Phân biệt chế độ ăn kiêng Keto và Atkins

Atkins và Keto là hai trong só những chế độ ăn kiêng ít carb nổi tiếng nhất.

Cả hai đều phải cắt giảm toàn bộ các loại thực phẩm giàu carb, gồm có đồ ngọt, đồ uống có đường, bánh mì, ngũ cốc, hầu hết các loại trái cây, các loại đậu và rau củ nhiều tinh bột.

Mặc dù hai chế độ ăn này tương tự nhau nhưng vẫn có một vài điểm khác biệt lớn.

Bài viết này sẽ so sánh chế độ ăn kiêng Atkins và Keto để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp với mình.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng nhất trên toàn thế giới. Đây là chế độ ăn ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo.

Mặc dù đã có nhiều biến thể khác nhau nhưng phiên bản gốc vẫn là phổ biến nhất. Chế độ ăn kiêng này được chia thành 4 giai đoạn, mỗi giai đoạn có mức giới hạn lượng carb thuần khác nhau. Carb thuần được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi chất xơ và rượu đường (sugar alcohol).

4 giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins gồm có:

1. Giai đoạn 1 (thích ứng): giai đoạn này chỉ cho phép nạp vào 20 – 25 gram carb mỗi ngày cho đến khi giảm được 7kg cân nặng.
2. Giai đoạn 2 (cân bằng): trong giai đoạn này, bạn được tiêu thụ 25 – 50 gram carb mỗi ngày cho đến khi giảm được 5kg cân nặng.
3. Giai đoạn 3 (về đích): lượng carb thuần được tiêu thụ tăng lên 50 – 80 gram mỗi ngày cho đến khi đạt được mức cân nặng mục tiêu và duy trì trong 1 tháng.
4. Giai đoạn 4 (duy trì): ở giai đoạn cuối, bạn có thể ăn 80 – 100 gram carb mỗi ngày để duy trì cân nặng sau giảm.

Khi đạt được mức cân nặng mục tiêu và trải qua các giai đoạn này thì có thể tăng lượng carb nạp vào hàng ngày lên để ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm hơn.

Tuy nhiên, ngay cả vào giai đoạn 4, khi được phép ăn lên đến 100 gram carb thuần mỗi ngày thì mức carb tiêu thụ vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn uống bình thường

Trong chế độ ăn uống của những người không ăn kiêng, carb thường chiếm khoảng 50% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, tương đương khoảng 250 gram nếu có chế độ ăn 2.000 calo.

Tóm tắt: Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng ít carb phổ biến nhất trên thế giới. Chế độ ăn này được chia thành 4 giai đoạn với lượng carb tăng dần cho đến khi đạt được mức cân nặng mục tiêu và duy trì.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto hay ketogenic là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, lượng protein vừa phải và nhiều chất béo.

Ban đầu Keto được ra đời và sử dụng để giảm các cơn co giật ở trẻ nhỏ bị động kinh nhưng sau đó, nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn này còn có tác dụng giảm cân và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Mục đích của chế độ ăn Keto là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis – một trạng thái trao đổi chất mà trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose từ carb.

Ở trạng thái ketosis, cơ thể lấy năng lượng từ xeton – một hợp chất được tạo ra trong quá trình phân hủy chất béo từ thực phẩm hoặc lượng chất béo được tích trữ trong cơ thể.

Để đạt được và duy trì ketosis thì cần phải giảm lượng carb trong chế độ ăn xuống mức 20 – 50 gram mỗi ngày. Tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn kiêng Keto là dưới 5% tổng lượng calo đến từ carb, 10 - 30% đến từ protein và 65 - 90% đến từ chất béo.

Có thể kiểm tra xem cơ thể đã vào trạng thái ketosis hay chưa bằng cách chú ý đến các triệu chứng cúm Keto hoặc dùng dụng cụ đo nồng độ xeton trong máu, nước tiểu hay hơi thở.

Tóm tắt: Trong chế độ ăn kiêng Keto, lượng carb nạp vào bị giảm xuống mức dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này khiến cơ thể đi vào trạng thái ketosis, trong đó chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng thay vì glucose.

Điểm giống và khác nhau giữa Keto và Atkins

Keto và Atkins có một số điểm giống nhau nhưng cũng có nhiều điểm khác biệt.

Điểm giống nhau

Vì đều là chế độ ăn kiêng ít carb nên Atkins và Keto có một số điểm tương đồng.

Giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Atkins cũng giống như chế độ ăn Keto vì cùng hạn chế lượng carb thuần ở mức 25 gram mỗi ngày. Điều này khiến cho cơ thể bước vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Ngoài ra, cả hai chế độ ăn kiêng đều giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào. Các loại thực phẩm giàu carb, đặc biệt là carb tinh chế như đồ ngọt, bánh mì và đồ uống có đường đều có lượng calo cao và góp phần gây tăng cân.

Cả chế độ ăn Atkins và Keto đều đòi hỏi phải loại bỏ những thực phẩm nhiều calo, giàu carb mà điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Điểm khác biệt

Atkins và Keto có một số điểm khác biệt.

Trong khi chế độ ăn Keto có lượng protein vừa phải, với khoảng 20% ​​tổng lượng calo đến từ protein thì chế độ ăn kiêng Atkins cho phép tiêu thụ lượng protein chiếm đến 30% tổng lượng calo, tùy thuộc vào từng giai đoạn.

Ngoài ra, trong chế độ ăn kiêng Keto, bạn phải luôn duy trì lượng carb ở mức thấp để giữ cho cơ thể ở trong trạng thái ketosis.

Mặt khác, khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins thì có thể tăng dần lượng carb và điều này cuối cùng sẽ đưa cơ thể ra khỏi trạng thái ketosis.

Do sự thay đổi linh hoạt này nên các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng Atkins có các loại thực phẩm đa dạng hơn, chẳng hạn như nhiều trái cây và rau củ hơn, thậm chí được phép ăn cả một số loại ngũ cốc.

Nói chung, Atkins là một chế độ ăn kiêng ít nghiêm ngặt hơn so với Keto vì bạn không phải theo dõi ketosis và tuân thủ theo tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng để duy trì trạng thái này.

Tóm tắt: Keto và Atkins đều là các chế độ ăn kiêng ít carb giúp giảm cân bằng cách đốt cháy mỡ và giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, khi ăn kiêng Atkins thì bạn có thể tăng dần lượng carb trong khi với chế độ ăn Keto thì phải luôn duy trì lượng carb tiêu thụ ở mức thấp.

Lợi ích

Mặc dù từng được coi là không lành mạnh nhưng hiện nay, các chế độ ăn kiêng ít carb như Keto và Atkins đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giảm cân

Các chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn so với một số phương pháp ăn kiêng khác.

Trong một nghiên cứu về 6 chế độ ăn kiêng phổ biến, chế độ ăn kiêng Atkins có hiệu quả giảm cân cao nhất sau 6 tháng.

Một nghiên cứu tương tự cũng cho thấy Atkins là chế độ ăn giúp giảm cân được nhiều nhất sau từ 6 – 12 tháng trong số 7 chế độ ăn kiêng phổ biến.

Mặc dù có nhược điểm là nghiêm ngặt hơn Atkins nhưng chế độ ăn Keto cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra rằng trạng thái ketosis giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó mà loại bỏ được một trong những trở ngại lớn nhất trong quá trình giảm cân, đó là cảm giác đói liên tục.

Chế độ ăn Keto còn giúp duy trì khối lượng cơ, có nghĩa là phần lớn cân nặng giảm được là mỡ chứ không phải cơ. Mất cơ là một vấn đề thường gặp trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto ít calo đã giảm được khoảng 20kg mà hầu như không bị mất cơ trong khi nhóm theo chế độ ăn kiêng ít calo thông thường chỉ giảm được 7kg và bị mất cơ.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (resting metabolic rate - RMR) hay lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn trong khi các chế độ ăn ít calo khác thường làm giảm RMR.

Kiểm soát đường huyết

Nghiên cứu chỉ ra rằng các chế độ ăn kiêng ít carb giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu hay mức đường huyết.

Theo một số tổ chức y tế trên thế giới, ăn kiêng ít carb là một phương pháp an toàn và hiệu quả để kiểm soát đường huyết cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là làm giảm nhu cầu phải sử dụng thuốc điều trị tiểu đường và cải thiện nồng độ hemoglobin A1c (HgbA1c) - một chỉ số phản ánh khả năng kiểm soát đường huyết về lâu dài.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở 14 người trưởng thành béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã cho thấy ngoài giảm cân thì chế độ ăn kiêng Atkins còn giúp làm giảm nồng độ HgbA1c và giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị tiểu đường.

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tháng ở 34 người thừa cân, những người ăn kiêng Keto đã có nồng độ HgbA1c thấp hơn, giảm cân nhiều hơn và có khả năng được ngừng thuốc điều trị tiểu đường cao hơn so với những người theo chế độ ăn kiêng có lượng carb vừa phải, ít chất béo.

Các lợi ích khác

Nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch, ví dụ như làm giảm nồng độ triglyceride và đồng thời tăng HDL cholesterol (cholesterol tốt), nhờ đó làm giảm tỷ lệ triglyceride trên HDL cholesterol.

Tỷ lệ triglyceride trên HDL cholesterol cao là một dấu hiệu cho thấy sức khỏe tim mạch kém và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một bản đánh giá tổng hợp kết quả từ nhiều nghiên cứu khác nhau gồm có tổng cộng hơn 1.300 người tham gia đã cho thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins có nồng độ triglyceride giảm thấp hơn và HLD cholesterol tăng cao hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Các chế độ ăn kiêng ít carb còn mang lại nhiều lợi ích khác, gồm có cải thiện sức khỏe tâm thần và hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác minh những lợi ích này.

Tóm tắt: Các chế độ ăn ít carb như Keto và Atkins có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn một số chế độ ăn kiêng khác, ngoài ra còn giúp kiểm soát mức đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nên chọn chế độ ăn kiêng nào?

Cả Atkins và Keto đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Chế độ ăn Keto có lượng carb quá thấp nên sẽ khó thực hiện hơn. Giới hạn lượng protein nạp vào cơ thể ở mức 20% calo trong khi chỉ ăn rất ít carb và nhiều chất béo sẽ là một thử thách lớn, đặc biệt là về lâu dài.

Hơn nữa, để chế độ ăn Keto có hiệu quả thì phải giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái ketosis và để duy trì trạng thái này thì phải thường xuyên theo dõi nồng độ xeton. Một cách đơn giản và tiết kiệm để kiểm tra nồng độ xeton là dùng que thử nước tiểu nhưng cách này đôi khi sẽ không chính xác, đặc biệt là khi đã ăn kiêng được một thời gian. Hai cách chính xác hơn là dùng máy đo nồng độ xeton trong máu và trong hơi thở nhưng lại tốn kém. Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như Keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu không chú ý đến loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày.

Hơn nữa, số lượng bằng chứng về tính an toàn cũng như là hiệu quả lâu dài của chế độ ăn Keto còn hạn chế nên có thể còn tiềm ẩn nhiều vấn đề khác chưa được biết đến.

Hầu hết mọi người đều sẽ có được các lợi ích của chế độ ăn kiêng ít carb mà không nhất thiết phải đưa cơ thể vào trạng thái ketosis. Do đó, chỉ cần cắt giảm carb ở mức vừa phải, ví dụ như chế độ ăn kiêng low-carb hay Atkins là đủ chứ không bắt buộc phải thực hiện chế độ ăn Keto.

Nhìn chung, bất kể tỷ lệ protein, chất béo và carb là bao nhiêu thì điều quan trọng nhất vẫn là phải lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống nhiều carb nhưng gồm chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau củ và trái cây, sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe về lâu dài.

Phải ưu tiên sức khỏe khi chọn chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tóm tắt: Keto nghiêm ngặt hơn Atkins. Ngoài ra, các tác động về lâu dài của chế độ ăn Keto vẫn chưa được xác định rõ. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và hạn chế thực phẩm chứa carb tinh chế là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe, bất kể lượng carb trong chế độ ăn là bao nhiêu.

Tóm tắt bài viết

Các chế độ ăn kiêng ít carb, đặc biệt là những chế độ ăn chú trọng các loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng đều có lợi cho sức khỏe. Cần cân nhắc thật kỹ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống.

Atkins và Keto đều là những chế độ ăn ít carb có tác dụng giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một điểm khác biệt chính là chế độ ăn Atkins cho phép tăng dần lượng carb trong khi Keto bắt buộc phải luôn duy trì lượng carb nạp vào ở mức thấp để cơ thể ở trong trạng thái ketosis và đốt cháy mỡ để lấy năng lượng.

Mặc dù chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích nhưng thường chỉ cần hạn chế carb ở mức vừa phải, ví dụ như trong các giai đoạn sau của chế độ ăn kiêng Atkins là đủ để có được hầu hết lợi ích của các chế độ ăn kiêng ít carb.

Xem thêm: 

• Chế độ ăn kiêng Atkins: Những điều cần biết
• Chế độ ăn kiêng Keto: hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu