15 loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic là chế độ ăn có lượng carb rất thấp và đang được nhiều người áp dụng trong những năm gần đây.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo này có hiệu quả giảm cân, cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường và động kinh.

Cũng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn Keto còn có lợi cho một số bệnh ung thư, bệnh Alzheimer và một số bệnh khác.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn nữa để xác định tính an toàn và lợi ích về lâu dài của chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng Keto giới hạn lượng carb nạp vào ở mức 20 đến 50 gram mỗi ngày. Mặc dù ăn ít carb như vậy không phải là chuyện dễ nhưng vẫn có rất nhiều loại thực phẩm ngon miệng, bổ dưỡng phù hợp với chế độ ăn này.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Keto.

1. Hải sản

Cá và các loại động vật có vỏ là những thực phẩm rất thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto. Đa số các loại cá đều giàu vitamin B, kali và selen mà lại hầu như không có carb.

Tuy nhiên, lượng carb trong các loại động vật có vỏ là khác nhau. Ví dụ, trong khi tôm và hầu hết các loại cua không chứa carb thì các loại động vật có vỏ khác lại có carb.

Mặc dù những động vật có vỏ này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic nhưng phải tính toán để không vượt quá giới hạn carb được phép tiêu thụ trong một ngày.

Dưới đây là lượng carb trong 100 gram một số loại hải sản phổ biến:

• Ngao: 4 gram
• Trai: 4 gram
• Bạch tuộc: 4 gram
• Hàu: 3 gram
• Mực: 3 gram

Cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá béo khác có hàm lượng chất béo omega-3 rất cao. Loại chất béo này đã được chứng minh là có công dụng làm giảm nồng độ insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân và béo phì.

Ngoài ra, ăn cá thường xuyên còn giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật và cải thiện khả năng nhận thức.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người nên ăn từ 1 đến 2 bữa hải sản mỗi tuần.

Tóm tắt: Nhiều loại hải sản không có carb hoặc rất ít carb. Cá và các loại động vật có vỏ còn là chứa nhiều vitamin, khoáng chất và omega-3

2. Các loại rau không tinh bột

Các loại rau không chứa tinh bột có hàm lượng calo và carb thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm có vitamin C và một số khoáng chất.

Rau và các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác còn cung cấp chất xơ – loại carb mà cơ thể không thể tiêu hóa và hấp thụ.

Khi đi mua đồ thì hãy chú ý đến hàm lượng “net carb” hay carb thuần ghi trên bảng giá trị dinh dưỡng. Đó là loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ.

Các tác động của carb thuần đến cơ thể hiện vẫn còn chưa được hiểu hết và còn gây nhiều tranh cãi nên cần phải nghiên cứu thêm.

Nhiều loại rau chứa rất ít tinh bột trong khi một số loại lại chứa nhiều tinh bột. Việc ăn quá nhiều rau củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang hoặc củ cải đường sẽ dẫn đến nạp vào lượng carb vượt quá giới hạn trong ngày.

Lượng carb thuần trong các loại rau không chứa tinh bột dao động trong khoảng dưới 1 gram (trong 100 gram rau cải) cho đến 7 gram (trong 100 gram bắp cải).

Nhiều loại rau còn chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể chống lại gốc tự do - những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào.

Hơn nữa, các loại rau họ cải như cải xoăn, bông cải, cải ngọt còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch.

Các loại rau ít carb là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn.

Ví dụ, có thể dùng súp lơ để giả làm cơm hoặc thay cho khoai tây nghiền.

Dưới đây là một số ví dụ về các loại rau thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto:

• Các loại rau xanh
• Măng tây
• Quả bơ
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Bông cải trắng
• Dưa chuột
• Đậu bắp
• Đậu que
• Cà tím
• Rau diếp
• Xà lách
• Ớt chuông (đặc biệt là loại màu xanh)
• Cà chua
• Bí ngòi

Tóm tắt: Lượng carb thuần trong các loại rau không chứa tinh bột dao động trong khoảng từ 1 đến 7 gram. Rau rất nhiều chất dinh dưỡng và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

3. Phô mai

Có hàng trăm loại phô mai khác nhau và hầu hết đều chứa rất ít carb, nhiều chất béo. Vì thế nên những sản phẩm từ sữa này là lựa chọn rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng ketogenic.

Ví dụ, một khẩu phần (28 gram) phô mai cheddar chứa 1 gram carb, 6.5 gram protein và một lượng canxi khá lớn.

Mặc dù phô mai nhiều chất béo bão hòa nhưng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, một số nghiên cứu còn cho thấy phô mai có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Phô mai còn chứa axit linoleic liên hợp - một loại axit béo có tác dụng hỗ trợ việc giảm cân, giảm mỡ và tăng khối lượng cơ.

Ngoài ra, ăn phô mai thường xuyên còn giúp giảm tình trạng mất khối lượng cơ do ăn kiêng và lão hóa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở người lớn tuổi đã phát hiện ra rằng những người ăn 210 gram phô mai ricotta mỗi ngày ít bị mất khối lượng cơ và giảm sức mạnh của cơ hơn so với những người không ăn.

Dưới đây là một số loại phô mai có hàm lượng carb thấp và phù hợp với chế độ ăn Keto:

• Phô mai xanh
• Phô mai brie
• Phô mai camembert
• Phô mai cheddar
• Phô mai chevre
• Phô mai cottage
• Cream cheese
• Phô mai feta
• Phô mai dê
• Mascarpone
• Phô mai mozzarella
• Phô mai parmesan
• Phô mai dây

Tóm tắt: Phô mai rất giàu protein, canxi và các axit béo có lợi nhưng lại chứa một lượng carb rất thấp.

4. Quả bơ

Quả bơ rất tốt cho sức khỏe. Mỗi 100 gram hay một nửa quả bơ cỡ vừa chứa 9 gram carb.

Tuy nhiên, trong đó có đến 7 gram là chất xơ nên lượng carb thuần trong loại quả này chỉ là 2 gram.

Bơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có cả kali - một khoáng chất quan trọng mà nhiều người không bổ sung đủ hàng ngày. Lượng kali cao sẽ giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis trong chế độ ăn kiêng Keto một cách dễ dàng hơn. Đây là một trạng thái cần thiết để giảm cân và giảm mỡ khi thực hiện chế độ ăn Keto.

Ngoài ra, quả bơ còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol và triglyceride.

Một nghiên cứu cho thấy ăn một quả bơ mỗi ngày rất có lợi vì giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch, ví dụ như làm giảm nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Tóm tắt: Quả bơ chỉ chứa 2 gram carb thuần trong mỗi 100 gram và có nhiều chất xơ cùng một số chất dinh dưỡng, ví dụ như kali. Ngoài ra, loại quả này còn giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.

5. Các loại thịt

Các loại thịt như thịt lợn, bò và gia cầm là nhóm thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng Keto.

Các loại thịt đều không chứa carb và giàu vitamin B cùng một số khoáng chất quan trọng.

Những thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao – một chất dinh dưỡng đa lượng đã được chứng minh là giúp duy trì khối lượng cơ trong thời gian ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng việc ăn nhiều thịt mỡ giúp làm tăng nồng độ HDL cholesterol lên cao hơn 5% so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.

Tóm tắt: Các loại thịt không chứa carb và giàu protein chất lượng cao cũng như là một số chất dinh dưỡng quan trọng.

6. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất trên hành tinh.

Một quả trứng cỡ lớn chứa chưa đầy 1 gram carb và khoảng 6 gram protein. Vì thế, đây là một loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn kiêng Keto.

Ngoài ra, trứng đã được chứng minh là có tác dụng kích hoạt các hormone làm tăng cảm giác no.

Điều quan trọng là phải ăn trứng cả quả vì hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng đều nằm trong lòng đỏ, bao gồm cả lutein và zeaxanthin - các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt.

Mặc dù lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nhưng ở hầu hết mọi người thì việc ăn trứng sẽ không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Trên thực tế, trứng còn làm thay đổi kích thước của các hạt LDL cholesterol và điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt: Mỗi quả trứng chứa chưa đến 1 gram carb và có thể giúp duy trì cảm giác no trong suốt nhiều giờ sau khi ăn. Trứng còn cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ sức khỏe của tim và mắt.

7. Dầu dừa

Dầu dừa có những đặc tính rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng Keto.

Dầu dừa chứa triglyceride chuỗi trung bình (MCT). Không giống như axit béo chuỗi dài, MCT được gan hấp thụ trực tiếp và chuyển hóa thành xeton hoặc được sử dụng làm nguồn năng lượng tức thì.

Trên thực tế, dầu dừa đã được sử dụng để làm tăng nồng độ xeton ở những người bị bệnh Alzheimer và các bệnh về thần kinh khác.

Loại axit béo chính trong dầu dừa là axit lauric - một axit béo chuỗi dài hơn một chút so với MCT. Hỗn hợp MCT và axit lauric trong dầu dừa có thể giúp duy trì trạng thái ketosis bền vững trong thời gian thực hiện chế độ ăn Keto.

Hơn nữa, dầu dừa còn giúp người béo phì giảm cân và giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những nam giới ăn 2 muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày đã giảm được trung bình 2.5cm vòng bụng mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt: Dầu dừa rất giàu MCT – một loại axit béo có thể làm tăng sự sản sinh xeton. Ngoài ra, MCT còn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân, giảm mỡ bụng.

8. Sữa chua Hy Lạp và phô mai cottage

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai cottage (một loại phô mai tươi) là những thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe.

Mặc dù có chứa một ít carb nhưng những sản phẩm từ sữa này vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng ketogenic ở mức độ vừa phải.

Một khẩu phần (105 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất chứa 4 gram carb và 9 gram protein trong khi 105 gram phô mai cottage cung cấp 5 gram carb và 11 gram protein.

Cả sữa chua và phô mai đều đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

Bạn có thể ăn riêng sữa chua và phô mai hoặc cũng có thể trộn chung và thêm vào một ít hạt khô để tạo ra món tráng miệng thơm ngon, béo ngậy.

Tóm tắt: Cả sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai cottage đều chứa 5 gram carb trong mỗi khẩu phần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sản phẩm từ sữa này giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.

9. Dầu ô-liu

Dầu ô-liu mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.

Loại dầu này chứa nhiều axit oleic - một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chúng minh là có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Ngoài ra, dầu ô-liu siêu nguyên chất (extra-virgin olive oil) còn chứa nhiều phenol – một nhóm chất chống oxy hóa. Những hợp chất này bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm phản ứng viêm và cải thiện chức năng động mạch.

Không chỉ là một nguồn chất béo tốt, dầu ô-liu còn không chứa carb nên đây là lựa chọn lý tưởng để trộn salad trong chế độ ăn kiêng Keto.

Tuy nhiên, vì không ổn định như chất béo bão hòa ở nhiệt độ cao nên tốt nhất là chỉ nên sử dụng dầu ô-liu để nấu nướng ở nhiệt độ thấp hoặc thêm vào thực phẩm sau khi đã nấu chín.

Tóm tắt: Dầu ô-liu siêu nguyên chất chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là một dầu phù hợp để trộn salad và thêm vào các loại thực phẩm đã nấu chín.

10. Quả hạch và hạt

Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, hạt bí, hạt hướng dương,… là những thực phẩm lành mạnh, nhiều chất béo và ít carb.

Khoa học đã chứng minh ăn quả hạch thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Ngoài ra còn giúp làm chậm tốc độ lão hóa.

Hơn nữa, các loại quả hạch và hạt còn có nhiều chất xơ, có thể giúp tạo cảm giác no và nhờ vậy mà sẽ ăn ít đi sau đó.

Mặc dù tất cả các loại quả hạch và hạt đều có ít carb thuần nhưng lượng cụ thể trong mỗi loại là khác nhau.

Dưới đây là lượng carb thuần trong mỗi 28 gram một số loại quả hạch và hạt phổ biến:

• Hạnh nhân: 2 gram carb thuần (tổng 6 gram carb)
• Quả hạch Brazil: 1 gram carb thuần (tổng 3 gram carb)
• Hạt điều: 8 gram carb thuần (tổng 9 gram carb)
• Hạt macca: 2 gram carb thuần (tổng 4 gram carb)
• Hạt hồ đào: 2 gram carb thuần (tổng 4 gram carb)
• Hạt dẻ cười: 5 gram carb thuần (tổng 8 gram carb)
• Hạt óc chó: 2 gram carb thuần (tổng 4 gram carb)
• Hạt chia: 1 gram carb thuần (tổng 12 gram carb)
• Hạt lanh: 0 gram carb thuần (tổng 8 gram carb)
• Hạt bí: 3 gram carb thuần (tổng 5 gram carb)
• Hạt vừng (mè): 3 gram carb thuần (tổng 7 gram carb)

Tóm tắt: Các loại quả hạch và hạt có lợi cho tim mạch, giàu chất xơ và có thể làm chậm tốc độ lão hóa. Những loại thực phẩm này cung cấp từ 0 đến 8 gram carb trong mỗi khẩu phần 28 gram.

11. Quả mọng

Hầu hết trái cây đều chứa quá nhiều carb nên không phù hợp với chế độ ăn kiêng Keto nhưng các loại quả mọng thì lại là một ngoại lệ.

Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây,… chứa ít carb và nhiều chất xơ. Quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen có chứa lượng chất xơ tương đương với lượng carb thuần.

Những loại trái cây nhỏ bé này chứa nhiều chất chống oxy hóa nên có khả năng giảm phản ứng viêm và bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật.

Dưới đây là lượng carb trong 100 gram một số loại quả mọng:

• Mâm xôi đen: 11 gram carb thuần (tổng 16 gram carb)
• Việt quất: 9 gram carb thuần (tổng 12 gram carb)
• Mâm xôi đỏ: 6 gram carb thuần (tổng 12 gram carb)
• Dâu tây: 7 gram carb thuần (tổng 9 gram carb)

Tóm tắt: Các loại quả mọng rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật Nhóm trái cây này chứa 5 đến 12 gram carb thuần trong mỗi khẩu phần 100 gram.

12. Bơ và kem tươi

Bơ và kem tươi (heavy cream, whipping cream) là những nguồn chất béo tốt có thể đưa vào chế độ ăn kiêng Keto. Những thực phẩm này chỉ chứa một lượng carb nhỏ trong mỗi khẩu phần.

Trước đây, bơ và kem tươi được cho là nguyên nhân gây ra hoặc góp phần gây ra bệnh tim mạch do có lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lớn đã cho thấy rằng, ở hầu hết mọi người thì chất béo bão hòa không liên quan gì đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trên thực tế, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng tiêu thụ vừa phải sữa giàu chất béo có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Giống như các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác, bơ và kem tươi cũng chứa nhiều axit linoleic liên hợp - loại axit béo có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ.

Tóm tắt: Bơ và kem tươi gần như không chứa carb và không hề gây hại mà thậm chí còn có lợi cho sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ vừa phải.

13. Quả ô-liu

Quả ô-liu cũng có các lợi ích cho sức khỏe tương tự như dầu ô-liu.

Oleuropein - chất chống oxy hóa chính có trong quả ô-liu - có đặc tính chống viêm và có thể bảo vệ các tế bào khỏi bị tổn hại.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn quả ô-liu có thể giúp ngăn ngừa mất xương và hạ huyết áp.

Lượng carb trong ô-liu tùy thuộc vào kích thước của quả nhưng một nửa trong đó là chất xơ nên hàm lượng carb thuần rất thấp.

10 quả ô-liu (34 gram) chứa tổng cộng 2 gram carb và trong đó có 1 gram chất xơ. Như vậy là chỉ có khoảng 1 gram carb thuần.

Tóm tắt: Quả ô-liu rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và xương. Loại quả này chỉ chứa 1 gram carb thuần trong mỗi 34 gram.

14. Cà phê đen và trà không đường

Cà phê đen và trà là những thức uống lành mạnh, không chứa carb nếu không thêm đường.

Những đồ uống này chứa caffeine – một chất có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất và có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, sự tỉnh táo và tâm trạng.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh những người thường xuyên uống cà phê và trà có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể so với những người không uống.

Có thể thêm kem béo vào cà phê hoặc trà nhưng không nên cho thêm đường hay sữa đặc.

Tóm tắt: Cà phê đen và trà không đường không chứa carb và giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất cũng như là cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất và tinh thần. Những đồ uống này còn giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

15. Chocolate đen và bột ca cao

Chocolate đen và ca cao là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào.

Ca cao chứa lượng chất chống oxy hóa tương đương hoặc thậm chí nhiều hơn một số loại trái cây khác, gồm có cả việt quất và quả acai – những loại quả vốn được chứng minh là có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao.

Chocolate đen chứa flavanol – một nhóm các hợp chất có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hạ huyết áp và giữ cho động mạch khỏe mạnh.

Nhiều người không hề biết rằng hoàn toàn có thể ăn chocolate khi ăn kiêng Keto. Tuy nhiên, cần phải chọn những loại chocolate đen có chứa ít nhất 70% ca cao. Hàm lượng ca cao càng cao thì càng tốt.

28 gram chocolate đen không đường (100% ca cao) chỉ có chứa 3 gram carb thuần.

Tóm tắt: Chocolate đen và bột ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Keto là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và còn nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Mặc dù chỉ được nạp vào lượng carb rất thấp nhưng vẫn có nhiều lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, ngon miệng để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mà lại không vượt quá giới hạn carb cho phép.