Cách kiểm tra ketosis khi ăn kiêng Keto

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic hay Keto là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo và protein vừa phải.

Chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng tuổi thọ.

Mục đích của việc cắt giảm đi một lượng carb đáng kể trong chế độ ăn Keto là đạt được ketosis - một trạng thái trao đổi chất tự nhiên trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carb.

Khi thực hiện chế độ ăn Keto thì cần phải biết được cơ thể đã vào trạng thái ketosis hay chưa để có thể điều chỉnh việc ăn uống.

Có một số cách để biết được điều này.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn hai phương pháp kiểm tra ketosis và cách để đạt được trạng thái này.

Điều gì diễn ra trong trạng thái ketosis?

Khi tiêu thụ nhiều carb trong chế độ ăn uống bình thường, các tế bào sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính. Glucose đến từ carb trong các loại thực phẩm, gồm có đường và tinh bột. (Carb còn gồm có cả chất xơ nhưng không được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ).

Khi hạn chế hoặc kiêng hoàn toàn những thực phẩm chứa nhiều carb, chẳng hạn như trong chế độ ăn Keto, thì cơ thể sẽ không có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Lúc này, cơ thể sẽ phải sử dụng nguồn năng lượng khác để thay thế.

Nguồn năng lượng này chính là chất béo. Lượng chất béo dự trữ bị phân hủy hành axit béo và xeton. Xeton thay thế glucose và cung cấp phần lớn năng lượng mà não bộ cần và dẫn đến trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Trạng thái này làm tăng nồng độ xeton và có thể phát hiện được trong hơi thở, nước tiểu và máu.

Tóm tắt: Khi cắt giảm carb trong chế độ ăn uống xuống mức rất thấp, cơ thể sẽ tạo ra xeton từ chất béo và dẫn đến trạng thái ketosis.

Kiểm tra bằng que thử nước tiểu

Nếu muốn kiểm tra cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không thì có thể dùng que thử nước tiểu hay que thử Keto. Đây là một cách đơn giản, giá rẻ và thuận tiện.

Ban đầu loại que thử này được sử dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 để xác định xem có bị nhiễm toan ceton hay không. Đây là một tình trạng nguy hiểm có thể đe dọa đến tính mạng.

Bạn có thể mua que thử Keto tại các hiệu thuốc. Một hộp có từ 50 đến 100 que và có giá khá rẻ.

Sản phẩm thường hết hạn sau từ 3 đến 6 tháng kể từ khi mở nên cần chú ý. Khi hết hạn thì que thử sẽ không còn chính xác nữa.

Để kiểm tra ketosis hàng ngày bằng que thử nước tiểu thì trước tiên hãy chọn ra một thời điểm cụ thể, chẳng hạn như vào buổi sáng hoặc vài giờ sau bữa cuối cùng trong ngày, để có thể so sánh một cách chính xác nhất.

Các bước sử dụng que thử Keto như sau:

1. Rửa tay sạch, sau đó lấy mẫu nước tiểu vào một chiếc cốc nhỏ.
2. Nhúng đầu que thử vào mẫu nước tiểu trong vài giây và lấy ra.
3. Chờ trong khoảng thời gian được hướng dẫn trên sản phẩm để que thử chuyển màu.
4. So sánh màu trên que thử với bảng màu đi kèm.
5. Vứt que đi và rửa tay.

Que thử sẽ phản ứng với xeton trong nước tiểu và chuyển màu. Tùy vào nồng độ xeton mà que thử sẽ hiển thị màu sắc khác nhau. Màu càng đậm thì nồng độ xeton càng cao.

Tóm tắt: Dùng que thử nước tiểu là một cách đơn giản và thuận tiện để kiểm tra trạng thái ketosis. Làm theo hướng dẫn đi kèm sản phẩm để có kết quả chính xác.

Kiểm tra bằng máu

Ngoài dùng que thử Keto, một cách khác để kiểm tra xem cơ thể có đang ở trong trạng thái ketosis hay không là dùng máy đo nồng độ xeton trong máu. Thiết bị này kiểm tra nồng độ xeton trong một mẫu máu nhỏ lấy từ đầu ngón tay. Đây là cách chính xác hơn để kiểm tra ketosis. Máy đo nồng độ xeton trong máu ban đầu cũng được sử dụng cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 để phát hiện tình trạng nhiễm toan ceton nhưng sau này được dùng cho cả những người ăn kiêng Keto.

Cách sử dụng máy như sau:

1. Rửa tay sạch
2. Lắp kim vào đầu máy theo như hướng dẫn sử dụng
3. Đưa một que thử vào máy
4. Đâm kim vào đầu ngón tay để lấy một giọt máu nhỏ
5. Chấm máu lên que thử và chờ hiển thị kết quả
6. Vứt bỏ que thử và đầu kim theo hướng dẫn

Thiết bị có màn hình hiển thị số cho biết nồng độ xeton.

Nồng độ xeton trong máu ở trong khoảng 0.5 - 3mmol/L (9 - 54mcg/dl) có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái ketosis.

Mặc dù cách này có ưu điểm là chuẩn xác hơn phương pháp dùng que thử nước tiểu nhưng nhược điểm là giá của máy đo khá cao.

Tóm tắt: Đo nồng độ xeton trong máu là một cách kiểm tra ketosis chính xác hơn nhưng cũng đắt hơn.

Độ chính xác của que thử Keto

Que thử nước tiểu là một cách đơn giản để kiểm tra xem cơ thể đã vào ketosis trong vài tuần đầu thực hiện chế độ ăn Keto hay chưa.

Trong thời gian này, có khả năng cơ thể chưa quen nên chưa thể sử dụng xeton một cách hiệu quả để tạo năng lượng và do đó lượng xeton bị đào thải ra cùng nước tiểu thường khá nhiều.

Nhưng khi đã tiến sâu hơn vào trạng thái ketosis, cơ thể sẽ thích nghi với việc sử dụng xeton để làm năng lượng và do đó, lượng xeton trong nước tiểu lúc này sẽ giảm.

Nói cách khác, khi cơ thể đã ở trong trạng thái ketosis được vài tháng thì que thử Keto có thể cho thấy rằng nước tiểu chỉ chứa một lượng nhỏ xeton. Điều này có thể khiến mọi người hiểu nhầm rằng mình không còn ở trong trạng thái ketosis nữa nhưng thực tế là trạng thái này vẫn đang diễn ra.

Tuy nhiên, sử dụng que thử nước tiểu khi mới bắt đầu ăn kiêng Keto là một cách đơn giản và giá thành rẻ để kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn.

Mặt khác, nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn Keto được vài tháng và muốn biết chính xác hơn về trạng thái trao đổi chất trong cơ thể thì nên đầu tư mua máy đo nồng độ xeton trong máu.

Máy này có giá khá cao và mỗi lần kiểm tra sẽ phải chích máu từ ngón tay.

Tóm tắt: Que thử Keto sẽ giúp xác định xem cơ thể có đang trong trạng thái ketosis hay không nhưng sau một thời gian có thể sẽ không còn chính xác. Nếu muốn có kết quả chính xác hơn thì nên dùng máy đo nồng độ xeton trong máu.

Làm thế nào để đạt được trạng thái ketosis khi ăn kiêng Keto?

Đối với những người khỏe mạnh, có thể mất vài ngày theo chế độ ăn kiêng Keto để chuyển sang trạng thái ketosis và vài tuần sau đó để thích nghi với Keto.

Chế độ ăn Keto có nhiều chất béo, lượng protein vừa phải và rất ít carb.

Một số người lầm tưởng chế độ ăn này có ít carb và nhiều protein. Nhưng tiêu thụ quá nhiều protein sẽ ngăn cản cơ thể bắt đầu trạng thái ketosis.

Cụ thể, chế độ ăn kiêng Keto có 65 - 90% tổng lượng calo đến từ chất béo, 10 - 30% đến từ protein và chưa đến 5% đến từ carb.

Để so sánh, tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng này ở chế độ ăn bình thường như sau:

• 20 – 35% calo đến từ chất béo
• 10 – 35% calo đến từ protein
• 45 – 65% calo đến từ carb

Thông thường, nạp vào ít hơn 50 gram carb mỗi ngày sẽ khiến cơ thể bước vào ketosis. Tuy nhiên, cơ thể mỗi người là khác nhau, một số người phải ăn ít hơn nữa trong khi một số người lại có thể ăn nhiều hơn mà vẫn đạt được ketosis.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng Keto và muốn đảm bảo rằng mình đang đi đúng hướng thì có thể dùng que thử nước tiểu để kiểm tra ketosis.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb và protein vừa phải. Phải mất vài ngày để cơ thể bước vào trạng thái ketosis và vài tuần sau đó để thích nghi với việc sử dụng xeton làm năng lượng.

Tóm tắt bài viết

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto, có nhiều cách để kiểm tra xem cơ thể đã bước vào trạng thái ketosis hay chưa. Có thể dùng que thử nước tiểu hoặc máy đo nồng độ xeton trong máu.

Que thử nước tiểu là lựa chọn phù hợp nếu bạn chưa quen với chế độ ăn này và muốn tìm một cách đơn giản, giá cả hợp lý để đảm bảo việc ăn kiêng đang có hiệu quả.

Khi cơ thể đã thích nghi với Keto thì máy đo nồng độ xeton trong máu sẽ chính xác hơn nhưng giá cũng đắt hơn.

Cả hai cách này đều giúp bạn theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp để duy trì trạng thái ketosis.