Chế độ ăn kiêng Keto có an toàn không?

Cơ chế của chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic là cắt giảm lượng carb xuống mức dưới 50 gram một ngày để buộc cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Trạng thái này khác với nhiễm toan ceton (ketoacidosis) - một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra khi những người bị bệnh tiểu đường không kiểm soát được lượng đường trong máu.

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất tự nhiên có lợi cho việc giảm cân.

Trạng thái này còn có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh động kinh, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính khác.

Ketosis an toàn cho hầu hết mọi người nhưng đôi khi có thể gây ra một số tác động tiêu cực, đặc biệt là trong thời gian mới bắt đầu ăn kiêng.

Giới thiệu về ketosis

Trước tiên, cần phải hiểu ketosis là gì.

Ketosis là một phần tự nhiên của quá trình trao đổi chất trong cơ thể, diễn ra khi lượng carb trong chế độ ăn ở mức rất thấp (chẳng hạn như trong chế độ ăn kiêng Keto) hoặc khi nhịn ăn trong một thời gian dài.

Khi điều này xảy ra, mức insulin giảm và chất béo được giải phóng để cung cấp năng lượng. Lượng chất béo này sau đó đi vào gan và một phần được gan tạo thành xeton.

Trong quá trình ketosis, nhiều bộ phận trong cơ thể đốt cháy xeton để lấy năng lượng thay vì carb. Những bộ phận này gồm có cả não bộ và các nhóm cơ.

Tuy nhiên, cơ thể và não bộ phải mất một thời gian để thích nghi với việc đốt cháy chất béo và xeton thay vì carb.

Trong giai đoạn thích nghi này, có thể bạn sẽ gặp phải một số vấn đề tạm thời.

Tóm tắt: Trong trạng thái ketosis khi ăn kiêng Keto, các bộ phận của cơ thể và não bộ sử dụng xeton để làm năng lượng thay vì carb nhưng phải mất một thời gian để cơ thể thích nghi với điều này.

Cúm Keto

Khi bắt đầu trạng thái ketosis, nhiều người gặp một số hiện tượng tiêu cực, được gọi chung là “cúm low carb” hay “cúm Keto” vì một số hiện tượng trong đó giống với triệu chứng của bệnh cúm.

Những biểu hiện của cúm Keto gồm có:

• Đau đầu
• Mệt mỏi
• Sương mù não
• Thường xuyên cảm thấy đói
• Khó ngủ
• Buồn nôn
• Thiếu năng lượng
• Giảm hiệu suất tập thể dục

Do những vấn đề này nên nhiều người ngừng ăn kiêng khi chỉ vừa mới bắt đầu. Mặc dù sẽ hơi khó chịu nhưng “cúm Keto” thường tự hết sau vài ngày đến vài tuần.

Tóm tắt: “Cúm low-carb” hay “cúm Keto” là một nhóm các hiện tượng tiêu cực xảy ra trong thời gian đầu của trạng thái ketosis. Mặc dù sẽ gây mệt mỏi, khó chịu nhưng nhưng tình trạng này thường kết thúc chỉ sau một thời gian ngắn.

Hơi thở có mùi

Một trong những tác dụng phụ phổ biến khác của trạng thái ketosis là hơi thở có mùi, thường giống như mùi trái cây và miệng có vị hơi ngọt. Nhiều người còn cho mô tả mùi này giống như dung dịch tẩy sơn móng tay.

Nguyên nhân là do axeton - một loại xeton và cũng là một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo.

Nồng độ axeton trong máu tăng lên trong quá trình ketosis và cơ thể sẽ đào thải một phần chất này qua hô hấp nên hơi thở sẽ có mùi bất thường.

Đôi khi, mồ hôi và nước tiểu cũng có mùi tương tự vì cơ thể còn đào thải axeton qua những con đường này.

Ở hầu hết mọi người thì hiện tượng hơi thở có mùi lạ sẽ tự hết trong vòng vài tuần.

Tóm tắt: Trong trạng thái ketosis, hơi thở, mồ hôi và nước tiểu có thể có mùi lạ do axeton. Loại xeton này được gan sản xuất từ ​​chất béo và nồng độ tăng lên trong chế độ ăn kiêng Keto.

Chuột rút chân

Khi cơ thể ở trong trạng thái ketosis, một số người gặp hiện tượng chuột rút ở chân và gây đau đớn. Đây là dấu hiệu cho thấy cần uống nhiều nước hơn.

Lý do là vì ketosis làm giảm lượng nước trong cơ thể, gây mất nước, mất khoáng và dẫn đến chuột rút ở chân.

Glycogen - dạng dự trữ của glucose trong cơ và gan - liên kết với các phân tử nước.

Khi giảm lượng carb trong chế độ ăn, lượng glycogen sẽ giảm và lượng nước cũng giảm theo. Đó là một trong những lý do chính khiến cân nặng giảm nhanh chóng trong khoảng một tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Trong thời gian này cần phải uống nhiều nước để tránh cơ thể bị mất nước, mất cân bằng điện giải và các vấn đề về thận.

Tóm tắt: Chuột rút cơ cũng là một trong những vấn đề có thể xảy ra khi ăn kiêng Keto. Nguyên nhân là do trạng thái ketosis làm mất nước và mất khoáng trong cơ thể.

Các vấn đề về tiêu hóa

Các thay đổi trong chế độ ăn uống đôi khi có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

Khi cắt giảm đi một lượng carb lớn trong chế độ ăn kiêng Keto, bạn có thể bị táo bón trong thời gian đầu.

Nguyên nhân chính là do không ăn đủ chất xơ và không uống đủ nước.

Một số người còn bị tiêu chảy nhưng vấn đề này ít gặp hơn.

Chế độ ăn hàng ngày có lượng carb càng cao thì càng dễ bị các vấn đề về tiêu hóa khi chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto.

Tuy nhiên, các vấn đề về tiêu hóa cũng thường sẽ tự hết trong vòng vài tuần.

Tóm tắt: Táo bón cũng là một tác dụng phụ rất phổ biến của trạng thái ketosis. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto còn có thể gây tiêu chảy. Những vấn đề này thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn.

Tim đập nhanh

Trạng thái ketosis có thể khiến cho tim đập nhanh hơn bình thường.

Hiện tượng này còn được gọi là nhịp tim nhanh và có thể xảy ra trong vài tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng Keto.

Nguyên nhân thường là do cơ thể bị thiếu nước nhưng cũng có thể là do những nguyên nhân khác như ăn ít muối hay uống nhiều cà phê. Nếu như sau vài tuần mà tim vẫn đập nhanh thì sẽ cần tăng lượng carb trong chế độ ăn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm tăng nhịp tim ở một số người nhưng uống đủ nước và tăng lượng muối trong bữa ăn sẽ giúp cải thiện vấn đề.

Các tác dụng phụ khác của trạng thái ketosis

Một số tác dụng phụ khác, ít phổ biến hơn của trạng thái ketosis còn có:

• Nhiễm toan ceton: Đã có một số trường hợp bị nhiễm toan ceton (một tình trạng nghiêm trọng thường xảy ra khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát) khi ăn kiêng Keto nhưng chủ yếu là những phụ nữ cho con bú và nguyên nhân có thể do ăn quá ít carb. Đây là vấn đề rất hiếm gặp.
• Sỏi thận: Mặc dù không phổ biến nhưng một số trẻ em đã bị sỏi thận sau một thời gian thực hiện chế độ ăn Keto để kiểm soát bệnh động kinh. Vì thế, các chuyên gia khuyến nghị nên theo dõi chức năng thận thường xuyên trong thời gian ăn kiêng.
• Tăng nồng độ cholesterol: Nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol (cholesterol xấu) có thể tăng lên khi ăn kiêng Keto.
• Gan nhiễm mỡ: vấn đề này có thể xảy ra nếu thực hiện chế độ ăn kiêng quá ít carb trong một thời gian dài.
• Hạ đường huyết: Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm mức đường huyết. Do đó, nếu đang sử dụng thuốc để kiểm soát mức đường huyết thì cần nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn này vì có thể cần phải điều chỉnh liều lượng.

Một số tác động tiêu cực, chẳng hạn như mất nước và hạ đường huyết thậm chí còn có thể gây nên những vấn đề nghiêm trọng và cần can thiệp kịp thời.

Chế độ ăn Keto không thích hợp với người có một số vấn đề về sức khỏe như:

• Viêm tụy
• Suy gan
• Thiếu carnitine
• Rối loạn chuyển hóa porphyrin
• Các vấn đề ảnh hưởng khả năng xử lý chất béo của cơ thể

Tóm tắt: Các vấn đề ít gặp hơn khi ăn Keto còn có sỏi thận, nồng độ cholesterol tăng cao, gan nhiễm mỡ, hạ đường huyết,…

Cách giảm thiểu tác dụng phụ

Dưới đây là các cách giảm thiểu một số tác dụng phụ của trạng thái ketosis khi ăn Keto:

• Uống nhiều nước: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Cơ thể sẽ bị mất đi một lượng nước đáng kể khi ăn kiêng Keto, đặc biệt là trong thời gian đầu.
• Ăn đủ muối: cơ thể đào thải một lượng lớn natri qua nước tiểu khi chế độ ăn có lượng carb thấp. Hãy bổ sung thêm muối vào các món ăn nhưng cũng không nên ăn quá nhiều.
• Bổ sung khoáng chất: tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu magiê và kali giảm chuột rút ở chân.
• Tránh tập thể dục cường độ cao: chỉ nên tập thể dục cường độ vừa phải trong một hoặc hai tuần đầu tiên để cơ thể có thời gian thích nghi với trạng thái trao đổi chất mới.
• Thử chế độ ăn kiêng low-carb trước: chỉ nên giảm lượng carb trong chế độ ăn một cách vừa phải và duy trì trong một thời gian rồi mới chuyển sang chế độ ăn kiêng Keto.
• Ăn nhiều chất xơ: chế độ ăn kiêng Keto có lượng carb rất thấp chứ không phải là không có carb nên không cần phải kiêng hoàn toàn các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Nên ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ và ít carb như rau không tinh bột, quả hạch, hạt, quả mọng…

Tóm tắt: Có một số cách để giảm thiểu các tác động tiêu cực của trạng thái ketosis, gồm có uống đủ nước, tăng thêm lượng muối, ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, không tập thể dục cường độ cao, thử chế độ ăn low-carb trước và bổ sung khoáng chất.

Nhược điểm của chế độ ăn Keto

Chế độ ăn kiêng Keto sẽ mang lại lợi ích lớn cho một số người, chẳng hạn như những người bị béo phì hoặc tiểu đường tuýp 2 và trẻ em bị bệnh động kinh.

Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể gây ra một số vấn đề không mong muốn, gồm có “cúm Keto”, chuột rút ở chân, hơi thở có mùi và các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên ăn kiêng.

Ngoài ra, mặc dù chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhưng cân nặng sẽ rất dễ tăng trở lại khi dừng ăn kiêng. Do có lượng carb quá thấp nên đây không phải là một chế độ ăn có thể thực hiện được lâu dài.

Cuối cùng, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto. Một số người sẽ có được hiệu quả rất cao nhưng với một số người khác thì các chế độ ăn kiêng không quá ít carb sẽ phù hợp và an toàn hơn.

Nếu bạn đang có một vấn đề về sức khỏe hay bệnh lý nào đó thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ một thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống, bao gồm cả việc thực hiện chế độ ăn kiêng Keto để xem có an toàn hay không.

Nếu trong thời gian ăn kiêng mà gặp phải các vấn đề nghiêm trọng như tiêu chảy hay nôn ói kéo dài thì phải dừng lại ngay và đi khám.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto có thể an toàn và hiệu quả cho một số người nhưng lại không phù hợp với một số người khác. Nếu đang có vấn đề sức khỏe thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này.