6 Cách Nhịn Ăn Gián Đoạn Giảm Cân Phổ Biến Nhất

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả đều có hiệu quả nhưng việc lựa chọn sẽ phụ thuộc vào từng người.

Dưới đây là 6 cách phổ biến nhất để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Khi nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn phải nhịn ăn 14 - 16 tiếng mỗi ngày và chỉ được ăn uống trong 8 – 10 tiếng.

Trong thời gian được ăn, bạn có thể ăn hai, ba bữa hoặc nhiều hơn.

Kiểu nhịn ăn gián đoạn này còn được gọi là phương pháp Leangains.

Đây là phương pháp đơn giản nhất vì chỉ cần không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng.

Ví dụ, nếu ăn xong bữa tối lúc 8 giờ và không ăn gì cho đến tận bữa trưa của ngày hôm sau là đã nhịn được 16 tiếng.

Thông thường, phụ nữ chỉ nên nhịn ăn từ 14 – 15 tiếng vì theo một số nghiên cứu thì thời gian nhịn ăn ngắn hơn sẽ có hiệu quả cao hơn cho phụ nữ.

Đối với những người hay cảm thấy đói vào buổi sáng và đã quen ăn sáng thì phương pháp này có thể sẽ hơi khó thực hiện trong thời gian đầu. Tuy nhiên, với những người vẫn thường hay bỏ bữa sáng thì việc thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 sẽ vô cùng đơn giản, chỉ cần điều chỉnh thời gian ăn tối sớm lên một chút hoặc thậm chí không cần thay đổi gì thói quen ăn uống hàng ngày.

Bạn có thể uống nước lọc, trà, cà phê đen không đường và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn để làm giảm cảm giác đói.

Điều quan trọng là chỉ ăn chủ yếu các loại thực phẩm lành mạnh trong thời gian được ăn. Phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc nạp vào lượng calo quá lớn trong thời gian 8 tiếng ăn uống bình thường.

Tóm tắt: Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 gồm có thời gian nhịn ăn kéo dài 16 tiếng đối với nam giới và 14 – 15 tiếng đối với phụ nữ. Mỗi ngày bạn sẽ chỉ được ăn trong khung thời gian từ 8 - 10 tiếng, trong đó ăn 2 – 3 bữa hoặc nhiều hơn nhưng không được nạp vào quá nhiều calo.

2. Chế độ ăn 5:2

Chế độ ăn 5:2 là phương pháp ăn kiêng mà bạn được ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần và 2 ngày còn lại chỉ được nạp vào 500 - 600 calo. 2 ngày này được sắp xếp không liền nhau.

Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Fast Diet.

Vào những ngày cắt giảm calo, phụ nữ nên nạp vào 500 calo và nam giới nên nạp vào 600 calo.

Ví dụ, bạn có thể ăn uống bình thường tất cả các ngày trong tuần trừ thứ Hai và thứ Năm. Trong hai ngày này, bạn ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo nếu là phụ nữ và 300 calo nếu là nam giới.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn kiêng 5:2 nhưng đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh những lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn nên chế độ ăn này có thể cũng đem lại những lợi ích tương tự.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng 5:2 gồm có 2 ngày chỉ được ăn 500 – 600 calo và ăn bình thường vào 5 ngày còn lại trong tuần.

3. Phương pháp Ăn – dừng - ăn

Ăn – dừng - ăn (eat – stop – eat) là phương pháp nhịn ăn trong 24 tiếng liên tục và thực hiện 1 hoặc 2 lần mỗi tuần.

Phương pháp này đã được áp dụng khá phổ biến trong một vài năm trở lại đây.

Đa số mọi người thường nhịn ăn từ bữa tối của ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau.

Ví dụ, bạn ăn xong bữa tối lúc 7 giờ và không ăn gì cho đến 7 giờ tối ngày hôm sau là đã hoàn thành 24 tiếng nhịn ăn hoàn toàn. Bạn cũng có thể nhịn ăn từ bữa sáng hoặc bữa trưa hôm trước đến bữa sáng/bữa trưa hôm sau, kết quả cuối cùng đều như nhau.

Trong thời gian nhịn ăn có thể uống nước, trà, cà phê đen không đường và các loại đồ uống không calo khác nhưng phải nhịn hoàn toàn các loại đồ ăn rắn và đồ uống có calo như sữa.

Nếu mục đích nhịn ăn là để giảm cân thì phải ăn uống lành mạnh trong suốt khoảng thời gian được ăn và không được ăn bù.

Nhược điểm của phương pháp này là phải nhịn ăn trong suốt 24 tiếng liên tục nên sẽ khá khó thực hiện. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu thì không nhất thiết phải nhịn luôn 24 tiếng mà chỉ cần nhịn từ 14 – 16 tiếng rồi tăng dần lên.

Tóm tắt: Ăn – dừng - ăn là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phải nhịn liên tục 24 tiếng từ 1 – 2 ngày mỗi tuần.

4. Nhịn ăn cách ngày

Trong phương pháp nhịn ăn cách ngày (alternate day fasting), cứ sau một ngày được ăn bình thường lại đến một ngày nhịn ăn hoàn toàn. Phương pháp này có thể được thực hiện theo các cách khác nhau. Một số trong đó cho phép nạp vào khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.

Trong các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn, nhiều nghiên cứu sử dụng phương pháp này và đã cho thấy một số lợi ích cho sức khỏe.

Nhịn ăn cách ngày khá khó thực hiện nên thường không được khuyến khích cho những người mới bắt đầu.

Với phương pháp này, mỗi tuần sẽ có vài ngày bạn phải nhịn đói đi ngủ. Điều này không mấy dễ chịu nên sẽ khó duy trì được trong thời gian dài.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày là phương pháp xen kẽ giữa 1 ngày ăn bình thường và 1 ngày nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ nạp vào vài trăm calo.

5. Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh (Warrior diet) là phương pháp ăn kiêng mà bạn chỉ được ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ vào ban ngày rồi ăn một bữa lớn vào ban đêm.

Về cơ bản, bạn sẽ gần như nhịn ăn cả ngày và ăn thoải mái trong khoảng thời gian 4 tiếng vào ban đêm.

Việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn này cũng khá giống với chế độ ăn kiêng Paleo, trong đó chỉ chủ yếu ăn thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.

Tóm tắt: Trong chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh, bạn sẽ chỉ ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây vào ban ngày, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm.

6. Bỏ bữa tự phát

Không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn cố định để có được các lợi ích của phương pháp này. Ngoài 5 cách thực hiện nêu trên, một lựa chọn khác linh hoạt hơn là thi thoảng bỏ bữa một cách tự phát, chẳng hạn như khi không cảm thấy đói hoặc không có thời gian nấu nướng và ăn uống.

Có một sự lầm tưởng là con người cần phải ăn vài tiếng một lần để không bị chết đói và mất cơ. Trên thực tế, từ xa xưa cơ thể con người đã dần hình thành khả năng sinh tồn tự nhiên để vẫn có thể tồn tại dù không được cung cấp thực phẩm trong một thời gian dài, huống chi là chỉ thỉnh thoảng nhịn 1, 2 bữa ăn.

Vì vậy, nếu bạn không cảm thấy đói thì hoàn toàn có thể bỏ bữa sáng và chỉ ăn các loại thực phẩm lành mạnh vào bữa trưa và bữa tối.

Bỏ qua một hoặc hai bữa ăn một cách tự phát về cơ bản cũng là một kiểu nhịn ăn gián đoạn.

Nhưng không được ăn bù và phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh vào các bữa khác.

Tóm tắt: Một cách khác để thực hiện nhịn ăn gián đoạn là thi thoảng bỏ qua một hoặc hai bữa khi cảm thấy không đói hoặc không có thời gian ăn uống.

Những ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng phù hợp.

Một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ giống như đối với nam giới. Phương pháp ăn uống này cũng không được khuyến khích cho những người thiếu cân, đang hoặc từng bị rối loạn ăn uống.

Nếu bạn quyết định thực hiện cách nhịn ăn gián đoạn giảm cân thì cần lưu ý rằng chất lượng của chế độ ăn uống hay loại thực phẩm mà bạn ăn là điều rất quan trọng. Nếu nhịn ăn nhưng rồi lại ăn quá nhiều hoặc ăn các loại thực phẩm không lành mạnh trong khoảng thời gian được ăn thì sẽ không bao giờ có thể giảm cân thành công và tăng cường sức khỏe.

>>> Tham khảo thêm bài viết: Nhịn Ăn Gián Đoạn: Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu