mỡ, yêu cầu chúng giải phóng axit béo bên trong.

Caffeine thực hiện điều này bằng cách làm tăng nồng độ hormone epinephrine trong máu.

Epinephrine, còn được gọi là adrenaline, đi theo máu đến các mô mỡ, báo cho chúng phân hủy axit béo và giải phóng vào máu.

Tất nhiên, việc giải phóng axit béo này sẽ chỉ giúp giảm mỡ thừa khi lượng calo đốt cháy cao hơn mức calo nạp vào trong chế độ ăn uống. Điều này được gọi là sự cân bằng năng lượng âm hay thâm hụt calo.

Bạn có thể đạt được sự thâm hụt calo bằng cách ăn ít đi hoặc tập thể dục nhiều lên. Một cách khác là dùng các sản phẩm chứa chất hỗ trợ đốt mỡ như caffeine.

Caffeine còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

Tóm tắt: Bằng cách tăng nồng độ epinephrine (adrenaline) trong máu, caffeine thúc đẩy sự giải phóng axit béo từ mô mỡ.

Cà phê làm tăng tỷ lệ trao đổi chất

Lượng calo bị đốt cháy khi chúng ta không hoạt động được gọi là tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR).

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì càng dễ giảm cân và có thể ăn nhiều mà không bị tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể làm tăng RMR từ 3 – 11% và càng tiêu thụ nhiều thì hiệu quả càng cao.

Phần lớn sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất này có được là nhờ sự tăng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.

Tuy nhiên, hiệu quả ở những người có cân nặng bình thường sẽ cao hơn so với ở những người béo phì.

Một nghiên cứu cho thấy rằng caffeine làm tăng tỷ lệ đốt cháy mỡ lên tới 29% ở những người có thân hình cân đối trong khi mức tăng ở những người béo phì chỉ là khoảng 10%.

Hiệu quả cũng sẽ giảm dần theo tuổi tác.

Tìm hiểu thêm về 10 cách đơn giản để tăng cường sự trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa

Tóm tắt: Caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, có nghĩa là tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi không hoạt động.

Cà phê và hiệu quả giảm cân về lâu dài

Ở đa số mọi người, tác động của caffeine sẽ giảm dần theo thời gian do sự dung nạp của cơ thể tăng lên. Dung nạp là hiện tượng mà cơ thể giảm đáp ứng với một loại thuốc hay chất được sử dụng liên tục trong thời gian dài.

Vì thế nên chúng ta thường thấy rằng khi uống cà phê thường xuyên trong một thời gian dài thì mức độ tỉnh táo sau khi uống không còn được như trước nữa.

Về ngắn hạn, caffeine có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy mỡ nhưng sau một thời gian, cơ thể trở nên dung nạp và những tác dụng này sẽ giảm hoặc ngừng hoàn toàn.

Nhưng cho dù cà phê không khiến cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn thì vẫn sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta ăn ít đi.

Trong một nghiên cứu, caffeine làm giảm sự thèm ăn ở nam giới và khiến họ ăn ít đi trong bữa tiếp theo. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho thấy caffeine không có tác dụng đối với nam giới.

Hiệu quả giảm cân về lâu dài của cà phê hay caffeine còn phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhưng về ngắn hạn thì cà phê thực sự có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng khi muốn giảm cân là phải uống cà phê đen vì cà phê sữa có chứa đường và bột kem – những thành phần rất dễ gây tăng cân.

Tóm tắt: Mọi người thường tăng khả năng dung nạp caffeine theo thời gian. Vì lý do này nên uống cà phê hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine khác có thể không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả về lâu dài.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù caffeine có thể thúc đẩy sự trao đổi chất nhưng tác dụng này sẽ giảm dần khi thường xuyên uống cà phê do tăng khả năng dung nạp.

Nếu bạn chủ yếu muốn uống cà phê vì mục đích giảm cân thì tốt nhất nên uống cà phê đen nhưng không nên uống liên tục trong thời gian dài để hạn chế nguy cơ dung nạp. Nên uống trong hai tuần rồi nghỉ hai tuần, sau đó mới lại tiếp tục.

Tất nhiên, còn có rất nhiều lý do khác để uống cà phê, ví dụ như cà phê là một trong những nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đột quỵ và tử vong sớm.