Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 5:2

Tham vấn y khoa Dr Trường

Đăng bởi Bác Sĩ Heathline vào 11:27 +07 Thứ tư, 14/12/2022

Chia sẻ

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.

Mục lục

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Cách thực hiện

Các lợi ích

Hiệu quả giảm cân

Kế hoạch ăn vào ngày nhịn ăn

Xử lý vấn đề không mong muốn

Những người không nên nhịn ăn

Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn 5:2

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn và ăn bình thường đan xen nhau.

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một trong những kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất.

Sở dĩ được gọi là chế độ ăn 5:2 vì gồm có 5 ngày trong tuần được ăn uống bình thường và 2 ngày còn lại chỉ được nạp vào lượng calo ở mức 500 – 600 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn 5:2 khác với các chế độ ăn kiêng khác ở chỗ là không quy định về loại thực phẩm cụ thể mà chỉ rút bớt thời gian được ăn uống thoải mái trong tuần và giới hạn lượng calo trong những ngày nhịn ăn.

Với nhiều người thì chế độ ăn này dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục (mỗi ngày đều phải cắt giảm lượng calo nạp vào) và cũng nhẹ nhàng hơn so với các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác vì không có ngày này phải nhịn hoàn toàn.

Nếu bạn đang quan tâm đến chế độ ăn kiêng 5:2 thì dưới đây là tất cả những điều bạn cần biết.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó một tuần có hai ngày chỉ được ăn 500 – 600 calo và 5 ngày còn lại ăn bình thường. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn có một số lợi ích cho sức khỏe nhưng chế độ ăn này không phù hợp với tất cả mọi người.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng 5:2 thực sự rất đơn giản.

Mỗi tuần, bạn sẽ có 5 ngày được ăn uống bình thường và không phải tính toán lượng calo nạp vào.

Và trong 2 ngày còn lại thì phải giảm lượng calo nạp vào xuống chỉ còn 1/4 nhu cầu hàng ngày. Đối với phụ nữ thì lượng calo cần nạp vào trong các ngày nhịn ăn là khoảng 500 calo/ngày còn đối với nam giới thì là 600 calo.

Bạn có thể chọn hai ngày bất kỳ trong tuần để cắt giảm calo nhưng hai ngày này không liền nhau.

Một kế hoạch ăn kiêng 5:2 phổ biến là ăn 2 hoặc 3 bữa nhỏ vào thứ Hai và thứ Năm rồi ăn bình thường trong những ngày còn lại.

Tuy nhiên, ăn “bình thường” không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ thứ gì và bao nhiêu cũng được. Nếu như ăn bù lại quá nhiều, đặc biệt là đồ ăn vặt thì sẽ không thể giảm cân thành công và thậm chí còn có thể tăng cân thêm.

Vào những ngày được ăn bình thường thì cũng chỉ nên tiêu thụ một lượng thức ăn giống như lúc chưa bắt đầu ăn kiêng.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng 5:2 gồm có 5 ngày được ăn uống bình thường mỗi tuần và chỉ nạp vào 500 – 600 calo trong 2 ngày còn lại.

Các lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Hiện mới có rất ít nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng 5:2.

Tuy nhiên đã có rất nhiều nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn gián đoạn nói chung và đều cho thấy những lợi ích đối với sức khỏe.

Một ưu điểm lớn là nhịn ăn gián đoạn dễ thực hiện hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục, ít nhất là đối với một số người.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn kiêng 5:2 có hiệu quả giảm cân tương đương với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục. Không những thế, chế độ ăn kiêng 5:2 còn có tác dụng giảm nồng độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin.

Một số nghiên cứu đã đánh giá các tác động đến sức khỏe của phương pháp nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn 4:3. Đây là một phương pháp rất giống với nhịn ăn gián đoạn 5:2, trong đó có một ngày chỉ nạp vào tối đa 500 calo xen kẽ với một ngày ăn bình thường.

Kết quả cho thấy nhịn ăn cách ngày giúp giảm tình trạng kháng insulin, hen phế quản, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh và nhiều lợi ích khác.

Một nghiên cứu được thực hiện ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân đã cho thấy một số cải thiện đáng kể ở những người nhịn ăn gián đoạn cách ngày so với nhóm ăn theo chế độ ăn bình thường.

Sau 12 tuần, nhóm nhịn ăn có những thay đổi như sau:

Giảm được 5kg tổng khối lượng cơ thể
Giảm 3.5kg mỡ mà không thay đổi khối lượng cơ
Giảm 20% nồng độ triglyceride trong máu
Tăng kích thước hạt LDL – đây là một tác động tích cực
Giảm nồng độ CRP - một chất chỉ điểm cho phản ứng viêm trong cơ thể.
Giảm lên đến 40% nồng độ hormone leptin

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn 5:2 có một số lợi ích lớn cho sức khỏe, gồm có giảm cân, giảm đề kháng insulin và giảm phản ứng viêm. Chế độ ăn này còn giúp cải thiện nồng độ lipid máu.

Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn kiêng 5:2 là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách.

Lý do chủ yếu là bởi chế độ ăn này giúp làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Do đó, một điều rất quan trọng cần lưu ý là không được ăn bù vào những ngày được ăn bình thường.

Hiệu quả giảm cân của các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng không cao hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục nếu nạp vào cùng một lượng calo.

Mặc dù vậy nhưng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như chế độ ăn 5:2 đã cho thấy rất nhiều lợi ích trong các nghiên cứu về giảm cân.

Trong một nghiên cứu gần đây, việc nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn giúp giảm 3 – 8% khối lượng cơ thể trong thời gian 3 – 24 tuần.

Cũng trong nghiên cứu này, những người tham gia còn giảm được 4 – 7% số đo vòng eo, nghĩa là đã giảm được nhiều mỡ bụng có hại.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm khối lượng cơ ít hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo thông thường.

Nhịn ăn gián đoạn sẽ còn có hiệu quả cao hơn khi kết hợp với thói quen tập thể dục, chẳng hạn như các bài tập cardio hay bài tập tăng cơ như tập tạ.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng 5:2 sẽ là một phương pháp rất hiệu quả để giảm cân nếu thực hiện đúng cách. Chế độ ăn này giúp giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Ăn thế nào vào những ngày nhịn ăn?

Không có quy định nào về loại thực phẩm và thời điểm được ăn vào những ngày nhịn ăn hay nói đúng hơn là ngày hạn chế calo trong chế độ ăn kiêng 5:2.

Một số người chọn cách bắt đầu ăn ngay từ bữa sáng để có năng lượng cho ngày mới trong khi một số người lại chọn ăn muộn trong ngày.

Nói chung, có hai cách ăn uống phổ biến trong những ngày nhịn ăn:

Ăn ba bữa nhỏ: thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nhưng ăn ít hơn bình thường.
Ăn hai bữa lớn hơn: chỉ ăn bữa trưa và bữa tối

Vì phải giới hạn lượng calo nạp vào (500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới) nên hãy lựa chọn thực phẩm thật cẩn thận.

Cố gắng ăn chủ yếu các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, protein để duy trì cảm giác no lâu mà không nạp vào quá nhiều calo.

Súp là một món ăn lý tưởng vào những ngày nhịn ăn. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn súp sẽ no lâu hơn so với khi ăn riêng các nguyên liệu hoặc ăn các món dạng rắn có cùng hàm lượng calo.

Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm thích hợp cho những ngày nhịn ăn trong chế độ ăn kiêng 5:2:

Rau xanh
Sữa chua
Trái cây ít calo
Trứng luộc
Thịt nạc
Cá
Súp
Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt điều,…

Trong những ngày này vẫn có thể uống nước và các loại đồ uống ít calo nhưng trà hay cà phê đen không đường.

Không có quy định nào cụ thể về việc ăn uống trong những ngày nhịn ăn. Bạn hãy tự thử và tìm ra kế hoạch ăn uống phù hợp nhất với mình.

Tóm tắt: Có rất nhiều kế hoạch ăn uống đáp ứng giới hạn 500 – 600 calo/ngày vào những ngày nhịn ăn của chế độ ăn kiêng 5:2. Nên kết hợp các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ và protein.

Làm gì khi cảm thấy không khỏe hoặc bị đói?

Trong vài ngày nhịn ăn đầu tiên, bạn sẽ luôn trong trạng thái bị đói và thèm ăn dữ dội. Ngoài ra sẽ còn có cảm giác cơ thể mệt mỏi, không có sức và hoạt động chậm hơn bình thường. Đây đều là những hiện tượng bình thường do cơ thể chưa quen với việc phải nhịn ăn.

Tuy nhiên, cơ thể có khả năng thích nghi rất nhanh và cảm giác đói sẽ biến mất chỉ sau một thời gian ngắn. Bạn có thể đi làm các việc khác để quên đi cơn đói.

Ngoài ra, hầu hết mọi người đều thấy rằng chỉ sau một vài lần đầu là những ngày nhịn ăn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn thì nên chuẩn bị sẵn một vài món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, các loại quả hạch hay sữa chua để ăn khi cảm thấy đói hay mệt mỏi trong những lần nhịn ăn đầu tiên.

Nhưng sau một thời gian mà vẫn bị mệt hay ngất xỉu trong những ngày nhịn ăn thì hãy ăn bình thường trở lại và đi khám xem có vấn đề sức khỏe nào hay không.

Không phải ai cũng có thể nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt: Hiện tượng liên tục thấy đói hoặc cảm thấy mệt mỏi, uể oải trong vài lần nhịn ăn đầu tiên là điều bình thường. Nếu sau một thời gian mà vẫn có hiện tượng này thì nên dừng nhịn ăn và ăn uống trở lại bình thường.

Những ai không nên nhịn ăn gián đoạn?

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn an toàn cho những người khỏe mạnh nhưng lại không phù hợp với một số người.

Những người nên tránh chế độ ăn kiêng 5:2 và nhịn ăn gián đoạn là:

Những người có tiền sử rối loạn ăn uống
Những người thường xuyên bị hạ đường huyết
Phụ nữ có thai, cho con bú, trẻ nhỏ, trẻ vị thành niên và người mắc bệnh tiểu đường túyp 1
Những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Phụ nữ đang cố gắng thụ thai, bị rối loạn kinh nguyệt hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ nói chung.

Một số phụ nữ bị mất kinh nguyệt khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn và khi ăn uống bình thường thì lại có kinh nguyệt trở lại.

Vì vậy, phụ nữ nên cẩn thận khi thực hiện bất cứ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào và phải dừng ngay lập tức khi nhận thấy có biểu hiện bất thường.