Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Làm Mất Cơ Và Cản Trở Giảm Cân Không?

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay.

Có một số cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau nhưng điểm chung là gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn xen kẽ với các thời gian được ăn uống bình thường. Tùy vào từng kiểu nhịn ăn gián đoạn mà khoảng thời gian nhịn ăn có thể kéo dài từ 16 đến 24 tiếng liên tục.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân và giảm mỡ nhưng một số người lo lắng rằng giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn có gây mất cơ và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Bài viết này sẽ giải thích về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đến khối lượng cơ trong cơ thể.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau và dưới đây là các kiểu phổ biến nhất:

Giới hạn thời gian ăn uống

Giới hạn thời gian ăn uống là những kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn chỉ được phép ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày và nhịn trong suốt thời gian còn lại, nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào.

Khoảng thời gian được ăn có thể dao động từ 4 - 12 tiếng nhưng phổ biến nhất là 8 tiếng trong phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8.

Nhịn ăn cách ngày

Đúng như tên gọi, nhịn ăn cách ngày gồm có những ngày nhịn ăn và những ngày được ăn xen kẽ nhau. Cụ thể là cứ sau 1 ngày được ăn bình thường là đến 1 ngày nhịn ăn.

Bạn có thể chọn không ăn bất cứ thứ gì vào những ngày nhịn ăn (nhịn ăn hoàn toàn) hoặc ăn một lượng thực phẩm nhỏ (nhịn ăn không hoàn toàn). Cách thứ hai dễ thực hiện hơn nên được nhiều người lựa chọn hơn.

Nhịn ăn định kỳ

Nhịn ăn định kỳ là phương pháp gồm có các ngày nhịn ăn 24 tiếng liên tục, được thực hiện cách nhau vài ngày hoặc một tuần ăn bình thường.

Chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 rất giống với phương pháp nhịn ăn cách ngày và nhịn ăn định kỳ, trong đó bạn sẽ được ăn uống bình thường trong 5 ngày mỗi tuần và chỉ nạp vào khoảng 25% lượng calo so với bình thường trong hai ngày còn lại. Hai ngày này không liền nhau.

Đây có thể được coi là một hình thức nhịn ăn không hoàn toàn.

Nhịn ăn gián đoạn vì lý do tôn giáo

Một số tôn giáo trên thế giới có các nghi thức nhịn ăn vào một số thời điểm nhất định trong năm. Đây cũng là một kiểu nhịn ăn gián đoạn.

Các ví dụ gồm có tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo hay các khoảng thời gian nhịn ăn trong Kitô giáo.

Tóm tắt: Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như giới hạn thời gian ăn uống, nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn định kỳ, chế độ ăn kiêng 5:2 và nhịn ăn gián đoạn vì lý do tôn giáo. Mặc dù đều có điểm chung là gồm có các giai đoạn nhịn ăn hoàn toàn hoặc ăn rất ít nhưng cách thực hiện cụ thể là khác nhau.

Có bị mất cơ khi nhịn ăn gián đoạn không?

Gần như tất cả các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều được thực hiện nhằm đánh giá về hiệu quả giảm cân.

Có một điều quan trọng mà bạn cần biết là nếu không tập thể dục thì số cân nặng bạn giảm được sẽ gồm có cả mỡ thừa và khối lượng nạc. Khối lượng nạc là tất cả những thành phần không phải mỡ trong cơ thể, trong đó có cả cơ.

Điều này xảy ra với cả nhịn ăn gián đoạn và tất cả các chế độ ăn kiêng khác.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một phần nhỏ khối lượng cơ (khoảng 1kg) sẽ bị mất đi sau vài tháng nhịn ăn gián đoạn.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác lại cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn không làm giảm khối lượng cơ.

Trên thực tế, nhịn ăn gián đoạn đã được nghiên cứu chứng minh là ít làm giảm khối lượng cơ trong quá trình giảm cân hơn so với các chế độ ăn kiêng phải hạn chế calo liên tục.

Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân và giảm mỡ nhưng không muốn bị mất cơ quá nhiều thì có thể chọn nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, để duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ trong thời gian giảm cân thì tốt nhất nên kết hợp các chế độ ăn kiêng với tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như body weight hay tập tạ.

Tóm tắt: Khi giảm cân, bạn thường giảm cả mỡ và khối lượng cơ, đặc biệt là khi không tập thể dục thường xuyên. Nhịn ăn gián đoạn không gây mất cơ nhiều như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhưng tốt nhất vẫn nên kết hợp cùng với các bài tập tăng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn có giúp tăng cơ không?

Có rất ít nghiên cứu về việc liệu nhịn ăn gián đoạn có giúp tăng cường khối lượng cơ hay không.

Lý do là bởi hầu hết các nghiên cứu đều chỉ tập trung vào tác dụng giảm cân của phương pháp này.

Tuy nhiên, một nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và tập tạ đã cho thấy một số tác động của nhịn ăn gián đoạn đối với khối lượng cơ.

Trong nghiên cứu này, 18 nam thanh niên đã hoàn thành một giáo án tập tạ kéo dài 8 tuần. Trước đây những người này đều không tập tạ thường xuyên.

18 người được chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện theo chế độ ăn uống bình thường và một nhóm nhịn ăn gián đoạn. Vào 4 ngày mỗi tuần, nhóm nhịn ăn gián đoạn chỉ được ăn trong khoảng thời gian 4 tiếng và những ngày còn lại ăn bình thường.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm nhịn ăn gián đoạn vẫn duy trì được khối lượng cơ và sức mạnh của cơ. Trong khi đó, nhóm theo chế độ ăn uống bình thường đã tăng được 2.3kg khối lượng cơ và đồng thời tăng sức mạnh của các nhóm cơ.

Điều này có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn không có tác dụng tăng cơ. Nguyên nhân có thể là do nhóm nhịn ăn gián đoạn tiêu thụ ít protein hơn nhóm theo chế độ ăn uống bình thường.

Còn có một số cơ sở khoa học khác lý giải tại sao nhịn ăn gián đoạn không phải cách tối ưu để tăng cơ.

Để phát triển các nhóm cơ, lượng calo nạp vào phải nhiều lượng calo đốt cháy, bổ sung đủ protein để tạo mô cơ mới và thường xuyên tập các bài tập tăng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn sẽ khiến bạn khó nạp đủ lượng calo để tăng cường các cơ, đặc biệt là khi ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để nhanh no.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein thường xuyên trong ngày rất có lợi cho các nhóm cơ. Trong khi đó, vì nhịn ăn gián đoạn thì sẽ chỉ được ăn ít bữa hơn nên sẽ khó mà bổ sung protein thường xuyên giống như chế độ ăn uống bình thường.

Những điều này không có nghĩa là không thể tăng cơ khi nhịn ăn gián đoạn nhưng một mình phương pháp này không thể giúp tăng cơ mà phải kết hợp thêm với tập luyện.

Tóm tắt: Khi nhịn ăn gián đoạn thì sẽ nạp vào ít calo hơn bình thường và không thể bổ sung protein thường xuyên. Do đó, phương pháp này không có lợi cho việc phát triển khối lượng cơ. Nhìn chung, đây không phải là cách tối ưu để tăng cơ.

Tập tạ giúp duy trì khối lượng cơ khi nhịn ăn gián đoạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập tạ giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ khi ăn kiêng giảm cân.

Một vài nghiên cứu trong đó được thực hiện với phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã đánh giá sự kết hợp giữa nhịn ăn gián đoạn và tập tạ 3 ngày mỗi tuần.

Các nhà nghiên cứu chia 34 nam giới thường xuyên tập tạ thành hai nhóm: một nhóm nhịn ăn gián đoạn 16/8 (chỉ ăn uống trong 8 tiếng mỗi ngày) và nhóm ăn uống bình thường.

Cả hai nhóm đều nạp vào lượng calo và lượng protein như nhau mỗi ngày, chỉ khác nhau về thời gian của các bữa ăn.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả hai nhóm đều không bị giảm khối lượng cơ hay sức mạnh của cơ. Tuy nhiên, nhóm nhịn ăn gián đoạn giảm được 1.6kg mỡ trong khi nhóm ăn theo chế độ ăn bình thường không giảm mỡ.

Điều này cho thấy rằng tập tạ 3 ngày mỗi tuần giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Một nghiên cứu khác về phương pháp nhịn ăn cách ngày đã chỉ ra rằng tập máy đạp xe tại chỗ hoặc máy elliptical 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 25 – 40 phút cũng giúp bảo toàn khối lượng cơ trong thời gian giảm cân.

Nói chung, nên kết hợp nhịn ăn gián đoạn với thói quen tập thể dục thường xuyên để tránh bị mất cơ. Khối lượng cơ càng lớn thì hiệu quả giảm mỡ càng cao.

Tóm tắt: Tập tạ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và tăng cường đốt cháy mỡ. Các bài tập khác, chẳng hạn như đạp xe tại chỗ hoặc tập máy elliptical cũng sẽ có lợi cho khối lượng cơ.

Có nên tập thể dục khi nhịn ăn không?

Hiện vẫn còn nhiều ý kiến tranh luận về việc có nên tập thể dục trong thời gian nhịn ăn hay không. Một số nghiên cứu đã được thực hiện nhằm tìm ra lời giải đáp cho câu hỏi này.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần đã chia 20 phụ nữ thành hai nhóm, một nhóm nhịn ăn và một nhóm ăn uống bình thường trước khi chạy bộ trên máy chạy. Cả hai nhóm đều tập 3 ngày một tuần, mỗi ngày một tiếng.

Cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng cũng như lượng mỡ như nhau và đều không có sự thay đổi nào về khối lượng cơ. Như vậy, nếu mục đích là giảm cân thì nhịn ăn hay ăn no khi tập thể dục không quan trọng.

Tuy nhiên, việc tập luyện khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao.

Nói chung, có nên tập luyện khi nhịn ăn hay không là lựa chọn của mỗi người.

Nếu chọn nhịn ăn trước khi tập thì nên nạp thêm 20 gram protein ngay sau khi tập để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.

Tóm tắt: Tập thể dục trong khi nhịn ăn sẽ không có lợi hơn tập thể dục khi ăn uống đầy đủ. Trên thực tế, việc tập luyện khi bụng đói còn có thể làm giảm hiệu suất. Tuy nhiên, có nên tập luyện trong thời gian nhịn ăn hay không là sở thích cá nhân của mỗi người.

Cách duy trì khối lượng cơ khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn chọn cách nhịn ăn gián đoạn làm phương pháp để giảm cân và cải thiện sức khỏe thì nên thực hiện thêm một số cách để duy trì tối đa khối lượng cơ.

Như đã nói ở trên, các bài tập thể dục, đặc biệt là tập tạ sẽ giúp phát triển các nhóm cơ. Việc giảm cân với tốc độ chậm và ổn định cũng sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng giảm cân nhanh thì nguy cơ bị giảm khối lượng cơ sẽ càng cao.

Điều này có nghĩa là nếu đang thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn thì không nên cắt giảm quá nhiều lượng calo nạp vào cùng một lúc.

Tốc độ giảm cân lý tưởng ở mỗi người là khác nhau nhưng các chuyên gia đều khuyến nghị chỉ nên giảm 0.5 – 1kg mỗi tuần. Nếu ưu tiên hàng đầu là không bị mất cơ thì chỉ nên giảm 0.5kg mỗi tuần.

Ngoài tốc độ giảm cân, thành phần của chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.

Bất kể theo chế độ ăn kiêng nào, việc cung cấp đủ protein cho cơ thể cũng đều là điều rất quan trọng, đặc biệt khi đang cần giảm mỡ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống có đủ lượng protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm mỡ.

Nên cố gắng bổ sung 1.6 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Ví dụ, nếu nặng 65kg thì nên ăn 104 gram protein mỗi ngày.

Nạp đủ protein là điều vô cùng quan trọng khi thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể phải trải qua các khoảng thời gian không được cung cấp các chất dinh dưỡng.

Tóm tắt: Để duy trì khối lượng cơ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn thì hãy giảm cân chậm, không cắt giảm quá nhiều calo cùng lúc và cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Ngoài ra, cần lựa chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng.

Dùng sản phẩm bổ sung

Nếu muốn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn thì có thể dùng thêm các sản phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, cần cân nhắc kỹ trước khi dùng vì một số sản phẩm có thể ảnh hưởng đến hiệu quả nhịn ăn.

Các chất nên bổ sung trong thời gian được ăn

Hai trong số những chất quan trọng nhất nên cân nhắc bổ sung là protein và creatine.

Mặc dù đa phần có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng các loại thực phẩm như cá, thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu, các sản phẩm từ sữa nhưng đôi khi, nếu chế độ ăn không có đủ lượng protein thì nên dùng thêm sản phẩm bổ sung. Đây là một cách đơn giản để đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể.

Đặc biệt nếu còn tập thể dục thì bổ sung protein sẽ giúp tăng kích thước cơ và hiệu suất tập luyện.

Ngoài protein, bổ sung creatine cũng giúp ích cho khối lượng cơ.

Creatine là một chất có tự nhiên trong cơ thể và trong các loại thực phẩm như cá, thịt, các sản phẩm từ sữa,… Bạn cũng có thể tăng lượng creatine trong tế bào bằng thực phẩm chức năng.

Bổ sung creatine là điều đặc biệt cần thiết đối với những người tập thể dục. Theo ước tính, creatine có thể làm tăng hiệu quả của mỗi buổi tập tạ lên trung bình 5 – 10%.

Các chất nên bổ sung trong thời gian nhịn ăn

Nhiều người muốn bổ sung protein, creatine hoặc các chất khác như BCAA trong thời gian nhịn ăn vì lo rằng nhịn ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ nhưng lại sợ nếu bổ sung những chất này thì sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân.

Như đã thảo luận trong những phần trước, nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ không gây mất cơ.

Hơn nữa, việc cơ thể không được cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong một thời gian còn đem lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Điều này giúp rèn cho cơ thể khả năng chống lại các vấn đề lớn hơn trong tương lai, chẳng hạn như bệnh tật.

Nếu dùng các loại thực phẩm chức năng có chứa axit amin (bao gồm cả protein và BCAA) thì cơ thể đang không thực sự nhịn ăn.

Ngoài ra, nếu nạp đủ protein trong khoảng thời gian được ăn thì việc nhịn trong 16 tiếng sẽ không gây tác động tiêu cực đến khối lượng cơ.

Nhìn chung, không cần dùng sản phẩm bổ sung trong thời gian nhịn ăn. Một số chất, ví dụ như creatine, thậm chí còn phát huy hiệu quả cao hơn khi uống sau bữa ăn.

Tóm tắt: Việc dùng sản phẩm bổ sung trong thời gian nhịn ăn là không cần thiết. Bổ sung protein và creatine sẽ có lợi cho khối lượng cơ nhưng có thể uống trong thời gian được ăn của phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến gồm có các giai đoạn nhịn ăn xen kẽ với các giai đoạn ăn uống bình thường.

Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, gồm có giới hạn thời gian ăn uống, nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn định kỳ, chế độ ăn kiêng 5:2 và nhịn ăn gián đoạn vì lý do tôn giáo.

Nhịn ăn gián đoạn không gây mất cơ nhiều như các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Tuy nhiên, vẫn nên kết hợp thêm thói quen tập thể dục, tốt nhất là tập tạ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn để duy trì khối lượng cơ.

Việc lựa chọn ăn uống đầy đủ hay nhịn ăn trước khi tập thể dục là tùy thuộc ở bạn. Nhịn ăn có thể không mang lại thêm lợi ích cho việc tập luyện và thậm chí còn có thể làm giảm hiệu suất tập thể dục.

Nên giảm cân từ từ và bổ sung đủ protein để duy trì khối lượng cơ trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.