Phương pháp ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting có thực sự hiệu quả không?

Ăn kiêng linh hoạt là gì?

“Ăn kiêng linh hoạt”( Flexible Dieting) là một phương pháp giảm cân khá phổ biến trên thế giới.

Còn được gọi là If It Fits Your Macros (IIFYM), chế độ ăn này được xây dựng dựa trên lý thuyết là không có loại thực phẩm nào “xấu” cả và cho phép ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, miễn là phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng đa lượng của cơ thể.

Phương pháp Flexible Dieting đã được áp dụng rất phổ biến nhờ đặc điểm linh hoạt, cho phép những người ăn kiêng có thể thưởng thức các món ăn yêu thích mà vẫn đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ ăn kiêng này. Cách đơn giản và thuận tiện nhất tự tính toán nhu cầu của cơ thể và lên kế hoạch bữa ăn.

Bài viết này sẽ giải thích chi tiết về Flexible Dieting cùng những những lợi ích, nhược điểm.

Cách thực hiện

Mặc dù được gọi là ăn kiêng linh hoạt nhưng Flexible Dieting không thực sự là ăn kiêng mà thiên về sự thay đổi trong lối sống.

Với chế độ ăn này, bạn được toàn quyền kiểm soát việc ăn uống của mình, có nghĩa là không cần tuân thủ theo kế hoạch bữa ăn cụ thể hay quy định về loại thực phẩm.

Chắc chắn nhiều người sẽ nghi ngờ làm sao một chế độ ăn cho phép tiêu thụ bất cứ thứ gì lại có thể giúp giảm cân được.

Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng linh hoạt thì nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng được tính toán dựa trên theo số cân nặng muốn giảm.

Bạn phải xác định tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày (total daily energy expenditure - TDEE) và nhu cầu dinh dưỡng đa lượng trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng.

Cách đơn giản nhất là vào các trang web giúp tính toán hoặc bạn cũng có thể tự tính bằng công thức.

Cách tính nhu cầu năng lượng

Tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày gồm có:

• Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (resting energy expenditure - REE): lượng calo đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Tiêu hao năng lượng khi không nghỉ ngơi (non-resting energy expenditure - NREE): lượng calo đốt cháy trong quá trình tập thể dục, tất cả các hoạt động hàng ngày và năng lượng được sử dụng để tiêu hóa thức ăn.

REE thường chiếm hơn 60 – 70% tổng lượng calo đốt cháy hàng ngày của một người.

NREE gồm có lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục, trong tất cả các hoạt động khác như đứng, ngồi, đi lại, làm việc cũng như là năng lượng mà cơ thể sử dụng cho quá trình tiêu hóa thức ăn.

Hầu hết các trang web tính tổng calo đốt cháy hàng ngày đều sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor được giải thích bên dưới.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương trình này chính xác hơn các phương trình khác trong việc ước tính nhu cầu năng lượng (calo) của cơ thể.

Có thể vào trang web này để tính tổng lượng calo đốt cháy.

Hoặc bạn có thể tự tính bằng công thức sau:

• Đối với nam giới: (cân nặng x 10) + (chiều cao x 6.25) - (tuổi x 5) + 5
• Đối với phụ nữ: (cân nặng x 10) + (chiều cao x 6.25) - (tuổi x 5) – 161

* Cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm.

Lấy kết quả có được sau khi áp dụng công thức này nhân với hệ số hoạt động để ước tính tổng nhu cầu năng lượng:

• Ít hoạt động (ít hoặc không tập thể dục): x 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1 – 3 ngày mỗi tuần): x 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 4 - 6 ngày mỗi tuần): x 1.55
• Hoạt động nhiều (tập thể dục hàng ngày): x 1.725
• Hoạt động tích cực (tập thể dục 2 lần trở lên mỗi ngày và các vận động viên): x 1.9

Để giảm cân thì sẽ cần tạo sự thâm hụt calo, có nghĩa là nạp vào lượng calo thấp hơn tổng lượng calo đốt cháy.

Theo hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng linh hoạt thì lượng calo nạp vào nên thấp hơn 20% so với lượng calo đốt cháy để giảm cân an toàn, bền vững.

Ví dụ, nếu tính ra nhu cầu năng lượng mỗi ngày là 2.000 calo thì chỉ nên nạp vào 1.600 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể quyết định mức thâm hụt calo của mình dựa trên mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động hàng ngày.

Tính nhu cầu dinh dưỡng đa lượng

Sau khi xác định được lượng calo cần nạp vào, bạn sẽ phải tính nhu cầu dinh dưỡng đa lượng.

Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần một lượng lớn, gồm có carb, protein và chất béo.

Những chất dinh dưỡng này cung cấp calo và có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn hàng ngày như sau:

• Carb: mỗi gram cung cấp 4 calo, thường chiếm 45 – 65% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày
• Protein: mỗi gram cung cấp 4 calo, thường chiếm 10 – 35% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày
• Chất béo: mỗi gram cung cấp 9 calo, thường chiếm 20 – 35% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày

Có nhiều trang web giúp tính toán nhu cầu dinh dưỡng đa lượng dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi tác và mức độ hoạt động, ví dụ như trang web này.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự mình tính nhu cầu dinh dưỡng đa lượng bằng cách chia tổng nhu cầu calo theo tỷ lệ phần trăm carb, protein và chất béo dựa trên mục tiêu cụ thể.

Ưu điểm lớn của phương pháp Flexible Dieting là người ăn kiêng có thể điều chỉnh phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng của mình tùy thuộc vào lối sống và nhu cầu giảm cân.

Một người bình thường nếu muốn giảm một số cân nặng lớn thì sẽ cần tiêu thụ ít carb hơn trong khi các vận động viên nên chọn chế độ ăn có nhiều carb hơn.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt còn giúp bạn có thể theo dõi được lượng chất xơ, mặc dù đây không phải là chất dinh dưỡng đa lượng. Chất xơ là một loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa.

Nam giới nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày trong khi phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram.

Cách theo dõi mức tiêu thụ chất dinh dưỡng đa lượng

Sau khi xác định được nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng, bạn chỉ cần theo dõi chế độ ăn hàng ngày của mình để đảm bảo lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong nằm trong phạm vi đã đặt ra.

Có nhiều cách để thực hiện điều này nhưng cách phổ biến nhất là sử dụng các trang web hoặc ứng dụng trên điện thoại.

Hầu hết các ứng dụng đều có dữ liệu của rất nhiều loại thực phẩm khác nhau và giúp biết được lượng calo cũng như là giá trị dinh dưỡng của bữa ăn chỉ trong vòng vài giây.

Các ứng dụng này rất hữu ích vì giúp bạn theo dõi được các bữa ăn trong ngày của mình.

Tóm tắt: Để thực hiện Flexible Dieting thì cần xác định nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng của cơ thể. Bạn có thể tự tính bằng cách áp dụng công thức hoặc truy cập vào các trang web giúp tính toán. Sau khi đã xác định được nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng thì dùng các ứng dụng điện thoại để theo dõi chế độ ăn.

Ưu điểm của Flexible Dieting

Flexible Dieting áp dụng một phương pháp giảm cân độc đáo không có ở bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác.

Phương pháp này có một số ưu điểm như sau.

Dễ thực hiện

Phần phức tạp nhất của phương pháp Flexible Dieting là quá trình tính toán nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng. Tuy nhiên, bạn chỉ cần áp dụng một vài công thức rất đơn giản hoặc cũng có thể vào các trang web giúp tính toán trên mạng.

Một khi đã xác định được nhu cầu calo và dinh dưỡng đa lượng thì chế độ ăn này rất dễ thực hiện. Không cần phải theo bất kỳ một kế hoạch ăn uống cố định nào hay tuân thủ danh sách dài những thực phẩm cần phải hạn chế.

Bạn chỉ cần chọn những loại thực phẩm mình muốn ăn sao cho vẫn nằm trong phạm chất dinh dưỡng vi lượng đa lượng và nhu cầu calo.

Giúp giảm cân về lâu dài

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện phương pháp Flexible Dieting có thể giảm cân thành công hơn về lâu dài so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác nghiêm ngặt hơn.

Hơn nữa, các chế độ ăn kiêng khác thường tác động tiêu cực đến tâm lý.

Không quy định về loại thực phẩm

Hầu hết các chế độ ăn kiêng hiện nay đều đòi hỏi phải cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn một hay một vài nhóm thực phẩm.

Điều này sẽ gây cảm giác thèm ăn hoặc đói thường xuyên và khiến người ăn kiêng bứt rứt, khó chịu.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp xóa bỏ khái niệm “thực phẩm tốt” và “thực phẩm xấu” thường có trong nhiều chế độ ăn kiêng khác, hay nói cách khác là không cần giới hạn loại thực phẩm.

Có thể thực hiện được mọi lúc mọi nơi

Việc tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng đôi khi sẽ khá khó khăn, đặc biệt là những lúc tụ tập bạn bè hay đi du lịch.

Phương pháp Flexible Dieting cho phép người ăn kiêng có thể tự do lựa chọn thực phẩm nên vẫn có thể theo sát kế hoạch ngay cả trong các bữa tiệc, khi đi du lịch hoặc trong những trường hợp mà lựa chọn thực phẩm bị hạn chế.

Trong khi nhiều chế độ ăn kiêng khác thường rất khó duy trì thì bản chất linh hoạt của Flexible Dieting giúp mọi người có thể dễ dàng tuân thủ trong thời gian dài hơn.

Có lợi cho những người có mục tiêu dinh dưỡng cụ thể

Phương pháp Flexible Dieting rất phù hợp với những người đang phải thực hiện chế độ ăn có mục tiêu dinh dưỡng đa lượng cụ thể.

Ví dụ, những người theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc nhiều chất béo có thể kiểm soát được thành phần chất dinh dưỡng đa lượng bằng phương pháp Flexible Dieting.

Flexible Dieting cũng rất có lợi cho các vận động viên và những người thường xuyên tập thể dục vì giúp tính toán mục tiêu dinh dưỡng đa lượng dựa trên lịch trình luyện tập.

Tóm tắt: Flexible Dieting có nhiều ưu điểm, gồm có dễ thực hiện, bền vững và linh hoạt. Chế độ ăn này đặc biệt có lợi cho vận động viên và những người có mục tiêu dinh dưỡng cụ thể.

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn Flexible Dieting có nhiều ưu điểm nhưng cũng có một số nhược điểm.

Dễ ăn quá giới hạn

Phương pháp Flexible Dieting rất phù hợp với những người có tính tự giác cao và có thể kiểm soát tốt việc ăn uống của mình nhưng có lẽ sẽ không phù hợp với những người dễ bị cám dỗ bởi đồ ăn.

Miễn là tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng và calo trong chế độ ăn vẫn nằm trong phạm vi cho phép thì về mặt lý thuyết, người ăn kiêng có thể ăn bất cứ thứ gì tùy thích.

Mặc dù đúng là chỉ cần duy trì được sự thâm hụt calo thì bạn vẫn có thể giảm cân dù ăn những thực phẩm không lành mạnh, nghèo dinh dưỡng nhưng điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tinh thần.

Để bảo vệ sức khỏe thì chỉ nên tiêu thụ một cách vừa phải các loại đồ ăn đã qua chế biến sẵn và ăn chủ yếu vào các thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, các nguồn protein nạc, chất béo tốt và carb phức tạp.

Không chú trọng đến chất dinh dưỡng vi lượng

Trọng tâm của phương pháp Flexible Dieting là các chất dinh dưỡng đa lượng nhưng các chất dinh dưỡng vi lượng cũng có vai trò quan trọng không kém đối với sức khỏe.

Chất dinh dưỡng vi lượng là các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với một lượng nhỏ hơn các chất dinh dưỡng đa lượng. Những chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả sự trao đổi chất và chức năng miễn dịch.

Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì cũng nên ăn cả các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng vi lượng cũng như là các hợp chất có lợi như chất chống oxy hóa.

Cần hiểu biết về dinh dưỡng và giảm cân

Flexible Dieting đòi hỏi người ăn kiêng phải có trách nhiệm tính toán nhu cầu calo và phạm vi dinh dưỡng đa lượng cũng như là mục tiêu giảm cân của mình.

Mặc dù linh hoạt nhưng đối với nhiều người thì việc phải tính toán và theo dõi chế độ ăn khi thực hiện phương pháp này lại hơi phức tạp.

Để xác định phạm vi dinh dưỡng đa lượng tối ưu, mục tiêu giảm cân thực tế và lên kế hoạch bữa ăn thì bạn sẽ phải nghiên cứu kỹ lưỡng.

Cần theo dõi mọi bữa ăn hàng ngày

Chế độ ăn Flexible Dieting đòi hỏi phải theo dõi lượng calo và thành phần dinh dưỡng đa lượng trong mọi bữa ăn hàng ngày, cả bữa chính và các bữa ăn nhẹ.

Mặc dù đây là điều cần thiết để không ăn quá giới hạn nhưng có thể dẫn đến thói quen không lành mạnh ở một số người.

Sử dụng các ứng dụng điện thoại để tính và theo dõi lượng calo cũng như là tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp tuân thủ đúng chế độ ăn kiêng nhưng có thể dễ dàng dẫn đến tâm lý ám ảnh và tạo ra sự nhận thức không lành mạnh về các loại thực phẩm.

Tóm tắt: Phương pháp Flexible Dieting có một số nhược điểm, gồm có phải theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong mọi bữa ăn, bỏ qua các chất dinh dưỡng vi lượng và dễ ăn quá nhiều các loại thực phẩm không lành mạnh.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Flexible Dieting là một phương pháp giảm cân hiệu quả cho phép tự xây dựng bữa ăn một cách linh hoạt dựa trên nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và nhu cầu calo hàng ngày

Với chế độ ăn này, bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm. Điều này giúp quá tình giảm cân diễn ra thoải mái hơn và bền vững hơn theo thời gian.

Thêm vào đó, bạn vẫn có thể theo sát kế hoạch ăn kiêng dù là đang ở nhà, ăn ngoài hay đang du lịch.

Tuy nhiên điều quan trọng vẫn là phải chọn những thực phẩm lành mạnh để đảm bảo sức khỏe về lâu dài.

Nếu hiểu rõ về nhu cầu dinh dưỡng của mình và có khả năng tự kiểm soát tốt thì chế độ ăn kiêng linh hoạt Flexible Dieting sẽ là giải pháp hoàn hảo giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.