Ăn chậm có thật sự giúp giảm cân không?

Nhiều người có thói quen ăn rất nhanh, kể cả khi không hề bận rộn.

Điều này có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe khác.

Ăn chậm đã được khoa học chứng minh là tốt cho sức khỏe hơn vì nhiều lý do khác nhau.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được những lợi ích của việc ăn chậm, nhai kỹ.

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Những người ăn nhanh sẽ dễ tăng cân hơn những người ăn với tốc độ vừa phải và ăn chậm.

Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.

Đa số những người này đều tăng cân dần theo thời gian mà nguyên nhân được xác định là do thói quen ăn uống.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người có tốc độ ăn nhanh có cân nặng lớn hơn và sự tăng cân chủ yếu diễn ra từ tuổi 20.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong vòng 8 năm. Kết quả là những người có thói quen ăn nhanh đã tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc ăn với tốc độ vừa phải.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh thường có cân nặng lớn hơn và tăng cân nhiều hơn theo thời gian so với những người ăn chậm.

Ăn chậm giúp ăn ít hơn

Sự thèm ăn và lượng calo nạp vào phần lớn được kiểm soát bởi các hormone trong cơ thể.

Sau bữa ăn, ruột sẽ ức chế hormone gây ra cảm giác đói ghrelin và đồng thời giải phóng các hormone tạo cảm no.

Những hormone này cho não bộ biết rằng chúng ta đã ăn và sau đó, não sẽ tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và chỉ đạo ngừng ăn.

Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút nên việc ăn chậm lại sẽ giúp não có đủ thời gian để nhận và xử lý các tín hiệu do hormone tạo ra.

Ăn chậm làm tăng hormone tạo cảm giác no

Ăn nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều vì não không có đủ thời gian để nhận tín hiệu báo no.

Mặt khác, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no, ví dụ như leptin.

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường được cho ăn kem 2 lần, mỗi lần 300 gram. Trong lần đầu tiên, họ phải ăn hết kem trong vòng 5 phút nhưng sang lần thứ hai thì ăn trong thời gian 30 phút.

Mức độ no và nồng độ các hormone tạo cảm giác no đã tăng lên đáng kể khi ăn chậm hơn vào lần thứ hai.

Trong một nghiên cứu ở những người bị bệnh tiểu đường và thừa cân hoặc béo phì, việc ăn chậm lại không làm tăng các hormone tạo cảm giác no nhưng làm tăng đáng kể mức độ no.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì có mức hormone tạo cảm giác no cao hơn khi ăn chậm.

Ăn chậm làm giảm lượng calo nạp vào

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân được yêu cầu ăn ở các tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều nạp vào ít calo hơn khi ăn với tốc độ chậm nhưng ở nhóm có cân nặng bình thường thì sự khác biệt rõ rệt hơn so với nhóm thừa cân.

Ngoài ra, trong vòng 60 phút sau bữa ăn chậm, tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu và ít bị đói hơn so với sau bữa ăn nhanh. Điều này khiến cho họ tự động ăn ít đi.

Sự giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Tóm tắt: Ăn chậm làm tăng nồng độ các hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác no trong ruột, từ đó khiến chúng ta ăn ít đi và làm giảm lượng calo nạp vào.

Lợi ích của nhai kỹ

Khi ăn chậm, bạn sẽ nhai kỹ thức ăn hơn trước khi nuốt.

Điều này cũng giúp ăn ít hơn, làm giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cân.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng thường nhai thức ăn ít hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu, 45 người được yêu cầu ăn pizza cho đến khi no và nhai số lần khác nhau: bình thường, nhai nhiều gấp 1.5 lần bình thường và nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Kết quả là lượng calo nạp vào trung bình đã giảm 9.5% khi nhai nhiều hơn 1.5 lần so với bình thường và giảm gần 15% khi nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác đã cho thấy rằng lượng calo nạp vào giảm và lượng hormone tạo cảm giác no tăng lên khi số lần nhai tăng từ 15 lên 40 cho mỗi miếng thức ăn.

Tuy nhiên cũng chỉ nên nhai vừa phải vì nhai quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mùi vị của bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng nhai mỗi miếng trong 30 giây làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú đối với bữa ăn.

Tóm tắt: Việc nhai kỹ thức ăn sẽ làm chậm tốc độ ăn và giảm lượng calo nạp vào, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm và nhai kỹ không có có lợi cho cân nặng mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống, ví dụ như:

• Thưởng thức mùi vị của món ăn một cách trọn vẹn
• Cải thiện tiêu hóa
• Hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
• Giúp cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát bản thân tốt hơn
• Giảm mức độ căng thẳng

Tóm tắt: Ngoài giảm cân, còn có nhiều lý do khác để ăn chậm lại, ví dụ như cải thiện tiêu hóa, tăng hấp thụ chất và giảm căng thẳng.

Làm thế nào để ăn chậm lại?

Nếu vẫn thường hay có thói quen ăn nhanh thì việc tập ăn chậm lại không phải điều đơn giản. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số cách dưới đây:

• Tránh để quá đói: Rất khó ăn chậm nếu như đang cảm thấy quá đói. Để tránh bị đói quá mức thì hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua, các loại hạt,…
• Nhai nhiều hơn: Đếm số lần bạn vẫn thường nhai một miếng thức ăn và nhai gấp đôi lên.
• Đặt đũa xuống: Đặt đũa, thìa xuống sau khi cho thức ăn vào miệng sẽ giúp nhai kỹ hơn và thưởng thức từng miếng một.
• Chọn thức ăn cần nhai nhiều: Nên chuyển sang các loại thức ăn cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau củ, trái cây và các loại hạt. Những thực phẩm này đều giàu chất xơ giúp thúc đẩy giảm cân.
• Uống nước: Hãy thử uống nhiều nước hoặc các loại đồ uống không chứa calo khác trong bữa ăn.
• Hẹn giờ: Ví dụ, đặt hẹn giờ trong 20 – 30 phút và cố gắng không hoàn thành bữa ăn trước khi hết thời gian. Hãy ăn chậm lại và duy trì tốc độ trong suốt bữa ăn.
• Không làm việc khác khi ăn: Không dùng điện thoại, máy tính và xem TV trong khi ăn. Phân tâm khi ăn uống sẽ dễ khiến bạn ăn quá nhiều và ăn nhanh.
• Hít thở sâu: Nếu lại bắt đầu ăn quá nhanh thì hãy dừng lại và hít thở sâu. Điều này sẽ giúp lấy lại sự tập trung và quay trở lại tốc độ chậm hơn.
• Tập trung thưởng thức mùi vị đồ ăn
• Kiên nhẫn: Mọi sự thay đổi đều cần có thời gian. Khoa học đã chứng minh phải mất khoảng 66 ngày để một hành vi trở thành thói quen.

Tóm tắt: Bằng một số biện pháp nêu trên, việc ăn chậm sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tóm tắt bài viết

Ăn quá nhanh dễ dẫn đến tăng cân và giảm khả năng thưởng thức đồ ăn.

Ngược lại, ăn chậm giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân. Ăn chậm còn đem lại các lợi ích khác cho sức khỏe.

Nếu tập trung vào bữa ăn, nhai nhiều hơn và chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn sẽ dễ dàng ăn chậm lại, tránh được nguy cơ thừa cân, béo phì và một số bệnh tật khác.