Những lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic là một chế độ ăn có lượng carb rất ít, nhiều chất béo lành mạnh và lượng protein ở mức vừa phải. Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn này đều khuyên chỉ tiêu thụ từ 15 – 30 gram carb thuần mỗi ngày, tương đương 5 - 10% tổng lượng calo. Carb thuần là lượng carb mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ được, gồm chủ yếu là tinh bột và đường, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ lượng chất xơ.

Mục đích của việc cắt giảm lượng carb một cách tối đa là làm cạn kiệt lượng đường dự trữ của cơ thể. Kết quả là cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ để lấy năng lượng thay vì carb. Và khi lượng mỡ thừa trong cơ thể bị đốt cháy thì sẽ dẫn đến giảm cân.

Có một số phiên bản chế độ ăn kiêng Keto, gồm có chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và chế độ ăn Keto theo chu kỳ.

Dưới đây là những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng này và một số tác hại.

1. Giảm cân

Mục đích chính mà nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto là giảm cân.

Chế độ ăn này giúp giảm cân theo một số cơ chế, gồm có tăng cường sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn Keto gồm có các loại thực phẩm giúp duy trì cảm giác no lâu và có thể làm giảm nồng độ các hormone gây đói. Vì những lý do này nên chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn ít đi và giảm cân.

Trong một bản phân tích tổng hợp vào năm 2013 dựa trên kết quả của 13 nghiên cứu khác nhau, những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto giảm được nhiều hơn gần 1kg so với những người theo chế độ ăn kiêng ít chất béo trong thời gian 1 năm.

Tương tự, một đánh giá khác dựa trên kết quả của 11 nghiên cứu đã cho thấy rằng những người theo chế độ ăn Keto giảm được nhiều hơn 2kg so với những người theo chế độ ăn ít chất béo sau 6 tháng.

2. Cải thiện mụn trứng cá

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra mụn trứng cá và một số có liên quan đến chế độ ăn uống cũng như là lượng đường trong máu.

Ăn nhiều carb tinh chế sẽ làm đảo lộn sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột và khiến lượng đường trong máu tăng cao rồi lại giảm mạnh. Cả hai đều có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của làn da.

Theo một nghiên cứu vào năm 2012, bằng cách giảm lượng carb tiêu thụ, chế độ ăn Keto có thể làm giảm tình trạng mụn trứng cá.

3. Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Các nhà nghiên cứu đã đánh giá lợi ích của chế độ ăn kiêng Keto trong việc ngăn ngừa hoặc thậm chí điều trị một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có thể hỗ trợ cho phương pháp hóa trị và xạ trị trong điều trị ung thư. Lý do là bởi việc cắt giảm carb sẽ gây stress oxy hóa ở các tế bào ung thư nhiều hơn so với tế bào khỏe mạnh và khiến cho những tế bào này chết đi.

Một nghiên cứu mới đây vào năm 2018 cho thấy rằng vì chế độ ăn kiêng Keto làm giảm lượng đường trong máu nên cũng có thể làm giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề do nồng độ insulin tăng cao. Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu và nồng độ insulin cao có thể làm tăng nguy cơ một số bệnh ung thư.

Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể mang lại một số lợi ích trong ngăn ngừa và điều trị ung thư nhưng các nghiên cứu trong lĩnh vực này hiện vẫn còn hạn chế. Các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để có thể đưa ra kết luận.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic, điều quan trọng là phải chọn những loại thực phẩm lành mạnh. Một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo tốt, chẳng hạn như quả bơ thay vì các nguồn chất béo xấu, chẳng hạn như bì lợn, có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Một bản đánh giá vào năm 2017 dựa trên kết quả của các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy chế độ ăn kiêng Keto giúp làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, LDL cholesterol hay cholesterol xấu và triglyceride, đồng thời làm tăng nồng độ HDL cholesterol hay cholesterol tốt.

Nồng độ cholesterol cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Do đó, tác dụng giảm cholesterol của chế độ ăn Keto sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tác động của chế độ ăn này đến tim mạch còn phụ thuộc vào loại thực phẩm tiêu thụ. Do đó, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng.

Tìm hiểu những loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Keto.

5. Bảo vệ sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng xeton được tạo ra khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh, bao gồm cả não bộ và các tế bào thần kinh.

Vì lý do này nên chế độ ăn Keto giúp ngăn ngừa và kiểm soát các vấn đề về thần kinh như bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh tác động của chế độ ăn kiêng Keto đối với não bộ.

6. Kiểm soát bệnh động kinh

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng gồm có chất béo, protein và carb trong chế độ ăn kiêng Keto làm thay đổi cách mà cơ thể lấy năng lượng. Cụ thể, việc cắt giảm carb trong chế độ ăn này dẫn đến trạng thái ketosis - một quá trình trao đổi chất mà trong đó cơ thể sử dụng xeton được tạo ra từ chất béo để làm năng lượng thay cho carb.

Trạng thái ketosis có thể làm giảm các cơn co giật ở những người bị động kinh - đặc biệt là những người không đáp ứng với các phương pháp điều trị khác. Sẽ cần nghiên cứu thêm nhưng có vẻ phương pháp này cho hiệu quả cao nhất ở trẻ nhỏ bị co giật cục bộ.

Một bản đánh giá vào năm 2019 đã cho thấy chế độ ăn kiêng Keto thật sự có thể hỗ trợ những người mắc bệnh động kinh. Chế độ ăn này có thể làm giảm các triệu chứng động kinh bằng một số cơ chế khác nhau.

7. Cải thiện các triệu chứng buồng trứng đa nang

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một bệnh rối loạn nội tiết tố ở phụ nữ, xảy ra do nồng độ insulin tăng quá cao, dẫn đến sản xuất quá nhiều nội tiết tố nam androgen, rối loạn chức năng phóng noãn và hình thành nhiều nang nhỏ ở buồng trứng. Chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra nhiều vấn đề ở những người bị buồng trứng đa nang, chẳng hạn như các vấn đề về da và dễ tăng cân.

Hiện chưa có nhiều nghiên cứu lâm sàng về mối liên hệ giữa chế độ ăn kiêng Keto và hội chứng buồng trứng đa nang. Trong một nghiên cứu, 5 phụ nữ bị buồng trứng đa nang được hướng dẫn thực hiện chế độ ăn Keto trong 24 tuần và sau đó các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một số triệu chứng đã có sự cải thiện, ví dụ như giảm cân, cân bằng nồng độ hormone, tỷ lệ hormone tạo hoàng thể (luteinizing hormone - LH), hormone kích thích nang trứng (FSH) cũng như là mức insulin lúc đói.

Một nghiên cứu khác cũng thấy chế độ ăn kiêng Keto có lợi cho những phụ nữ bị rối loạn nội tiết tố, bao gồm cả những người bị buồng trứng đa nang và bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

Nhược điểm

Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy nhưng việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, ví dụ như làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như:

• Sỏi thận
• Nồng độ protein máu tăng cao
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
• Gan nhiễm mỡ

Chế độ ăn kiêng Keto còn gây ra các hiện tượng khó chịu được gọi chung là “cúm keto”. Những tác hiện tượng này gồm có:

• Táo bón
• Mệt mỏi
• Hạ đường huyết
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Đau đầu
• Thiếu năng lượng
• Giảm tập trung
• Khó ngủ

Những hiện tượng này xảy ra rất phổ biến khi mới bắt đầu ăn kiêng do cơ thể chưa thích nghi với nguồn năng lượng mới.

Một số người không nên ăn kiêng Keto, ví dụ như:

• Những người mắc bệnh đái tháo đường phụ thuộc insulin
• Những người bị rối loạn ăn uống
• Những người bị bệnh thận hoặc viêm tụy
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú

Những người đang dùng thuốc ức chế SGLT2 (thuốc ức chế kênh đồng vận chuyển natri-glucose 2) để điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng không nên ăn kiêng Keto. Thuốc này sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường. Đây là một tình trạng nguy hiểm làm tăng tính axit trong máu.

Thời gian tối đa có thể ăn kiêng Keto

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích của chế độ ăn Keto, gồm có kiểm soát mức đường huyết và giảm cân. Tuy nhiên, phần lớn các nghiên cứu đều chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, vài tuần hoặc vài tháng.

Mặc dù đã có một số nghiên cứu được thực hiện trong thời gian lên đến 2 năm nhưng vẫn còn thiếu nghiên cứu về các vấn đề tiềm ẩn của việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto trong thời gian dài hơn.

Một nghiên cứu gần đây đã theo dõi 432.179 người trưởng thành trên 25 tuổi và cho thấy rằng lượng carb tiêu thụ quá cao hay quá thấp đều có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm so với chế độ ăn có lượng carb vừa phải. Cụ thể, những người có chế độ ăn mà carb chiếm trên 70% hoặc dưới 40% tổng lượng calo đều có nguy cơ tử vong sớm cao hơn.

Mặc dù có thể bạn sẽ giảm cân thành công khi ăn kiêng Keto trong thời gian ngắn nhưng nghiên cứu cho thấy rằng đây không phải là một chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì về lâu dài.

Nếu bạn muốn thử ăn kiêng Keto thì tốt nhất chỉ nên thực hiện trong một vài tháng và sau đó quay trở lại chế độ ăn bình thường hoặc các chế độ ăn kiêng có lượng carb cao hơn mà bạn có thể theo được trong thời gian dài. Cho dù là chế độ ăn kiêng nào thì cũng nên chọn những thực phẩm tự nhiên, bổ dưỡng.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Keto có nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân chỉ là một trong số đó. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn này. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống nếu đang có một vấn đề sức khỏe hoặc bệnh lý.

Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto nên đến bệnh viện kiểm tra xem có bị tiểu đường, hạ đường huyết thấp, bệnh tim mạch hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác hay không để đảm bảo an toàn khi ăn kiêng.

Cần lưu ý, chưa có nhiêu nghiên cứu về lợi ích lâu dài của chế độ ăn kiêng ketogenic. Vì thế, vẫn chưa rõ liệu việc thực hiện chế độ ăn này trong thời gian dài có lợi hơn so với các chế độ ăn kiêng khác hay không.

Chế độ ăn kiêng Keto cắt giảm đáng kể lượng carb tiêu thụ trong khi carb lại là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sức khỏe. Hơn nữa, không phải loại carb nào cũng có hại. Nếu không thể theo được chế độ ăn có lượng carb thấp như vậy thì nên thử những chế độ ăn có lượng carb cao hơn, ví dụ như chế độ ăn low-carb thông thường, chọn những nguồn carb giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau củ cùng với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo tốt.