Chế độ ăn kiêng bằng trứng Egg Fast có hiệu quả không?

Nhịn ăn là việc hoàn toàn không ăn bất cứ thứ gì hoặc chỉ ăn một số loại thực phẩm nhất định trong một khoảng thời gian. Nhịn ăn đã được con người thực hiện từ hàng ngàn năm trước vì nhiều lý do khác nhau và phổ biến nhất là lý do tôn giáo và lý do sức khỏe.

Trong những năm gần đây, nhịn ăn đã trở thành một cách giảm cân được nhiều người áp dụng.

Có nhiều kiểu nhịn ăn khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn (không ăn gì trong một khoảng thời gian trong ngày và ăn bình thường trong khoảng thời gian còn lại) hoặc chỉ ăn một vài loại thực phẩm và kiêng tất cả các loại thực phẩm khác, một trong những kiểu nhịn ăn như vậy là Egg Fast.

Egg Fast là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, trong đó chủ yếu chỉ ăn trứng, phô mai và bơ.

Phương pháp này được thực hiện nhằm mục đích chính là để vượt qua giai đoạn chững cân trong quá trình giảm cân, đặc biệt là ở những người đang theo chế độ ăn kiêng Keto.

Bài viết dưới đây sẽ giải thích chế độ ăn Egg Fast là gì, cách thực hiện như thế nào, các lợi ích và tác hại.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Egg Fast là phiên bản rút gọn, nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng Keto. Người thực hiện chế độ ăn Egg Fast chủ yếu chỉ ăn trứng, phô mai và bơ trong 3 - 5 ngày. Chế độ ăn kiêng này giúp thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn nhưng có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng và dễ tăng cân trở lại sau giảm.

Chế độ ăn kiêng Egg Fast là gì?

Egg Fast là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn do blogger Jimmy Moore giới thiệu vào năm 2010.

Đây là phiên bản nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng Keto - một chế độ ăn có nhiều chất béo, lượng protein vừa phải và ít carb.

Chế độ ăn kiêng Keto đưa cơ thể vào một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, trong đó cơ thể bắt đầu sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay cho glucose.

Mục đích của chế độ ăn Egg Fast là để vượt qua giai đoạn chững cân. Đây là những giai đoạn mà cân nặng ngừng giảm hoặc giảm rất chậm trong quá trình giảm cân.

Một số người thực hiện chế độ ăn Egg Fast trước khi bắt đầu ăn kiêng Keto để cơ thể bước vào trạng thái ketosis dễ dàng hơn.

Chế độ ăn kiêng Egg Fast có nhiều nguyên tắc, gồm có:

• Trứng nguyên quả (cả lòng đỏ và lòng trắng) là nguồn cung cấp chất béo và protein chính.
• Ăn 1 thìa canh (15 gram) bơ hoặc chất béo tốt tương ứng với mỗi một quả trứng.
• Phải ăn trứng trong vòng 30 phút sau khi ngủ dậy.
• Phải ăn một bữa ăn có trứng từ 3 đến 5 tiếng một lần.
• Ăn ngay cả khi không cảm thấy đói.
• Có thể ăn tới 28 gram phô mai nguyên kem tương ứng với mỗi một quả trứng.
• Phải ăn ít nhất 6 quả trứng mỗi ngày.
• Nên chọn trứng tiệt trùng nếu có thể.
• Nên ngừng ăn cách giờ đi ngủ 3 tiếng.
• Có thể uống đến 3 lon nước ngọt có ga ăn kiêng mỗi ngày nhưng cố gắng uống càng ít càng tốt.

Trên đây là những quy tắc chính nhưng mọi người khi thực hiện chế độ ăn kiêng này thường tự điều chỉnh một chút để phù hợp với sở thích, thói quen ăn uống hay điều kiện của bản thân.

Mỗi một đợt ăn kiêng Egg Fast thường kéo dài từ 3 đến 5 ngày vì như vậy là đủ để vượt qua giai đoạn chững cân.

Không nên thực hiện lâu hơn vì ăn kiêng Egg Fast trog thời gian dài sẽ gây ra vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt dinh dưỡng và táo bón.

Egg Fast không thích hợp cho những người đang mắc một số bệnh lý như tiểu đường, rối loạn ăn uống, những người bị tăng phản ứng với cholesterol (nồng độ cholesterol trong máu dễ tăng sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol) và những người không có túi mật.

Chế độ ăn kiêng này cũng không phù hợp với những người không thể ăn trứng, chẳng hạn như những người ăn thuẩn chay, người bị dị ứng trứng hoặc những người không ăn trứng vì lý do tôn giáo.

Tóm tắt: Egg Fast là một dạng chế độ ăn kiêng Keto nhưng lựa chọn thực phẩm hạn chế hơn, chỉ ăn chủ yếu trứng nguyên quả và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ và phô mai. Chỉ nên thực hiện chế độ ăn kiêng này từ 3 – 5 ngày.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng Egg Fast

Chế độ ăn kiêng Egg Fast có cơ chế là đưa cơ thể vào trạng thái chuyển hóa ketosis.

Ketosis diễn ra khi cơ thể có quá ít glucose (nguồn năng lượng chính) và phải tạo ra xeton từ chất béo và sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay thế.

Để đạt được trạng thái ketosis, một người phải cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn hàng ngày xuống còn 50 gram hoặc ít hơn. Lượng calo còn lại trong chế độ ăn đến từ chất béo và protein. Chế độ ăn kiêng Keto có nhiều chất béo và lượng protein vừa phải.

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân bằng cách tăng lượng protein, nhờ đó kéo dài cảm giác no, giới hạn lựa chọn thực phẩm và khiến cho cơ thể giảm tích mỡ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo và ít calo thông thường. (1)

Tuy nhiên, mỗi đợt ăn kiêng Egg Fast chỉ kéo dài từ 3 đến 5 ngày, vì vậy nên có thể sẽ không đủ thời gian để cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Ở nhiều người, phải mất một tuần hoặc thậm chí lâu hơn thì cơ thể mới bước vào trạng thái này.

Chế độ ăn Egg Fast nghiêm ngặt hơn so với chế độ ăn Keto thông thường vì giới hạn lựa chọn thực phẩm. Điều này có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể và thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù chế độ ăn Egg Fast giúp giảm cân nhưng kết quả có được còn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, chiều cao, tuổi tác, giới tính và tổng lượng thức ăn.

Ví dụ, khối lượng cơ thể ban đầu càng lớn thì sẽ càng giảm được nhiều mỡ khi thực hiện chế độ ăn Egg Fast.

Tuy nhiên, đa số mọi người khi thực hiện chế độ ăn kiêng này giảm được trung bình 1,4 – 2,7kg sau 3 - 5 ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Egg Fast giúp giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo và thúc đẩy ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay cho glucose.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Egg Fast

Cho đến nay, chế độ ăn kiêng Egg Fast vẫn chưa được các nghiên cứu khoa học kiểm chứng.

Chế độ ăn kiêng Keto mang lại nhiều lợi ích cho cân nặng và sức khỏe nhưng vì Egg Fast chỉ kéo dài từ 3 đến 5 ngày nên các lợi ích mà chế độ ăn này mang lại sẽ kém hơn so với chế độ ăn kiêng Keto thông thường. Dưới đây là những lợi ích có thể có được khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto ngắn hạn, giới hạn số lượng thực phẩm và chủ yếu chỉ ăn trứng.

Giảm cảm giác thèm ăn

Người thực hiện theo chế độ ăn Egg Fast chỉ ăn chủ yếu là trứng – một loại thực phẩm giúp nhanh no và no lâu sau khi ăn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn trứng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn các loại thực phẩm khác. Điều này dẫn đến ăn ít đi vào các bữa sau và hạn chế ăn vặt, nhờ đó làm giảm lượng calo nạp vào trong ngày và dẫn đến giảm cân.

Trứng giúp no lâu là vì có chứa nhiều protein.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều protein sẽ làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no, chẳng hạn như peptide YY (PYY), GLP-1 và CCK, đồng thời giảm nồng độ hormone gây cảm giác đói ghrelin. (2)

Ngoài lượng protein cao, chế độ ăn Egg Fast còn là một dạng ăn kiêng Keto, mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Keto giúp no lâu hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo và ít calo.

Giúp giảm cân

Egg Fast là một chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt, được thực hiện trong thời gian ngắn và giới hạn tối đa các lựa chọn thực phẩm.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giới hạn số lượng và sự đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn sẽ làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày một cách tự nhiên.

Chế độ ăn Egg Fast cũng dựa trên nguyên tắc ăn kiêng Keto nên cũng sẽ đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto giúp giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ, hạn chế cảm giác thèm ăn và cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tật, chẳng hạn như lượng đường trong máu, nồng độ triglyceride và cholesterol cao.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Egg Fast chỉ kéo dài từ 3 đến 5 ngày nên có thể sẽ không đủ thời gian để đạt đến trạng thái ketosis. Đôi khi phải mất ít nhất một tuần thì cơ thể mới vào trạng thái này.

Giảm mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng (loại mỡ tích tụ quanh một số cơ quan trong ổ bụng) là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Các kiểu ăn kiêng Keto như Egg Fast có thể giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành thực hiện chế độ ăn Keto đã giảm được tổng lượng mỡ toàn thân và mỡ nội tạng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng ít chất béo. Điều đáng nói là những người ăn kiêng Keto nạp vào nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với nhóm ăn kiêng ít chất béo. (3)

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Keto giảm trung bình 21,2% mỡ nội tạng trong khi mức giảm ở những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng nhiều chất xơ và ít chất béo chỉ là 4,6%.

Tuy nhiên, do chế độ ăn Egg Fast chỉ kéo dài vài ngày nên hiệu quả giảm mỡ nội tạng sẽ không bằng chế độ ăn kiêng Keto thông thường.

Cải thiện tình trạng kháng insulin

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong cơ thể không phản ứng nhạy với insulin - một loại hormone có vai trò kiểm soát lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Keto có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và nhờ đó cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto đã giảm 75% tình trạng kháng insulin.

Trong nghiên cứu khác, những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 thực hiện chế độ ăn Keto đã có thể giảm liều hoặc ngừng dùng thuốc điều trị tiểu đường.

Mặc dù chế độ ăn Egg Fast có thể tạm thời cải thiện tình trạng kháng insulin nhưng cần phải có những thay đổi lâu dài để duy trì kết quả. Những người bị bệnh tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2 nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử ăn kiêng Egg Fast vì chế độ ăn này có thể gây nguy hiểm.

Tóm tắt: Egg Fast có thể cũng mang lại những lợi ích tương tự như chế độ ăn kiêng Keto thông thường, gồm có giảm cân và giảm mỡ nội tạng, ngoài ra còn giúp giảm thèm ăn và cải thiện tình trạng kháng insulin. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng Egg Fast.

Tác hại của chế độ ăn kiêng Egg Fast

Chế độ ăn kiêng Egg Fast có thể gây ra một số tác hại ở cả những người khỏe mạnh.

Trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn kiêng Keto thường sẽ xảy ra hiện tượng cúm Keto mà nguyên nhân là do cơ thể chưa quen với việc sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay cho glucose.

Các triệu chứng phổ biến của cúm Keto gồm có thường xuyên cảm thấy đói, khó chịu, thiếu năng lượng, mệt mỏi uể oải, khó ngủ, buồn nôn, chức năng thần kinh kém, sương mù não, đau đầu, dễ cáu gắt, hôi miệng và táo bón.

Hầu hết các triệu chứng này chỉ là tạm thời và sẽ biến mất sau vài ngày khi cơ thể đã thích nghi. Để giảm nguy cơ gặp phải hiện tượng cúm Keto thì nên thử chế độ ăn kiêng low-carb trước khi bắt đầu chế độ ăn Egg Fast.

Táo bón là một vấn đề khá phổ biến khi mới thực hiện chế độ ăn kiêng Egg Fast vì chế độ ăn này gần như không có các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và trái cây.

Để giảm nguy cơ bị táo bón thì hãy cố gắng uống càng nhiều nước càng tốt.

Chế độ ăn kiêng Egg Fast là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn và không nên thực hiện quá 3 - 5 ngày. Lý do là bởi chế độ ăn này loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh, cần thiết cho sức khỏe.

Việc thực hiện chế độ ăn Egg Fast trong thời gian dài sẽ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu muốn ăn kiêng Egg Fast thường xuyên thì nên uống vitamin tổng hợp để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Mặc dù Egg Fast có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng nhưng cân nặng cũng rất dễ tăng trở lại khi quay về chế độ ăn uống bình thường nếu như không có các biện pháp duy trì cân nặng về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng Egg Fast không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2, những người bị tăng phản ứng với cholesterol, người bị rối loạn ăn uống và những người không có túi mật. Những người này cần có sự giám sát y tế trong thời gian thực hiện chế độ ăn Egg Fast.

Ngoài ra, Egg Fast và các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác đều không thích hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Trong thời gian mang thai hoặc cho con bú, bổ sung đầy đủ dinh dưỡng là điều rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của mẹ cũng như là sự tăng trưởng, phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh.

Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng Egg Fast.

Tóm tắt: Ngay cả ở những người trưởng thành khỏe mạnh, chế độ ăn kiêng Egg Fast cũng có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn nhưng đa phần chỉ là vấn đề tạm thời. Không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này quá 5 ngày liên tiếp để tránh bị thiếu hụt dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng Egg Fast không phù hợp với những người đang có vấn đề về sức khỏe, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Thực đơn tham khảo

Dưới đây là thực đơn cho 5 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Egg Fast. Không bắt buộc phải theo đúng thực đơn này mà có thể điều chỉnh cho phù hợp với sở thích của bản thân nhưng vẫn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng.

Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: Trứng tráng phô mai làm từ 2 - 3 quả trứng, rán với 2 - 3 thìa canh (30 – 45 gram) bơ hoặc một loại dầu ăn lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu
• Bữa ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi
• Bữa trưa: 2 - 3 quả trứng deviled egg
• Bữa ăn nhẹ: 57 – 60 gram phô mai tùy thích
• Bữa tối: Bánh crepe trứng làm từ 2 - 3 quả trứng, rán với 2 - 3 thìa canh (30 – 45 gram) bơ hoặc một loại dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu

Cách làm món deviled egg (trứng ác quỷ):

1. Luộc trứng cho đến khi chín hoàn toàn (không luộc lòng đào)
2. Tách lấy lòng đỏ và trộn đều với mù tạt vàng, sốt mayonnaise, nước cốt chanh và muối, tiêu cho vừa ăn.
3. Bơm hỗn hợp lòng đỏ lên lòng trắng và thưởng thức

Cách làm bánh crepe trứng:

1. Đập trứng ra bát và đánh đều với một ít sữa tươi nguyên kem hoặc kem tươi và nêm gia vị vừa ăn
2. Làm nóng chảo và cho một ít dầu ăn hoặc bơ vào
3. Múc từng lượng nhỏ hỗn hợp trứng vào chảo và lắc chảo để trứng dàn đều

• Sau vài phút thì lật mặt để trứng vàng cả hai mặt
• Khi trứng đã vàng đều hai mặt thì lấy ra và tiếp tục đổ trứng mới vào

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Bánh cream cheese pancake làm từ 2 – 3 quả trứng và 2 – 3 thìa canh (30 – 45 gram) cream cheese, rán bằng 3 thìa canh (45 gram) bơ
• Bữa ăn nhẹ: 28 gram phô mai tùy thích
• Bữa trưa: Salad trứng làm từ 2 quả trứng và 2 thìa canh (30 gram) sốt mayonnaise
• Bữa ăn nhẹ: 28 gram phô mai tùy thích
• Bữa tối: Trứng nướng phô mai làm từ 2 quả trứng

Cách làm cream cheese pancake:

• Trộn đều trứng và cream cheese, sau đó lọc qua rây để hỗn hợp mịn, không lợn cợn
• Múc từng muôi hỗn hợp vào chảo, mỗi chiếc cách nhau vài cm để không bị dính
• Sau vài phút thì lật mặt để bánh chín đều
• Khi hai mặt bánh đã vàng thì lấy ra và lặp lại cho đến khi hết hỗn hợn

Cách làm salad trứng:

• Luộc chín trứng
• Chờ cho trứng nguội thì bóc vỏ và dầm với với sốt mayonnaise
• Cách làm trứng nướng phô mai:
• Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 175 độ C (350 độ F)
• Trộn trứng với sữa nguyên kem, phô mai (cheddar hoặc mozzarella), phô mai parmesan, muối và hạt tiêu vừa ăn.
• Đổ hỗn hợp vào khay chịu nhiệt và cho vào lò
• Nướng trong 45 phút hoặc cho đến khi hỗn hợp chín hoàn toàn, cắm thử que vào không còn nước chảy ra

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la rán với 2 thìa canh (30 gram) bơ. Uống một tách trà hoặc cà phê đen
• Bữa ăn nhẹ : 2 que phô mai sợi
• Bữa trưa: Trứng nướng phô mai
• Bữa ăn nhẹ: 28 gram phô mai tùy thích
• Bữa tối: 2 - 3 quả trứng deviled egg

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng phô mai làm từ 2 - 3 quả trứng, rán với 2 - 3 thìa canh (30 – 45 gram) bơ
• Bữa ăn nhẹ: 28 gram phô mai tùy thích
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc
• Bữa ăn nhẹ: 2 que phô mai sợi
• Bữa tối: 2 - 3 quả trứng tráng với bơ hoặc dầu ăn

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: 3 quả trứng bác với một tách trà hoặc cà phê đen
• Bữa ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi
• Bữa trưa: Salad trứng (2 quả trứng luộc trộn với 2 thìa canh (30 gram) sốt mayonnaise)
• Bữa ăn nhẹ: 28 gram phô mai tùy thích
• Bữa tối: Trứng nướng phô mai
• Tóm tắt: Các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Egg Fast gồm có trứng, sữa, phô mai và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ và dầu ăn.

Tóm tắt bài viết

Egg Fast là phiên bản ngắn hạn và nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn kiêng Keto, trong đó loại thực phẩm chính là trứng, phô mai và bơ hoặc một nguồn chất béo khác.

Mỗi đợt ăn kiêng Egg Fast kéo dài từ 3 đến 5 ngày và có thể giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này có một số tác hại, chẳng hạn như dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là khi thực hiện trong thời gian dài.

Mặc dù Egg Fast có thể giúp vượt qua giai đoạn chững cân nhưng đây không phải là giải pháp giảm cân về lâu dài. Để giảm cân hiệu quả mà không gây hại đến sức khỏe và tránh tăng cân trở lại sau khi giảm thì cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, đồng thời kết hợp với tập thể dục đều đặn.