Nhịn ăn gián đoạn hiện là một trong những phương pháp ăn uống được rất nhiều người thực hiện với các mục đích khác nhau, ví dụ như giảm cân, cải thiện sức khỏe hay đơn giản hóa lối sống.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác động lớn đến cơ thể và não bộ, thậm chí còn có thể giúp chúng ta sống thọ hơn.
Nếu bạn có ý định thử nhịn ăn gián đoạn thì nên đọc hết bài viết dưới đây.
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một phương pháp ăn uống mà trong đó, bạn chỉ được ăn uống bình thường vào một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong tuần và toàn bộ thời gian còn lại phải nhịn hoàn toàn hoặc nạp vào rất ít calo.
Khác với các phương pháp ăn kiêng khác, nhịn ăn gián đoạn không quy định loại thực phẩm hay lượng calo cụ thể mà chỉ giới hạn khoảng thời gian ăn uống.
Vì thế nên nhịn ăn gián đoạn không hẳn là một chế độ ăn kiêng mà giống như một “thời gian biểu ăn uống”.
Một số hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất gồm có nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn 16 tiếng và ăn 8 tiếng) hay nhịn ăn trong 24 tiếng liên tục, thực hiện 1 - 2 lần mỗi tuần.
Từ hàng ngàn năm trước, khi còn phải sống nhờ vào săn bắt và hái lượm, người nguyên thủy không phải lúc nào cũng tìm được đồ ăn và phải nhịn đói.
Kết quả là, cơ thể con người đã tiến hóa để vẫn có thể sinh tồn mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.
Thực tế thì trước đây, việc thi thoảng phải nhịn ăn là điều hoàn toàn bình thường và tự nhiên, mãi về sau con người mới bắt đầu ăn 3 – 4 bữa mỗi ngày như hiện nay.
Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, ví dụ trong Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.
Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống gồm có các giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn được ăn uống bình thường xen kẽ nhau.
Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn, tất cả đều có điểm chung là xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn với khoảng thời gian được ăn uống bình thường.
Trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ được ăn rất ít hoặc hoàn toàn không ăn gì cả.
Dưới đây là những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:
Bằng cách giảm lượng calo nạp vào, tất cả các phương pháp này sẽ giúp giảm cân miễn là bạn không ăn quá nhiều trong khoảng thời gian được ăn.
Theo ý kiến của nhiều người đã thực hiện nhịn ăn gián đoạn thì phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ thực hiện được trong thời gian dài nhất. Vì thế nên đây cũng là phương pháp phổ biến nhất.
Tóm tắt: Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau. Tất cả đều chia thời gian trong ngày hoặc tuần thành các khoảng thời gian được ăn uống bình thường và nhịn ăn.
Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ diễn ra một số thay đổi ở cấp độ tế bào và phân tử.
Ví dụ, cơ thể sẽ điều chỉnh nồng độ hormone để có thể dễ tiếp cận đến lượng mỡ tích trữ và sử dụng làm năng lượng.
Các tế bào cũng bắt đầu một số quá trình tự sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của các gen.
Dưới đây là một số thay đổi diễn ra trong cơ thể khi nhịn ăn:
Nhờ những thay đổi trong nồng độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen nên việc nhịn ăn gián đoạn dẫn đến nhiều lợi ích lớn cho sức khỏe.
Tóm tắt: Khi nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên và mức insulin giảm xuống. Các tế bào trong cơ thể cũng thay đổi biểu hiện của các gen và bắt đầu các quá trình tự sữa chữa quan trọng.
Giảm cân là lý do phổ biến nhất mà nhiều người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn.
Vì ăn ít bữa hơn nên nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn làm thay đổi nồng độ các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và điều này giúp thúc đẩy hiệu quả giảm cân.
Ngoài làm giảm nồng độ insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nhịn ăn gián đoạn còn kích thích cơ thể giải phóng thêm norepinephrine (noradrenaline) – một hormone đóng vai trò quan trọng đối với sự đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Do những thay đổi này mà việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3.6 – 14%.
Bằng cách ăn ít hơn và thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, nhịn ăn gián đoạn sẽ dẫn đến sự thâm hụt calo (calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy) và giúp giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả.
Một nghiên cứu vào năm 2014 cho thấy phương pháp ăn uống này có thể giúp giảm 3 – 8% khối lượng cơ thể trong vòng 3 – 24 tuần. Đây là một con số ấn tượng so với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Cũng theo nghiên cứu này, mọi người còn giảm được 4 - 7% số đo vòng eo, có nghĩa là giảm được đáng kể mỡ bụng – loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây ra nhiều bệnh nguy hiểm.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Tuy nhiên, cơ chế giảm cân chính của nhịn ăn gián đoạn là ăn ít bữa hơn và nhờ đó, làm giảm lượng calo nạp vào. Nếu bạn ăn bù quá nhiều trong khoảng thời gian được ăn thì sẽ không thể giảm cân thành công được.
Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường sự trao đổi chất và đồng thời làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đây là một cách rất hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người.
Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao trong việc kiểm soát cân nặng và còn có lợi lớn cho sức khỏe tổng thể cũng như là sức khỏe của não bộ. Phương pháp ăn uống này thậm chí còn có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Dưới đây là những lợi ích chính của nhịn ăn gián đoạn:
Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và não bộ. Phương pháp này giúp giảm cân và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư, thậm chí còn có thể giúp chúng ta sống lâu hơn.
Ăn uống lành mạnh là điều rất dễ thực hiện nhưng lại khó duy trì được trong thời gian dài.
Một trong những trở ngại chính là việc phải lên kế hoạch và nấu nướng những món ăn lành mạnh mỗi ngày.
Nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Vì chỉ cần ăn ít bữa hơn nên không phải mất nhiều thời gian suy nghĩ bữa tiếp theo sẽ ăn gì và giảm bớt được việc nấu nướng.
Ngày càng có nhiều người thử áp dụng nhịn ăn gián đoạn vì phương pháp này không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp đơn giản hóa cuộc sống.
Tóm tắt: Một trong những lợi ích lớn của việc nhịn ăn gián đoạn là làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn vì chỉ cần ăn ít bữa hơn nên không cần phải chuẩn bị và nấu nướng nhiều.
Nhịn ăn gián đoạn có rất nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp.
Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng trước khi nhịn ăn.
Trong những trường hợp này, nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại nhiều hơn lợi.
Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn không có lợi cho phụ nữ giống như ở nam giới.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới nhưng lại làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.
Mặc dù mới chỉ có ít nghiên cứu được thực hiện trên người về điều này nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn có thể làm cho chuột cái trở nên suy kiệt, xuất hiện những đặc điểm giống chuột đực, vô sinh và mất chu kỳ động dục.
Trên thực tế, nhiều phụ nữ cho biết họ bị mất kinh nguyệt (vô kinh) khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn và chu kỳ kinh lại trở lại bình thường khi dừng nhịn ăn.
Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận khi quyết định nhịn ăn gián đoạn.
Phụ nữ nên tuân thủ theo các hướng dẫn riêng biệt, chẳng hạn như bắt đầu từ từ và ngừng ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào, ví dụ như mất kinh nguyệt.
Nếu có vấn đề về khả năng sinh sản và/hoặc đang cố gắng thụ thai thì không nên nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp ăn uống này cũng sẽ không phù hợp cho những phụ nữ đang mang thai và đang cho con bú.
Tóm tắt: Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn gián đoạn. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có hại cho phụ nữ.
Rất có thể bạn đã từng nhịn ăn gián đoạn nhiều lần mà không để ý.
Ví dụ, vào những hôm thức dậy muộn, bỏ qua bữa sáng và đến tận bữa trưa mới ăn là bạn đã nhịn ăn được 16 tiếng hoặc lâu hơn.
Hoặc nếu vẫn thường có thói quen nhịn ăn sáng vì không cảm thấy đói vào buổi sáng thì bạn đang nhịn ăn gián đoạn hàng ngày.
Với nhiều người thì phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và dễ thực hiện lâu dài nhất nên bạn có thể thử phương pháp này trước.
Nếu cảm thấy ổn và không có vấn đề gì trong thời gian nhịn ăn thì có thể chuyển sang các phương pháp khác có thời gian nhịn ăn dài hơn, ví dụ như nhịn ăn 24 tiếng 1 - 2 lần mỗi tuần (phương pháp ăn - ngừng - ăn) hoặc chỉ ăn 500 – 600 calo 1 - 2 ngày/tuần (chế độ ăn 5:2).
Một cách khác đơn giản và linh hoạt hơn là chỉ thi thoảng bỏ bữa khi cảm thấy không đói hoặc không có thời gian ăn uống chứ không cần phải tuân theo kế hoạch cố định nào. Bằng cách này, bạn vẫn sẽ có được một số lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.
Hãy tự mình thử nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau và tìm ra cách thực hiện phù hợp nhất.
Tóm tắt: Nên bắt đầu với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, sau đó có thể chuyển sang các phương pháp khác. Tốt nhất là hãy thử và tìm ra một phương pháp phù hợp.
Đói là vấn đề chính trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.
Bạn cũng có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải và não không hoạt động tốt như bình thường.
Những hiện tượng này thường chỉ diễn ra tạm thời và sẽ tự hết sau một thời gian khi cơ thể thích nghi với chế độ ăn uống mới.
Nếu đang mắc các bệnh mạn tính thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu như bạn:
Nói chung, nhịn ăn gián đoạn vẫn là một phương pháp ăn uống an toàn đối với người khỏe mạnh. Nếu bạn có sức khỏe bình thường và không thuộc các nhóm đối tượng kể trên thì việc nhịn ăn trong một thời gian sẽ không gây hại gì cho sức khỏe cả.
Tóm tắt: Vấn đề lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn là thường xuyên bị đói. Phương pháp ăn uống cũng không phù hợp với một số người, ví dụ như người đang mắc các bệnh mạn tính và người thiếu cân.
Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp về nhịn ăn gián đoạn kèm câu giải đáp.
Có thể. Trong thời gian nhịn ăn bạn vẫn có thể uống nước lọc, cà phê đen, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác nhưng lưu ý không thêm đường vào cà phê và trà.
Cà phê là một thức uống đặc biệt có lợi khi nhịn ăn vì giúp làm giảm cảm giác đói.
Không. Nhiều người vẫn cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và không ăn sáng sẽ gây tăng cân nhưng điều này là không đúng. Lý do dẫn đến suy nghĩ này có thể là do những người bỏ bữa sáng cũng thường có những thói quen không lành mạnh ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng. Bỏ bữa sáng hoàn toàn không phải nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Miễn là bạn không ăn bù vào các bữa sau và giữ thói quen ăn uống lành mạnh trong suốt cả ngày thì việc nhịn ăn sáng là hoàn toàn lành mạnh.
Vẫn có thể dùng thực phẩm chức năng trong thời gian nhịn ăn. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm chức năng ví dụ như các vitamin tan trong chất béo sẽ có hiệu quả cao hơn khi uống sau bữa ăn.
Có thể tập luyện trong thời gian nhịn ăn nhưng nên uống axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện.
Tất cả các phương pháp ăn kiêng giảm cân đều có thể gây mất cơ. Đó là lý do tại sao cần phải tập tạ và bổ sung nhiều protein trong thời gian ăn kiêng. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các chế độ ăn uống giảm cân khác.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn giúp thúc đẩy tốc độ trao đổi chất. Tuy nhiên, nhịn ăn từ 3 ngày trở lên sẽ làm giảm sự trao đổi chất.
Trẻ em cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mỗi ngày để tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Vì thế, không nên để trẻ nhịn ăn gián đoạn. Nếu trẻ bị thừa cân, béo phì thì nên thực hiện những phương pháp giảm cân khác phù hợp cho trẻ nhỏ.
Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cân nặng nhưng không phải là điều bắt buộc để có được sức khỏe tốt và cũng không phải phương pháp duy nhất để giảm cân.
Ăn các loại thực phẩm tự nhiên, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc mới là những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe.
Nếu bạn không thích nhịn ăn thì hoàn toàn có thể tìm những phương pháp khác để giảm cân.
Không có chế độ ăn nào là phù hợp cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống phù hợp nhất với bạn là chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho người này nhưng lại không phù hợp với một số người khác. Cách duy nhất để biết là tự mình thử.
Nếu bạn cảm thấy ổn khi nhịn ăn gián đoạn và có thể gắn bó lâu dài thì đây là một phương pháp rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Thưa bác sĩ, có kinh nguyệt sớm quá hoặc muộn quá có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Tôi có nghe nói, người nào mắc bệnh mạn tính sẽ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Tôi đang chuẩn bị lên kế hoạch có em bé nên điều này làm tôi vô cùng lo lắng. Bác sĩ có thể cho tôi biết những bệnh mạn tính nào ảnh hưởng đến khả năng sinh sản không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Bác sĩ ơi, ông xã của tôi bị stress căng thẳng, thì có gây ảnh hưởng gì tới việc thụ thai của chúng tôi không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
- Bác sĩ cho tôi hỏi, thiếu cân có ảnh hưởng đến khả năng mang thai không? Cảm ơn bác sĩ!
Thưa bác sĩ, tôi đã dùng thuốc tránh thai trong thời gian khá dài. Điều này có ảnh hưởng đến việc thụ thai của tôi không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Tìm chúng tôi trên:-
-