Ketosis là gì và có những lợi ích nào?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất diễn ra tự nhiên.

Ở trạng thái này, cơ thể sản xuất các thể xeton từ chất béo và sử dụng chúng làm năng lượng thay cho carb. Có thể đưa cơ thể vào trạng thái ketosis bằng cách thực hiện chế độ ăn kiêng Keto – một chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo.

Chế độ ăn kiêng này là cách hiệu quả để giảm cân. Trong thời gian đầu ăn kiêng, cân nặng sẽ giảm rất nhanh vì việc hạn chế carb sẽ làm giảm lượng glycogen dự trữ và khiến cho cơ thể mất đi một lượng nước lớn.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến nạp vào ít calo hơn, đồng thời tăng cường sự trao đổi chất. Những điều này sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Bên cạnh giảm cân, trạng thái ketosis còn có một số lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm các cơn co giật ở trẻ em bị động kinh.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất khá phức tạp. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn trạng thái này diễn ra như thế nào và có thể mang lại những lợi ích gì cho cơ thể.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể phân hủy chất béo thành xeton (thể xeton) và dùng làm năng lượng. Chất béo này có thể được lấy trực tiếp từ chế độ ăn hoặc từ lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Bình thường, carb trong chế độ ăn được chuyển hóa thành glucose (đường trong máu) và là nguồn năng lượng chính của nhiều tế bào trong cơ thể. Ở trạng thái ketosis, nồng độ xeton trong máu tăng cao, chất béo cung cấp phần lớn năng lượng cho cơ thể thay vì glucose.

Ketosis thường diễn ra khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto (ketogenic) và các chế độ ăn rất ít carb khác. Trạng thái này cũng thường xảy ra trong thời kỳ mang thai, ở trẻ sơ sinh và khi nhịn ăn trong thời gian dài.

Để bắt đầu ketosis, bạn sẽ cần giảm lượng carb trong chế độ ăn xuống dưới 50 gram hoặc thậm chí là dưới 20 gram mỗi ngày. Mức carb tiêu thụ để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis ở mỗi người là khác nhau.

Để giảm lượng carb xuống mức này, bạn sẽ cần phải loại bỏ một số thực phẩm khỏi chế độ ăn uống hàng ngày, chẳng hạn như các loại ngũ cốc, các loại đậu, bánh kẹo và các loại đồ ngọt khác, đồ uống có đường, trái cây nhiều carb, rau củ nhiều tinh bột,…

Khi thực hiện chế độ ăn rất ít carb, nồng độ hormone insulin sẽ giảm xuống và một lượng lớn axit béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ tích trỡ trong cơ thể.

Một phần lớn trong lượng axit béo này được chuyển đến gan, nơi chúng bị oxy hóa và biến thành xeton. Các phân tử xeton sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Không giống như axit béo, xeton có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não bộ khi không có glucose.

Tóm tắt: Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên, trong đó xeton được tạo ra từ chất béo và trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể và não bộ. Trạng thái này diễn ra khi lượng carb trong chế độ ăn ở mức thấp và nồng độ insulin trong máu giảm.

Xeton cung cấp năng lượng cho não

Có một hiểu lầm phổ biến là não bộ không thể hoạt động nếu không có carb.

Đúng là ở trạng thái bình thường thì glucose được đốt cháy trước tiên để làm nguồn năng lượng chính và một số tế bào trong não chỉ có thể lấy năng lượng từ glucose.

Tuy nhiên, một phần lớn não bộ của chúng ta có thể sử dụng được cả xeton để làm năng lượng, chẳng hạn như khi đói hoặc khi chế độ ăn có quá ít carb.

Trên thực tế, chỉ sau 3 ngày nhịn ăn, não sẽ được cung cấp 25% năng lượng từ xeton. Khi thời gian nhịn đói dài hơn, tỷ lệ này sẽ tăng lên khoảng 60%.

Ngoài ra, cơ thể cũng có thể sử dụng protein hoặc các chất khác để tạo ra lượng glucose mà một phần của não vẫn cần trong trạng thái ketosis. Quá trình này được gọi là sự tân tạo đường (gluconeogenesis).

Ketosis và sự tân tạo đường hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của não bộ.

Tóm tắt: Khi không nhận đủ glucose, não sẽ sử dụng xeton để lấy năng lượng. Một phần não bộ vẫn cần glucose và lượng glucose này có thể được tạo ra từ ​​protein hoặc các nguồn khác.

Ketosis khác với nhiễm toan ceton

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa ketosis và nhiễm toan ceton (ketoacidosis).

Trong khi ketosis là một phần của quá trình trao đổi chất bình thường thì nhiễm toan ceton lại là một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được can thiệp kịp thời.

Khi bị nhiễm toan ceton, nồng độ glucose (đường huyết) và xeton trong máu tăng lên rất cao.

Khi điều này xảy ra, máu sẽ có tính axit và điều này vô cùng nguy hiểm.

Nhiễm toan ceton thường chủ yếu xảy ra ở người bị bệnh tiểu đường tuýp 1 khi lượng đường trong máu không được kiểm soát. Tình trạng này cũng có thể xảy ra ở cả bệnh tiểu đường tuýp 2 nhưng ít phổ biến hơn.

Ngoài ra, lạm dụng rượu bia nghiêm trọng cũng có thể dẫn đến nhiễm toan ceton.

Tóm tắt: Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên trong khi nhiễm toan ceton là một tình trạng nghiêm trọng thường xảy ra khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt.

Kiểm soát bệnh động kinh

Động kinh là một chứng rối loạn xảy ra ở hệ thần kinh trung ương, có đặc điểm là các cơn co giật tái phát.

Đây là một vấn đề về thần kinh rất phổ biến, xảy ra ở khoảng 70 triệu người trên toàn thế giới.

Hầu hết những người bị động kinh đều phải sử dụng thuốc để kiểm soát các cơn co giật. Tuy nhiên, khoảng 30% vẫn bị co giật mặc dù đã dùng thuốc.

Vào đầu những năm 1920, chế độ ăn kiêng Keto đã ra đời và được sử dụng để kiểm soát chứng động kinh ở những người không đáp ứng với thuốc.

Chế độ ăn kiêng này chủ yếu được sử dụng cho trẻ em. Nhiều trẻ bị động kinh đã giảm đáng kể các cơn co giật kể từ khi thực hiện chế độ ăn Keto và một số trẻ còn hoàn toàn không còn bị co giật trong thời gian ăn kiêng.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm các cơn co giật ở người động kinh, đặc biệt là ở trẻ em không đáp ứng với thuốc điều trị.

Giảm cân

Chế độ ăn kiêng Keto là một phương pháp giảm cân phổ biến và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này thực sự có hiệu quả.

Theo một số nghiên cứu thì chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo vẫn thường được sử dụng trước đây.

Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng ketogenic đã giảm cân nhiều gấp 2.2 lần so với những người ăn ít chất béo và ít calo.

Hơn nữa, mọi người cũng ít cảm thấy đói hơn và no lâu hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic và điều này được cho là nhờ trạng thái ketosis. Vì lý do này nên không cần thiết phải tính lượng calo trong chế độ ăn kiêng Keto.

Dù là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì một điều rất quan trọng để có thể giảm cân thành công là kiên trì thực hiện lâu dài. Một số người cảm thấy chế độ ăn Keto dễ tuân thủ hơn trong khi với một số người khác thì chế độ ăn này lại không bền vững vì có lượng carb quá thấp.

Một vài nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Keto không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Một bản đánh giá vào năm 2019 đưa ra kết luận chế độ ăn này không hề hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác về lâu dài và không có ưu thế nào nổi trội đối với những người bị rối loạn chuyển hóa.

Đọc thêm: Hiệu quả giảm cân và những lợi ích khác của chế độ ăn kiêng Keto

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn này giúp mọi người cảm thấy ít đói hơn và no lâu hơn. Tuy nhiên không phải nghiên cứu nào cũng cho kết quả như vậy.

Các lợi ích khác của trạng thái ketosis

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ketogenic và trạng thái ketosis còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể ngoài giảm cân, ví dụ như:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch: nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng carb để đạt được trạng thái ketosis có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch như giảm nồng độ triglyceride, cholesterol toàn phần và tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt). Tuy nhiên, một nghiên cứu vào năm 2019 lại cho rằng những người theo các chế độ ăn kiêng rất ít carb sẽ không được ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2: chế độ ăn kiêng ketogenic có thể cải thiện độ nhạy insulin và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tiểu đường tuýp 2, gồm có cả béo phì.

Cải thiện bệnh Parkinson: một nghiên cứu nhỏ cho thấy các triệu chứng của bệnh Parkinson đã cải thiện sau 28 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này còn có một số lợi ích khác như:

• Cải thiện mụn trứng cá
• Bảo vệ sức khỏe não bộ
• Cải thiện các triệu chứng buồng trứng đa nang
• Giảm nguy cơ một số bệnh ung thư

Tóm tắt: Trạng thái ketosis và chế độ ăn kiêng Keto có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát một số bệnh mãn tính.

Các tác động tiêu cực của chế độ ăn kiêng Keto

Mặc dù chế độ ăn Keto có lợi cho sức khỏe và giảm cân nhưng cũng có thể gây ra một số vấn đề tiêu cực.

Một số vấn đề ngắn hạn gồm có nhức đầu, mệt mỏi, táo bón, buồn nôn, nồng độ cholesterol tăng cao và hơi thở có mùi (hơi thở Keto), khó ngủ, tim đập nhanh, chuột rút nhưng những hiện tượng này thường tự biến mất trong vòng vài ngày hoặc vài tuần sau khi cơ thể đã quen với việc ăn kiêng.

Về dài hạn, chế độ ăn này có thể gây hình thành sỏi thận.

Ngoài ra, một số phụ nữ đã bị nhiễm toan ceton do thực hiện chế độ ăn rất ít carb trong thời gian cho con bú.

Những người đang dùng thuốc hạ đường huyết nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử chế độ ăn kiêng Keto vì việc cắt giảm carb có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc và phải điều chỉnh lại liều lượng.

Vì phải hạn chế các loại rau củ, trái cây và ngũ cốc nên chế độ ăn kiêng này có rất ít chất xơ. Do đó, cần ăn nhiều thực phẩm không tinh bột và có hàm lượng chất xơ cao, ví dụ như súp lơ, rau xanh, bí ngòi, su su,…

Dưới đây là một số lời khuyên để giảm thiểu những hiện tượng tiêu cực trong thời gian diễn ra trạng thái ketosis:

• Uống nhiều nước.
• Bổ sung khoáng chất
• Ăn bổ sung muối để bù lại một lượng lớn natri bị mất qua nước tiểu do cắt giảm carb
• Kiểm tra chức năng thận trong thời gian ăn kiêng

Mặc dù trạng thái ketosis có nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng nếu đang có vấn đề sức khỏe thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto để đảm bảo an toàn.

Một số người không nên ăn Keto gồm có:

• Người bị viêm tụy
• Bệnh nhân suy gan
• Người bị thiếu hụt carnitine
• Người bị rối loạn chuyển hóa porphyrin

Tóm tắt: Ketosis an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số người có thể gặp các vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như hơi thở có mùi, đau đầu và táo bón.

Tóm tắt bài viết

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên có thể đạt được bằng cách thực hiện chế độ ăn Keto.

Trạng thái này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm các cơn co giật ở trẻ bị động kinh.

Tuy nhiên, tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để đạt được ketosis không phải chuyện đơn giản và có thể xảy ra một số vấn đề không mong muốn. Ngoài ra, về lâu dài thì có thể chế độ ăn Keto cũng không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Nói chung, không phải ai cũng nên ăn kiêng Keto. Hãy cân nhắc kỹ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống.