Chế độ ăn kiêng low-carb/Keto ảnh hưởng thế nào đến hiệu suất tập thể dục?

Low-carb và Keto là những chế độ ăn kiêng rất phổ biến.

Những chế độ ăn này đã được áp dụng từ rất lâu và có những điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Paleo – một chế độ ăn mô phỏng cách ăn uống của loài người vào thời nguyên thủy.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả chế độ ăn low-carb và Keto đều giúp giảm cân rất hiệu quả và còn cải thiện sức khỏe.

Tuy nhiên, các chế độ ăn kiêng này có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục.

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto là gì?

Low-carb là chế độ ăn có ít carb (carbohydrate). Theo nhiều hướng dẫn ăn kiêng, low-carb được định nghĩa là chế độ ăn mà lượng carb chỉ chiếm dưới 30% tổng lượng calo.

Có nhiều chế độ ăn kiêng low-carb với các mức hạn chế carb khác nhau. Hầu hết đều có từ 50 – 150 gram carb mỗi ngày, lượng protein (đạm) khá cao và lượng chất béo từ vừa đến cao.

Tuy nhiên, lượng carb trong chế độ ăn còn tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Với các vận động viên thì “low-carb” vẫn có nghĩa là hơn 200 gram carb mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng Keto hay ketogenic có lượng carb thấp hơn, thường chỉ gồm có 30 - 50 gram carb mỗi ngày và có lượng chất béo rất cao.

Lượng carb cực thấp này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis - một quá trình mà xeton và chất béo trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và não bộ thay vì carb.

Các phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn Keto gồm có:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn: đây là chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb, lượng protein vừa phải và nhiều chất béo. Chế độ ăn này thường có 75% chất béo, 20% protein và 5% carb (% trong tổng lượng calo).
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ: chế độ ăn này gồm có các giai đoạn được phép ăn nhiều carb, chẳng hạn như 5 ngày ăn ít carb sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
• Chế độ ăn Keto theo mục tiêu: được phép bổ sung carb quanh khoảng thời gian tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb và Keto, bạn sẽ cần hạn chế các nguồn thực phẩm nhiều carb như ngũ cốc, cơm, phở, bún, bánh mỳ, các loại đậu, khoai, đồ ngọt và một số loại trái cây.

Đôi khi, chế độ ăn kiêng low-carb và Keto có thể được kết hợp với phương pháp ăn xoay vòng carb hay Carb Cycling, trong đó có các giai đoạn được nạp nhiều carb hay những ngày ăn Refeed (ăn nhiều thức ăn hơn bình thường).

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb có lượng protein cao và carb chiếm tối đa 30% tổng lượng calo. Chế độ ăn kiêng Keto có nhiều chất béo, lượng protein ở mức vừa và chỉ có rất ít carb.

Sự thích nghi với chất béo

Trong chế độ ăn kiêng low-carb và Keto, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng thay cho carb. Đây được gọi là quá trình thích nghi với chất béo. Việc giảm mạnh lượng carb trong chế độ ăn gây ra sự gia tăng nồng độ xeton – một chất được sản xuất từ các axit béo bởi lá gan.

Xeton có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể khi thiếu carb, trong thời gian nhịn ăn trường kỳ, khi tập thể dục trong thời gian dài hoặc ở những người mà bệnh tiểu đường tuýp 1 không được kiểm soát.

Xeton còn cung cấp một phần năng lượng cho cả não bộ.

Phần năng lượng còn lại được cung cấp bởi sự tân tạo đường (gluconeogenesis) - một quá trình mà chất béo và protein bị phân hủy rồi chuyển đổi thành carb (glucose).

Chế độ ăn kiêng Keto và xeton có nhiều lợi ích cho cơ thể, thậm chí còn được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường, bệnh thần kinh, ung thư và làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch và hô hấp.

Sự thích nghi với chất béo trong chế độ ăn kiêng Keto có thể diễn ra rất mạnh mẽ. Một nghiên cứu gần đây ở các vận động viên cho thấy nhóm ăn kiêng Keto đốt cháy được nhiều mỡ hơn gấp 2 - 3 lần so với nhóm theo chế độ ăn uống bình thường trong một buổi tập thể dục kéo dài 3 tiếng.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và Keto mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng vẫn có nhiều ý kiến trái chiều về ảnh hưởng của những chế độ ăn này đến hiệu suất tập thể dục.

Tóm tắt: Khi thiếu carb, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Điều này chủ yếu xảy ra do tăng quá trình oxy hóa chất béo và sản xuất xeton.

Tác động đến glycogen trong cơ

Carb trong chế độ ăn uống được phân hủy thành glucose, sau đó chuyển thành đường trong máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể khi tập thể dục cường độ từ vừa đến cao.

Trong vài chục năm trở lại đây, nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng carb giúp tăng hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập tăng cơ như tập tạ.

Cơ thể con người chỉ có thể dự trữ đủ lượng carb (glycogen) cho khoảng 2 giờ tập thể dục. Sau thời gian này, tình trạng mệt mỏi, đuối sức và giảm sức bền sẽ xảy ra. Đây là lúc mà cơ để đã “đến giới hạn”.

Để chống lại tình trạng này thì hầu hết vận động viên của các môn thể thao cần sức bền đều phải ăn nhiều carb trong một vài ngày trước khi thi đấu và tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb hoặc dùng sản phẩm bổ sung carb trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, chế độ ăn low-carb và Keto lại chỉ có lượng carb ở mức thấp đến rất thấp nên sẽ không thể làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Tóm tắt: Carb dự trữ cung cấp nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện trong thời gian tối đa là 2 tiếng. Sau thời gian này, năng lượng bị cạn kiệt và hiệu suất tập luyện sẽ giảm.

Tác động đến sức bền

Một số nghiên cứu đã được thực hiện nhằm đánh giá việc sử dụng chất béo làm năng lượng trong các hoạt động thể thao.

Trong quá trình tập luyện, chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn carb khi tập cường độ thấp nhưng carb lại cung cấp nhiều năng lượng hơn khi tập ở cường độ cao.

Điều này được gọi là "hiệu ứng chéo" (crossover effect), được thể hiện trong hình bên dưới.

Gần đây, các nghiên cứu đã thử nghiệm xem liệu chế độ ăn low-carb và Keto có thể thay đổi tác động này hay không.

Nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên theo chế độ ăn kiêng Keto đã đốt cháy được lượng mỡ lên đến 70% khi tập luyện ở cường độ tối đa trong khi lượng mỡ đốt cháy ở những người theo chế độ ăn nhiều carb chỉ là 55%. Trên thực tế, các vận động viên ăn kiêng Keto trong nghiên cứu này đã đốt cháy được lượng mỡ lớn nhất từng được ghi nhận trong các nghiên cứu.

Mặc dù vậy nhưng mỡ lại không thể tạo ra năng lượng đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu của các nhóm cơ ở vận động viên chuyên nghiệp.

Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn low-carb và Keto giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi tập thể dục trong thời gian dài. Những chế độ ăn này còn giúp giảm mỡ và cải thiện sức khỏe mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục cường độ thấp đến trung bình.

Hơn nữa, chế độ ăn low-carb và Keto cũng có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn và điều này sẽ giúp duy trì lượng glycogen trong cơ khi tập luyện.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb và Keto phù hợp với hầu hết những người tập thể dục cường độ từ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để kiểm chứng tác động ở các vận động viên thường phải tập luyện cường độ cao.

Vai trò của carb đối với sự phát triển khối cơ

Cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Keto có lợi cho các môn thể thao cường độ cao và cần sức mạnh của cơ.

Lý do là bởi carb hỗ trợ sự phát triển khối cơ và hiệu suất tập thể dục cường độ cao theo một số cách như sau:

• Thúc đẩy sự phục hồi: carb có thể giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi các nhóm cơ sau khi tập thể dục.
• Sản xuất insulin: carb cũng tham gia vào quá trình sản xuất insulin, giúp cung cấp và hấp thụ chất dinh dưỡng.
• Cung cấp năng lượng: carb đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống năng lượng kỵ khí và ATP - hai nguồn năng lượng chính khi tập các bài tập cường độ cao.
• Giảm phân hủy mô cơ: carb và insulin giúp giảm sự phân hủy mô cơ, điều này có thể cải thiện sự cân bằng protein.
• Cải thiện hệ thống truyền động thần kinh: carb cũng giúp cải thiện hệ thống truyền động thần kinh, chống lại sự mệt mỏi và giúp tập trung tinh thần khi tập thể dục.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải nạp vào thật nhiều carb mỗi ngày. Chỉ cần chế độ ăn có lượng carb vừa phải hoặc xoay vòng carb là đủ cho hầu hết các môn thể thao.

Trên thực tế, một chế độ ăn có lượng carb vừa phải và nhiều protein sẽ tốt nhất cho sự phát triển các nhóm cơ và cải thiện thành phần cơ thể cho những người cơ cân nặng bình thường và vận động nhiều.

Tóm tắt: Carb đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển khối cơ và hiệu suất tập luyện cường độ cao. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy các chế độ ăn kiêng hạn chế carb có lợi cho việc này.

Tác động của chế độ ăn low-carb/Keto đến vận động viên

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác động của chế độ ăn low-carb và Keto đến việc tập luyện sức bền cường độ cao ở các vận động viên.

Tuy nhiên, mỗi một nghiên cứu lại cho ra kết quả khác nhau.

Một nghiên cứu đã cho thấy không hề có sự khác biệt nào giữa nhóm vận động viên thực hiện chế độ ăn Keto và nhóm ăn nhiều carb trong một cuộc chạy đua nước rút tốc độ cao.

Tuy nhiên, nhóm theo chế độ ăn Keto ít cảm thấy mệt hơn khi đạp xe cường độ thấp, có thể là do cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để làm năng lượng.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn hạn chế carb có thể dự trữ glycogen trong cơ và sử dụng nhiều mỡ hơn làm năng lượng. Điều này sẽ có lợi cho các môn thể thao cần nhiều sức bền.

Tuy nhiên, những phát hiện này chưa cho thấy tác động của chế độ ăn low-carb hay Keto đến các vận động viên tập luyện cường độ cao hoặc tập luyện dưới 2 tiếng.

Nghiên cứu cũng chưa cho kết quả đồng nhất ở những người béo phì. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích của các chế độ ăn hạn chế carb khi tập cardio ở cường độ thấp trong khi một số nghiên cứu lại cho thấy tác động tiêu cực.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phản ứng của cơ thể của mỗi người với việc cắt giảm carb cũng khác nhau. Ví dụ, trong nghiên cứu, một số vận động viên đạt được hiệu suất sức bền tốt hơn trong khi những người khác lại giảm đáng kể hiệu suất sức bền khi theo chế độ ăn hạn chế carb.

Cho đến thời điểm hiện tại, các nghiên cứu đều không cho thấy rằng chế độ ăn low-carb hay Keto có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

Tuy nhiên, khi tập các bài tập cường độ thấp thì chế độ ăn low-carb hoặc Keto có thể mang lại lợi ích tương đương với chế độ ăn nhiều carb thông thường và thậm chí giúp cơ thể đốt cháy nhiều mỡ hơn làm năng lượng.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto không có lợi cho hiệu suất tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, những chế độ ăn này cũng mang lại hiệu quả tương đương chế độ ăn nhiều carb khi tập luyện cường độ thấp.

Lợi ích của chế độ ăn low-carb và Keto

Một lợi ích lớn của chế độ ăn low-carb hoặc Keto là buộc cơ thể đốt cháy mỡ làm năng lượng.

Đối với vận động viên của các môn thể thao cần sức bền, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chế độ ăn này sẽ giúp duy trì lượng glycogen dự trữ và tránh xảy ra trạng thái cơ thể bị suy kiệt năng lượng và mệt mỏi trong quá trình tập luyện kéo dài.

Điều này giúp cơ thể ít phụ thuộc vào carb hơn trong các cuộc thi và điều này đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên gặp khó khăn trong việc tiêu hóa và hấp thụ carb trong quá trình tập luyện. Và ngoài ra còn có lợi cho trong các cuộc thi diễn ra trong thời gian dài, đòi hỏi sức bền siêu lớn nhưng việc bổ sung thực phẩm lại bị hạn chế.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb và Keto giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giảm cân sẽ giúp giảm cải thiện tỷ lệ mỡ trên cơ. Điều này vô cùng quan trọng đối với hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là trong các môn thể thao phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, ví dụ như tập tạ hay thể hình.

Tập thể dục với lượng glycogen dự trữ thấp cũng đã trở thành một kỹ thuật huấn luyện phổ biến, được gọi là “train low, compete high”.

Điều này có thể làm tăng khả năng sử dụng chất béo trong các tế bào mỡ, cải thiện chức năng của ty thể và hoạt động của enzyme nên rất có lợi đối với sức khỏe và hiệu suất tập thể dục.

Vì lý do này nên việc thực hiện các chế độ ăn có hàm lượng carb thấp trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như trong khoảng hời gian giữa các lần thi đấu sẽ giúp nâng cao hiệu suất và sức khỏe về lâu dài.

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb và Keto có ích cho một số bài tập, môn thể thao cần sức bền. Các chế độ ăn này cũng có thể được thực hiện để cải thiện thành phần mỡ - cơ trong cơ thể và sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng low-carb và Keto là lựa chọn phù hợp cho những người khỏe mạnh và tập thể dục chỉ với mục đích chính là nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, hiện chưa có bằng chứng nào chứng minh rằng các chế độ ăn này giúp cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn so với chế độ ăn nhiều carb ở các vận động viên chuyên nghiệp – những người thường xuyên phải tập cường độ cao.

Các nghiên cứu vẫn đang tiếp tục được tiến hành và một số kết quả ban đầu cho thấy chế độ ăn low-carb và Keto có thể có ích cho các bài tập cường độ thấp hoặc bài tập cần sức bền lớn.

Tóm lại, lượng carb trong chế độ ăn cần được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của mỗi người.