10 lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống xen kẽ các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường.

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn 16/8 hay 5:2.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngoài giảm cân, phương pháp này còn mang lại nhiều lợi ích lớn cho cơ thể.

Dưới đây là 10 lợi ích đối với sức khỏe của phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

1. Cải thiện chức năng tế bào, gen và hormone

Khi không ăn trong một khoảng thời gian, cơ thể sẽ diễn ra một số thay đổi.

Ví dụ, cơ thể sẽ bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng và thay đổi nồng độ các hormone để dễ tiếp cận đến lượng mỡ tích trữ hơn, sau đó đốt cháy để tạo năng lượng.

Dưới đây là một số thay đổi sẽ diễn ra trong cơ thể khi nhịn ăn gián đoạn:

• Giảm nồng độ insulin: Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho quá trình đốt cháy mỡ thừa.
• Tăng hormone tăng trưởng: Nồng độ hormone tăng trưởng trong máu có thể tăng gấp 5 lần khi nhịn ăn gián đoạn. Mức hormone tăng trưởng cao sẽ tạo điều kiện cho sự đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ, ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác.
• Sửa chữa tế bào: Cơ thể bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.
• Thay đổi biểu hiện gen: Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến những thay đổi tích cực trong một số gen và phân tử liên quan đến tuổi thọ và chức năng miễn dịch.

Những thay đổi trong nồng độ hormone, biểu hiện gen và chức năng của tế bào sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm tắt: Khi nhịn ăn gián đoạn, nồng độ insulin giảm xuống và hormone tăng trưởng tăng lên. Các tế bào cũng bắt đầu các quá trình tự sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.

2. Giúp giảm cân và mỡ bụng

Lý do phổ biến nhất mà nhiều người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân.

Khi nhịn ăn gián đoạn thì bạn sẽ ăn ít bữa hơn và nhờ đó mà làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào, trừ khi ăn bù nhiều hơn vào những khoảng thời gian được ăn uống.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn giúp tăng cường chức năng của các hormone có vai trò kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Mức insulin giảm xuống, nồng độ hormone tăng trưởng và norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy chất béo trong cơ thể và tạo điều kiện cho quá trình đốt mỡ làm năng lượng.

Vì lý do này nên việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3.6 - 14%, có nghĩa là giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn sẽ tác động đến cả calo nạp vào và calo đốt cháy. Phương pháp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất (tăng lượng calo đốt cháy) và giảm lượng thức ăn tiêu thụ (giảm lượng calo nạp vào), từ đó tạo ra sự thâm hụt calo – điều cần thiết để giảm cân và giảm mỡ.

Theo một nghiên cứu vào năm 2014, nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm 3 - 8% khối lượng cơ thể trong vòng 3 - 24 tuần. Đây là một mức giảm cân khá lớn.

Những người tham gia nghiên cứu còn giảm 4 - 7% số đo vòng eo. Điều này có nghĩa là đã giảm đáng kể mỡ bụng - loại mỡ có hại tích tụ quanh các cơ quan trong khoang bụng và là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với các phương pháp ăn kiêng đòi hỏi phải cắt giảm calo liên tục.

Nhờ tất cả những lợi ích này nên nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm lượng calo nạp vào, đồng thời tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Do đó, đây là một phương pháp giảm cân và mỡ bụng rất hiệu quả.

Tìm hiểu thêm: Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân như thế nào?

3. Giảm kháng insulin và nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Trong vòng nhiều năm trở lại đây, bệnh tiểu đường tuýp 2 ngày càng trở nên phổ biến.

Đặc điểm chính của căn bệnh này là các tế bào kháng insulin và lấy đường vào từ máu kém hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.

Bất cứ phương pháp nào làm giảm tình trạng kháng insulin đều sẽ giúp giảm lượng đường trong máu (đường huyết) và cải thiện tình trạng tiểu đường tuýp 2.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi ích lớn đối với tình trạng kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách đáng kể.

Trong các nghiên cứu trên người về nhịn ăn gián đoạn, mức đường huyết lúc đói đã giảm 3 - 6%, trong khi nồng độ insulin lúc đói giảm 20 - 31%.

Một nghiên cứu trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường cũng đã chỉ ra rằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp ngăn ngừa suy thận - một trong những biến chứng nghiêm trọng nhất của bệnh tiểu đường.

Như vậy, nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa và cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, tác dụng này của phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể chỉ diễn ra ở nam giới. Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy khả năng kiểm soát lượng đường trong máu bị kém đi sau khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn trong 22 ngày.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin và giảm lượng đường trong máu nhưng điều này có thể chỉ diễn ra ở nam giới.

4. Giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm

Stress oxy hóa là một trong những nguyên nhân dẫn đến lão hóa và nhiều bệnh mãn tính.

Stress oxy hóa xảy ra do các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Các phân tử này phản ứng mạnh và gây tổn hại các phân tử quan trọng khác (chẳng hạn như protein và DNA).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường khả năng chống lại stress oxy hóa của cơ thể.

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn còn giúp làm giảm phản ứng viêm - một nguyên nhân chính khác gây ra nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.

Tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm stress oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể. Điều này giúp ngăn ngừa sự lão hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.

5. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch hiện là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất trên toàn thế giới.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể cải thiện nhiều yếu tố có liên quan đến bệnh tim mạch, gồm có huyết áp, chỉ số cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, triglyceride, chất chỉ điểm phản ứng viêm và lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim như huyết áp, nồng độ cholesterol, triglyceride, đường huyết và chất chỉ điểm phản ứng viêm.

6. Thúc đẩy các quá trình sửa chữa tế bào

Khi chúng ta nhịn ăn, các tế bào trong cơ thể bắt đầu quá trình “loại bỏ chất thải”, được gọi là cơ chế tự thực (autophagy).

Đây là quá trình mà các tế bào phân hủy và chuyển hóa các protein bị hỏng, rối loạn chức năng tích tụ bên trong.

Tăng quá trình tự thực giúp ngăn ngừa một số bệnh, gồm có ung thư và bệnh Alzheimer.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn kích hoạt một cơ chế trong tế bào gọi là tự thực, giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào.

7. Nhịn ăn gián đoạn giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp, xảy ra do sự phát triển mất kiểm soát của các tế bào bất thường.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có nhiều tác động có lợi đến sự trao đổi chất và điều này giúp giảm nguy cơ ung thư.

Mặc dù các nghiên cứu trên người còn hạn chế nhưng nhiều nghiên cứu trên động vật đã cho kết quả đầy hứa hẹn rằng nhịn ăn gián đoạn giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

Cũng có một nghiên cứu được thực hiện trên bệnh nhân ung thư cho thấy rằng phương pháp nhịn ăn làm giảm các tác dụng phụ của quá trình hóa trị liệu.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ ung thư trong các nghiên cứu trên động vật. Một nghiên cứu trên người đã cho thấy phương pháp ăn uống này có thể giảm bớt các tác dụng phụ của hóa trị.

8. Cải thiện sức khỏe não bộ

Những gì tốt cho cơ thể cũng thường tốt cho não bộ.

Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện nhiều tính năng trao đổi chất khác nhau, gồm có giảm stress oxy hóa, giảm phản ứng viêm, lượng đường trong máu và tình trạng kháng insulin. Tất cả đều rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ.

Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và đây cũng là điều có lợi cho não.

Phương pháp này còn làm tăng nồng độ của một loại hormone được tiết ra để làm giảm căng thẳng cho não, có tên là BDNF (brain-derived neurotrophic factor, tạm dịch là yếu tố dưỡng thần kinh bắt nguồn từ não). Sự thiếu hụt hormone này có thể dẫn đến trầm cảm và nhiều vấn đề liên quan đến não bộ khác.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp giảm mức độ tổn thương não do đột quỵ.

Tóm tắt: Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của não bộ. Phương pháp ăn uống này có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị tổn hại.

9. Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer

Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Hiện chưa có cách chữa khỏi bệnh này nên cần cố gắng giảm thiếu tối đa nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh.

Trong nhiều nghiên cứu trên người, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh Alzheimer ở ​​9 trong số 10 bệnh nhân.

Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy nhịn ăn có thể bảo vệ não bộ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, gồm có bệnh Parkinson và bệnh Huntington.

Tuy nhiên, sẽ cần thêm các nghiên cứu trên người để chứng minh những điều này.

Tóm tắt: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer. Chế độ ăn này có thể giúp cải thiện triệu chứng ở những người đã mắc bệnh.

10. Nhịn ăn gián đoạn giúp làm tăng tuổi thọ

Một trong những lợi ích lớn nhất của nhịn ăn gián đoạn là giúp sống lâu hơn.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tác dụng kéo dài tuổi thọ của phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng tương đương với các phương pháp ăn kiêng khác.

Ở một trong các nghiên cứu này, những con chuột nhịn ăn cách ngày sống lâu hơn 83% so với những con chuột không nhịn ăn.

Mặc dù điều này chưa được chứng minh ở người nhưng nhịn ăn gián đoạn thực sự có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa.

Ngoài ra, với những lợi ích kể trên với sự trao đổi chất và nhiều yếu tố về sức khỏe khác, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp chúng ta sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn cũng là điều dễ hiểu,