Sự khác biệt giữa chế độ ăn kiêng Paleo và Keto

Cả hai đều được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả và ngoài ra còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều này khiến cho nhiều người bối rối không biết nên chọn chế độ ăn kiêng nào.

Bài viết dưới đây sẽ so sánh chi tiết chế độ ăn kiêng Paleo và Keto để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhất cho mình.

Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo hay còn được gọi là "chế độ ăn kiêng thời nguyên thủy” mô phỏng những gì mà loài người vẫn thường ăn vào thời kỳ còn sống dựa vào săn bắt hái lượm.

Chế độ ăn này được ra đời sau khi nhiều ý kiến cho rằng các loại thực phẩm, cách sản xuất và chế biến thức ăn hiện nay là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật như tiểu đường, béo phì hay bệnh tim mạch. Trong khi đó, con người thời xa xưa không hề mắc phải những bệnh này.

Điều này dẫn đến kết luận rằng nếu điều chỉnh chế độ ăn uống cho giống với tổ tiên trước đây thì sẽ có thể cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ các loại ngũ cốc, các loại đậu, tất cả đồ ăn chế biến sẵn và các sản phẩm từ sữa.

Một số loại thực phẩm chính trong chế độ ăn kiêng Paleo gồm có:

• Thịt và cá
• Trứng
• Các loại quả hạch và hạt
• Trái cây
• Rau củ, trừ ngô
• Một số nguồn chất béo nhất định, chẳng hạn như dầu dừa, dầu ô-liu, dầu quả bơ, mỡ lợn, mỡ các loài động vật khác, bơ
• Các chất làm ngọt thay cho đường như mật ong, đường dừa, cỏ ngọt

Chế độ ăn kiêng Paleo không chỉ đơn thuần là một chế độ ăn kiêng giảm cân mà còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và ngoài ra còn giúp thay đổi thói quen lối sống lành mạnh hơn cũng như là có tác động tích cực đến môi trường.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo là một chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm tươi và loại bỏ ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa cùng với tất cả các loại đồ ăn chế biến sẵn. Chế độ ăn uống này giúp xây dựng lối sống lành mạnh hơn và còn thân thiện với môi trường.

Chế độ ăn Keto là gì?

Gần như tất cả các tế bào trong cơ thể con người đều sử dụng glucose từ carb (carbohydrate) để làm năng lượng.

Chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic là một chế độ ăn điều chỉnh lại tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng là carb, chất béo và protein để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Ketosis là trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể sử dụng chất béo thay vì glucose để tạo ra năng lượng cần thiết cho các chức năng bình thường.

Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn Keto như sau:

• Chất béo: 65 - 90% tổng lượng calo
• Protein: 10 - 30% tổng lượng calo
• Carb: dưới 5% tổng lượng calo

So với chế độ ăn uống bình thường, chế độ ăn Keto có nhiều chất béo, lượng protein vừa phải và rất ít carb.

Mục đích của việc đạt được trạng thái ketosis là buộc cơ thể đốt cháy mỡ. Để đạt đến và duy trì trạng thái này thì lượng carb trong chế độ ăn phải ở mức rất thấp trong khi lượng chất béo ở mức cao. Do đó, bắt buộc phải kiểm soát chặt chẽ tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng khi thực hiện chế độ ăn Keto.

Một trong những lý do chính mà chế độ ăn Keto được rất nhiều người áp dụng là vì có hiệu quả giảm cân cao và cải thiện khả năng kiểm soát mức đường huyết.

Tóm tắt: Keto là một chế độ ăn kiêng có rất ít carb, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải nhằm buộc cơ thể lấy năng lượng từ chất béo thay vì carb.

Các điểm giống nhau

Keto và Paleo là hai chế độ ăn kiêng hoàn toàn khác nhau nhưng có một số điểm chung.

Cả hai đều tập trung vào thực phẩm toàn phần

Về cơ bản, cả chế độ ăn kiêng Paleo và Keto đều gồm chủ yếu là các loại thực phẩm toàn phần.

Thực phẩm toàn phần là những thực phẩm không qua chế biến, tinh chế hoặc chỉ chế biến và tinh chế ở mức độ tối thiểu trước khi ăn.

Cả chế độ ăn Keto và Paleo đều khuyến khích loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến nhiều và thay thế bằng những thực phẩm toàn phần như thịt, cá, rau tươi, trứng và các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó,…

Ngoài ra, cả hai đều loại bỏ các nguồn chất béo đã qua tinh chế.

Cả hai đều loại bỏ các loại ngũ cốc và đậu

Mặc dù vì những lý do khác nhau nhưng cả chế độ ăn kiêng Paleo và Keto đều loại bỏ các loại ngũ cốc và đậu.

Trong chế độ ăn kiêng Paleo, lý do của việc này là bởi con người thời xa xưa không ăn đậu và ngũ cốc. Ngoài ra, những thực phẩm này còn chứa các chất phản dinh dưỡng.

Chất phản dinh dưỡng là các hợp chất, chẳng hạn như lectin và phytat, có trong một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng gây cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất và chất dinh dưỡng của cơ thể, hơn nữa còn gây khó tiêu khi ăn nhiều.

Chế độ ăn Keto cũng loại bỏ ngũ cốc và hầu hết các loại đậu nhưng lý do là bởi hàm lượng carb cao trong những thực phẩm này.

Ngũ cốc và các loại đậu cung cấp một lượng carb đáng kể trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu tiêu thụ ngũ cốc và đậu trong chế độ ăn Keto thì cơ thể sẽ ra khỏi trạng thái ketosis.

Cả hai đều loại bỏ đường bổ sung

Chế độ ăn Keto và Paleo đều cắt giảm tối đa đường bổ sung – lượng đường có trong các loại đồ ăn chế biến sẵn như bánh kẹo, nước ngọt,…

Tuy nhiên, quy tắc này của chế độ ăn kiêng Paleo linh hoạt hơn một chút vì vẫn được phép tiêu thụ các chất tạo ngọt tự nhiên thay thế cho đường như mật ong hay cỏ ngọt.

Mặt khác, chế độ ăn Keto loại bỏ toàn bộ tất cả các loại đồ ăn, thức uống chứa đường, cho dù là đường tự nhiên hay đường tinh luyện do chúng đều có hàm lượng carb cao.

Cả hai đều có nhiều chất béo tốt

Vì còn nhằm mục đích cải thiện sức khỏe nên cả chế độ ăn kiêng Paleo và Keto đều khuyến khích tiêu thụ nhiều chất béo tốt, chẳng hạn như dầu ô-liu, quả bơ, các loại quả hạch, hạt và cá. Những thực phẩm này được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch vì chứa chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn.

Cả hai chế độ ăn kiêng đều hạn chế tối đa chất béo xấu, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa – loại chất béo có hại cho sức khỏe khi thường xuyên tiêu thụ nhiều.

Chế độ ăn Keto rất chú trọng vào chất béo nói chung vì chất dinh dưỡng đa lượng này là nền tảng của toàn bộ chế độ ăn kiêng. Paleo không hẳn là một chế độ ăn nhiều chất béo nhưng vẫn khuyến khích điều này để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Cả hai đều giúp giảm cân hiệu quả

Một trong những lý do chính tạo nên sự phổ biến của chế độ ăn kiêng Keto và Paleo là nhờ hiệu quả giảm cân.

Mặc dù hiện chưa có nhiều nghiên cứu về mức độ hiệu quả của những phương pháp ăn kiêng này về lâu dài nhưng tác dụng về ngắn hạn đã được nhiều bằng chứng chứng minh.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những phụ nữ đã mãn kinh và bị béo phì được hướng dẫn thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo. Những người này đã giảm được 9% cân nặng sau 6 tháng và 10.6% sau 12 tháng. Tuy nhiên, cân nặng không có sự thay đổi đáng kể sau 24 tháng.

Một bản đánh giá nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều chất béo như Keto giúp giảm cân rất hiệu quả trong thời gian ngắn.

Lý do có thể là bởi ăn nhiều chất béo giúp giảm cảm giác thèm ăn và nhờ đó giảm lượng calo nạp vào tổng thể. Ngòai ra trạng thái ketosis cũng giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm ra cơ chế giảm cân của các chế độ ăn kiêng này.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto và Paleo có nhiều quy tắc giống nhau nhưng được thực hiện vì những lý do khác nhau.

Các điểm khác biệt

Paleo tập trung nhiều hơn vào lối sống trong khi Keto tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng

Một trong những điểm khác biệt chính giữa chế độ ăn kiêng Paleo và Keto là mục tiêu mà hai chế độ ăn này nhắm đến để giảm cân.

Paleo tập trung cả vào các thay đổi về lối sống chứ không chỉ có ăn uống. Chế độ ăn này khuyến khích tập thể dục đều đặn và tăng cường vận động hàng ngày kết hợp với việc ăn kiêng.

Một trong những nền tảng lối sống mà chế độ ăn Paleo hướng đến là những buổi tập thể dục ngắn, cường độ cao. Hình thức tập luyện này giúp làm giảm căng thẳng lên cơ thể và nhờ đó có thể kéo dài thời gian tập.

Các phương pháp giảm căng thẳng khác được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng Paleo còn có yoga và thiền.

Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng, những thói quen lành mạnh này sẽ giúp nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, từ đó dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo cũng có những quy tắc cụ thể nhưng không hề tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng. Bạn có thể ăn bao nhiêu protein, chất béo và carb tùy thích, miễn là giới hạn trong danh sách những thực phẩm “được phép”.

Mặt khác, chế độ ăn Keto không yêu cầu thay đổi lối sống. Mặc dù cũng khuyến khích lựa chọn các nguồn thực phẩm lành mạnh nhưng trọng tâm chính vẫn là tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng.

Việc tập thể dục khi thực hiện chế độ ăn Keto là không bắt buộc và tùy thuộc vào từng cá nhân.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích một số thay đổi lối sống ngoài việc tuân theo các quy tắc ăn uống, chẳng hạn như tập thể dục và giảm căng thẳng. Chế độ ăn này không đặt ra giới hạn đối với các chất dinh dưỡng đa lượng. Chế độ ăn Keto chỉ yêu cầu duy trì đúng tỷ lệ carb, protein và chất béo.

Paleo cho phép các nguồn carb lành mạnh

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo cũng hạn chế carb nhưng không đến mức nghiêm ngặt như Keto.

Bởi vì Paleo không có quy định cụ thể về các chất dinh dưỡng đa lượng nên về mặt lý thuyết, bữa ăn hàng ngày vẫn có thể chứa nhiều carb, tùy thuộc vào loại thực phẩm mà bạn chọn.

Vì không được ăn ngũ cốc, đường tinh luyện và các loại đậu nên các nguồn carb trong chế độ ăn kiêng Paleo cũng có phần hạn chế nhưng không bị loại bỏ hoàn toàn. Chế độ ăn này vẫn cho phép tiêu thụ carb từ các nhóm thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ và chất tạo ngọt tự nhiên.

Trong khi đó, chế độ ăn Keto hạn chế tất cả các loại thực phẩm giàu carb, gồm có các loại rau củ nhiều tinh bột, phần lớn các loại trái cây, ngũ cốc, chất tạo ngọt và hầu hết các loại đậu.

Do phải duy trì lượng carb tiêu thụ ở mức rất thấp để cơ thể luôn trong trạng thái ketosis nên tất cả các loại thực phẩm giàu carb, bất kể nguồn gốc, đều không phù hợp với chế độ ăn Keto.

Tóm tắt: Keto đòi hỏi phải cắt giảm carb tối đa trong khi Paleo cho phép tiêu thụ carb từ các loại thực phẩm toàn phần, miễn là thuộc danh sách thực phẩm được phép.

Keto vẫn được tiêu thụ sữa và một số thực phẩm từ đậu nành

Chế độ ăn Keto vẫn cho phép mà thậm chí còn khuyến khích ăn nhiều sản phẩm từ sữa. Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, sữa chua nguyên kem không đường, kem tươi (heavy cream) là những nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Keto.

Các sản phẩm từ sữa khác chẳng hạn như kem lạnh (ice-cream) và sữa tươi bị cấm trong chế độ ăn này nhưng lý do là bởi chúng có ít chất béo trong khi lại nhiều carb.

Những thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ hay váng đậu cũng được cho phép ăn trong chế độ ăn Keto miễn là đảm bảo được tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng. Tuy nhiên, sữa đậu nành thường không được khuyến khích.

Mặt khác, chế độ ăn kiêng Paleo không cho phép ăn đậu nành và hạn chế hầu hết các sản phẩm từ sữa.

Bơ động vật là một trong số rất ít những sản phẩm từ sữa được phép ăn trong chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh việc liệu bơ có phù hợp với chế độ ăn Paleo hay không vì bơ không hề có trong chế độ ăn của người nguyên thủy.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Paleo cũng không cho phép ăn uống bất kỳ sản phẩm nào từ đậu nành vì đậu nành cũng thuộc họ đậu.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto khuyến khích ăn các sản phẩm từ sữa giàu chất béo và một số loại thực phẩm từ đậu nành, miễn là phù hợp với phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng Paleo không cho phép tiêu thụ các sản phẩm từ sữa và đậu nành, ngoại trừ một số loại bơ.

Nên chọn chế độ ăn kiêng nào?

Cả Paleo và Keto đều là những lựa chọn lành mạnh và hiệu quả nhưng cũng còn tùy thuộc vào cách thực hiện và mục đích.

Nếu so sánh thì chế độ ăn kiêng Paleo sẽ là giải pháp lành mạnh hơn cho hầu hết mọi người vì cho phép lựa chọn thực phẩm linh hoạt hơn và đa dạng hơn để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần hàng ngày. Chế độ ăn này cũng khuyến khích một lối sống lành mạnh chứ không chỉ tập trung vào ăn uống.

Việc có thể thoải mái lựa chọn thực phẩm sẽ giúp dễ duy trì chế độ ăn về lâu dài hơn.

Chế độ ăn Keto không dành cho tất cả mọi người nhưng lại có lợi cho một số vấn đề về sức khỏe, ví dụ như bệnh động kinh.

Ngoài ra, mọi người nên tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa trong các chế độ ăn nhiều chất béo. Các nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Keto khó duy trì hơn vì phải tuân thủ nghiêm ngặt tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để đạt được trạng thái ketosis. Chế độ ăn này cũng đòi hỏi phải lên kế hoạch cẩn thận.

Keto thiếu tính linh hoạt và vì lựa chọn thực phẩm bị hạn chế nên sẽ khó mà cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Tóm tắt: Cả chế độ ăn kiêng Paleo và Keto đều có lợi cho sức khỏe nhưng Paleo sẽ dễ thực hiện hơn vì linh hoạt và có lựa chọn thực phẩm đa dạng. Chế độ ăn Keto thường khó duy trì và không phải ai cũng phù hợp.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Keto có lượng chất béo cao và carb rất thấp. Chế độ ăn này giúp giảm cân hiệu quả và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng những thực phẩm mà loài người từng ăn vào thời kỳ nguyên thủy, ngoài ra còn khuyến khích tập thể dục và các thói quen lành mạnh khác.

Cả hai chế độ ăn đều có tác động tích cực đến sức khỏe khi được thực hiện đúng.

Tuy nhiên, vẫn còn thiếu các nghiên cứu dài hạn về tính an toàn cũng như là hiệu quả của cả Paleo và Keto.

Đối với hầu hết mọi người, chế độ ăn kiêng Paleo thường là lựa chọn phù hợp hơn vì linh hoạt và có nhiều lựa chọn thực phẩm hơn so với chế độ ăn Keto, nhờ đó mà sẽ bền vững hơn mà chỉ khi thực hiện được lâu dài thì mới có hiệu quả.