11 cách đơn giản để giảm tiêu thụ đường

Ăn nhiều đường là thủ phạm chính gây thừa cân, béo phì và còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và sâu răng.

Đường có tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ nhưng loại đường này ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và còn được coi là có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, trái cây và rau củ còn có chứa nhiều vitamin và các khoáng chất có lợi.

Những tác hại thật sự đến từ đường bổ sung – lượng đường có trong các thực phẩm chế biến công nghiệp như kẹo, bánh, nước ngọt,...

Tại Việt Nam, một người trưởng thành tiêu thụ trung bình khoảng 11 muỗng cà phê (46.5 gram) đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này cao gần gấp đôi mức giới hạn được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị là 25 gram/ngày (6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ và 37 gram/ngày (9 muỗng cà phê) đối với nam giới.

Vậy làm thế nào để giảm bớt lượng đường bổ sung trong chế độ ăn? Dưới đây là 11 cách đơn giản.

1. Hạn chế đồ uống có đường

Một số loại đồ uống phổ biến có chứa một lượng lớn đường bổ sung, ví dụ như nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây đóng hộp và các loại nước giải khát đóng chai khác.

Những thức uống vẫn thường được coi là “lành mạnh”, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây tự nhiên, cũng đều chứa một lượng đường lớn. Ví dụ, 450ml nước ép táo nguyên chất có chứa hơn 50 gram đường (12 thìa cà phê).

Não bộ của chúng ta không ghi nhận calo từ đồ uống giống như calo từ đồ ăn. Vì thế, những đồ uống này sẽ không tạo được cảm giác no và chúng ta sẽ uống quá nhiều. Hơn nữa, sau đó sẽ vẫn ăn nhiều như bình thường và dẫn đến nạp vào lượng calo quá lớn.

Như vậy, cắt giảm đồ uống có đường trong chế độ ăn là một trong những thay đổi cần thực hiện đầu tiên trong chế độ ăn để giảm cân.

Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, ít đường hơn:

• Nước lọc: hoàn toàn không chứa đường và calo. Uống nước rất có ích cho quá trình giảm cân
• Nước có ga không đường, không calo: Hiện nay các loại nước ngọt có ga đều có thêm phiên bản không (hoặc ít) đường và không calo.
• Trà thảo mộc hoặc trà trái cây: hầu như không có đường và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
• Trà và cà phê: Nên uống trà xanh và cà phê đen không đường. Những thức uống này đều rất có lợi cho việc giảm cân.

Hạn chế đồ uống có đường có thể làm giảm đáng kể lượng đường bổ sung nạp vào cơ thể và giúp giảm cân.

Tóm tắt: Tránh tối đa các loại đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt có ga, nước tăng lực và tất cả các loại nước giải khát đóng chai sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong chế độ ăn và giúp giảm cân.

2. Tránh đồ ăn vặt nhiều đường

Hầu hết các loại đồ ăn vặt đều không có nhiều giá trị dinh dưỡng.

Hơn nữa, những đồ ăn này còn chứa nhiều đường và khiến cho lượng đường trong máu tăng cao đột biến nên sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi, đói và càng thèm ăn nhiều đồ ngọt hơn.

Một số loại đồ ăn vặt này gồm có bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bim bim, kem,…

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn đồ ngọt thì hãy thử các lựa chọn thay thế như:

• Trái cây tươi: Có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Sữa chua: Giàu canxi, protein và vitamin B12. Ngoài ra còn bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột.
• Chocolate đen: Hàm lượng cacao càng cao thì lượng đường càng thấp. Không nên ăn chocolate sữa và chocolate trắng.
• Các loại trái cây khô: như mận, nho, chà là. Chúng có vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đây là những lựa chọn lành mạnh để thỏa mãn cơn thèm ngọt.

Thay đồ ăn vặt nhiều đường bằng trái cây tươi không chỉ làm giảm lượng đường bổ sung mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Tóm tắt: Các loại đồ ăn vặt như kem, bánh ngọt, kẹo và bánh quy chứa nhiều đường nhưng lại rất nghèo dinh dưỡng. Nên thay bằng trái cây tươi, trái cây khô, sữa chua hoặc chocolate đen để giảm lượng đường bổ sung và tăng lượng chất xơ, vitamin cùng khoáng chất trong chế độ ăn.

3. Tránh các loại nước sốt có nhiều đường

Các loại nước sốt bán sẵn như tương cà chua, sốt spaghetti, sốt cà ri hay nước sốt ướp thịt nướng là những sản phẩm không còn xa lạ trong căn bếp của nhiều gia đình. Đa số mọi người đều không để ý đến lượng đường đáng kinh ngạc trong những loại nước sốt này và cho rằng vì mỗi lần chỉ ăn một chút nên không có vấn đề gì.

Tuy nhiên, một muỗng canh (15 gram) sốt cà chua có chứa 1 thìa cà phê (4 gram) đường và cũng góp phần làm tăng lượng đường bổ sung mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày.

Khi mua nên đọc nhãn của sản phẩm và chọn những loại có ít đường nhất hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể tự làm những loại nước sốt này tại nhà bằng các loại thực phẩm tươi.

Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh để tăng thêm hương vị cho món ăn:

• Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô: Đa số đều không chứa đường và calo, hơn nữa còn có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Ớt tươi: Không có đường và còn chứa chất giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.
• Mù tạt: Hầu như không chứa đường và calo.
• Giấm: Không chứa đường và calo. Giấm táo còn có công dụng hỗ trợ giảm cân.
• Sốt mayonnaise: Mặc dù không đường nhưng lại chứa nhiều chất béo nên hãy thận trọng nếu đang muốn giảm cân.

Tóm tắt: Các loại nước sốt bán sẵn có thể chứa một lượng đường bổ sung lớn. Luôn phải đọc nhãn sản phẩm khi mua và chọn những loại không đường, ít đường hoặc tự làm tại nhà. Ngoài ra, có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên để tạo hương vị cho món ăn.

4. Hạn chế ăn những sản phẩm ít béo

Nắm bắt được tâm lý sợ tăng cân hiện nay mà nhiều nhãn hàng đã cho ra đời các sản phẩm ít béo, ví dụ như sữa tươi, sữa chua,…

Vì chất béo được cho là có hại và gây tăng cân nên rất nhiều người chọn mua những sản phẩm này thay vì các sản phẩm giữ nguyên lượng chất béo, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân.

Tuy nhiên, sự thật là các sản phẩm ít béo thường chứa nhiều đường để tăng vị ngon và đôi khi còn có lượng calo cao hơn so với các loại thực phẩm giàu chất béo.

Ví dụ, 110 gram sữa chua ít béo có chứa khoảng 15 gram (4 muỗng cà phê) đường và 95 calo trong khi cùng một lượng sữa chua nguyên kem chỉ chứa hơn 5 gram (một thìa cà phê) đường sữa tự nhiên và chỉ khoảng 70 calo.

Một ví dụ khác là một ly cà phê đen 237ml được cho thêm sữa nguyên chất và không thêm đường chỉ chứa 2 gram (nửa thìa cà phê) đường sữa tự nhiên (lactose) và 18 calo. Trong khi đó, cùng một lượng cà phê nhưng thêm sữa ít béo lại có chứa 26 gram (6.5 ​​thìa cà phê) đường bổ sung và 160 calo.

Tiêu thụ nhiều đường sẽ gây tăng cân và do đó, chẳng có lý do gì lại nên chọn những sản phẩm ít béo nhưng lại chứa nhiều đường bổ sung cả.

Nếu đang muốn cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể và giảm cân thì tốt nhất nên chọn những sản phẩm giữ nguyên lượng chất béo.

Tóm tắt: Những sản phẩm ít béo thường chứa nhiều đường và calo hơn so với sản phẩm tương tự nhưng giữ nguyên chất béo. Do đó, không nên ăn các sản phẩm ít béo để cắt giảm lượng đường bổ sung nạp vào cơ thể.

5. Ăn thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm tự nhiên và không trải qua quá trình chế biến công nghiệp, ví dụ như rau củ quả tươi. Những thực phẩm này không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Trái cây và rau củ đều có chứa đường nhưng là đường tự nhiên nên sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và sức khỏe giống như đường bổ sung.

Trái ngược với thực phẩm toàn phần là các loại thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp. Đây là những thực phẩm đã qua quá trình chế biến phức tạp, được thêm muối, đường, chất béo và cả những chất phụ gia công nghiệp thường không được sử dụng trong nấu nướng tại nhà.

Những chất này gồm có hương liệu nhân tạo, phẩm màu, chất nhũ hóa và các chất phụ gia khác. Một số ví dụ về các loại thực phẩm chế biến công nghiệp là nước ngọt, đồ ăn vặt, bánh kẹo,…

Đến 90% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống đến từ các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Như vậy, đây là thủ phạm chính làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì trong chế độ ăn hiện nay.

Do đó, nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến công nghiệp và thay vào đó hãy chọn thực phẩm tươi rồi tự nấu ăn tại nhà để hạn chế lượng đường bổ sung. Tự nấu ăn không chỉ giúp tiết kiệm mà còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và giúp giảm cân.

Tóm tắt: Thực phẩm toàn phần không có đường bổ sung và các chất phụ gia khác thường có trong các loại thực phẩm chế biến công nghiệp. Ăn nhiều thực phẩm toàn phần và đồ tự nấu sẽ giúp làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể và giảm cân.

6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng gói

Thực phẩm đóng gói là những sản phẩm tiện lợi, giúp tiết kiệm thời gian và nhanh chóng bổ sung năng lượng vào những lúc bận rộn nhưng lại không tốt cho sức khỏe và cân nặng vì có chứa nhiều đường bổ sung.

Hãy tập cho mình thói quen đọc bảng thành phần của sản phẩm khi đi mua hàng và tránh những sản phẩm có chứa nhiều đường.

Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định các loại đường bổ sung trên nhãn sản phẩm. Đường không chỉ có một cái tên duy nhất mà có thể xuất hiện dưới nhiều cái tên khác nhau, ví dụ như:

• Corn syrup (siro ngô)
• Fructose
• Maltose
• Dextrose
• Galactose
• Glucose
• Lactose
• Sucrose
• Invert sugar (đường nghịch chuyển)

Ngoài ra, cũng cần lưu ý thứ tự mà đường xuất hiện trong bảng thành phần vì các thành phần được liệt kê theo hàm lượng từ cao đến thấp. Càng xuất hiện ở đầu danh sách thì lượng đường trong sản phẩm đó càng cao.

Tóm tắt: Các loại thực phẩm đóng gói thường có chứa nhiều đường bổ sung nên không tốt cho sức khỏe và cân nặng. Luôn phải đọc nhãn sản phẩm trước khi mua để chọn những sản phẩm không có hoặc chỉ có ít đường. Cần lưu ý, đường có nhiều cái tên khác nhau và càng nằm ở đầu danh sách thành phần thì sản phẩm đó càng chứa nhiều đường.

7. Ăn nhiều chất đạm và chất béo

Ăn nhiều đường bổ sung sẽ khiến cho bạn càng cảm thấy thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Ngược lại, một chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng nhiều chất đạm (protein) và chất béo lại có tác dụng ngược lại, giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống, đặc biệt là đường fructose, làm tăng cảm giác thèm ăn. Khi chúng ta ăn đủ, các hormone trong cơ thể sẽ phát tín hiệu đến não bộ để não tạo cảm giác no và làm cho chúng ta ngừng ăn. Tuy nhiên, khi tiêu thụ các loại đồ ăn nhiều đường thì các tín hiệu này sẽ không thể đến được não và vì thế sẽ không có cảm giác no. Điều này dẫn đến ăn quá nhiều và kết quả là tăng cân.

Mặt khác, chất đạm đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói. Khi ăn thực phẩm giàu đạm thì sẽ cảm thấy no lâu và giảm được sự thèm ăn các món có chứa nhiều đường.

Một nghiên cứu đã chứng minh rằng tăng lượng đạm trong chế độ ăn uống lên 25% tổng lượng calo sẽ làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn ngọt.

Chất béo rất giàu năng lượng. Chất dinh dưỡng này chứa 9 calo trong mỗi gram, trong khi 1 gram protein hoặc carb chỉ chứa 4 calo.

Ăn nhiều chất béo cũng làm giảm cảm giác thèm ăn. Tùy theo lượng chất béo có trong thực phẩm mà các thụ thể chất béo trong miệng và ruột sẽ làm thay đổi cách mà cơ thể tiêu hóa chất béo. Điều này làm giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Để giảm cảm giác thèm đồ ngọt thì hãy ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, quả bơ và các loại hạt.

Tóm tắt: Ăn nhiều đường sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân. Ăn nhiều chất đạm và chất béo đã được chứng minh là có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác thèm ăn, bao gồm cả thèm ăn ngọt.

8. Chọn các chất tạo ngọt tự nhiên

Ở một số người, đường cũng gây nghiện giống như ma túy và rượu. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có thể ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như một số loại chất kích thích.

Chứng nghiện đường gây ra cảm giác liên tục thèm đồ đồ ngọt dữ dội nên sẽ phải tiêu thụ nhiều đường để thỏa mãn các cơn thèm nhưng vấn đề là càng ăn lại càng thèm.

Và khi cắt giảm hay ngừng tiêu thụ đường thì lại sẽ xảy ra một số vấn đề.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi những người nghiện đường không được thỏa mãn các cơn thèm ngọt thì bắt đầu xuất hiện triệu chứng lo âu, bồn chồn, mất ngủ, giảm nhận thức,…

Điều này cho thấy rằng việc cắt giảm hoặc loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn là điều rất khó khăn đối với một số người. Nếu bạn cũng đang gặp phải vấn đề này thì có thể cân nhắc chọn những thực phẩm có chứa các chất tạo ngọt tự nhiên dưới đây thay vì đường bổ sung:

• Đường cỏ ngọt Stevia: Được chiết xuất từ ​​lá của cây cỏ ngọt (stevia rebaudiana). Loại đường này hầu như không chứa calo và đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp cũng như là lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
• Erythritol: Một chất tự nhiên có trong trái cây, chỉ chứa lượng calo bằng 6% so với đường thông thường nhưng ngọt hơn nhiều nên chỉ cần một ít là đủ tạo vị ngọt. Erythritol cũng không làm tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn.
• Xylitol: Một chất tạo ngọt có tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau củ. Chất này cũng không khiến cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

Sau khi cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn sẽ dần thích nghi với việc ăn những món ít ngọt hơn.

Tóm tắt: Đường có thể gây nghiện cho một số người. Nếu bạn cảm thấy việc loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống quá khó khăn thì có thể chọn những sản phẩm có chứa các chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol và xylitol.

9. Không để các loại đồ ăn chứa nhiều đường trong nhà

Nếu bạn tích trữ các loại đồ ăn có hàm lượng đường cao trong nhà thì việc ăn nhiều là điều khó tránh khỏi.

Càng để những sản phẩm này ở nơi dễ thấy thì tần suất ăn sẽ càng cao và phải có ý chí lớn lắm thì mới có thể chống lại được sự cám dỗ này.

Mặc dù cảm giác thèm ăn vặt và đồ ngọt có thể xảy đến bất cứ lúc nào trong ngày nhưng thường xuất hiện nhiều nhất vào tối muộn.

Lý do là bởi nhịp sinh học của cơ thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ngọt cũng như là tinh bột vào buổi tối.

Cần phải có cách đánh lạc hướng bản thân mỗi khi cảm thấy thèm ăn ngọt, ví dụ như đi làm việc nhà, tắm hoặc đánh răng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng đánh răng là một cách hữu hiệu để cắt cảm giác thèm ăn vì khi răng miệng đã sạch, chúng ta sẽ không còn muốn ăn thêm nữa.

Nếu đã thử những cách này nhưng vẫn không hiệu quả thì có thể mua một số loại đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường để ăn mỗi khi thèm, ví dụ như ngũ cốc trái cây khô, các loại hạt, yến mạch, sữa chua…

Tóm tắt: Nếu để đồ ăn vặt chứa nhiều đường trong nhà thì sẽ rất dễ ăn nhiều mỗi khi cảm thấy thèm. Hãy đi làm những việc khác để dừng suy nghĩ về đồ ăn khi bạn cảm thấy thèm ngọt và lựa chọn những đồ ăn vặt ít đường.

10. Không đi mua sắm khi đang đói

Việc đi mua sắm trong lúc bụng đói sẽ gây ra rất nhiều vấn đề.

Bạn sẽ không chỉ mua nhiều thực phẩm hơn mà còn có xu hướng lựa chọn các sản phẩm không được lành mạnh. Hơn nữa, những sản phẩm này còn thường được để ở nơi dễ thấy nhất trong siêu thị để thu hút người mua hàng.

Trong một nghiên cứu, 68 người tham gia phải nhịn ăn trong 5 tiếng và sau đó được chia thành hai nhóm. Một nhóm được ăn no trước khi đi mua sắm trong khi nhóm còn lại đi mua sắm khi bụng đói.

Kết quả cho thấy rằng nhóm đi mua sắm khi đói đã chọn những sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với nhóm được ăn no.

Trong một nghiên cứu khác, 82 người đã được quan sát trong khi đi mua đồ để xem liệu thời điểm đi mua sắm trong ngày có ảnh hưởng đến các sản phẩm mà họ chọn mua hay không.

Kết quả là những người đi mua sắm trong khoảng từ 4 - 7 giờ chiều - có nghĩa là quanh thời gian của bữa tối, khi mà bụng thường bị rỗng - đã mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với những người đi mua sắm trong khoảng từ 1 đến 4 giờ chiều, thời điểm ngay sau bữa trưa và lúc bụng đang còn no.

Tóm tắt: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu đi mua đồ khi đang đói thì sẽ mua nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn. Do đó, nên ăn no hoặc ăn một ít đồ ăn nhẹ lành mạnh cho bớt đói trước khi đi mua sắm.

11. Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Thiếu ngủ có thể dẫn đến lo âu, phiền muộn, kém tập trung và giảm chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì. Gần đây, các nhà nghiên cứu còn phát hiện ra rằng thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm.

Một nghiên cứu đã được thực hiện ở 23 người trưởng thành khỏe mạnh. Bộ não của những người này được quét bằng cộng hưởng từ chức năng (functional magnetic resonance imaging - fMRI) hai lần, lần đầu tiên là sau một đêm ngủ đủ giấc và lần thứ hai là sau một đêm không ngủ.

Kết quả cho thấy rằng chức năng của thùy trán – khu vực kiểm soát việc đưa ra quyết định của não bộ - bị suy giảm sau một đêm mất ngủ.

Hơn nữa, hệ thần kinh tưởng thưởng – phần não bộ phản ứng với phần thưởng, kiểm soát động lực cũng như là ham muốn – cũng bị kích thích sau khi bị mất ngủ.

Những thay đổi này khiến cho những người tham gia tăng cảm giác thèm các loại đồ ăn nhiều calo, đồ ngọt và mặn khi bị thiếu ngủ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc nạp vào nhiều calo hơn, ăn nhiều đồ ăn vặt, nước ngọt và ă ít trái cây, rau củ hơn so với những người đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

Vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ sâu giấc sẽ giúp làm giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Tóm tắt: Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm đồ ăn nhiều calo, đồ ngọt và mặn, đồng thời giảm nhu cầu ăn các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau củ. Ngủ đủ giấc sẽ giúp ăn ít đường hơn.

Tóm tắt bài viết

Mức tiêu thụ đường bổ sung thực tế hiện nay cao gấp đôi so với mức tối đa được khuyến nghị mỗi ngày.

Lượng đường dư thừa trong chế độ ăn uống vô cùng có hại và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, ví dụ như ung thư, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và thừa cân, béo phì.

Điều quan trọng là tránh các các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như đồ ăn vặt và nước ngọt nhưng cũng cần lưu ý về lượng đường trong một số loại thực phẩm chế biến công nghiệp mà ít người chú ý đến, ví dụ như nước sốt hay sữa ít béo.

Nên ăn chủ yếu các loại thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp, ăn nhiều chất đạm và chất béo, chọn những sản phẩm có chứa chất tạo ngọt nhân tạo để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể và không tiêu thụ quá mức.