10 điều cần lưu ý để nhịn ăn an toàn

Có nhiều cách khác nhau để nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống ngày càng được nhiều người áp dụng, trong đó không ăn bất cứ thứ gì hoặc chỉ ăn rất ít trong một khoảng thời gian nhất định trong ngày hoặc trong tuần.

Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có tạm thời làm gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng (HGH) và thay đổi biểu hiện gen.

Những tác động này giúp làm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, ngoài lợi ích giảm cân, những người nhịn ăn gián đoạn còn có thể sống khỏe mạnh hơn và lâu hơn.

Tuy nhiên, nhịn ăn có thể gây nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách.

Dưới đây là 10 điều bạn cần lưu ý để nhịn ăn an toàn.

1. Nhịn ăn trong thời gian ngắn

Có nhiều cách để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Kế hoạch thực hiện cụ thể và thời gian nhịn ăn là tùy thuộc ở mỗi người.

Các cách nhịn ăn phổ biến nhất gồm có:

• Nhịn ăn gián đoạn 5:2: Mỗi tuần có hai ngày chỉ được nạp vào rất ít calo (500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới) và 5 ngày còn lại ăn bình thường.
• Nhịn ăn gián đoạn 6:1: Tương tự như 5:2 nhưng chỉ có 1 ngày phải cắt giảm lượng calo thay vì 2 ngày.
• Ăn – ngừng - ăn: Nhịn hoàn toàn trong 24 tiếng và thực hiện 1 - 2 lần mỗi tuần.
• Nhịn ăn gián đoạn 16/8: Chỉ ăn uống trong khoảng thời gian 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại trong ngày, thực hiện hàng ngày.

Hầu hết các phương pháp này đều có thời gian nhịn ăn ngắn, chỉ từ 8 đến 24 tiếng nhưng ngoài ra còn có phương pháp nhịn ăn 48 tiếng và thậm chí lên đến 72 tiếng.

Thời gian nhịn ăn càng dài thì nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn càng cao, ví dụ như mất nước, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, ngất xỉu, đói cồn cào, thiếu năng lượng và không thể tập trung.

Cách tốt nhất để tránh những vấn đề này là chỉ nhịn ăn trong thời gian tối đa là 24 tiếng, đặc biệt là khi mới bắt đầu.

Tóm tắt: Thời gian nhịn ăn quá dài sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn, chẳng hạn như mất nước, chóng mặt và ngất xỉu. Để giảm thiểu nguy cơ thì chỉ nên nhịn ăn trong thời gian ngắn.

2. Ăn một ít vào những ngày nhịn ăn

Mặc dù quy tắc phổ biến là không ăn bất cứ thứ gì có calo vào những ngày nhịn ăn nhưng một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn như chế độ ăn kiêng 5:2 vẫn cho phép nạp vào lượng calo bằng khoảng 25% bình thường.

Ngoài ra, các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác cũng có thể được điều chỉnh cho nhẹ nhàng hơn.

Khi mới bắt đầu thực hiện, bạn nên ăn một lượng thức ăn nhỏ trong những ngày nhịn ăn. Như vậy sẽ an toàn hơn là nhịn hoàn toàn.

Cách này sẽ giúp giảm thiểu một số vấn đề có thể xảy ra do nhịn ăn, chẳng hạn như mệt mỏi, suy nhược, cáu gắt, đói và không tập trung.

Việc nạp vào một lượng calo nhỏ còn giúp cho quá trình nhịn ăn bền vững hơn vì bạn sẽ ít cảm thấy đói và giảm được nguy cơ ăn quá nhiều vào những ngày được ăn bình thường.

Tóm tắt: Ăn một lượng nhỏ thức ăn vào những ngày nhịn ăn thay vì nhịn hoàn toàn sẽ làm giảm nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn và giúp hạn chế cơn đói.

3. Uống đủ nước

Khoảng 20 - 30% lượng nước mà chúng ta nạp vào cơ thể hàng ngày đến từ các loại thực phẩm trong bữa ăn. Vì thế, nhịn ăn sẽ rất dễ gây mất nước. Mất nước nhẹ sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi, khô miệng, khát nước và đau đầu nên phải uống đủ nước trong thời gian nhịn ăn.

Người trưởng thành được khuyến nghị nên uống 6 - 8 cốc nước, tương đương khoảng 1.5 - 2 lít mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Tuy nhiên, lượng nước cần uống ở mỗi người là khác nhau và cũng thay đổi theo từng thời điểm.

Trong thời gian nhịn ăn nên cố gắng uống nhiều nước hơn bình thường, từ 8 – 13 cốc (tương đương 2 – 3 lít) nước trong suốt cả ngày. Nhưng nếu cảm thấy khát thì sẽ cần uống nhiều hơn, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình.

Tóm tắt: Vì một phần nước mà cơ thể được cung cấp hàng ngày đến từ thực phẩm nên rất dễ bị thiếu nước khi nhịn ăn. Để tránh vấn đề này thì cần phải uống đủ nước.

4. Rời sự chú ý khỏi cơn đói

Việc không ăn hoặc ăn rất ít vào những ngày nhịn ăn là điều không dễ dàng, đặc biệt là trong khoảng thời gian đầu. Bạn sẽ thường xuyên cảm thấy bứt rứt do đói và thèm ăn.

Một cách để khắc phục điều này là đi làm những việc khác để quên đi cảm giác đói.

Một số hoạt động có thể giúp bạn tạm ngừng suy nghĩ về đồ ăn mà không tiêu tốn quá nhiều năng lượng là đi bộ, ngồi thiền hay làm một số việc nhà. Hoặc bạn cũng có thể chọn bất kỳ hoạt động nhẹ nhàng nào mà mình thích.

Tóm tắt: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc ngồi thiền sẽ giúp quên đi cơn đói và nhờ thế mà những ngày nhịn ăn sẽ trôi qua dễ dàng hơn.

5. Không ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn

Sau một thời gian phải nhịn ăn, nhiều người thường tự thưởng cho bản thân một bữa lớn và ăn thoải mái những món mà mình thèm.

Tuy nhiên, đột ngột ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn sẽ dẫn đến những vấn đề như đầy hơi, đau bụng, buồn nôn và mệt mỏi. Vì thế, nên ăn lại một cách từ từ.

Ngoài ra, việc ăn bù như vậy có thể khiến cho toàn bộ công sức nhịn ăn trước đó tiêu tan và bạn sẽ khó mà giảm cân thành công được.

Cân nặng sẽ giảm khi có sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao và việc nạp vào quá nhiều calo sau khi nhịn ăn sẽ làm giảm sự thâm hụt calo.

Do đó, vào những ngày không cần nhịn ăn thì cũng chỉ nên ăn uống bình thường giống như trước khi ăn kiêng.

Tóm tắt: Nếu ăn một bữa lớn ngay sau thời gian nhịn ăn thì sẽ bị mệt, đầy hơi, khó chịu và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Do đó, hãy ăn từ từ trở lại và không được ăn bù.

6. Ngừng nhịn ăn nếu cảm thấy không ổn

Một số hiện tượng phổ biến trong thời gian nhịn ăn là mệt mỏi, đói và dễ cáu gắt.

Để đảm bảo an toàn, đặc biệt là khi chưa quen với việc nhịn ăn thì chỉ nên nhịn trong thời gian tối đa 24 tiếng và chuẩn bị sẵn một vài món ăn nhẹ lành mạnh để phòng trường hợp quá đói và mệt.

Nếu sau một thời gian mà những hiện tượng khó chịu vẫn tiếp diễn hoặc cảm thấy không ổn ngay trong thời gian đầu nhịn ăn thì hãy dừng ngay lập tức.

Một số dấu hiệu cảnh báo bạn nên ngừng nhịn ăn và đi khám là mệt mỏi cực độ và cơ thể suy nhược đến nỗi không thể thực hiện được các công việc cơ bản hàng ngày.

Tóm tắt: Bạn có thể cảm thấy hơi mệt hoặc cáu kỉnh trong thời gian nhịn ăn nhưng nếu bắt đầu cảm thấy không ổn thì hãy ngừng ngay lập tức.

7. Ăn đủ chất đạm

Mục đích chính của nhiều người khi nhịn ăn là để giảm cân.

Tuy nhiên, sự thiếu hụt calo sẽ khiến cho cơ thể bị giảm cả khối lượng cơ chứ không chỉ có mỡ.

Một cách để giảm thiểu tình trạng mất cơ khi nhịn ăn là ăn đủ chất đạm (protein) vào những ngày được ăn bình thường.

Ngoài ra, nếu ăn ít vào những ngày nhịn ăn thì cũng nên chọn những thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, các loại quả hạch, sữa chua hay trứng luộc. Những thực phẩm này còn giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.

Một số nghiên cứu chứng minh rằng một bữa ăn với khoảng 30% tổng lượng calo đến từ đạm sẽ làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Do đó, nạp một ít đạm vào những ngày nhịn ăn sẽ giúp ngăn ngừa một số vấn đề không mong muốn.

Tóm tắt: Bổ sung đủ đạm trong thời gian nhịn ăn và cả thời gian ăn bình thường sẽ giúp làm giảm sự mất cơ và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

8. Ăn nhiều thực phẩm tự nhiên vào những ngày không nhịn ăn

Mặc dù vào những ngày nhịn ăn sẽ không được ăn gì hoặc chỉ ăn rất ít nhưng trong những ngày không cần nhịn ăn cũng vẫn phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn uống gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Bạn nên chọn những thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, rau, trái cây và các loại đậu.

Tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm tự nhiên vào những ngày không nhịn ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe và giữ cho cơ thể khỏe mạnh trong thời gian nhịn ăn.

9. Dùng sản phẩm bổ sung

Nếu thường xuyên nhịn ăn thì sẽ rất dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.

Lý do là bởi khi giảm thời gian ăn uống trong ngày hay trong tuần thì sẽ khó mà đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Trên thực tế, những người nhịn ăn giảm cân thường bị thiếu một số chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, canxi và vitamin B12.

Do đó, nếu nhịn ăn thường xuyên thì nên uống bổ sung vitamin tổng hợp để tránh bị thiếu hụt.

Tóm tắt: Nhịn ăn thường xuyên có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì thế nên cân nhắc uống bổ sung vitamin tổng hợp.

10. Tập thể dục nhẹ nhàng

Một số người vẫn có thể duy trì thói quen tập thể dục bình thường khi nhịn ăn.

Tuy nhiên, nếu không quen với việc phải nhịn ăn thì tốt nhất chỉ nên tập cường độ thấp, nhất là trong thời gian đầu để tránh tạo sự thâm hụt calo quá lớn và gây hại cho sức khỏe.

Một số bài tập cường độ thấp gồm có đi bộ, tập yoga, đạp xe, một số động tác cardio nhẹ nhàng, tập giãn cơ… Khi đã quen thì có thể tăng dần cường độ lên.

Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi nếu cảm thấy quá mệt khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn.

Tóm tắt: Nhiều người vẫn có thể giữ nguyên thói quen tập thể dục bình thường vào những ngày nhịn ăn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu thì chỉ nên tập nhẹ nhàng và theo dõi rồi mới tăng dần lên nếu có thể.

Những ai không nên nhịn ăn?

Mặc dù nhịn ăn trong thời gian ngắn an toàn cho hầu hết mọi người nhưng có một số nhóm đối tượng không nên nhịn ăn hoặc phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn, gồm có:

• Những người mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch hoặc tiểu đường tuýp 2
• Phụ nữ đang cố gắng thụ thai
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
• Người thiếu cân
• Người từng bị rối loạn ăn uống
• Người có vấn đề về khả năng kiểm soát lượng đường trong máu
• Người bị huyết áp thấp
• Những người đang dùng thuốc kê đơn
• Phụ nữ có tiền sử vô kinh hay rối loạn kinh nguyệt
• Người cao tuổi
• Trẻ vị thành niên

Tóm tắt: Mặc dù nhịn ăn có lợi cho sức khỏe đối với nhiều người nhưng tốt nhất không nên nhịn ăn nếu đang mắc một số bệnh lý hoặc đang mang thai, cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai. Những người từng bị rối loạn ăn uống cũng không nên nhịn ăn.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn có nghĩa là không tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống trong một khoảng thời gian. Nếu được thực hiện đúng, nhịn ăn là một cách hiệu quả để giảm cân và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Nhịn ăn cũng là nghi thức được thực hiện trong nhiều tôn giáo. Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn gián đoạn, trong đó xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn hoặc ăn rất ít và các khoảng thời gian ăn bình thường.

Để đảm bảo sức khỏe khi nhịn ăn, tốt nhất là chỉ nên nhịn trong thời gian ngắn, không tập thể dục cường độ cao và uống đủ nước.

Ăn đủ chất đạm và thực hiện chế độ ăn uống cân bằng khi không cần nhịn ăn cũng là những điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và có được những lợi ích tối đa của việc nhịn ăn.