9 cách để điều chỉnh các hormone kiểm soát cân nặng

Nghiên cứu cho thấy rằng các hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn và lượng mỡ mà cơ thể tích trữ.

Dưới đây là 9 loại hormone chính kiểm soát cân nặng cùng với các cách đã được chứng minh để điều chỉnh nồng độ các hormone này.

1. Insulin

Insulin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào beta của tuyến tụy.

Hormone này được tiết ra một lượng nhỏ trong ngày và một lượng lớn hơn sau bữa ăn.

Insulin có nhiệm vụ giúp các tế bào lấy đường trong máu để tạo năng lượng cho cơ thể sử dụng hoặc dự trữ, tùy thuộc vào mức năng lượng cần thiết vào từng thời điểm.

Insulin cũng là hormone chính tham gia vào quá trình tích trữ mỡ trong cơ thể bằng cách “ra lệnh”cho các tế bào mỡ dự trữ chất béo và ngăn lượng chất béo dự trữ bị phân hủy.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, chúng sẽ không còn phản ứng tốt với insulin và không thể lấy đường vào từ máu một cách hiệu quả. Lúc này, cơ thể sẽ tiếp tục tăng tiết insulin. Kết quả là cả lượng đường trong máu và nồng độ insulin đều tăng lên đáng kể.

Mức insulin tăng cao trong thời gian dài (được gọi là tăng insulin máu) có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, gồm có béo phì và hội chứng chuyển hóa.

Ăn quá nhiều, đặc biệt là đường, carbohydrate (carb) tinh chế và đồ ăn nhanh sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tăng nồng độ insulin.

Dưới đây là một số cách đưa nồng độ insulin về mức bình thường và cải thiện độ nhạy insulin:

• Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ đường: Lượng đường fructose và sucrose cao thúc đẩy sự kháng insulin và làm cho nồng độ insulin tăng cao.
• Giảm carb: Chế độ ăn ít carb có thể làm giảm ngay lập tức nồng độ insulin.
• Bổ sung đạm: Chất đạm hay protein sẽ tạm thời làm tăng mức insulin trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này sẽ giúp giảm tình trạng kháng insulin về lâu dài bằng cách giúp giảm mỡ bụng.
• Bổ sung nhiều chất béo tốt: Axit béo omega-3 có trong một số loại thực phẩm như cá hồi, dầu thực vật, quả bơ,… giúp làm giảm nồng độ insulin lúc đói.
• Tập thể dục thường xuyên: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân đã cải thiện độ nhạy insulin sau khi chạy bộ đều đặn hàng ngày trong 14 tuần.
• Bổ sung magiê: Những người bị kháng insulin thường có lượng magiê thấp và việc bổ sung magiê có thể cải thiện độ nhạy insulin.
• Uống trà xanh: Trà xanh có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Tóm tắt: Insulin là hormone có vai trò chính trong sự tích trữ mỡ trong cơ thể. Giảm lượng đường, cắt giảm carb và tập thể dục là những cách để giảm nồng độ insulin.

2. Leptin

Leptin là hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ.

Leptin được gọi là “hormone tạo cảm giác no” vì làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến chúng ta cảm thấy no.

Là một hormone truyền tín hiệu, vai trò của leptin là giao tiếp với vùng dưới đồi – khu vực não bộ có chức năng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ.

Leptin báo cho não biết rằng đã có đủ chất béo được dự trữ và không cần thêm nữa. Sau đó, não bộ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến cho chúng ta ăn ít đi.

Những người thừa cân hoặc béo phì thường có mức leptin trong máu rất cao. Một nghiên cứu cho thấy nồng độ leptin ở những người béo phì cao gấp 4 lần so với những người có cân nặng bình thường.

Vì leptin làm giảm cảm giác thèm ăn nên đáng lẽ những người béo phì có lượng leptin cao sẽ ăn ít đi và giảm cân. Tuy nhiên, khi bị béo phì thì leptin lại không thể thực hiện chức năng được một các bình thường. Tình trạng này được gọi là kháng leptin.

Khi chức năng leptin bị suy giảm, tín hiệu báo ngừng ăn sẽ không truyền được đến não bộ và não sẽ không thể nhận ra cơ thể đã dự trữ đủ năng lượng.

Do đó, não sẽ vẫn tiếp tục tạo cảm giác đói, thèm ăn và khiến chúng ta ăn thêm.

Nồng độ leptin cũng giảm khi giảm cân. Đó là một trong những lý do tại sao lại khó duy trì được cân nặng sau giảm. Bộ não luôn cho rằng bạn đang trong tình trạng thiếu năng lượng và chỉ đạo bạn ăn nhiều hơn.

Hai nguyên nhân tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng leptin là nồng độ insulin tăng cao mãn tính và viêm ở vùng dưới đồi.

Dưới đây là một số cách để cải thiện độ nhạy leptin:

• Tránh những thực phẩm gây viêm: Hạn chế những thực phẩm gây viêm, đặc biệt là đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa.
• Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như các loại cá béo, trái cây, rau lá xanh đậm,…
• Tập thể dục thường xuyên: Thường xuyên hoạt động thể chất với cường độ vừa phải có thể cải thiện độ nhạy leptin.
• Ngủ đủ giấc: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm nồng độ leptin và tăng cảm giác thèm ăn.
• Uống bổ sung một số chất: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ uống bổ sung axit alpha-lipoic và dầu cá trong thời gian ăn kiêng sẽ giảm cân nhiều hơn và giảm leptin ít hơn so với những người không uống bổ sung những chất này.

Tóm tắt: Những người bị béo phì thường bị kháng leptin. Ăn nhiều thực phẩm chống viêm, tập thể dục và ngủ đủ giấc có thể cải thiện độ nhạy leptin.

3. Ghrelin

Ngược lại với leptin, ghrelin là “hormone tạo cảm giác đói”. Ghrelin được tiết ra khi dạ dày trống rỗng và hormone này sẽ gửi tín hiệu đến vùng dưới đồi của não bộ để não chỉ huy ăn nhiều thêm.

Thông thường, nồng độ ghrelin ở mức cao nhất trước khi ăn và thấp nhất sau khi ăn khoảng một giờ.

Tuy nhiên, ở những người thừa cân và béo phì, nồng độ ghrelin lúc đói thường thấp hơn so với những người có cân nặng bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sau khi những người béo phì ăn thì lượng ghrelin chỉ giảm nhẹ. Do đó, vùng dưới đồi không nhận được tín hiệu để chỉ đạo ngừng ăn. Điều này dẫn đến tình trạng tiếp tục ăn quá nhiều.

Dưới đây là một số cách để cải thiện nồng độ ghrelin trong cơ thể:

• Hạn chế đường: Tránh những loại đồ ăn, đồ uống có nhiều đường, đặc biệt là lượng fructose vì đường làm giảm phản ứng ghrelin sau bữa ăn.
• Ăn nhiều đạm: Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể làm giảm nồng độ ghrelin và tạo cảm giác no lâu.

Tóm tắt: Ăn nhiều đạm và tránh đồ ăn, đồ uống có nhiều đường sẽ giúp làm giảm nồng độ ghrelin và giảm cảm giác thèm ăn.

4. Cortisol

Cortisol là hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận.

Cortisol được gọi là “hormone stress” vì được giải phóng ra khi cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng.

Giống như các hormone khác, cortisol rất quan trọng đối với sự tồn tại của con người. Tuy nhiên, mức cortisol tăng cao mãn tính có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều và dẫn đến tăng cân.

Ở những người bị thừa cân, cơ thể phản ứng nhiều hơn khi bị căng thẳng và nồng độ cortisol cũng tăng cao hơn bình thường.

Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn ít calo có nồng độ cortisol cao hơn so với những phụ nữ có chế độ ăn bình thường và còn cho biết họ cảm thấy căng thẳng nhiều hơn.

Dưới đây là một số cách để làm giảm nồng độ hormone cortisol:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm thực phẩm. Không cắt giảm lượng calo xuống mức quá thấp.
• Ngồi thiền: Cách này giúp làm giảm căng thẳng và giảm đáng kể sự sản xuất cortisol trong cơ thể.
• Nghe nhạc: Đây cũng là một cách để làm giảm căng thẳng và nồng độ cortisol.
• Ngủ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi bị thiếu ngủ 15 tiếng trong một tuần thì mức cortisol tăng lên 50 - 80%.

Tóm tắt: Nồng độ hormone cortisol cao có thể làm tăng lượng thức ăn tiêu thụ và dẫn đến tăng cân. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, giảm mức độ căng thẳng và ngủ nhiều hơn có thể giúp khôi phục sự sản xuất cortisol về mức bình thường.

5. Estrogen

Estrogen là hormone sinh dục nữ quan trọng nhất.

Hormone này chủ yếu được sản xuất bởi buồng trứng và tham gia vào việc điều hòa chức năng của hệ sinh dục nữ nhưng ngoài ra còn ảnh hưởng đến cả cân nặng.

Nồng độ estrogen quá cao hay quá thấp đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác, hoạt động của các hormone khác và tình trạng sức khỏe tổng thể.

Để duy trì khả năng sinh sản, estrogen bắt đầu thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ kể từ tuổi dậy thì.

Ngoài ra, hormone này còn kích thích tăng tích mỡ trong nửa đầu của thai kỳ.

Những phụ nữ béo phì thường có nồng độ estrogen cao hơn so với những người có cân nặng bình thường và theo một số nghiên cứu thì nguyên nhân của điều này là do ảnh hưởng của các yếu tố môi trường.

Trong thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen trong cơ thể giảm xuống do buồng trứng sản xuất ít đi, vị trí tích mỡ sẽ chuyển từ hông và đùi sang mỡ nội tạng ở bụng. Điều này dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống để kiểm soát mức estrogen:

• Ăn nhiều chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp làm giảm nồng độ estrogen.
• Ăn các loại rau họ cải: Các loại rau này có tác dụng giảm sản xuất estrogen.
• Hạt lanh: Mặc dù tác động của chất phytoestrogen trong hạt lanh hiện còn đang gây tranh cãi nhưng hạt lanh có tác động tích cực đến nồng độ estrogen ở hầu hết phụ nữ.
• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp duy trì nồng độ estrogen ở mức bình thường cả phụ nữ trong độ tuổi sinh sản và phụ nữ sau mãn kinh.

Tóm tắt: Khi nồng độ estrogen tăng quá cao hoặc giảm quá thấp thì đều có thể dẫn đến tăng cân. Điều này phụ thuộc vào tuổi tác và các hormone khác trong cơ thể.

6. Neuropeptit Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào trong não và hệ thần kinh.

Hormone này kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm carb và nồng độ tăng cao nhất trong thời gian nhịn ăn.

Nồng độ neuropeptide Y còn tăng cao trong thời gian căng thẳng, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng tích mỡ bụng.

Một số cách giảm nồng độ NPY:

• Ăn nhiều đạm: Ăn quá ít chất đạm sẽ làm tăng mức độ tiết NPY, dẫn đến cảm giác đói, tăng lượng thức ăn tiêu thụ và tăng cân.
• Không nhịn ăn quá lâu: Các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng nhịn ăn quá lâu, ví dụ như trong thời gian quá 24 tiếng, có thể làm tăng đáng kể nồng độ NPY.
• Bổ sung chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan cung cấp thức ăn nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và những vi khuẩn này có thể làm giảm nồng độ NPY.

Tóm tắt: Neuropeptide Y (NPY) làm tăng cảm giác đói, đặc biệt là khi nhịn ăn quá lâu và những lúc căng thẳng. Ăn nhiều protein và chất xơ hòa tan có thể giúp làm giảm NPY.

7. Glucagon-like peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) là một hormone được sản xuất trong ruột khi các chất dinh dưỡng đi vào ruột.

GLP-1 đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho lượng đường trong máu ở mức ổn định và còn làm cho chúng ta cảm thấy no.

Các nghiên cứu cho rằng sự giảm cảm giác thèm ăn xảy ra ngay sau khi phẫu thuật giảm cân một phần là do cơ thể tăng sản xuất GLP-1.

Trong một nghiên cứu, những nam giới được bổ sung GLP-1 vào bữa sáng cho biết họ cảm thấy no lâu hơn và nạp vào ít đi 12% calo vào bữa trưa.

Các cách để tăng nồng độ GLP-1 trong cơ thể:

• Ăn nhiều đạm: Các loại thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, đậu phụ và sữa chua đã được chứng minh là làm tăng nồng độ GLP-1 và cải thiện độ nhạy insulin.
• Ăn thực phẩm chống viêm: Tình trạng viêm mãn tính trong cơ thể làm giảm sự sản xuất GLP-1 và ăn nhiều thực phẩm có đặc tính chống viêm có thể khắc phục tình trạng này.
• Ăn nhiều rau xanh: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều rau xanh có mức GLP-1 cao hơn và giảm cân nhiều hơn so với nhóm ăn ít.
• Bổ sung men vi sinh (probiotic): Trong một nghiên cứu, bổ sung men vi sinh làm tăng nồng độ GLP-1 và dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Tóm tắt: GLP-1 có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm và rau xanh có thể giúp tăng sự sản sinh hormone này.

8. Cholecystokinin (CCK)

Giống như GLP-1, cholecystokinin (CCK) cũng là một loại hormone tạo cảm giác no được sản xuất bởi các tế bào trong ruột.

Mức CCK cao làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ ở cả người có cân nặng bình thường và người thừa cân, béo phì.

Các cách để tăng nồng độ CCK:

• Bổ sung chất đạm: Ăn nhiều chất đạm trong mỗi bữa ăn giúp tăng nồng độ CCK.
• Ăn chất béo tốt: Ăn các loại thực phẩm chứa chất béo tốt như axit béo omega-3 giúp kích thích ruột giải phóng CCK.
• Ăn nhiều chất xơ: Trong một nghiên cứu, khi bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ví dụ như đậu thì mức CCK trong cơ thể tăng lên gấp đôi so với bữa ăn có ít chất xơ.

Tóm tắt: CCK là một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và được ruột tạo ra khi ăn chất đạm, chất béo và chất xơ.

9. Peptit YY (PYY)

Peptide YY (PYY) cũng là một loại hormone đường ruột có vai trò kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Homrone này được giải phóng bởi các tế bào trong ruột non và ruột già.

Peptide YY đóng một vai trò quan trọng trong việc làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm nguy cơ béo phì.

Các biện pháp để tăng nồng độ PYY:

• Chế độ ăn ít carb: nên thực hiện chế độ ăn ít carb, gồm có chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên để giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định. Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm giảm tác dụng của PYY.
• Bổ sung protein: Cả protein động vật và thực vật đều có lợi đối với sự sản xuất PYY.
• Ăn nhiều chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm tăng mức PYY.

Tóm tắt: Để tăng nồng độ PPY và giảm cảm giác thèm ăn, hãy hạn chế tối đa các loại thực phầm giàu carbohydrate và ăn nhiều protein cùng chất xơ.

Tóm tắt bài viết

Nhiều hormone cùng phối hợp với nhau để điều chỉnh cảm giác thèm ăn và sự tích trữ mỡ trong cơ thể.

Khi nồng độ các hormone tăng cao, giảm thấp hoặc không hoạt động bình thường thì sẽ rất dễ dẫn đến tăng cân và gây khó khăn cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống hàng ngày có thể điều chỉnh nồng độ các hormone này và giúp kiểm soát cân nặng.