Hướng dẫn ăn kiêng Keto cho người ăn chay

Ăn kiêng Keto là gì?

Ăn kiêng ketogenic hay Keto là một chế độ ăn có nhiều chất béo, rất ít carb và lượng protein ở mức vừa phải. Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể rất hiệu quả.

Vì có lượng chất béo cao nên chế độ ăn Keto chủ yếu gồm có các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, nếu biết cách điều chỉnh thì những người ăn thuần chay cũng hoàn toàn có thể ăn kiêng Keto.

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các lọai thực phẩm nguồn gốc động vật và chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật. Điều này khiến cho việc ăn ít carb và nhiều chất béo trở nên khó khăn. Nhưng như vậy không có nghĩa là người ăn thuần chay không thể ăn kiêng Keto. Bằng cách lên kế hoạch cẩn thận và thay toàn bộ các loại thực phẩm từ động vật thành thực phẩm nguồn gốc thực vật thì cả những người ăn thuần chay cũng sẽ có được những lợi ích của chế độ ăn kiêng ketogenic.

Dưới đây là cách thực hiện chế độ ăn Keto dành cho người ăn thuần chay.

Chế độ ăn Keto thuần chay

Chế độ ăn kiêng Keto có rất ít carb, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải.

Lượng carb tiêu thụ chỉ ở mức 20 - 50 gram mỗi ngày. Mục đích là để đạt được và duy trì ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để làm năng lượng thay vì glucose (carb).

Vì chế độ ăn này gồm chủ yếu là chất béo - chiếm khoảng 75% tổng lượng calo nạp vào – nên những người ăn kiêng Keto sẽ phải chuyển sang các loại thực phẩm giàu chất béo có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá, bơ, phô mai và sữa nguyên kem.

Tuy nhiên, những người có chế độ ăn dựa trên thực vật, gồm có cả ăn thuần chay, cũng có thể thực hiện được chế độ ăn kiêng Keto.

Thuần chay là chế độ ăn chỉ tiêu thụ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau củ, trái cây, ngũ cốc và phải tránh tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, trứng và sữa.

Những người ăn thuần chay có thể đạt được trạng thái ketosis bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất béo nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu dừa, quả bơ, các loại hạt và quả hạch.

Tóm tắt: Chế độ ăn Keto thuần chay là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, protein vừa phải và toàn bộ thực phẩm đều có nguồn gốc thực vật.

Lợi ích của chế độ ăn Keto thuần chay

Cả chế độ ăn kiêng ketogenic và ăn thuần chay đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu nào tập trung cụ thể vào chế độ ăn Keto thuần chay - phiên bản kết hợp của hai chế độ ăn này.

Chế độ ăn thuần chay đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.

Ví dụ, các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn thuần chay có nguy cơ bị cao huyết áp thấp hơn 75% và giảm tới 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, những người ăn thuần chay thường có cân nặng khỏe mạnh hơn và cũng dễ giảm cân thành công hơn so với những người không ăn chay.

Một đánh giá dựa trên kết quả của 12 nghiên cứu đã cho thấy rằng sau 18 tuần, những người ăn thuần chay đã giảm được nhiều hơn trung bình 2.52kg so với những người vẫn ăn thực phẩm từ động vật.

Giống như ăn thuần chay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Keto nhiều chất béo và rất ít carb cũng có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe.

Chế độ ăn này nổi tiếng nhờ tác dụng giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 58 trẻ em và thanh thiếu niên béo phì đã cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto giảm được nhiều cân và mỡ thừa hơn đáng kể so với những người chỉ thực hiện chế độ ăn ít calo thông thường.

Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn làm tăng đáng kể nồng độ adiponectin - một loại protein có vai trò quan trọng đối với khả năng kiểm soát lượng đường trong máu và chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Nồng độ adiponectin cao giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm phản ứng viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm cả bệnh tim mạch.

Chế độ ăn kiêng Keto còn được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, gồm có mức triglyceride, huyết áp và LDL cholesterol (cholesterol xấu).

Vì cả chế độ ăn thuần chay và chế độ ăn kiêng Keto đều có những tác động tích cực đến sức khỏe như vậy nên việc kết hợp cả hai cũng sẽ có lợi.

Tóm tắt: Cả chế độ ăn thuần chay và Keto đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường.

Những thực phẩm cần tránh

Khi thực hiện chế độ ăn Keto thuần chay, bạn phải giảm đáng kể lượng carb và thay thế bằng các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, protein có nguồn gốc thực vật.

Khi theo chế độ ăn kiêng Keto thông thường thì có thể ăn các loại thịt, trứng, gia cầm, hải sản, một số sản phẩm từ sữa nhưng nếu là Keto thuần chay thì phải loại bỏ hết những thực phẩm này.

Dưới đây là những thực phẩm phải tránh hoàn toàn trong chế độ ăn Keto thuần chay:

• Tất cả các loại thịt, gồm có thịt bò, lợn, gà, vịt,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, bơ động vật, sữa chua, kem,…
• Trứng
• Hải sản, gồm cá, tôm, cua, ngao, sò, ốc, hến,…
• Những sản phẩm có thành phần nguồn gốc động vật như đạm whey,...

Những thực phẩm nên hạn chế tối đa:

• Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc như bột ngũ cốc ăn liền, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy, cơm, phở, mì,...
• Đồ uống có đường như trà có đường, nước ngọt có ga, nước ép trái cây, nước giải khát đóng chai, nước tăng lực, sữa có đường,…
• Chất tạo ngọt như đường nâu, đường trắng, mật ong,…
• Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, bí đao, củ cải đường,…
• Các loại đậu như đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan,…
• Trái cây: nên hạn chế tất cả các loại trái cây nhưng có thể ăn một ít trái cây ít carb như quả mọng (dâu tây, việt quất), bưởi, đào, dưa hấu, quả bơ,….
• Đồ uống có cồn nhiều carb như bia, cocktail có đường, rượu vang,…
• Thực phẩm ăn kiêng ít béo: những thực phẩm ít chất béo thường có chứa nhiều đường.
• Nước sốt và gia vị nhiều carb như sốt ướp thịt nướng, sốt salad chua ngọt, tương cà chua,...
• Thực phẩm qua chế biến nhiều: hạn chế các loại thực phẩm đóng gói và ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến sẵn.

Mức độ cắt giảm carb khi theo chế độ ăn Keto thuần chay sẽ tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và mục tiêu của mỗi người.

Nói chung, chế độ ăn uống hàng ngày nên gồm chủ yếu các loại thực phẩm giàu chất béo nguồn gốc thực vật và các nguồn protein thực vật.

Tóm tắt: Phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật và hạn chế tối đa thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, đồ ngọt và rau củ nhiều tinh bột khi thực hiện chế độ ăn Keto thuần chay.

Thực phẩm nên ăn

Khi theo chế độ ăn Keto thuần chay thì phải ăn các loại thực phẩm lành mạnh nguồn gốc thực vật có nhiều chất béo và ít carb.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn này gồm có:

• Các sản phẩm từ dừa như nước cốt dừa nguyên chất, bơ dừa, cùi dừa...
• Các loại dầu như dầu ô-liu, dầu hạt, dầu dừa, dầu bơ (avocado oil),…
• Các loại qủa hạch và hạt như hạnh nhân, quả hạch Brazil, óc chó, hạt chia, hạt macca, hạt bí, hạt hướng dương...
• Các loại bơ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều…
• Các loại rau không tinh bột như rau lá xanh, bắp cải mini, bí ngòi, bông cải, ớt, nấm, cà chua, dưa chuột,…
• Các nguồn protein thực vật như đậu phụ
• Sữa hạt, phô mai hạt điều, bơ thực vật (margarine)
• Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, và dâu tây.
• Các loại quả ít carb như dưa hấu, quả bơ, đào, dưa vàng,…
• Gia vị như nước cốt chanh, muối, tiêu,…

Mặc dù chế độ ăn kiêng Keto loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm mà người ăn thuần chay thường ăn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều tinh bột nhưng hai chế độ ăn này hoàn toàn có thể được kết hợp cùng nhau.

Những người ăn kiêng Keto thuần chay nên nạp calo từ thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật và không qua chế biến sẵn.

Tóm tắt: Một số thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto thuần chay gồm có rau không tinh bột, trái cây ít carb, bơ thực vật, quả hạch, hạt, dừa, nguồn protein thực vật và các loại dầu…

Nhược điểm và vấn đề không mong muốn

Mặc dù chế độ ăn Keto thuần chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại có một số nhược điểm.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Do không được ăn thực phẩm nguồn gốc động vật nên chế độ ăn thuần chay thường bị thiếu đi các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là khi không được lên kế hoạch cẩn thận.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, kẽm, axit béo omega-3, sắt và canxi là những chất dinh dưỡng thường bị thiếu khi ăn thuần chay.

Vì chế độ ăn Keto thuần chay còn hạn chế hơn chế độ ăn thuần chay bình thường nên những người theo chế độ ăn này phải bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cũng như là lên kế hoạch bữa ăn thật cẩn thận để đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Nên ăn đa dạng các loại thực phẩm tự nhiên và tăng cường lượng dinh dưỡng trong thực phẩm bằng những cách như lên men hay ăn rau mầm. Đây đều là những điều rất quan trọng đối với người theo chế độ ăn Keto thuần chay.

Tuy nhiên, cho dù vậy thì những người ăn Keto thuần chay vẫn sẽ khó mà đáp ứng được nhu cầu chất dinh dưỡng vi lượng của cơ thể chỉ bằng các loại thực phẩm.

Do đó nên uống bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất thường bị thiếu trong chế độ ăn thuần chay để đảm bảo sức khỏe, ví dụ như canxi, sắt, vitamin B12.

Vấn đề không mong muốn

Việc phải chuyển từ một chế độ ăn nhiều carb thông thường sang một chế độ ăn rất ít carb sẽ là điều không mấy dễ dàng.

Khi không có đủ carb, cơ thể sẽ chuyển từ đốt cháy glucose sang đốt cháy chất béo để làm năng lượng và sẽ phải mất một thời gian thì cơ thể mới quen với nguồn năng lượng mới. Trong thời gian đầu, các hiện tượng khó chịu sẽ xảy ra và được gọi chung là cúm Keto. Cúm Keto khiến cho giai đoạn thích nghi với chế độ ăn rất ít carb này trở nên khó khăn với nhiều người.

Các hiện tượng thường xảy ra trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn Keto thông thường cũng như là Keto thuần chay gồm có:

• Mệt mỏi
• Buồn nôn
• Cáu gắt
• Táo bón
• Kém tập trung
• Tiêu chảy
• Thiếu năng lượng
• Nhức đầu
• Chuột rút cơ
• Chóng mặt
• Khó ngủ

Uống nhiều nước, nghỉ ngơi đầy đủ, ăn thực phẩm giàu chất xơ và vận động nhẹ nhàng sẽ giúp giảm bớt các triệu chứng cúm Keto.

Ngoài ra, nên bổ sung các chất điện giải như magiê, natri và kali để cải thiện các triệu chứng như chuột rút cơ, đau đầu và mất ngủ.

Vì chế độ ăn Keto thuần chay hạn chế nhiều loại thực phẩm nên không phải ai cũng có thể thực hiện được.

Chế độ ăn này có thể sẽ không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, vận động viên và những người bị rối loạn ăn uống.

Nếu đang có ý định thực hiện chế độ ăn Keto thuần chay và có vấn đề về sức khỏe mạn tính thì trước tiên cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo an toàn.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo Keto sẽ không phù hợp với phụ nữ mang thai, trẻ em và những người mắc một số bệnh lý. Nếu bạn đang mắc bệnh mạn tính và không chắc liệu chế độ ăn Keto thuần chay có phù hợp với mình hay không thì cần nói chuyện với bác sĩ trước.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn Keto thuần chay là chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb và toàn bộ thực phẩm đều có nguồn gốc thực vật.

Chế độ ăn thuần chay và Keto đều có nhiều lợi ích như giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Khi thực hiện chế độ ăn này thì cần uống bổ sung một số chất như sắt, vitamin B12 và vitamin D để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn thuần chay và ăn kiêng Keto đều có lợi cho sức khỏe nhưng sẽ cần thêm nghiên cứu về tác động của chế độ ăn Keto thuần chay để kết luận liệu rằng chế độ ăn này có hiệu quả và an toàn khi thực hiện lâu dài hay không.