Giảm cân bằng cách nhịn ăn 48 tiếng có an toàn không?

Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn 48 tiếng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp xen kẽ các khoảng thời gian nhịn ăn và khoảng thời gian được ăn uống bình thường.

Phương pháp này đang rất phổ biến trong những năm gần đây và ngoài mục đích chính là giảm cân thì nhịn ăn gián đoạn còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như tăng độ nhạy insulin, thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Mặc dù đa số mọi người đều chỉ chọn những phương pháp có thời gian nhịn ăn ngắn như nhịn ăn gián đoạn 16/8 hay nhịn ăn cách ngày nhưng cũng có không ít người lại chọn những phương pháp phải nhịn ăn trong thời gian dài như nhịn ăn 48 tiếng.

Nhịn ăn 48 tiếng là phương pháp nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt nhất. Mặc dù cũng có những lợi ích giống như nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhưng vì nhịn ăn quá lâu nên nhịn ăn 48 tiếng sẽ có nhiều nhược điểm hơn.

Bài viết dưới đây sẽ giúp giải đáp thắc mắc về phương pháp nhịn ăn 48 tiếng, gồm có cả cách thực hiện và những lợi ích cũng như là nhược điểm.

Cách thực hiện nhịn ăn 48 tiếng

Cách thực hiện nhịn ăn 48 tiếng rất đơn giản. Đúng như tên gọi, bạn sẽ không ăn gì trong 2 ngày liên tục. Một cách thực hiện được nhiều người áp dụng là dừng ăn sau bữa tối của ngày đầu tiên và bắt đầu ăn lại vào bữa tối của ngày thứ ba.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn sẽ hoàn toàn không được nạp vào bất cứ thứ gì có chứa calo nhưng vẫn có thể uống các loại đồ uống không chứa calo hoặc rất ít calo, chẳng hạn như nước, cà phê đen và trà.

Điều quan trọng là phải uống nhiều nước để tránh bị mất nước - một trong những vấn đề có thể xảy ra khi nhịn ăn trong thời gian dài.

Sau thời gian nhịn ăn phải ăn lại một cách từ từ, không ăn quá nhiều một lúc để tránh gây kích thích đường ruột, dẫn đến đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy.

Bữa đầu tiên sau khi nhịn ăn chỉ nên ăn rất ít, chẳng hạn như vài miếng thịt nạc. Sau đó khoảng 1 – 2 tiếng thì ăn một bữa nhỏ.

Vào những ngày không nhịn ăn, bạn sẽ duy trì thói quen ăn uống như bình thường, không ăn quá nhiều các loại thực phẩm có lượng calo cao.

Chỉ nên nhịn ăn 48 tiếng từ 1 - 2 lần mỗi tháng thay vì 1 - 2 lần mỗi tuần như nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác. Việc thực hiện các lần nhịn ăn cách xa nhau sẽ giúp giảm cân an toàn và không gây hại cho sức khỏe.

Nhịn ăn 48 tiếng không dành cho tất cả mọi người. Trước tiên bạn nên thử các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác có thời gian nhịn ăn ngắn hơn, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn 16/8 hoặc nhịn ăn cách ngày rồi khi đã quen thì mới nhịn ăn 48 tiếng. Điều này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với việc không được cung cấp thức ăn.

Tóm tắt: Nhịn ăn 48 tiếng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn mà bạn không ăn gì trong 2 ngày liên tiếp, thường được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tháng. Điều quan trọng là uống nhiều nước trong thời gian nhịn ăn và ăn lại từ từ sau đó.

Các lợi ích của nhịn ăn 48 tiếng

Mặc dù các lợi ích cho sức khỏe của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được nhiều nghiên cứu chứng minh nhưng đến nay vẫn chưa có nhiều nghiên cứu cụ thể về nhịn ăn 48 tiếng.

Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu thì việc nhịn ăn trong thời gian dài, có nghĩa là hơn 24 tiếng sẽ đem lại một số lợi ích dưới đây.

Làm chậm sự lão hóa tế bào

Sửa chữa tế bào là một quá trình diễn ra tự nhiên trong cơ thể mà trong đó, các tế bào xác định và tự khắc phục tổn hại. Quá trình này giúp ngăn ngừa bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa.

Tất cả những điều này sẽ giúp làm tăng tuổi thọ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn 48 tiếng giúp cải thiện quá trình sửa chữa tế bào hiệu quả hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác.

Giảm phản ứng viêm

Viêm tạm thời là một đáp ứng miễn dịch bình thường nhưng viêm mãn tính có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim mạch và viêm khớp dạng thấp.

Nhịn ăn hơn 24 tiếng có thể giảm phản ứng viêm trong cơ thể bằng giảm stress oxy hóa trong các tế bào.

Cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu

Insulin đóng vai trò là hormone dự trữ carb, protein và chất béo. Carb và chất béo là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Trong thời gian nhịn ăn từ 24 tiếng trở lên, glycogen - dạng dự trữ của carb – sẽ bị cạn kiệt và nồng độ insulin trong máu giảm xuống. Điều này khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy lượng mỡ tích trữ để lấy năng lượng và nhờ đó sẽ giảm được mỡ thừa.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm cả nhịn ăn 48 tiếng, có thể làm giảm nồng độ insulin. Hơn nữa, những phương pháp này còn cải thiện độ nhạy insulin, giúp các tế bào trong cơ thể lấy đường vào từ máu một cách hiệu quả hơn, từ đó mà giảm mức đường huyết.

Một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng nhịn ăn 12 – 72 tiếng làm giảm mức đường huyết lúc đói lên đến 20% chỉ sau một lần nhịn ăn.

Cuối cùng, nhịn ăn quá 24 tiếng có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc kiểm soát lượng đường trong máu so với các phương pháp nhịn ăn trong thời gian ngắn.

Giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm cân hiệu quả nhưng vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả nhịn ăn cụ thể của phương pháp nhịn ăn 48 tiếng.

Nhịn ăn 48 tiếng một hoặc hai lần/tháng sẽ giảm tổng lượng calo nạp vào lên đến 8.000 calo mỗi tháng và điều này sẽ dẫn đến giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là không được ăn bù lại vào những ngày không cần nhịn ăn.

Ngoài ra, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3.6 – 14%, tức là đốt cháy được thêm 100 – 275 calo mỗi ngày. Nhưng tác dụng này có thể sẽ giảm đi nếu nhịn ăn quá 72 tiếng.

Vì chỉ nên thực hiện nhịn ăn 48 tiếng 1 - 2 lần mỗi tháng nên phương pháp này phù hợp cho những người muốn giảm cân nhưng không thích phải nhịn ăn thường xuyên.

Tóm tắt: Nhịn ăn 48 tiếng tăng cường sức khỏe bằng cách giúp giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm phản ứng viêm. Phương pháp này còn làm chậm quá trình lão hóa tế bào và giúp sống lâu hơn.

Một số vấn đề khi nhịn ăn 48 tiếng

Ngoài những lợi ích nêu trên, nhịn ăn 48 tiếng cũng có thể gây ra một số vấn đề.

Vì thời gian nhịn ăn quá dài nên không phải ai cũng phù hợp. Thời gian nhịn ăn càng dài thì nguy cơ xảy ra các vấn đề không mong muốn càng cao.

Nếu cảm thấy không ổn thì cần dừng lại ngay.

Đói và chóng mặt

Nhược điểm chính của việc nhịn ăn 48 tiếng là cảm giác đói và thèm ăn dữ dội, mặc dù nhiều người cho biết cảm giác này chỉ là tạm thời trong thời gian đầu mới nhịn ăn.

Trong một nghiên cứu ở 768 người nhịn ăn ít nhất 48 tiếng, 72% người tham gia đã gặp phải các hiện tượng tiêu cực, gồm có đói, mệt mỏi, mất ngủ và chóng mặt.

Do đó, ban đầu chỉ nên nhịn ăn trong thời gian ngắn rồi sau khi đã quen thì mới tăng dần lên.

Kiệt sức và uể oải

Trong khi nhịn ăn, lượng carb dự trữ sẽ giảm sau 24 tiếng, khiến cơ thể phải đốt cháy mỡ để lấy năng lượng.

Do đó, có thể bạn sẽ cảm thấy uể oải sau ngày nhịn ăn thứ nhất, đặc biệt là vào một vài lần đầu nhịn ăn trong thời gian dài.

Nhịn ăn 48 tiếng sẽ khó thực hiện hơn các phương pháp nhịn ăn khác. Thời gian đầu nên thử các phương pháp có thời gian nhịn ăn ngắn hơn, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn 16/8 (ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng còn lại) hoặc nhịn ăn cách ngày (một ngày nhịn ăn xen kẽ với một ngày ăn bình thường).

Ảnh hưởng đến các kế hoạch ăn uống

Bất kỳ chế độ nhịn ăn nào cũng có thể ảnh hưởng đến các kế hoạc ăn uống, chẳng hạn như buổi hẹn đi ăn với bạn bè hoặc các bữa tiệc gia đình.

Ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong nhiều nền văn hóa nên bạn hãy cân nhắc xem liệu việc nhịn ăn của mình có ảnh hưởng đến các kế hoạch ăn uống sắp tới hay không.

Mặc dù vậy nhưng với phương pháp nhịn ăn 48 tiếng thì chỉ cần thực hiện 1 – 2 lần mỗi tháng nên sẽ ít ảnh hưởng hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác cần thực hiện thường xuyên.

Những người không nên nhịn ăn

Mặc dù nhịn ăn có một số lợi ích cho sức khỏe nói chung nhưng không dành cho tất cả mọi người.

Những người đang mắc bệnh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn trong thời gian dài.

Một số đối tượng không nên thực hiện phương pháp nhịn ăn 48 tiếng gồm có:

• Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1
• Người có huyết áp thấp
• Người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
• Phụ nữ đang mang thai, cho con bú, đang cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử rối loạn kinh nguyệt
• Những người đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, thuốc huyết áp, thuốc chống đông máu và thuốc chống viêm không steroid (NSAID)

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn.

Tóm tắt: Nhược điểm lớn nhất của phương pháp nhịn ăn 48 tiếng là đói và mệt mỏi. Phương pháp này sẽ không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, những người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú,…

Cách giảm thiểu vấn đề không mong muốn

Có thể ngăn ngừa và giảm thiểu được một số vấn đề không mong muốn khi nhịn ăn.

Nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến mất nước nếu như không uống đủ nước và uống bù chất điện giải.

Natri, magiê, kali và canxi là những chất điện giải cần thiết có thể nhanh chóng bị cạn kiệt khi nhịn ăn. Do đó, cần bổ sung những chất điện giải này nếu đang nhịn ăn quá 24 tiếng.

Dưới đây là một số cách để ngăn ngừa các vấn đề trong quá trình nhịn ăn:

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách uống nước có pha một chút muối hoặc uống dung dịch bù điện giải.
• Uống cà phê đen hoặc trà xanh để giảm cảm giác đói.
• Uống nước ngọt có ga không đường và không calo để bớt cảm giác thèm.
• Làm các việc khác để không suy nghĩ đến đồ ăn. Có thể đi bộ, xem phim, đọc sách hoặc làm việc nhà.

Tóm tắt: Cần uống nhiều nước trong 48 tiếng nhịn ăn để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Rời sự chú ý sang những việc khác để quên cảm giác đói.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn 48 tiếng mang lại một số lợi ích, gồm có thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào, giảm cân và cải thiện độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn khác nhau và không nhất thiết phải nhịn ăn trong thời gian dài như vậy. Trước tiên, nên thử nhịn ăn trong thời gian ngắn để tránh xảy ra những vấn đề không mong muốn. Khi thực hiên đúng thì dù chỉ nhịn ăn trong thời gian ngắn cũng sẽ vẫn có hiệu quả tương đương.

Xem  thêm: 30 cách giảm cân tự nhiên, hiệu quả đã được khoa học chứng minh