“Chế độ sinh tồn” của cơ thể khi ăn kiêng là gì?

Ở những người thừa cân hay béo phì, giảm cân đem lại nhiều lợi ích cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Tuy nhiên, não bộ của chúng ta lại thường không cho rằng đây là một điều tốt và khi nhận thấy lượng calo nạp vào ở mức thấp thì não sẽ bắt đầu các cơ chế ngăn cản giảm cân.

Khi cắt giảm calo trong chế độ ăn, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm lượng calo đốt cháy. Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ tăng tiết các hormone gây cảm giác đói, thèm ăn để thúc giục chúng ta ăn nhiều thêm và khiến cho chúng ta lười hoạt động hơn để giảm lượng calo tiêu hao xuống mức tối thiểu.

Những tác động này sẽ khiến cho cân nặng giảm rất chậm hoặc ngừng giảm, dẫn đến tâm lý chán nản và thậm chí còn bỏ cuộc, để mặc cho cân nặng trở lại như trước.

Hiện tượng này là cơ chế tự nhiên của não bộ để bảo vệ cơ thể không bị cạn kiệt năng lượng và được gọi là “chế độ sinh tồn” (starvation mode).

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu hơn về về chế độ sinh tồn của cơ thể trong quá trình giảm cân cùng với những cách để vượt qua và giúp cân nặng tiếp tục giảm.

“Chế độ sinh tồn” là gì?

“Chế độ sinh tồn” (starvation mode) là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với sự giảm calo nạp vào trong thời gian dài.

Cụ thể, khi giảm lượng calo trong chế độ ăn thì cơ thể sẽ tự động giảm lượng calo đốt cháy để duy trì sự cân bằng năng lượng và ngăn chặn tình trạng suy kiệt.

Đây là một phản ứng sinh lý tự nhiên và còn được gọi với thuật ngữ là “sự sinh nhiệt thích ứng” (adaptive thermogenesis).

Trước đây, chế độ sinh tồn là một phản ứng sinh lý hữu ích giúp con người không bị chết đói khi thiếu lương thực nhưng hiện nay, khi số người béo phì ngày một tăng và nhu cầu giảm cân đang ngày càng phổ biến thì chế độ sinh tồn này lại có hại nhiều hơn lợi.

Calo nạp vào và calo đốt cháy

Béo phì xảy ra do sự tích trữ năng lượng dư thừa trong thời gian dài.

Khi lượng calo nạp vào trong chế độ ăn uống lớn hơn lượng calo đốt cháy hay calo tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày thì cơ thể sẽ đưa lượng năng lượng (calo) thừa vào trong các mô mỡ và tích trữ để sử dụng sau này. Lâu dần, điều này sẽ dẫn đến kết quả là thừa cân, béo phì và tích mỡ. Ngược lại, khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng calo nạp vào thì sẽ giảm cân và giảm mỡ.

Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân đều nhằm mục đích làm giảm lượng calo nạp vào. Một số chế độ ăn thực hiện điều này bằng cách cắt giảm trực tiếp calo (tính calo, giảm khẩu phần, loại bỏ một số nhóm thực phẩm,…) trong khi một số chế độ ăn lại làm giảm cảm giác thèm ăn để bạn tự động nạp vào ít calo hơn.

Khi điều này xảy ra, lượng calo rời khỏi mô mỡ (calo đốt cháy) sẽ lớn hơn lượng calo đi vào mô mỡ (calo nạp vào). Nhờ đó mà bạn sẽ giảm được mỡ và giảm cân.

Tuy nhiên, cơ thể sẽ nhìn nhận đây là điều có hại và bắt đầu hành động để ngăn cản.

Cơ thể và não bộ phản ứng bằng cách làm giảm lượng calo đốt cháy trong các hoạt động hoặc khiến bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhiều hơn để tăng lượng calo nạp vào hoặc cả hai.

Cơ thể thực hiện điều này nhằm khôi phục sự cân bằng năng lượng và ngăn bạn giảm cân thêm, ngay cả khi tiếp tục cắt giảm calo trong chế độ ăn.

Tóm tắt: "Chế độ sinh tồn" là phản ứng tự nhiên của cơ thể với sự cắt giảm calo nạp vào trong thời gian dài. Đây là hiện tượng mà cơ thể giảm tiêu hao calo và điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Thay đổi về lượng calo đốt cháy

Tổng lượng calo mà cơ thể mỗi người đốt cháy trong một ngày được chia thành 4 thành phần như sau:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate - BMR): lượng calo mà cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng quan trọng, chẳng hạn như hô hấp, nhịp tim và chức năng não bộ.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF): lượng calo được sử dụng cho quá trình tiêu hóa thức ăn, thường chiếm khoảng 10% tổng lượng calo nạp vào cơ thể.
• Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục (thermic effect of exercise - TEE): lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis - NEAT): lượng calo được sử dụng cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, thay đổi tư thế,…

Mức độ tiêu tốn calo của 4 thành phần này sẽ giảm khi cắt giảm lượng calo nạp vào và giảm cân. Nguyên nhân là do sự giảm vận động (cả có ý thức lẫn vô thức) cùng những thay đổi lớn trong chức năng của hệ thần kinh và các hormone khác nhau trong cơ thể.

Các hormone quan trọng nhất là leptin, hormone tuyến giáp và norepinephrine. Nồng độ của tất cả các hormone này đều giảm khi hạn chế calo trong chế độ ăn.

Tóm tắt: Hàng ngày, cơ thể đốt cháy calo cho nhiều hoạt động khác nhau và lượng calo cho tất cả những hoạt động này đều có thể giảm khi ăn kiêng trong thời gian dài.

Cắt giảm calo có thể làm giảm sự trao đổi chất

Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân sẽ làm giảm lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Theo một đánh giá lớn, cứ giảm 1kg cân nặng thì cơ thể sẽ đốt cháy ít đi khoảng 12.8 calo mỗi ngày nhưng điều này cũng còn phụ thuộc vào tốc độ giảm cân. Mức giảm calo đốt cháy khi giảm cân từ từ chắc chắn sẽ không cao như khi giảm cân cấp tốc.

Ví dụ, nếu bạn giảm nhanh khoảng 23kg thì cơ thể sẽ đốt cháy ít đi khoảng 290 calo mỗi ngày nhưng nếu giảm chậm bằng cách hạn chế dần lượng calo trong chế độ ăn thì sẽ không đến mức như vậy.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm 10% khối lượng cơ thể có thể làm giảm lượng calo đốt cháy đi từ 15 – 25%.

Đây là một trong những lý do tại sao tốc độ giảm cân thường chậm lại theo thời gian và rất khó để duy trì được cân nặng đã giảm. Để có thể tiếp tục giảm cân và giữ được cân nặng sau giảm thì sẽ cần không ngừng cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn.

Sự sụt giảm về tỷ lệ trao đổi chất này thậm chí sẽ còn lớn hơn nữa ở một số nhóm người khó giảm cân, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh.

Giảm khối lượng cơ

Các nhóm cơ có vai trò rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy calo cả ngày lẫn đêm. Một tác dụng phụ thường gặp của việc ăn kiêng giảm cân là giảm khối lượng cơ. Do đó mà sau một thời gian ăn kiêng, tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Tuy nhiên, nguyên nhân dẫn đến sự giảm tiêu hao calo không chỉ là do giảm khối lượng cơ.

Sau một thời gian giảm cân, cơ thể sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn và do đó cần ít năng lượng hơn trước để thực hiện cùng một khối lượng công việc.

Do đó, việc cắt giảm calo trong chế độ ăn sẽ khiến cho cơ thể tiêu hao ít calo hơn để thực hiện các hoạt động thể chất hàng ngày.

Tóm tắt: Giảm cân và giảm lượng calo nạp vào sẽ dẫn đến giảm lượng calo đốt cháy. Trung bình, cứ giảm 1kg cân nặng thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày sẽ giảm đi 12.8 calo.

Cách khắc phục

Tỷ lệ trao đổi chất giảm chỉ đơn giản là một phản ứng tự nhiên để giảm lượng calo tiêu hao.

Mặc dù đây là điều không thể tránh khỏi trong quá trình giảm cân nhưng có một số cách để hạn chế mức sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Tập tạ

Vì các nhóm cơ đóng vai trò quan trọng đối với sự trao đổi chất của cơ thể nên để ngăn tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại thì sẽ cần phát triển khối cơ. Cách hiệu quả nhất là tập các bài tập tăng cơ, ví dụ như tập tạ hay tập body weight (sử dụng chính trọng lượng cơ thể thay cho tạ).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập tăng cơ như tập tạ đem lại lợi ích lớn trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, ba nhóm phụ nữ đều thực hiện theo chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày nhưng một nhóm không tập thể dục, một nhóm tập cardio trong khi nhóm còn lại tập tạ.

Kết quả là những người trong nhóm không tập thể dục và tập cardio bị giảm khối lượng cơ và giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất.

Tuy nhiên, những phụ nữ trong nhóm tập tạ vẫn duy trì được tỷ lệ trao đổi chất, khối lượng cơ và sức mạnh cơ thể.

Điều này đã được xác nhận trong nhiều nghiên cứu khác. Giảm cân làm giảm khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất nhưng những vấn đề này đều có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện đều đặn các bài tập tăng cơ.

Ăn nhiều protein

Khi nói đến giảm cân, protein hay chất đạm được coi là vua của các chất dinh dưỡng đa lượng.

Ăn nhiều protein vừa có thể giảm được lượng calo nạp vào bằng cách làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và vừa tăng lượng calo tiêu hao lên 80 – 100 calo mỗi ngày bằng cách tăng cường tỷ lệ trao đổi chất.

Nghiên cứu còn chứng minh ăn thực phẩm giàu protein còn giúp làm giảm ham muốn ăn vặt vào tối muộn và nhờ đó giảm tổng lượng calo nạp vào trong cả ngày.

Đôi khi, chỉ cần bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein vào bữa ăn hàng ngày là đã có thể giảm cân mà không cần phải tính toán và cắt giảm lượng calo.

Ăn nhiều protein còn là điều rất quan trọng để ngăn ngừa các tác động tiêu cực của việc ăn kiêng giảm cân trong thời gian dài.

Khi lượng protein tiêu thụ ở mức cao, cơ thể sẽ không phải phá vỡ khối cơ để lấy năng lượng hoặc protein nữa.

Điều này giúp duy trì khối lượng cơ và ngăn chặn được phần nào sự chậm lại của quá trình đổi chất – điều thường xảy ra trong thời gian ăn kiêng giảm cân.

Tạm dừng ăn kiêng

Một số chế độ ăn kiêng có những ngày “refeed” hay “cheat day”. Đây là lúc mà bạn có thể ngừng ăn kiêng trong một vài hôm. Trong thời gian này, bạn có thể ăn nới lỏng việc hạn chế ăn uống hoặc ăn nhiều như bình thường rồi sau đó tiếp tục quay lại chế độ ăn kiêng.

Một số bằng chứng cho thấy điều này có thể tạm thời làm tăng nồng độ một số hormone bị sụt giảm khi giảm cân, chẳng hạn như leptin và hormone tuyến giáp.

Hiệu quả có thể sẽ cao hơn nếu tạm ngừng ăn kiêng trong thời gian dài, chẳng hạn như trong một vài tuần.

Tuy nhiên, cũng chỉ nên ăn uống ở mức độ vừa phải trong thời gian “tạm nghỉ” này. Đừng ăn quá nhiều để tránh bị tăng cân và tích mỡ trở lại.

Một phương pháp giảm cân khá hiệu quả là nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm quá trình sinh nhiệt thích ứng – điều thường xảy trong các chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải cắt giảm calo liên tục.

Tóm tắt: Tập tạ và ăn nhiều protein là hai cách đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất bị chậm lại trong quá trình giảm cân. Ngoài ra cũng có thể thử tạm dừng chế độ ăn kiêng trong một thời gian ngắn.

Nguyên nhân gây chững cân

Trong thời gian đầu mới ăn kiêng thì cân nặng thường giảm rất nhanh

Tuy nhiên, sau vài tuần hoặc vài tháng thì tốc độ giảm sẽ chậm lại. Trong một số trường hợp, quá trình giảm cân bị chậm lại đến mức cân nặng gần như không thay đổi gì trong suốt nhiều tuần liền. Giai đoạn này được gọi là chững cân.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây chững cân, ví dụ như do sự tích nước trong cơ thể, không ăn đủ protein hay không tập tạ và cũng có nhiều giải pháp khắc phục khác nhau để cân nặng tiếp tục giảm.

Tìm hiểu các nguyên nhân gây chững cân và cách vượt qua.

Tóm tắt: Mặc dù trong thời gian đầu thì cân nặng thường giảm nhanh chóng nhưng sau đó sẽ bị chậm lại hoặc dừng hoàn toàn. Giai đoạn này được gọi là chững cân, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra và cũng có nhiều giải pháp để khắc phục.

Tóm tắt bài viết

Chế độ sinh tồn là một phản ứng tự nhiên của cơ thể với việc cắt giảm calo nạp vào để giảm cân. Nếu không có nó, loài người có thể đã tuyệt chủng từ hàng nghìn năm trước.

Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại ngày nay, chế độ sinh tồn lại là vật cản khiến cho quá trình giảm cân bị chậm lại mặc dù vẫn nạp vào rất ít calo.

Có rất nhiều cách để vượt qua giai đoạn này và tiếp tục giảm cân.