Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn hiện là một trong những phương pháp ăn uống được rất nhiều người thực hiện với các mục đích khác nhau, ví dụ như giảm cân, cải thiện sức khỏe hay đơn giản hóa lối sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác động lớn đến cơ thể và não bộ, thậm chí còn có thể giúp chúng ta sống thọ hơn.

Nếu bạn có ý định thử nhịn ăn gián đoạn thì nên đọc hết bài viết dưới đây.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp ăn uống mà trong đó, bạn chỉ được ăn uống bình thường vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong tuần và toàn bộ thời gian còn lại phải nhịn hoàn toàn hoặc nạp vào rất ít calo.

Khác với các phương pháp ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn không quy định loại thực phẩm hay lượng calo cụ thể mà chỉ giới hạn khoảng thời gian ăn uống.

Vì thế nên nhịn ăn gián đoạn không hẳn là một chế độ ăn kiêng mà giống như một “thời gian biểu ăn uống”.

Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất gồm có nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng) hay nhịn ăn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện 1 - 2 lần mỗi tuần.

Từ hàng ngàn năm trước, khi còn phải sống nhờ vào săn bắt và hái lượm, người nguyên thủy không phải lúc nào cũng tìm được đồ ăn và phải nhịn đói.

Kết quả là, cơ thể con người đã tiến hóa để vẫn có thể sinh tồn mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

Thực tế thì trước đây, việc thi thoảng phải nhịn ăn là điều hoàn toàn bình thường và tự nhiên, mãi về sau con người mới bắt đầu ăn 3 – 4 bữa mỗi ngày như hiện nay.

Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, ví dụ trong Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống gồm có các giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn được ăn uống bình thường xen kẽ nhau.

Các hình thức nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, tất cả đều có điểm chung là xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn với khoảng thời gian được ăn uống bình thường.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ được ăn rất ít hoặc hoàn toàn không ăn gì cả.

Dưới đây là những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:

• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: còn được gọi là phương pháp Leangains. Bạn phải giới hạn thời gian ăn uống hàng ngày xuống còn 8 tiếng, chẳng hạn như chỉ ăn trong khoảng từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại.
• Phương pháp Ăn - ngừng - ăn: nhịn ăn trong suốt 24 tiếng liên tục, thực hiện một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối ngày hôm trước cho đến bữa tối của ngày hôm sau.
• Chế độ ăn 5:2: chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tất cả các phương pháp này sẽ giúp giảm cân miễn là bạn không ăn quá nhiều trong khoảng thời gian được ăn.

Theo ý kiến của nhiều người đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn thì phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ thực hiện được trong thời gian dài nhất. Vì thế nên đây cũng là phương pháp phổ biến nhất.

Tóm tắt: Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Tất cả đều chia thời gian trong ngày hoặc tuần thành các khoảng thời gian được ăn uống bình thường và nhịn ăn.

Tác động đến tế bào và hormone

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ diễn ra một số thay đổi ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể sẽ điều chỉnh nồng độ hormone để có thể dễ tiếp cận đến lượng mỡ tích trữ và sử dụng làm năng lượng.

Các tế bào cũng bắt đầu một số quá trình tự sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của các gen.

Dưới đây là một số thay đổi diễn ra trong cơ thể khi nhịn ăn:

• Hormone tăng trưởng (human growth hormone - HGH): Khi nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng sẽ tăng vọt, cao gấp 5 lần bình thường. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ, tăng cơ và còn có một số lợi ích khác nữa.
• Insulin: Độ nhạy insulin được tăng lên và nồng độ insulin trong máu giảm mạnh. Nồng độ insulin thấp làm cho lượng mỡ tích trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn.
• Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào bắt đầu quá trình tự sửa chữa, trong đó có cơ chế tự thực (autophagy) – quá trình mà các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ, bị rối loạn chức năng tích tụ bên trong.
• Biểu hiện gen: Nhịn ăn dẫn đến một số thay đổi trong chức năng của các gen quyết định tuổi thọ và khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.

Nhờ những thay đổi trong nồng độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen nên việc nhịn ăn gián đoạn dẫn đến nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe.

Tóm tắt: Khi nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên và mức insulin giảm xuống. Các tế bào trong cơ thể cũng thay đổi biểu hiện của các gen và bắt đầu các quá trình tự sữa chữa quan trọng.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả

Giảm cân là lý do phổ biến nhất mà nhiều người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Vì ăn ít bữa hơn nên nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn làm thay đổi nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều này giúp thúc đẩy hiệu quả giảm cân.

Ngoài làm giảm nồng độ insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nhịn ăn gián đoạn còn kích thích cơ thể giải phóng thêm norepinephrine (noradrenaline) – một hormone đóng vai trò quan trọng đối với sự đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Do những thay đổi này mà việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3.6 – 14%.

Bằng cách ăn ít hơn và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, nhịn ăn gián đoạn sẽ dẫn đến sự thâm hụt calo (calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy) và giúp giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả.

Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy phương pháp ăn uống này có thể giúp giảm 3 – 8% khối lượng cơ thể trong vòng 3 – 24 tuần. Đây là một con số ấn tượng so với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Cũng theo nghiên cứu này, mọi người còn giảm được 4 - 7% số đo vòng eo, có nghĩa là giảm được đáng kể mỡ bụng – loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Tuy nhiên, cơ chế giảm cân chính của nhịn ăn gián đoạn là ăn ít bữa hơn và nhờ đó, làm giảm lượng calo nạp vào. Nếu bạn ăn bù quá nhiều trong khoảng thời gian được ăn thì sẽ không thể giảm cân thành công được.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường sự trao đổi chất và đồng thời làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là một cách rất hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Lợi ích cho sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao trong việc kiểm soát cân nặng và còn có lợi lớn cho sức khỏe tổng thể cũng như là sức khỏe của não bộ. Phương pháp ăn uống này thậm chí còn có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích chính của nhịn ăn gián đoạn:

• Giảm cân: Như đã nói ở trên, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải tính toán lượng calo hay lựa chọn thực phẩm nghiêm ngặt như nhiều chế độ ăn kiêng khác.
• Cải thiện tình trạng kháng insulin: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm lượng đường trong máu từ 3 – 6% và nồng độ insulin lúc đói từ 20 – 31%, giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Giảm phản ứng viêm: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm - nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nồng độ cholesterol LDL hay còn gọi là cholesterol xấu, triglyceride, các chất chỉ điểm phản ứng viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin - tất cả đều là các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Giảm nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
• Cải thiện sức khỏe não bộ: Nhịn ăn gián đoạn làm tăng hormone BDNF (loại hormone được tiết ra nhằm làm giảm căng thẳng cho bộ não) và hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, ngoài ra còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Làm chậm quá trình lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Phương pháp này giúp giảm cân và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư, thậm chí còn có thể giúp chúng ta sống lâu hơn.

Giúp cho lối sống lành mạnh trở nên đơn giản hơn

Ăn uống lành mạnh là điều rất dễ thực hiện nhưng lại khó duy trì được trong thời gian dài.

Một trong những trở ngại chính là việc phải lên kế hoạch và nấu nướng những món ăn lành mạnh mỗi ngày.

Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Vì chỉ cần ăn ít bữa hơn nên không phải mất nhiều thời gian suy nghĩ bữa tiếp theo sẽ ăn gì và giảm bớt được việc nấu nướng.

Ngày càng có nhiều người thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn vì phương pháp này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp đơn giản hóa cuộc sống.

Tóm tắt: Một trong những lợi ích lớn của việc nhịn ăn gián đoạn là làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn vì chỉ cần ăn ít bữa hơn nên không cần phải chuẩn bị và nấu nướng nhiều.

Những ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn có rất nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp.

Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi nhịn ăn.

Trong những trường hợp này, nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Phụ nữ có nên nhịn ăn gián đoạn không?

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho phụ nữ giống như ở nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới nhưng lại làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Mặc dù mới chỉ có ít nghiên cứu được thực hiện trên người về điều này nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể làm cho chuột cái trở nên suy kiệt, xuất hiện những đặc điểm giống chuột đực, vô sinh và mất chu kỳ động dục.

Trên thực tế, nhiều phụ nữ cho biết họ bị mất kinh nguyệt (vô kinh) khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn và chu kỳ kinh lại trở lại bình thường khi dừng nhịn ăn.

Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận khi quyết định nhịn ăn gián đoạn.

Phụ nữ nên tuân thủ theo các hướng dẫn riêng biệt, chẳng hạn như bắt đầu từ từ và ngừng ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào, ví dụ như mất kinh nguyệt.

Nếu có vấn đề về khả năng sinh sản và/hoặc đang cố gắng thụ thai thì không nên nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp ăn uống này cũng sẽ không phù hợp cho những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú.

Tóm tắt: Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn gián đoạn. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hại cho phụ nữ.

Thực hiện như thế nào?

Rất có thể bạn đã từng nhịn ăn gián đoạn nhiều lần mà không để ý.

Ví dụ, vào những hôm thức dậy muộn, bỏ qua bữa sáng và đến tận bữa trưa mới ăn là bạn đã nhịn ăn được 16 tiếng hoặc lâu hơn.

Hoặc nếu vẫn thường có thói quen nhịn ăn sáng vì không cảm thấy đói vào buổi sáng thì bạn đang nhịn ăn gián đoạn hàng ngày.

Với nhiều người thì phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và dễ thực hiện lâu dài nhất nên bạn có thể thử phương pháp này trước.

Nếu cảm thấy ổn và không có vấn đề gì trong thời gian nhịn ăn thì có thể chuyển sang các phương pháp khác có thời gian nhịn ăn dài hơn, ví dụ như nhịn ăn 24 tiếng 1 - 2 lần mỗi tuần (phương pháp ăn - ngừng - ăn) hoặc chỉ ăn 500 – 600 calo 1 - 2 ngày/tuần (chế độ ăn 5:2).

Một cách khác đơn giản và linh hoạt hơn là chỉ thi thoảng bỏ bữa khi cảm thấy không đói hoặc không có thời gian ăn uống chứ không cần phải tuân theo kế hoạch cố định nào. Bằng cách này, bạn vẫn sẽ có được một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Hãy tự mình thử nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau và tìm ra cách thực hiện phù hợp nhất.

Tóm tắt: Nên bắt đầu với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, sau đó có thể chuyển sang các phương pháp khác. Tốt nhất là hãy thử và tìm ra một phương pháp phù hợp.

Vấn đề phát sinh

Đói là vấn đề chính trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.

Bạn cũng có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và não không hoạt động tốt như bình thường.

Những hiện tượng này thường chỉ diễn ra tạm thời và sẽ tự hết sau một thời gian khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống mới.

Nếu đang mắc các bệnh mạn tính thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu như bạn:

• bị bệnh tiểu đường
• có vấn đề trong khả năng kiểm soát lượng đường trong máu
• bị huyết áp thấp
• đang dùng thuốc
• thiếu cân
• có tiền sử rối loạn ăn uống
• đang cố gắng thụ thai
• có tiền sử vô kinh
• đang mang thai hoặc đang cho con bú

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn vẫn là một phương pháp ăn uống an toàn đối với người khỏe mạnh. Nếu bạn có sức khỏe bình thường và không thuộc các nhóm đối tượng kể trên thì việc nhịn ăn trong một thời gian sẽ không gây hại gì cho sức khỏe cả.

Tóm tắt: Vấn đề lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn là thường xuyên bị đói. Phương pháp ăn uống cũng không phù hợp với một số người, ví dụ như người đang mắc các bệnh mạn tính và người thiếu cân.

Các câu hỏi thường gặp

Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp về nhịn ăn gián đoạn kèm câu giải đáp.

1. Có thể uống nước trong thời gian nhịn ăn không?

Có thể. Trong thời gian nhịn ăn bạn vẫn có thể uống nước lọc, cà phê đen, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác nhưng lưu ý không thêm đường vào cà phê và trà.

Cà phê là một thức uống đặc biệt có lợi khi nhịn ăn vì giúp làm giảm cảm giác đói.

2. Bỏ bữa sáng có gây hại gì không?

Không. Nhiều người vẫn cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và không ăn sáng sẽ gây tăng cân nhưng điều này là không đúng. Lý do dẫn đến suy nghĩ này có thể là do những người bỏ bữa sáng cũng thường có những thói quen không lành mạnh ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Bỏ bữa sáng hoàn toàn không phải nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Miễn là bạn không ăn bù vào các bữa sau và giữ thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cả ngày thì việc nhịn ăn sáng là hoàn toàn lành mạnh.

3. Có thể dùng thực phẩm chức năng khi nhịn ăn không?

Vẫn có thể dùng thực phẩm chức năng trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chức năng ví dụ như các vitamin tan trong chất béo sẽ có hiệu quả cao hơn khi uống sau bữa ăn.

4. Có thể tập thể dục trong thời gian nhịn ăn không?

Có thể tập luyện trong thời gian nhịn ăn nhưng nên uống axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện.

5. Nhịn ăn gián đoạn có gây mất cơ không?

Tất cả các phương pháp ăn kiêng giảm cân đều có thể gây mất cơ. Đó là lý do tại sao cần phải tập tạ và bổ sung nhiều protein trong thời gian ăn kiêng. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các chế độ ăn uống giảm cân khác.

6. Nhịn ăn gián đoạn có làm chậm tốc độ trao đổi chất không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên sẽ làm giảm sự trao đổi chất.

7. Trẻ em có nên nhịn ăn gián đoạn không?

Trẻ em cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mỗi ngày để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Vì thế, không nên để trẻ nhịn ăn gián đoạn. Nếu trẻ bị thừa cân, béo phì thì nên thực hiện những phương pháp giảm cân khác phù hợp cho trẻ nhỏ.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng nhưng không phải là điều bắt buộc để có được sức khỏe tốt và cũng không phải phương pháp duy nhất để giảm cân.

Ăn các loại thực phẩm tự nhiên, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc mới là những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe.

Nếu bạn không thích nhịn ăn thì hoàn toàn có thể tìm những phương pháp khác để giảm cân.

Không có chế độ ăn nào là phù hợp cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn là chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho người này nhưng lại không phù hợp với một số người khác. Cách duy nhất để biết là tự mình thử.

Nếu bạn cảm thấy ổn khi nhịn ăn gián đoạn và có thể gắn bó lâu dài thì đây là một phương pháp rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.