Nghiên cứu cho thấy rằng các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và lượng mỡ mà cơ thể tích trữ.
Dưới đây là 9 loại hormone chính kiểm soát cân nặng cùng với các cách đã được chứng minh để điều chỉnh nồng độ các hormone này.
Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.
Hormone này được tiết ra một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn.
Insulin có nhiệm vụ giúp các tế bào lấy đường trong máu để tạo năng lượng cho cơ thể sử dụng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào mức năng lượng cần thiết vào từng thời điểm.
Insulin cũng là hormone chính tham gia vào quá trình tích trữ mỡ trong cơ thể bằng cách “ra lệnh”cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn lượng chất béo dự trữ bị phân hủy.
Khi các tế bào trở nên kháng insulin, chúng sẽ không còn phản ứng tốt với insulin và không thể lấy đường vào từ máu một cách hiệu quả. Lúc này, cơ thể sẽ tiếp tục tăng tiết insulin. Kết quả là cả lượng đường trong máu và nồng độ insulin đều tăng lên đáng kể.
Mức insulin tăng cao trong thời gian dài (được gọi là tăng insulin máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, gồm có béo phì và hội chứng chuyển hóa.
Ăn quá nhiều, đặc biệt là đường, carbohydrate (carb) tinh chế và đồ ăn nhanh sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tăng nồng độ insulin.
Dưới đây là một số cách đưa nồng độ insulin về mức bình thường và cải thiện độ nhạy insulin:
Tóm tắt: Insulin là hormone có vai trò chính trong sự tích trữ mỡ trong cơ thể. Giảm lượng đường, cắt giảm carb và tập thể dục là những cách để giảm nồng độ insulin.
Leptin là hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ.
Leptin được gọi là “hormone tạo cảm giác no” vì làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta cảm thấy no.
Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của leptin là giao tiếp với vùng dưới đồi – khu vực não bộ có chức năng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.
Leptin báo cho não biết rằng đã có đủ chất béo được dự trữ và không cần thêm nữa. Sau đó, não bộ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cho chúng ta ăn ít đi.
Những người thừa cân hoặc béo phì thường có mức leptin trong máu rất cao. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ leptin ở những người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.
Vì leptin làm giảm cảm giác thèm ăn nên đáng lẽ những người béo phì có lượng leptin cao sẽ ăn ít đi và giảm cân. Tuy nhiên, khi bị béo phì thì leptin lại không thể thực hiện chức năng được một các bình thường. Tình trạng này được gọi là kháng leptin.
Khi chức năng leptin bị suy giảm, tín hiệu báo ngừng ăn sẽ không truyền được đến não bộ và não sẽ không thể nhận ra cơ thể đã dự trữ đủ năng lượng.
Do đó, não sẽ vẫn tiếp tục tạo cảm giác đói, thèm ăn và khiến chúng ta ăn thêm.
Nồng độ leptin cũng giảm khi giảm cân. Đó là một trong những lý do tại sao lại khó duy trì được cân nặng sau giảm. Bộ não luôn cho rằng bạn đang trong tình trạng thiếu năng lượng và chỉ đạo bạn ăn nhiều hơn.
Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và viêm ở vùng dưới đồi.
Dưới đây là một số cách để cải thiện độ nhạy leptin:
Tóm tắt: Những người bị béo phì thường bị kháng leptin. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.
Ngược lại với leptin, ghrelin là “hormone tạo cảm giác đói”. Ghrelin được tiết ra khi dạ dày trống rỗng và hormone này sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi của não bộ để não chỉ huy ăn nhiều thêm.
Thông thường, nồng độ ghrelin ở mức cao nhất trước khi ăn và thấp nhất sau khi ăn khoảng một giờ.
Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, nồng độ ghrelin lúc đói thường thấp hơn so với những người có cân nặng bình thường.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn thì lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu để chỉ đạo ngừng ăn. Điều này dẫn đến tình trạng tiếp tục ăn quá nhiều.
Dưới đây là một số cách để cải thiện nồng độ ghrelin trong cơ thể:
Tóm tắt: Ăn nhiều đạm và tránh đồ ăn, đồ uống có nhiều đường sẽ giúp làm giảm nồng độ ghrelin và giảm cảm giác thèm ăn.
Cortisol là hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.
Cortisol được gọi là “hormone stress” vì được giải phóng ra khi cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng.
Giống như các hormone khác, cortisol rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người. Tuy nhiên, mức cortisol tăng cao mãn tính có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân.
Ở những người bị thừa cân, cơ thể phản ứng nhiều hơn khi bị căng thẳng và nồng độ cortisol cũng tăng cao hơn bình thường.
Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn ít calo có nồng độ cortisol cao hơn so với những phụ nữ có chế độ ăn bình thường và còn cho biết họ cảm thấy căng thẳng nhiều hơn.
Dưới đây là một số cách để làm giảm nồng độ hormone cortisol:
Tóm tắt: Nồng độ hormone cortisol cao có thể làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ và dẫn đến tăng cân. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, giảm mức độ căng thẳng và ngủ nhiều hơn có thể giúp khôi phục sự sản xuất cortisol về mức bình thường.
Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.
Hormone này chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng và tham gia vào việc điều hòa chức năng của hệ sinh dục nữ nhưng ngoài ra còn ảnh hưởng đến cả cân nặng.
Nồng độ estrogen quá cao hay quá thấp đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.
Để duy trì khả năng sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ kể từ tuổi dậy thì.
Ngoài ra, hormone này còn kích thích tăng tích mỡ trong nửa đầu của thai kỳ.
Những phụ nữ béo phì thường có nồng độ estrogen cao hơn so với những người có cân nặng bình thường và theo một số nghiên cứu thì nguyên nhân của điều này là do ảnh hưởng của các yếu tố môi trường.
Trong thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen trong cơ thể giảm xuống do buồng trứng sản xuất ít đi, vị trí tích mỡ sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
Một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống để kiểm soát mức estrogen:
Tóm tắt: Khi nồng độ estrogen tăng quá cao hoặc giảm quá thấp thì đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác và các hormone khác trong cơ thể.
Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.
Hormone này kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm carb và nồng độ tăng cao nhất trong thời gian nhịn ăn.
Nồng độ neuropeptide Y còn tăng cao trong thời gian căng thẳng, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng tích mỡ bụng.
Một số cách giảm nồng độ NPY:
Tóm tắt: Neuropeptide Y (NPY) làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là khi nhịn ăn quá lâu và những lúc căng thẳng. Ăn nhiều protein và chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm NPY.
Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.
GLP-1 đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và còn làm cho chúng ta cảm thấy no.
Các nghiên cứu cho rằng sự giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do cơ thể tăng sản xuất GLP-1.
Trong một nghiên cứu, những nam giới được bổ sung GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy no lâu hơn và nạp vào ít đi 12% calo vào bữa trưa.
Các cách để tăng nồng độ GLP-1 trong cơ thể:
Tóm tắt: GLP-1 có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và rau xanh có thể giúp tăng sự sản sinh hormone này.
Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) cũng là một loại hormone tạo cảm giác no được sản xuất bởi các tế bào trong ruột.
Mức CCK cao làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân, béo phì.
Các cách để tăng nồng độ CCK:
Tóm tắt: CCK là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và được ruột tạo ra khi ăn chất đạm, chất béo và chất xơ.
Peptide YY (PYY) cũng là một loại hormone đường ruột có vai trò kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Homrone này được giải phóng bởi các tế bào trong ruột non và ruột già.
Peptide YY đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm nguy cơ béo phì.
Các biện pháp để tăng nồng độ PYY:
Tóm tắt: Để tăng nồng độ PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy hạn chế tối đa các loại thực phầm giàu carbohydrate và ăn nhiều protein cùng chất xơ.
Nhiều hormone cùng phối hợp với nhau để điều chỉnh cảm giác thèm ăn và sự tích trữ mỡ trong cơ thể.
Khi nồng độ các hormone tăng cao, giảm thấp hoặc không hoạt động bình thường thì sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày có thể điều chỉnh nồng độ các hormone này và giúp kiểm soát cân nặng.
- Bác sĩ có thể cho tôi biết cách để kiểm soát hen suyễn và dị ứng khi đang mang thai được không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Thưa bác sĩ, có kinh nguyệt sớm quá hoặc muộn quá có ảnh hưởng đến khả năng sinh sản không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Tôi có nghe nói, người nào mắc bệnh mạn tính sẽ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Tôi đang chuẩn bị lên kế hoạch có em bé nên điều này làm tôi vô cùng lo lắng. Bác sĩ có thể cho tôi biết những bệnh mạn tính nào ảnh hưởng đến khả năng sinh sản không ạ? Cảm ơn bác sĩ!
Bác sĩ ơi, liệu tập luyện cường độ cao có ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của nữ giới và nam giới không ạ? Bác sĩ giải đáp giúp tôi với nhé, cảm ơn bác sĩ!
- Bác sĩ cho tôi hỏi, thiếu cân có ảnh hưởng đến khả năng mang thai không? Cảm ơn bác sĩ!
Tìm chúng tôi trên:-
-