Giảm cân hiệu quả bằng phương pháp Ăn - ngừng – ăn

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống đang rất thịnh hành trong vài năm trở lại đây. Có nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau nhưng có điểm chung là gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn xen kẽ với các khoảng thời gian ăn uống bình thường.

Nghiên cứu cho thấy nếu được thực hiện đúng thì việc nhịn ăn định kỳ trong khoảng thời gian ngắn sẽ là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân và cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Một trong những kiểu nhịn ăn gián đoạn được nhiều người thực hiện là phương pháp Ăn – ngừng - ăn (Eat Stop Eat).

Dưới đây là những điều bạn cần biết về phương pháp này, bao gồm cách thực hiện, hiệu quả giảm cân và một số nhược điểm.

Phương pháp Ăn - ngừng - ăn là gì?

Ăn - ngừng - ăn là một kiểu nhịn ăn gián đoạn mà bạn sẽ thực hiện hai ngày nhịn ăn không liền nhau mỗi tuần.

Phương pháp Ăn - ngừng - ăn không giống với các chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Thay vì cắt giảm lượng calo mỗi bữa hay kiêng một số loại thực phẩm nhất định thì bạn sẽ phải sắp xếp lại thời gian và tần suất ăn uống trong một tuần của mình.

Cách thực hiện

Cách thực hiện phương pháp Ăn - ngừng - ăn tương đối đơn giản.

Bạn chỉ cần chọn 1 hoặc 2 ngày không liên tục mỗi tuần trong đó bạn nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 tiếng.

Trong 5 – 6 ngày còn lại, bạn có thể ăn thoải mái nhưng vẫn nên lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và tránh ăn bù lại quá nhiều.

Trên thực tế, bạn vẫn sẽ được ăn một bữa vào mỗi ngày trong tuần khi thực hiện phương pháp Ăn - ngừng - ăn.

Ví dụ, nếu bạn đang nhịn ăn từ 9 giờ sáng thứ Ba đến 9 giờ sáng thứ Tư thì vẫn được ăn một bữa vào trước 9 giờ sáng thứ Ba. Bữa ăn tiếp theo sẽ diễn ra sau 9 giờ sáng thứ Tư. Bằng cách này, bạn sẽ đảm bảo được rằng mình đang nhịn ăn đúng 24 tiếng, không dài hơn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn vẫn được uống nước lọc và các loại đồ uống có rất ít calo như trà và cà phê đen không đường.

Uống nhiều nước vẫn là tốt nhất. Nước giúp tạo cảm giác no và còn thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể. Trà và cà phê cũng có tác dụng giảm cảm giác thèm ăn.

Tóm tắt: Ăn - ngừng - ăn là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó nhịn ăn trong 24 tiếng một đến hai lần mỗi tuần.

Cơ chế giảm cân

Lý do chính mà đa số người thực hiện các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như Ăn - ngừng - ăn là để giảm cân.

Mặc dù hiện tại chưa có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể về phương pháp Ăn - ngừng - ăn nhưng đã có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc định kỳ nhịn ăn liên tục trong một thời gian ngắn sẽ giúp giảm cân.

Sự thâm hụt calo

Cơ chế giảm cân chính của phương pháp Ăn - ngừng - ăn là tạo sự thâm hụt calo.

Chúng ta đều hiểu rằng để giảm cân thì phải nạp vào ít calo hơn lượng calo đốt cháy.

Khi thực hiện đúng cách, phương pháp Ăn - ngừng - ăn sẽ giúp tạo được sự thâm hụt calo lớn trong 1 - 2 ngày mỗi tuần. Theo thời gian, lượng calo tiêu hao lớn hơn calo nạp vào vào sẽ dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện tại chưa chứng minh rằng việc cắt giảm một lượng calo lớn trong một ngày sẽ cho hiệu quả giảm cân cao hơn so với việc cắt giảm một lượng calo nhỏ nhưng liên tục hàng ngày mà hầu hết các chế độ ăn kiêng khác sử dụng.

Thay đổi trạng thái trao đổi chất

Một cơ chế khác mà phương pháp Ăn - ngừng - ăn giúp giảm cân là nhơ một số thay đổi trong quá trình trao đổi chất xảy ra khi cơ thể không được cung cấp thức ăn.

Nguồn năng lượng chính mà cơ thể vẫn thường sử dụng là carb. Khi bạn ăn thực phẩm chứa carb, chúng sẽ được chuyển đổi thành một dạng đường mà các tế bào có thể sử dụng, đó là glucose.

Sau khoảng 12 – 36 tiếng nhịn ăn, cơ thể sẽ đốt cháy hết lượng glucose dự trữ và sau đó chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng thay thế. Đây là một trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Nghiên cứu cho thấy rằng do sự thay đổi trong trao đổi chất này, việc nhịn ăn liên tục trong một khoảng thời gian sẽ kích thích cơ thể đốt cháy mỡ nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống.

Tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về điều này và tốc độ bắt đầu trạng thái ketosis khi nhịn ăn ở mỗi người là không giống nhau.

Do đó, vẫn chưa chắc chắn tất cả mọi người sẽ đạt đến trạng thái ketosis trong khoảng thời gian nhịn ăn 24 tiếng được sử dụng trong phương pháp Ăn - ngừng - ăn.

Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định những thay đổi về trao đổi chất xảy ra trong phương pháp Ăn - ngừng - ăn có ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm mỡ và giảm cân tổng thể.

Tóm tắt: Phương pháp Ăn - ngừng - ăn giúp giảm cân bằng cách tạo sự thâm hụt calo và thay đổi quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, chưa thể chứng minh tất cả mọi người sẽ có được kết quả như nhau khi nhịn ăn.

Hiệu quả giảm cân

Theo như nghiên cứu thì các phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả giảm cân đến 10%. Tuy nhiên, cũng giống như các chế độ ăn kiêng khác, hiệu quả giảm cân của phương pháp Ăn - ngừng – ăn ở mỗi người là khác nhau.

Giảm cân là một quá trình phức tạp và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, lượng calo nạp vào, calo tiêu hao, loại thực phẩm,…

Cuối cùng, cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn hơn nữa về Ăn - ngừng - ăn để xác định xem phương pháp này có hiệu quả hơn so với các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác hay không.

Tóm tắt: Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho thấy Ăn - ngừng - ăn giúp giảm cân nhưng hiệu quả mà mỗi người có được sẽ khác nhau vì giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Các nhược điểm của phương pháp Ăn – ngừng - ăn

Việc nhịn ăn trong 24 tiếng của phương pháp Ăn - ngừng - ăn an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, phương pháp này vẫn có một số nhược điểm mà bạn nên cân nhắc trước khi thử.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Trong phương pháp Ăn - ngừng – ăn, vì số bữa ăn trong tuần sẽ giảm đi nên sẽ khó mà đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể giống như chế độ ăn uống bình thường.

Khi nói đến ăn kiêng, đa số mọi người thường chỉ quan tâm đến lượng calo có trong các loại thực phẩm nhưng lượng calo chỉ quan trọng đối với việc tăng cân hay giảm cân. Loại và lượng vitamin, khoáng chất cũng như là các hợp chất có lợi khác trong thực phẩm mới là điều quan trọng đối với sức khỏe và các chức năng của cơ thể.

Khi thực hiện phương pháp Ăn - ngừng – ăn, cần phải chú ý đến loại thực phẩm vào những ngày không cần nhịn ăn để đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Với những người có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường hoặc không thể ăn đủ nhiều để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thì việc nhịn ăn trong vòng 1 – 2 ngày mỗi tuần có thể góp phần dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc giảm cân không lành mạnh.

Hạ đường huyết

Một số người thực hiện các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như Ăn - ngừng - ăn để cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Hầu hết những người khỏe mạnh đều không gặp khó khăn gì trong việc duy trì lượng đường trong máu ở mức ổn định trong thời gian nhịn ăn 24 tiếng. Tuy nhiên, đối với một số người, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường thì việc không được ăn trong thời gian dài có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu và điều này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng.

Nếu bạn hiện đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào gây suy giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp Ăn - ngừng - ăn hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cần phải nhịn ăn.

Thay đổi nồng độ hormone

Việc nhịn ăn 24 tiếng trong phương pháp Ăn - ngừng - ăn có thể góp phần làm thay đổi quá trình sản xuất các hormone chuyển hóa và sinh sản.

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện trên người về những tác động của sự thay đổi nồng độ hormone này đến sức khỏe.

Theo một số nghiên cứu thì các thay đổi hormone nhất định có thể tác động tích cực đến sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện khả năng sinh sản trong khi một số nghiên cứu khác lại cho thấy tác động tiêu cực, ví dụ như không sản xuất đủ hormone sinh sản dẫn đến giảm khả năng sinh sản và các biến chứng khi mang thai.

Do còn chưa có nhiều bằng chứng chứng minh tính an toàn nên phương pháp Ăn - ngừng - ăn không được khuyến khích cho những phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.

Những phụ nữ có tiền sử rối loạn nội tiết tố, kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh thì cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu phương pháp Ăn - ngừng - ăn.

Tác động của việc nhịn ăn đến tinh thần

Trong khi nhiều người cho biết họ cảm thấy thoải mái hơn trong ăn uống khi thực hiện các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như Ăn - ngừng - ăn để giảm cân nhưng việc giới hạn thời gian ăn uống và không được ăn trong suốt 24 tiếng cũng có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể dẫn đến cáu kỉnh, tâm trạng bất ổn và giảm ham muốn tình dục.

Tuy nhiên, các vấn đề về tinh thần này thường chỉ xảy ra trong thời gian đầu và sẽ tự hết sau khi cơ thể đã quen với việc không được cung cấp thức ăn.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn như Ăn - ngừng – ăn cũng có thể góp phần gây ra các hành vi rối loạn ăn uống, chẳng hạn như ăn uống vô độ hoặc những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và cân nặng.

Do đó, Ăn - ngừng - ăn không được khuyến khích cho những người đã có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc có nguy cơ cao mắc phải các vấn đề này.

Tóm tắt: Mặc dù nhịn ăn an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh nhưng lại có thể gây hạ đường huyết, thiếu hụt chất dinh dưỡng, thay đổi hormone và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Tóm tắt bài viết

Ăn - ngừng - ăn là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến, trong đó phải nhịn ăn trong 24 tiếng một đến hai lần mỗi tuần.

Hiện vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn uống này nhưng Ăn - ngừng - ăn có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và thay đổi sự trao đổi chất, thúc đẩy giảm mỡ.

Nói chung, nhịn ăn an toàn với phần lớn mọi người nhưng có thể sẽ gây ra một số vấn đề tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, lượng đường trong máu thấp và dẫn đến rối loạn ăn uống ở một số người.

Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện Ăn - ngừng - ăn nếu đang có vấn đề về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc.