Tập thể dục thế nào để đảm bảo an toàn khi nhịn ăn gián đoạn?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp mà trong đó, bạn sẽ thực hiện luân phiên các giai đoạn nhịn ăn hoàn toàn hoặc nạp vào rất ít calo và các giai đoạn ăn uống bình thường. Không giống với các chế độ ăn kiêng khác, phương pháp này không đòi hỏi phải tính toán lượng calo hay loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhưng sẽ có những giai đoạn phải nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ ăn rất ít.

Chúng ta đều biết cách để giảm cân hiệu quả nhất là kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhưng với một chế độ ăn uống đặc biệt như nhịn ăn gián đoạn thì có nên tập thể dục hay không. Và nếu có thì làm thế nào để tập luyện một cách an toàn và hiệu quả?

Ưu và nhược điểm của việc tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn để giảm cân hoặc vì những lý do khác và vẫn muốn tập thể dục thì sẽ cần biết một số ưu và nhược điểm của việc tập luyện ở trạng thái nhịn ăn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sinh hóa cơ có liên quan đến độ nhạy insulin và khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở mức ổn định.

Nghiên cứu cũng ủng hộ việc tập thể dục ngay sau khi ăn uống, trước khi quá trình tiêu hóa và hấp thụ diễn ra. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Một ưu điểm của việc tập luyện khi nhịn ăn là lượng carb dự trữ - hay còn được gọi là glycogen - đã bị cạn kiệt. Vì vậy nên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Bên cạnh lợi ích tăng hiệu quả đốt mỡ, tập luyện khi nhịn ăn cũng có nhược điểm.

Khi tập thể dục ở trạng thái đói, cơ thể sẽ bắt đầu phá hủy các mô cơ để lấy protein làm năng lượng và điều này sẽ dẫn đến mất cơ. Thêm nữa, khi đói thì bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện một cách hiệu quả được.

Tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là điều thường không được khuyến khích bởi lúc này, cơ thể đã cạn kiệt calo và năng lượng. Điều này cuối cùng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.

Tóm lại, việc tập thể dục khi nhịn ăn sẽ có một số ưu, nhược điểm như sau:

• Đốt cháy được nhiều mỡ hơn.
• Nếu nhịn ăn trong thời gian dài thì sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất.
• Tập luyện khi nhịn ăn sẽ không có đủ năng lượng và không thể thực hiện buổi tập một cách hiệu quả.
• Có thể bị mất cơ hoặc chỉ có thể duy trì khối lượng cơ chứ không thể tăng cơ được.

Làm thế nào để tập luyện hiệu quả khi nhịn ăn?

Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn trong khi vẫn tiếp tục thói quen tập thể dục của mình thì có thể thử những cách dưới đây để tập luyện một cách hiệu quả.

1. Cân nhắc về thời gian

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết điều quan trọng cần cân nhắc để tập luyện hiệu quả khi nhịn ăn gián đoạn là nên tập thể dục trước, trong hay sau khoảng thời gian được ăn uống bình thường.

Một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến là nhịn ăn gián đoạn 16/8, có nghĩa là chỉ được ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày và sau đó nhịn ăn trong 16 tiếng.

Nếu bạn cảm thấy mình tập luyện hiệu quả hơn khi bụng đói thì nên tập thể dục trong khoảng thời gian nhịn ăn còn nếu không thể tập được khi bụng rỗng hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng sau khi tập thì nên sắp xếp tập thể dục trong khoảng thời gian được ăn uống bình thường. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng và thể thao, để có hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ tốt nhất thì nên tập trong khoảng thời gian được ăn.

Với những người thích tập thể dục trong khoảng thời gian này nhưng không sắp xếp được thì có thể tập ngay sau đó.

2. Chọn hình thức tập luyện dựa trên chất dinh dưỡng đa lượng

Điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng mà bạn nạp vào cơ thể vào ngày trước khi tập thể dục và cả trong bữa ăn sau khi tập.

Ví dụ, các bài tập tăng cơ như nâng tạ sẽ đòi hỏi cơ thể phải được bổ sung nhiều carb trong ngày hôm đó còn các bài tập cardio hay HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng) có thể được thực hiện vào những ngày ăn ít carb hơn.

3. Bổ sung đủ chất sau khi tập luyện để phát triển hoặc duy trì khối lượng cơ

Để có thể tập thể dục một cách hiệu quả nhất khi nhịn ăn gián đoạn thì cần sắp xếp thời gian tập trong khoảng thời gian được ăn uống bình thường để cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Nếu bạn tập nặng thì cơ thể phải được bổ sung đủ protein sau buổi tập để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ.

Sau mỗi buổi tập tạ nên ăn nhiều carb và bổ sung khoảng 20 gram protein trong vòng 30 phút sau khi tập.

Cách tập thể dục an toàn khi nhịn ăn

Sự thành công của bất kỳ phương pháp ăn kiêng hay tập thể dục nào phụ thuộc vào mức độ an toàn khi thực hiện lâu dài. Nếu mục tiêu khi nhịn ăn gián đoạn là giảm mỡ trong cơ thể và duy trì khối lượng cơ thì cần phải ở trong vùng an toàn. Dưới đây là một số cách để thực hiện được điều này.

Ăn sát giờ tập cường độ vừa đến cao

Khi tập cường độ vừa đến cao thì thời điểm ăn uống rất quan trọng. Nên sắp xếp một bữa ăn gần với thời gian tập luyện. Bằng cách này, cơ thể sẽ có glycogen dự trữ để lấy năng lượng cho quá trình tập.

Uống đủ nước

Trong thời gian nhịn ăn vẫn phải uống đủ nước. Thậm chí, khi nhịn ăn còn phải uống nhiều nước hơn bình thường.

Bù điện giải

Một loại nước có hàm lượng calo thấp và vô cùng phù hợp cho những người đang muốn giảm cân là nước dừa. Nước dừa không chỉ ít calo mà còn giúp bổ sung các chất điện giải và có vị rất dễ uống. Các loại nước uống thể thao đóng chai thường có chứa nhiều đường nên hãy hạn chế tối đa.

Điều chỉnh cường độ và thời lượng tập

Nếu bạn tập nặng và bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng thì hãy nghỉ ngơi. Những buổi sau nên giảm cường độ và thời lượng buổi tập. Lắng nghe cơ thể là điều rất quan trọng khi tập luyện

Chọn bài tập dựa trên kiểu nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn trong 24 tiếng (nhịn ăn cách ngày hay phương pháp Ăn – ngừng – ăn) nhịn ăn thì nên chọn các bài tập cường độ thấp như:

• Đi bộ
• Yoga phục hồi
• Pilates nhẹ nhàng

Nhưng nếu bạn đang nhịn ăn gián đoạn 16:8 thì phần lớn thời gian nhịn ăn là vào ban đêm khi ngủ và thêm một vài tiếng vào buổi sáng nên có thể chọn bất cứ bài tập nào.

Lắng nghe cơ thể

Điều quan trọng nhất cần lưu ý khi tập thể dục trong thời gian nhịn ăn gián đoạn là lắng nghe cơ thể mình.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy kiệt sức hoặc chóng mặt thì rất có thể là lượng đường trong máu đang ở mức quá thấp hoặc bị mất nước. Nếu đúng là như vậy thì cần uống bổ sung chất điện giải ngay lập tức và sau đó ăn uống các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Với một số người thì tập thể dục khi nhịn ăn gián đoạn giúp tăng hiệu quả giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ nhưng với một số người khác lại không nên tập được bất cứ bài tập nào trong thời gian nhịn ăn. Hãy tự mình thử và tìm ra kế hoạch phù hợp nhất với bản thân.

Xem thêm:

• Có được uống cà phê trong thời gian nhịn ăn gián đoạn không?
• Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu