Dầu cá có thực sự giúp giảm cân không?

Dầu cá là một trong những loại thực phẩm chức năng được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.

Dầu cá giàu axit béo omega-3 nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ, giảm nguy cơ trầm cảm và giúp làm đẹp da.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng axit béo omega-3 trong dầu cá còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh tác dụng này.

Hãy cùng tìm hiểu xem liệu axit béo omega-3 trong dầu cá có thực sự giúp giảm cân hay không.

Axit béo omega-3 là gì?

Axit béo omega-3 là một nhóm chất béo cần thiết cho sức khỏe con người.

Có một số loại axit béo omega-3 nhưng những loại quan trọng nhất được chia thành hai nhóm chính như sau:

• Axit béo omega-3 thiết yếu: axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Nó có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và dầu của những loại hạt này.
• Axit béo omega-3 chuỗi dài: hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu có trong dầu cá và các loại cá béo như cá hồi, cá trích nhưng cũng có trong cả các loại hải sản, rong biển và dầu tảo.

ALA được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất được. Điều này có nghĩa là phải bổ sung loại axit béo này từ thực phẩm.

Mặt khác, EPA và DHA không phải là những axit béo thiết yếu vì có thể được cơ thể tạo ra từ ALA.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này diễn ra không hiệu quả ở người. Cơ thể chỉ biến khoảng 2 – 10% ALA từ chế độ ăn thành EPA và DHA.

Vì thế nên nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên bổ sung khoảng 200 – 300 mg EPA và DHA mỗi ngày. Bạn có thể cung cấp lượng EPA và DHA này cho cơ thể bằng cách ăn 170 – 200 gram cá mỗi tuần hoặc dùng viên uống bổ sung.

EPA và DHA tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể và đóng một vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe, chức năng của não bộ cũng như là đôi mắt.

Các nghiên cứu cho thấy rằng duy trì đủ lượng EPA và DHA giúp ngăn ngừa phản ứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý.

Có rất nhiều sản phẩm dầu cá omega-3 trên thị trường, thường là dạng viên nang.

Tóm tắt: Dầu cá rất giàu EPA và DHA – những loại axit béo omega-3 tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Một số nguồn thực phẩm chứa hai loại axit béo này là cá béo, hải sản và tảo biển.

Tác dụng giảm cân của dầu cá

Dưới đây là một số lợi ích của dầu cá đối với việc giảm cân.

Dầu cá làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Axit béo omega-3 trong dầu cá giúp giảm cân theo một số cơ chế khác nhau mà cơ chế chính là làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Tác dụng này đặc biệt hữu ích cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân vì cảm giác đói thường trực là điều rất phổ biến trong thời gian ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 0.3 gram và 1.3 gram dầu cá trong hai ngày riêng biệt. Những người tham gia cho biết khi uống 1.3 gram dầu cá, họ cảm thấy no hơn đáng kể trong vòng hai tiếng sau bữa ăn.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng cho thấy điều này.

Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người trưởng thành khỏe mạnh không ăn kiêng giảm cân được cho uống 5 gram dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày.

Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​ và cảm thấy thèm ăn hơn 28% sau bữa sáng.

Hơn nữa, một số nghiên cứu ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận đã báo cáo cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào tăng lên ở những người uống dầu cá so với những người uống giả dược.

Một nghiên cứu thậm chí còn quan sát thấy axit béo omega-3 trong dầu cá làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no ở những người béo phì nhưng lại làm giảm nồng độ hormone này ở những người có cân nặng khỏe mạnh.

Vì vậy, có thể axit béo omega-3 cho tác dụng khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt: Có thể dầu cá cho hiệu quả giảm cảm giác đói và thèm ăn cao nhất ở những người khỏe mạnh đang ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa về điều này.

Dầu cá giúp tăng cường trao đổi chất

Một lợi ích khác của axit béo omega-3 trong dầu cá đối với việc giảm cân là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất quyết định lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân cũng như là giữ cân nặng sau giảm.

Một nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng khi những thanh niên khỏe mạnh uống 6 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần thì tỷ lệ trao đổi chất đã tăng khoảng 3.8%.

Trong một nghiên cứu khác, khi những phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh dùng 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần thì tỷ lệ trao đổi chất đã tăng khoảng 14%, có nghĩa là đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.

Gần đây, một nghiên cứu cho thấy khi người trưởng thành khỏe mạnh uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần thì tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 5.3%.

Hầu hết các nghiên cứu báo cáo sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất cũng quan sát thấy sự gia tăng khối lượng cơ. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ nên khối lượng cơ phát triển sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên cao hơn nữa.

Mặc dù vậy nhưng không phải nghiên cứu nào cũng quan sát thấy điều này. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh chính xác tác động của dầu cá đến tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể.

Tóm tắt: Dầu cá có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì càng đốt cháy nhiều calo mỗi ngày và càng nhanh giảm cân.

Dầu cá giúp tăng hiệu quả tập luyện

Tác dụng tăng cường sự trao đổi chất của dầu cá không chỉ đơn giản là tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc uống dầu cá còn làm tăng lượng calo và lượng mỡ bị đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này xảy ra do dầu cá khiến cho cơ thể chuyển sang lấy năng lượng từ chất béo (mỡ) thay vì carb trong quá trình tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ uống 3 gram dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đã đốt cháy thêm 10% calo và 19 – 27% mỡ khi tập thể dục so với trước.

Phát hiện này giúp giải thích lý do tại sao việc bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả hơn so với khi chỉ tập thể dục.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng dầu cá dường như không ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Do đó, sẽ cần nghiên cứu thêm trước khi có thể kết luận chính xác.

Tóm tắt: Dầu cá có thể giúp tăng lượng calo và mỡ bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục mà cả hai đều giúp giảm cân. Tuy nhiên, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định điều này.

Dầu cá giúp giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể

Ngay cả khi axit béo omega-3 trong dầu cá không giúp giảm cân thì vẫn có tác dụng tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể.

Đôi khi, việc đánh giá hiệu quả giảm cân qua con số trên bàn cân sẽ không chính xác. Nếu bạn tập thể dục thì khối lượng cơ sẽ tăng và khiến cho cân nặng không thay đổi, dù đã giảm mỡ.

Đó là lý do tại sao để đánh giá hiệu quả giảm cân thì nên dùng thêm cả các cách khác,ví dụ như kiểm tra số đo cơ thể bằng thước dây hoặc theo dõi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể thay vì chỉ dùng cân.

Do chỉ dựa vào cân nặng nên một số nghiên cứu đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng nào của axit béo omega-3 trong dầu cá đối với việc giảm cân. Trong khi đó, những nghiên cứu sử dụng cả các cách kiểm tra chính xác hơn đã cho ra kết quả hoàn toàn khác.

Ví dụ, trong một nghiên cứu trên 44 người, những người uống 4 gram dầu cá mỗi ngày không giảm được nhiều cân hơn so với những người không uống nhưng nhóm dùng dầu cá lại giảm được nhiều hơn 0.5kg mỡ và tăng thêm 0.5kg cơ so với nhóm không uống. Như vậy là mặc dù cân nặng vẫn giữ nguyên nhưng thành phần cơ thể đã có sự khác biệt.

Trong một nghiên cứu khác, 6 người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gram chất béo trong chế độ ăn bằng 6 gram dầu cá mỗi ngày trong vòng 3 tuần. Những người này không giảm cân thêm kể từ khi uống dầu cá nhưng lại giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác đã quan sát thấy rằng những người uống 3 gram dầu cá mỗi ngày giảm được nhiều hơn 0.6kg mỡ so với những người không uống. Tuy nhiên, tổng khối lượng cơ thể của những người tham gia không thay đổi.

Một bản đánh giá dựa trên kết quả của 21 nghiên cứu đã cho thấy rằng dầu cá không làm giảm khối lượng cơ thể nhưng lại làm giảm số đo vòng eo và tỷ lệ eo - hông.

Vì vậy, có thể dầu cá không giúp giảm cân nặng tổng thể nhưng sẽ giúp giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể và giảm các số đo.

Tóm tắt: Dầu cá có thể giúp giảm mỡ dù cân nặng không thay đổi.

Liều lượng và tính an toàn

Trong các nghiên cứu chứng minh dầu cá có tác động tích cực đến việc giảm cân và giảm mỡ, liều lượng được sử dụng là 300 – 3.000 mg mỗi ngày.

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), liều lượng dầu cá an toàn là tối đa 3.000mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) – một cơ quan có chức năng tương đương với FDA lại khuyến nghị mỗi người trưởng thành có thể uống lên đến 5.000mg dầu cá mỗi ngày.

Lưu ý, axit béo omega-3 làm loãng máu và có thể gây khó cầm máu ở một số người.

Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung dầu cá.

Ngoài ra, cần cẩn thận với loại dầu cá mà bạn dùng. Một số loại có chứa vitamin A và nếu dùng quá nhiều có thể bị ngộ độc, đặc biệt là ở phụ nữ có thai và trẻ nhỏ. Dầu gan cá tuyết (cod liver oil) là một ví dụ.

Và cuối cùng, cần chú ý đến các thành phần có trong dầu cá.

Một số loại không chứa nhiều EPA hay DHA nên không mang lại lợi ích nào đáng kể.

Để có được hiệu quả tối đa từ ​​các sản phẩm bổ sung axit béo omega-3 thì nên chọn những loại có ít nhất 50% EPA và DHA. Ví dụ, sản phẩm đó phải có ít nhất 500 mg EPA và DHA trong mỗi 1.000mg dầu cá.

Tóm tắt: Dầu cá nói chung là một loại thực phẩm chức năng an toàn. Để có được lợi ích tối đa từ dầu cá thì nên uống 300 – 3.000mg mỗi ngày. Nếu đang dùng thuốc chống đông máu thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống.

Tóm tắt bài viết

Axit béo omega-3 trong dầu cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe và một trong số đó là hỗ trợ giảm cân.

Quan trọng hơn, axit béo omega-3 trong dầu cá giúp giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy rằng những tác dụng này chỉ ở mức khiêm tốn và dầu cá chỉ cho hiệu quả ở một số nhóm đối tượng nhất định.

Nhìn chung, axit béo omega-3 trong dầu cá sẽ mang lại hiệu quả cao nhất khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và thói quen tập thể dục thường xuyên.