Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn cách ngày

Nhịn ăn cách ngày là gì?

Nhịn ăn cách ngày là một kiểu nhịn ăn gián đoạn, trong đó xen kẽ giữa 1 ngày ăn bình thường và 1 ngày nhịn ăn. Vào ngày ăn bình thường thì không cần giới hạn loại thực phẩm hay lượng calo.

Nhịn ăn cách ngày có hai cách thực hiện, một là không ăn uống bất cứ thứ gì có calo vào ngày nhịn ăn (nhịn ăn hoàn toàn) và hai là ăn khoảng 500 calo trong ngày nhịn ăn (nhịn ăn không hoàn toàn). Cách thứ hai dễ thực hiện hơn nên được nhiều người áp dụng hơn.

Nhịn ăn cách ngày giúp giảm cân và làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết dành cho những người đang quan tấm đến phương pháp nhịn ăn cách ngày.

Cách thực hiện

Nhịn ăn cách ngày (alternate-day fasting) là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn sẽ nhịn ăn một ngày và sau đó ăn bình thường trở lại vào ngày hôm sau, cứ thế thực hiện luân phiên.

Bằng cách này, bạn sẽ không cần tính toán calo hay để ý đến loại thực phẩm mà chỉ cần giảm thời gian ăn uống trong tuần.

Vào những ngày nhịn ăn, bạn vẫn có thể uống các loại đồ uống không chứa calo hay rất ít calo như nước lọc, trà và cà phê đen không đường.

Nếu bạn chọn phương pháp nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn thì có thể ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn hay 20 – 25% nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Vì dễ thực hiện hơn nên cách này được nhiều người lựa chọn hơn.

Theo các nghiên cứu, cho dù bạn ăn vào bữa trưa hay bữa tối trong ngày nhịn ăn hoặc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thì vẫn sẽ có được các lợi ích về sức khỏe và hiệu quả giảm cân tương đương nhau.

Với một số người thì nhịn ăn cách ngày dễ thực hiện về lâu dài hơn so với các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác.

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài một năm đã phát hiện ra rằng khả năng tuân thủ theo phương pháp nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn (lượng calo nạp vào trong những ngày nhịn ăn được giảm xuống còn 25% nhu cầu năng lượng) cũng không cao hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày (mỗi ngày đều phải giảm lượng calo nạp vào).

Hầu hết các nghiên cứu về phương pháp nhịn ăn cách ngày đều sử dụng phiên bản nhịn ăn không hoàn toàn, có nghĩa là vẫn ăn 500 calo trong những ngày nhịn ăn. Phiên bản này bền vững hơn nhiều so với nhịn ăn hoàn toàn mà hiệu quả cũng tương đương.

Phương pháp “nhịn ăn cách ngày” được nhắc đến trong bài viết này đa phần là phiên bản nhịn ăn không hoàn toàn.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày là phương pháp gồm có một ngày nhịn ăn và một ngày ăn uống bình thường xen kẽ nhau. Phiên bản phổ biến nhất là nhịn ăn không hoàn toàn, trong đó được phép nạp vào khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.

Nhịn ăn cách ngày và hiệu quả giảm cân

Nhịn ăn cách ngày là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng phương pháp này không hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày.

Các nghiên cứu ở những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì cho thấy nhịn ăn cách ngày giúp giảm 3 – 8% khối lượng cơ thể trong 2 – 12 tuần.

Tuy nhiên, mức giảm này cũng tương đương với các chế độ ăn kiêng phải hạn chế calo liên tục.

Ngoài ra, tác dụng giảm mỡ bụng có hại và các chất chỉ điểm phản ứng viêm ở những người bị béo phì cũng không có sự khác biệt.

Mặc dù nhịn ăn cách ngày có thể mang lại hiệu quả giảm mỡ nhưng nghiên cứu gần đây đã cho thấy phương pháp này không hiệu quả hơn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống trong việc thúc đẩy giảm cân và duy trì khối lượng cơ.

Hơn nữa, giống như các chế độ ăn kiêng hạn chế calo khác, hiệu quả giảm cân của phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng sẽ cao hơn khi được kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên.

Ví dụ, kết hợp nhịn ăn cách ngày với các bài tập tăng cơ như tập tạ giúp giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chỉ nhịn ăn và hiệu quả gấp 6 lần so với chỉ tập tạ.

Về thành phần chế độ ăn uống, bất kể được thực hiện với chế độ ăn nhiều chất béo hay ít chất béo thì nhịn ăn cách ngày vẫn cho hiệu quả như nhau.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày giúp giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ cũng tương đương với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo hàng ngày.

Nhịn ăn cách ngày và cảm giác đói

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm đánh giá tác động của phương pháp nhịn ăn cách ngày đối với cảm giác đói nhưng mỗi một nghiên cứu lại cho kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác đói sẽ giảm vào những ngày nhịn ăn trong khi theo một số nghiên cứu khác thì cơn đói không thay đổi giữa những ngày nhịn ăn và những ngày được ăn bình thường.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cho kết quả thống nhất rằng phiên bản nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn (cho phép nạp vào tối đa 500 calo vào những ngày nhịn ăn) dễ thực hiện hơn nhiều hơn so với nhịn ăn hoàn toàn.

Một nghiên cứu so sánh nhịn ăn cách ngày với chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục đã cho thấy nhịn ăn cách ngày làm tăng nồng độ BDNF hay yếu tố dưỡng thần kinh bắt nguồn từ não (brain-derived neurotrophic factor) sau 24 tuần.

BDNF là một loại protein đóng vai trò cân bằng năng lượng và duy trì khối lượng cơ thể.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nhịn ăn cách ngày có thể tạo ra những thay đổi lâu dài về nồng độ BDNF và điều này giúp giữ cân nặng ổn định sau khi giảm.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác thì các nhà nghiên cứu lại nhận thấy rằng mức BDNF không liên quan đến sự thay đổi khối lượng cơ thể và cần thêm bằng chứng để chứng minh điều này.

Các nghiên cứu trên người không tìm thấy tác động đáng kể của phương pháp nhịn ăn cách ngày đối với nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn giúp làm giảm nồng độ hormone gây đói và tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Một vấn đề thường xảy ra khi thực hiện các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục là thường xuyên có cảm giác đói cồn cào do cơ thể không được nạp đủ năng lượng và điều này thường khiến mọi người ăn vượt quá giới hạn khi được ăn uống.

Theo các nghiên cứu thì vấn đề này ít khi xảy ra với phương pháp nhịn ăn cách ngày.

Trên thực tế, nhiều người sau khi thử nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn đã cho biết cảm giác đói giảm đi đáng kể sau khoảng 2 tuần đầu tiên. Sau một thời gian, một số người nhận thấy rằng việc nhịn ăn 24 tiếng không còn là điều quá khó khăn nữa.

Tuy nhiên, tác động của phương pháp nhịn ăn cách ngày đối với cảm giác đói ở mỗi cá nhân là khác nhau.

Tóm tắt: Mỗi nghiên cứu lại cho thấy phương pháp nhịn ăn cách ngày có tác động khác nhau đến cảm giác đói. Các nghiên cứu về việc nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn đã cho thấy rằng cảm giác đói giảm dần khi cơ thể thích nghi với kiểu ăn uống này.

Nhịn ăn cách ngày và thành phần cơ thể

Nhịn ăn cách ngày đã được chứng minh là giúp cải thiện thành phần cơ thể, cả khi đang ăn kiêng và trong thời gian duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng cắt giảm calo truyền thống với nhịn ăn cách ngày đã cho thấy rằng cả hai có hiệu quả như nhau trong việc giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn cách ngày có lợi hơn cho việc duy trì khối lượng cơ trong thời gian giảm cân.

Tuy nhiên, theo như kết quả từ một nghiên cứu gần đây thì nhịn ăn cách ngày cũng gây mất cơ giống như các chế độ ăn kiêng khác.

Do đó, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa đã xác định tác động của nhịn ăn cách ngày đến khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn cách ngày có thể giúp duy trì khối lượng cơ nhiều hơn trong quá trình giảm cân nhưng theo các nghiên cứu khác thì phương pháp này cũng gây mất cơ tương tự như các chế độ ăn kiêng ít calo truyền thống.

Lợi ích đối với sức khỏe của nhịn ăn cách ngày

Ngoài giảm cân, nhịn ăn cách ngày còn có một số lợi ích khác cho sức khỏe.

Bệnh tiểu đường tuýp 2

Tiểu đường đang là căn bệnh mà ngày càng có nhiều người mắc phải và đa số các trường hợp là tiểu đường tuýp 2.

Ngoài ra, tiền tiểu đường cũng là một bệnh phổ biến. Đây là tình trạng mà lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đến mức được coi là bệnh tiểu đường.

Giảm cân và ăn ít đi là cách hiệu quả để cải thiện và kiểm soát nhiều triệu chứng của bệnh tiểu đường tuýp 2.

Tương tự như các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục, phương pháp nhịn ăn cách ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ở những người thừa cân và béo phì.

Nhịn ăn cách ngày cũng có thể làm giảm nồng độ insulin lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường và theo một số nghiên cứu thì hiệu quả còn cao hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

Nồng độ insulin trong máu cao là yếu tố lớn nhất làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tim mạch và ung thư.

Giảm nồng độ insulin và cải thiện tình trạng kháng insulin sẽ giúp làm giảm đáng kể nguy cơ tiểu đường tuýp 2, đặc biệt khi kết hợp với giảm cân.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Phương pháp này giúp giảm nồng độ insulin lúc đói ở những người bị tiền tiểu đường.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới, chiếm khoảng ¼ tổng số ca tử vong hàng năm.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày là một phương pháp hiệu quả để giúp những người thừa cân hoặc béo phì giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu về chủ đề này kéo dài từ 8 – 52 tuần và được thực hiện chủ yếu ở những người bị thừa cân và béo phì.

Nhịn ăn cách ngày giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như:

• Giảm số đo vòng eo (5 – 7cm)
• Giảm huyết áp
• Giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu) đi 20 – 25%
• Tăng số lượng các hạt LDL cholesterol lớn và giảm số lượng các hạt LDL nhỏ, đậm đặc gây nguy hiểm
• Giảm mức triglyceride trong máu (lên đến 30%)

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm vòng eo, hạ huyết áp, giảm nồng độ LDL cholesterol và triglyceride.

Nhịn ăn cách ngày và tự thực tế bào

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc nhịn ăn là kích thích sự tự thực tế bào (autophagy).

Tự thực tế bào là một quá trình trong đó tế bào tự loại bỏ các thành phần bị hỏng ở bên trong. Quá trình này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật khác nhau, gồm có ung thư, thoái hóa thần kinh, bệnh tim mạch và nhiễm trùng.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn dài hạn và ngắn hạn đều làm tăng khả năng tự thực và nhờ đó giúp làm chậm quá trình lão hóa cũng như là giảm nguy cơ mắc ung thư.

Hơn nữa, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tuổi thọ ở các loài gặm nhấm như chuột.

Các nghiên cứu về tế bào đã chỉ ra rằng nhịn ăn kích thích quá trình tự thực, mang lại các tác động tích cực cho cơ thể, giúp chúng ta khỏe mạnh và sống lâu hơn.

Các nghiên cứu trên người còn cho thấy phương pháp nhịn ăn cách ngày làm giảm tác hại của sự oxy hóa và thúc đẩy những thay đổi giúp kéo dài tuổi thọ.

Mặc dù những kết quả này đều rất hứa hẹn nhưng tác động của nhịn ăn cách ngày đối với quá trình tự thực và tuổi thọ vẫn cần được nghiên cứu sâu hơn.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày kích thích quá trình tự thực. Quá trình này có thể làm chậm sự lão hóa, giúp ngăn ngừa một số bệnh như ung thư và bệnh tim mạch.

Nhịn ăn cách ngày và “chế độ sinh tồn”

Gần như tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân đều làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Hiện tượng này được gọi là “chế độ sinh tồn” (starvation mode) nhưng bản chất đó là sự sinh nhiệt thích ứng (adaptive thermogenesis).

Khi lượng calo trong chế độ ăn ở mức thấp, cơ thể sẽ bật chế độ tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm lượng calo đốt cháy. Đó là lý do tại sao sau một thời gian ăn kiêng, cân nặng thường giảm rất chậm hoặc không giảm.

Tuy nhiên, phương pháp nhịn ăn cách ngày gần như không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã so sánh tác động của các chế độ ăn kiêng hạn chế calo tiêu chuẩn với phương pháp nhịn ăn cách ngày.

Kết quả cho thấy rằng việc liên tục nạp vào lượng calo ở mức thấp làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi đi 6% khi tính toán dựa trên khối lượng cơ trong khi nhịn ăn cách ngày chỉ làm giảm 1% - một mức không đáng kể.

Hơn nữa, sau 24 tuần, nhóm ăn kiêng hạn chế calo liên tục vẫn có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 4.5% so với lúc bắt đầu nghiên cứu. Trong khi đó, những người nhịn ăn cách ngày chỉ giảm 1.8% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.

Tóm tắt: Việc nhịn ăn cách ngày không làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nhiều như các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục.

Nhịn ăn cách ngày có phù hợp cho người có cân nặng bình thường không?

Nhịn ăn cách ngày không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ở cả những người không bị thừa cân, béo phì.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tuần đã cho những người có cân nặng bình thường thực hiện chế độ nhịn ăn cách ngày hoàn toàn (không ăn bất cứ thứ gì trong những ngày nhịn ăn).

Kết quả cho thấy rằng việc nhịn ăn giúp tăng đốt cháy calo, giảm nồng độ insulin lúc đói và giảm 4% lượng mỡ.

Tuy nhiên, mức độ đói vẫn khá cao trong suốt thời gian diễn ra nghiên cứu.

Theo các nhà nghiên cứu, đối với những người không bị béo phì thì phương pháp nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn sẽ phù hợp hơn là nhịn ăn hoàn toàn.

Một nghiên cứu khác được thực hiện ở cả những người thừa cân và người có cân nặng bình thường cho thấy rằng nhịn ăn cách ngày trong 12 tuần giúp làm giảm lượng mỡ và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Mặc dù vậy nhưng khi nhịn ăn cách ngày thì tổng lượng calo nạp vào sẽ thấp hơn nhiều so với mức mà cơ thể cần để duy trì cân nặng nên sẽ dẫn đến giảm cân.

Nếu như bạn có cân nặng bình thường và không muốn giảm cân hay giảm mỡ thì nên chọn các phương pháp ăn kiêng khác nhẹ nhàng hơn.

Tóm tắt: Nhịn ăn cách ngày làm tăng quá trình đốt cháy mỡ và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch ở những người có cân nặng bình thường.

Có thể ăn uống những gì trong ngày nhịn ăn?

Nếu nhịn ăn cách ngày hoàn toàn thì không được ăn uống bất cứ thứ gì có calo trong những ngày nhịn ăn mà chỉ được uống các loại đồ uống ít calo hoặc không chứa calo, chẳng hạn như nước lọc, cà phê đen và trà. Còn với nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn thì không có quy định cụ thể nào về những gì bạn có thể ăn và uống trong ngày nhịn ăn mà chỉ cần đảm bảo tổng lượng calo nạp vào không vượt quá 500 calo. Hầu hết mọi người đều chọn ăn vào buổi tối nhưng cũng có những người thích ăn sớm hơn hoặc ăn 2 - 3 bữa nhỏ trong ngày.

Vì lượng calo sẽ bị cắt giảm đi rất nhiều nên cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều protein và các loại rau củ có lượng calo thấp. Những thực phẩm này sẽ tạo cảm giác no mà không nạp vào nhiều calo.

Súp cũng là một lựa chọn phù hợp cho những ngày nhịn ăn vì chứa nhiều nước và giúp bạn cảm thấy no hơn so với việc ăn riêng lẻ các nguyên liệu.

Dưới đây là một số loại thực phẩm phù hợp cho những ngày nhịn ăn:

• Trứng
• Rau củ
• Sữa chua
• Các loại trái cây ít calo
• Cá, thịt nạc, ức gà
• Súp

Tóm tắt: Không có quy định nào cụ thể về những thực phẩm được tiêu thụ trong những ngày nhịn ăn của phương pháp nhịn ăn cách ngày không hoàn toàn nhưng tốt nhất là nên ăn các loại thực phẩm giàu protein và rau quả. Khi nhịn ăn hoàn toàn thì chỉ được uống các loại đồ uống ít calo hoặc không chứa calo.

Nhịn ăn cách ngày có an toàn không?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn cách ngày an toàn cho hầu hết mọi người.

Nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm cân cũng không cao hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục.

Một số người nghĩ rằng sau khi nhịn ăn suốt một ngày thì sẽ rất dễ bị ăn bù quá nhiều khi được ăn lại bình thường nhưng các nghiên cứu đã cho thấy rằng phương pháp nhịn ăn cách ngày giúp giảm hành vi ăn uống mất kiểm soát và các vấn đề ăn uống liên quan đến cảm xúc, tinh thần.

Phương pháp này còn có thể được thực hiện kết hợp để hỗ trợ cho các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục và nâng cao nhận thức về cơ thể ở những người bị béo phì. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về hiệu quả và độ an toàn của nhịn ăn cách ngày ở ​​những người bị chứng rối loạn ăn uống.

Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng phương pháp nhịn ăn cách ngày sẽ không phù hợp với một số đối tượng, gồm có trẻ em, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, những người thiếu cân và những người mắc một số bệnh lý có thể trầm trọng hơn khi nhịn ăn, ví dụ như Hội chứng Gilbert.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn cách ngày có thể làm giảm các triệu chứng của chứng ăn uống vô độ nhưng những người bị rối loạn ăn uống, gồm có cả chứng chán ăn tâm thần và chứng cuồng ăn tốt nhất không nên thực hiện chế độ ăn uống này.

Nếu bạn đang có các vấn đề sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn cách ngày.

Tóm tắt: Nói chung, nhịn ăn cách ngày an toàn cho hầu hết mọi người nhưng sẽ không phù hợp với một số nhóm đối tượng nhất định. Nếu có bệnh hay đang dùng thuốc thì cần tham ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn.

Tóm tắt bài viết

Nhịn ăn cách ngày là một phương pháp giảm cân rất hiệu quả đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, phương pháp này không được khuyến khích cho trẻ em, những người bị rối loạn ăn uống, phụ nữ đang mang thai, cho con bú hoặc đang bị các bệnh có thể trở nên trầm trọng hơn nếu nhịn ăn như hội chứng Gilbert.

Trong một số trường hợp, nhịn ăn cách ngày có thể có lợi hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên tục. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài giảm cân và có ưu điểm là dễ dàng thực hiện vì không cần phải tính toán lượng calo của mỗi bữa ăn và không cần kiêng hoàn toàn bất kỳ nhóm thực phẩm nào cả.