Những điều cần biết về hormone gây đói ghrelin

Giảm cân là điều không đơn giản nhưng duy trì cân nặng sau giảm còn khó hơn.

Rất nhiều người đã tăng cân trở lại như cũ chỉ trong vòng chưa đầy một năm sau khi giảm cân thành công nhờ ăn kiêng. Nguyên nhân gây nên điều này một phần là do thèm ăn và các hormone kiểm soát cân nặng. Những hormone này luôn cố gắng khiến cho cơ thể khôi phục lại lượng mỡ đã mất trong quá trình giảm cân.

“Hormone gây đói” ghrelin đóng một vai trò quan trọng vì nó phát tín hiệu cho não chỉ đạo việc ăn uống.

Trong quá trình ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng cao và làm tăng cảm giác đói, khiến cho bạn khó giảm cân.

Dưới đây là những điều mà bạn cần biết về loại hormone này và cách để kiểm soát nồng độ trong cơ thể.

Ghrelin là gì?

Ghrelin là một loại hormone được sản xuất trong dạ dày, thường được gọi là hormone gây đói và còn có tên khác là lenomorelin.

Ghrelin di chuyển theo máu đến não bộ và tại đây, hormone này báo cho não biết cơ thể đang bị đói và não sẽ chỉ huy chúng ta ăn để nạp thêm năng lượng.

Chức năng chính của ghrelin là tăng cảm giác thèm ăn. Nó khiến chúng ta tiêu thụ nhiều thức ăn, hấp thụ nhiều calo và tích trữ nhiều chất béo hơn.

Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được tiêm hormone này đã tăng cân nhanh chóng.

Ngoài ra, ghrelin còn ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức, vị giác và sự chuyển hóa carbohydrate (carb).

Hormone này được sản xuất trong dạ dày và tiết ra khi dạ dày trống rỗng. Nó đi vào máu và ảnh hưởng đến vùng dưới đồi của não bộ - nơi chi phối các hormone và cảm giác thèm ăn.

Nồng độ ghrelin càng cao thì càng cảm thấy đói. Ngược lại, nồng độ ghrelin càng thấp thì càng cảm thấy no và ăn ít hơn.

Vì vậy, giảm mức ghrelin sẽ giúp giảm cân.

Nghe đến đây, nhiều người sẽ cho rằng ghrelin là một loại hormone đáng ghét vì gây cản trở việc ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, trước kia, hormone này lại đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với khả năng sinh tồn của con người bằng cách giúp duy trì lượng chất béo – nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể.

Ngày nay, ghrelin vẫn có ích trong nhiều trường hợp. Nếu bạn ăn uống thiếu chất hoặc đang muốn tăng cân thì nồng độ ghrelin cao sẽ giúp cảm thấy ngon miệng, ăn nhiều hơn và nạp vào cơ thể nhiều calo mỗi ngày.

Tóm tắt: Ghrelin là một loại hormone gửi tín hiệu đến não để tạo cảm giác đói. Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng calo nạp vào và lượng chất béo trong cơ thể.

Nguyên nhân nào làm tăng ghrelin?

Nồng độ ghrelin thường tăng trước bữa ăn, khi dạ dày trống rỗng rồi sau đó lại giảm khi ăn no và dạ dày căng lên.

Có thể bạn cho rằng những người béo phì có nồng độ ghrelin cao hơn nhưng trên thực tế, họ chỉ nhạy cảm hơn với tác động của hormone này. Trên thực tế, nồng độ ghrelin ở người béo phì thậm chí còn thấp hơn so với những người gầy.

Ở những người béo, thụ thể ghrelin, được gọi là GHS-R hoạt động quá mức và dẫn đến nạp vào quá nhiều calo trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, bất kể trong cơ thể đang có bao nhiêu chất béo đi nữa thì khi bắt đầu ăn kiêng, nồng độ ghrelin vẫn sẽ tăng lên và gây đói. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể để tránh bị suy kiệt và chết đói.

Trong thời gian ăn kiêng, cảm giác thèm ăn tăng lên và lượng hormone tạo cảm giác no leptin giảm xuống. Tỷ lệ trao đổi chất cũng có xu hướng giảm đáng kể, đặc biệt là khi cắt giảm calo trong thời gian dài.

Đây là những lý do khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm trở nên khó khăn hơn.

Các hormone và sự trao đổi chất trong cơ thể luôn điều chỉnh để cố gắng khôi phục lại lượng mỡ và số cân nặng đã giảm.

Tóm tắt: Nồng độ ghrelin tăng trong quá trình ăn kiêng, làm tăng cảm giác đói và khó giảm cân.

Nồng độ ghrelin thay đổi thế nào khi ăn kiêng?

Trong vòng một ngày kể từ khi bắt đầu ăn kiêng, nồng độ ghrelin sẽ bắt đầu tăng lên. Sự thay đổi này tiếp tục diễn ra trong nhiều tuần.

Một nghiên cứu ở người cho thấy mức ghrelin tăng 24% trong thời gian ăn kiêng 6 tháng.

Trong một nghiên cứu khác về chế độ ăn kiêng giảm cân kéo dài 3 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy nồng độ ghrelin tăng gần gấp đôi từ 770 lên 1.322pmol/lít.

Trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài 6 tháng dành cho người tập thể hình để duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức rất thấp, nồng độ ghrelin đã tăng lên 40%.

Như vậy là ăn kiêng càng lâu và càng mất nhiều mỡ cùng với khối lượng cơ thì nồng độ ghrelin sẽ càng tăng cao.

Điều này khiến bạn liên tục cảm thấy đói và thèm ăn nên việc duy trì cân nặng sau giảm sẽ trở nên vô cùng khó khăn.

Tóm tắt: Nồng độ ghrelin tăng đáng kể trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Thời gian ăn kiêng càng kéo dài thì nồng độ ghrelin sẽ càng tăng cao.

Làm thế nào để giảm ghrelin và giảm cảm giác đói?

Ghrelin là một loại hormone không thể kiểm soát được trực tiếp bằng thuốc, chế độ ăn uống hay thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, có một số cách để giúp duy trì nồng độ ghrelin ở mức vừa phải:

• Tránh tăng hay giảm cân quá mức: Cả béo phì và biếng ăn đều làm thay đổi nồng độ ghrelin.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
• Tăng khối lượng cơ: Khối lượng cơ nạc cao giúp làm giảm nồng độ ghrelin. Cách hiệu quả để tăng cơ là tập tạ.
• Ăn nhiều protein hơn: Chế độ ăn giàu protein giúp làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Một trong những cơ chế đằng sau điều này là protein làm giảm nồng độ ghrelin.
• Duy trì cân nặng ổn định: Sự thay đổi cân nặng quá lớn và hiệu ứng Yo-yo khi ăn kiêng ảnh hưởng đến nồng độ các hormone quan trọng, gồm có cả ghrelin.
• Không ăn kiêng liên tục: Nên có các giai đoạn tăng lượng calo nạp vào trong thời gian ăn kiêng để làm giảm nồng độ hormone ghrelin và tăng hormone tạo cảm giác no leptin. Một nghiên cứu cho thấy khi tăng lượng calo nạp vào lên 29 – 45% trong vòng 2 tuần thì mức ghrelin giảm 18%.

Tóm tắt: Duy trì cân nặng ổn định, tránh thời gian ăn kiêng kéo dài, ăn nhiều protein hơn và ngủ đủ giấc có thể giúp làm giảm nồng độ ghrelin.

Tóm tắt bài viết

Ghrelin là một hormone gây đói và có vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân.

Nồng độ ghrelin tăng khiến chúng ta cảm thấy đói, thèm ăn thường xuyên và ăn nhiều hơn. Vì thế nên hormone này có ảnh hưởng lớn đến sự thành công của việc giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.

Bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững, bạn sẽ có thể tránh được sự biến động lớn về cân nặng và những ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone trong cơ thể.