Ăn nhiều chất xơ: Cách đơn giản để giảm mỡ bụng

Mỡ thừa vùng bụng vô cùng có hại cho sức khỏe. Mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Mặc dù đây là một trong những vùng mỡ cứng đầu nhất trên cơ thể nhưng hoàn toàn có thể giảm được. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm béo bụng.

Tuy nhiên, chỉ có một loại chất xơ có tác dụng này, đó là chất xơ hòa tan. Bài viết này sẽ giải thích tại sao chất xơ hòa tan lại giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng

Chất xơ được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Điểm khác biệt nằm ở cách mà hai loại chất xơ này tương tác với nước trong đường tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan không hút nước và chủ yếu có vai trò như một chất làm đầy ruột, giúp hình thành phân và đẩy phân qua ruột nhanh hơn. Điều này giúp đi ngoài đều đặn và ngăn ngừa táo bón.

Mặt khác, chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta- glucan và glucomannan lại hút nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel và làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày xuống phần dưới của đường tiêu hóa.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan sẽ giúp giảm mỡ bụng và ngăn ngừa sự tích mỡ mới. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng cứ tăng 10 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn mỗi ngày thì nguy cơ tích mỡ bụng lại giảm đi 3.7%.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn những người ăn ít.

Trên thực tế, chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng theo nhiều cách khác nhau.

Tóm tắt: Chất xơ hòa tan khác với chất xơ không hòa tan ở cách tương tác với nước trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột

Có hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn có lợi sinh sống trong đường tiêu hóa dưới.

Không giống như các vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ “đôi bên cùng có lợi” với cơ thể con người.

Cơ thể tạo ra môi trường sống và cung cấp chất dinh dưỡng cho những lợi khuẩn này trong khi chúng hỗ trợ cho các quá trình như sản xuất vitamin và xử lý chất thải.

Có rất nhiều chủng vi khuẩn có lợi khác nhau và sự đa dạng lợi khuẩn trong đường ruột sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường tuýp 2, kháng insulin và bệnh tim mạch,...

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nhiều lợi khuẩn trong đường ruột hơn và có sức khỏe tốt hơn những người ăn ít.

Và theo một nghiên cứu gần đây thì những người có nhiều lợi khuẩn đường ruột hơn sẽ có nguy cơ béo bụng thấp hơn.

Mặc dù các nghiên cứu ban đầu về tác động của vi khuẩn có lợi trong đường ruột đối với mỡ bụng đã cho thấy nhiều hứa hẹn nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa mới có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Tóm tắt: Có nhiều vi khuẩn có lợi trong đường ruột sẽ làm giảm nguy cơ béo bụng.

Lợi khuẩn đường ruột giúp giảm mỡ bụng như thế nào?

Vì cơ thể con người không thể tự tiêu hóa chất xơ nên chất xơ gần như không thay đổi khi xuống đến ruột.

Lúc này, các enzyme trong vi khuẩn đường ruột sẽ bắt đầu phân hủy chất xơ hòa tan. Đây là một trong những cơ chế mà vi khuẩn đường ruột giúp cải thiện sức khỏe. Chất xơ hòa tan có vai trò là prebiotic, có nghĩa là cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa và phân hủy chất xơ hòa tan được gọi là quá trình lên men. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn - một loại chất béo có tác dụng giảm mỡ bụng.

Một trong những tác động của các axit béo chuỗi ngắn đến sự chuyển hóa chất béo là tăng tốc độ đốt cháy mỡ hay giảm tốc độ tích trữ mỡ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nồng độ axit béo chuỗi ngắn cao sẽ làm giảm nguy cơ béo bụng.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật và trong phòng thí nghiệm đã chứng minh các axit béo chuỗi ngắn có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Tóm tắt: Lợi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Quá trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn làm giảm nguy cơ béo bụng.

Chất xơ hòa tan làm giảm cảm giác thèm ăn

Một cách để giảm mỡ bụng là giảm cân tổng thể.

Chất xơ hòa tan có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít đi, nhờ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân

Chất xơ hòa tan làm giảm thèm ăn theo một cách cách khác nhau.

Thứ nhất, loại chất xơ này giúp điều chỉnh nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác đói và no.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan làm giảm nồng độ các hormone gây đói, ví dụ như ghrelin.

Những nghiên cứu khác đã chỉ ra chất xơ hòa tan làm tăng sự sản xuất các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa.

Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể sẽ sản xuất insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này cũng giúp làm giảm các cơn đói.

Tóm tắt: Giảm cân sẽ dẫn đến giảm mỡ bụng. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn và từ đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Các nguồn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan gồm có các loại đậu, khoai lang, khoai tây, cà rốt, súp lơ, các loại quả (lê, táo, cam chanh, ổi, quả bơ,…), ngũ cốc như yến mạch, cám gạo,...

Mặc dù chất xơ hòa tan giúp giảm mỡ bụng nhưng không nên đột ngột ăn quá nhiều.

Điều này sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất nên tăng lượng chất xơ từ từ để cơ thể thích nghi dần.

Theo khuyến nghị, nam giới nên tiêu thụ 30 – 38 gram chất xơ mỗi ngày trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 21 – 25 gram.

Tóm tắt: Một số loại thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan gồm có các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau củ. Hãy tăng lượng chất xơ từ từ để tránh xảy ra các vấn đề về tiêu hóa.

Các sản phẩm bổ sung chất xơ có giúp giảm mỡ bụng không?

Ăn thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để tăng lượng chất xơ hòa tan.

Tuy nhiên, nếu không thể ăn nhiều rau củ quả thì có thể dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan.

Có nhiều loại chất xơ hòa tan khác nhau, gồm có psyllium husk, glucomannan và inulin. Hầu hết đều có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở các nam giới trẻ tuổi cho thấy rằng uống bổ sung psyllium giúp làm giảm tích tụ mỡ thừa vùng bụng.

Chất xơ nhớt glucomannan là thành phần có trong nhiều sản phẩm hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy bột glucomannan làm giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, trong các nghiên cứu trên người thì loại chất xơ này chỉ cho hiệu quả giảm mỡ ở nam giới.

Tuy nhiên, glucomannan giúp thúc đẩy sự giảm mỡ bụng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm cảm giác thèm ăn.

Inulin là một loại chất xơ hòa tan khác. Mặc dù không nhớt như glucomannan nhưng inulin cũng có hiệu quả đối với tình trạng béo bụng.

Một nghiên cứu về giảm cân kéo dài 18 tuần ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã cho những người tham gia uống bột inulin hoặc cellulose (một loại chất xơ không hòa tan). Cả hai nhóm đều thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo giống nhau.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân thành công nhưng nhóm uống inulin giảm được lượng mỡ bụng, tổng lượng mỡ cơ thể và cân nặng nhiều hơn đáng kể so với nhóm uống cellulose. Những người này cũng ăn ít hơn so với nhóm dùng cellulose.

Nói chung, dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ cũng là một cách giảm mỡ bụng hiệu quả.

Tóm tắt: Psyllium, glucomannan và inulin cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm mỡ bụng nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi có khuyến nghị cụ thể.

Tóm tắt bài viết

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ giúp giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, làm giảm thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm mỡ tổng thể.

Để có hiệu quả giảm mỡ bụng tối đa, hãy kết hợp chất xơ hòa tan với các thay đổi khác trong chế độ ăn và lối sống, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Xem thêm:

• Các cách giảm cân đã được khoa học chứng minh.
• Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất