Chế độ ăn kiêng Atkins: Những điều cần biết

Chế độ ăn kiêng Atkins là gì?

Chế độ ăn kiêng Atkins là một chế độ ăn ít carb và được sử dụng phổ biến để giảm cân.

Chế độ ăn kiêng này cho phép ăn protein (chất đạm) và chất béo thoải mái, miễn là tránh những thực phẩm giàu tinh bột.

Trong khoảng 12 năm trở lại đây, hơn 20 nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng các chế độ ăn kiêng ít carb và không cần tính calo như Atkins giúp giảm cân hiệu quả và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tác giả của chế độ ăn kiêng Atkins là bác sĩ Robert C. Atkins và ông đã viết một cuốn sách về chế độ ăn này vào năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới và cũng có thêm nhiều cuốn sách khác được xuất bản.

Chế độ ăn này ban đầu được coi là không lành mạnh và bị các tổ chức y tế khuyến cáo không nên thực hiện. Nguyên nhân chủ yếu là do có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó đã cho thấy rằng chất béo bão hòa hoàn toàn vô hại.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và được chứng minh là cho hiệu quả giảm cân cao hơn, cải thiện mức đường huyết, nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), triglyceride và các chỉ số sức khỏe khác tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù có lượng chất béo cao nhưng nhìn chung, chế độ ăn Atkins không làm tăng nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu). Điều này chỉ xảy ra ở một số rất ít người thực hiện chế độ ăn ít carb này.

Lý do mà các chế độ ăn kiêng ít carb thường hiệu quả giảm cân rất cao là bởi việc cắt giảm lượng carb và tăng lượng protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn, khiến cho mọi người ăn ít hơn một cách vô thức mà không cần cố tình cắt giảm calo.

Bạn có thể đọc thêm về những lợi ích đối với sức khỏe của các chế độ ăn kiêng ít carb trong bài viết này.

Các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn, gồm có:

1. Giai đoạn 1 (bắt đầu): chỉ được ăn dưới 20 gram carb mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn nhiều chất béo, đạm và các loại rau không tinh bột như rau xanh. Đây là giai đoạn bắt đầu quá trình giảm cân.
2. Giai đoạn 2 (cân bằng): từ từ tăng thêm lượng carb bằng cách ăn các loại quả hạch, rau củ ít carb và một lượng nhỏ trái cây.
3. Giai đoạn 3 (điều chỉnh): khi đã gần đạt được cân nặng như mong muốn thì tiếp tục tăng thêm carb cho đến khi quá trình giảm cân bị chững lại.
4. Giai đoạn 4 (duy trì): lúc này, bạn có thể ăn bao nhiêu carb lành mạnh tùy ý, miễn là không làm tăng cân.

Các giai đoạn này hơi phức tạp và trên thực tế có thể không cần thiết. Miễn là thực hiện theo những nguyên tắc dưới đây thì bạn sẽ vẫn có thể giảm cân và duy trì cân nặng sau giảm.

Một số người chọn bỏ qua hoàn toàn giai đoạn 1 và ăn nhiều rau củ, trái cây ngay từ đầu. Nếu tuân thủ đúng các nguyên tắc thì cách này cũng có hiệu quả không thua kém việc thực hiện đủ 4 giai đoạn.

Trong khi đó cũng có nhiều người chọn duy trì giai đoạn đầu vô thời hạn. Đây chính là chế độ ăn Keto hay ketogenic – một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo và lượng protein vừa phải.

Những thực phẩm cần tránh

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins thì bạn sẽ cần tránh những loại thực phẩm dưới đây:

• Đồ ăn, đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước hoa quả, bánh ngọt, kẹo, kem,....
• Ngũ cốc như bột mì, gạo….
• Các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu gạo,….
• Chất béo chuyển hóa: thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn với từ “hydrogenated” (hydro hóa) trong danh sách thành phần.
• Thực phẩm ăn kiêng ít béo vì những thực phẩm này thường có chứa nhiều đường.
• Các loại rau củ có nhiều tinh bột/carb như cà rốt, củ cải, khoai tây, khoai lang, sắn, ngô,… (chỉ cần kiêng trong giai đoạn đầu)
• Trái cây có hàm lượng carb cao như chuối, táo, xoài, lê, nho, nhãn,… (chỉ cần kiêng trong giai đoạn đầu).
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu trắng,…. (chỉ cần kiêng trong giai đoạn đầu).

Những thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn kiêng Atkins gồm chủ yếu các loại thực phẩm lành mạnh và ít carb sau đây:

• Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt vịt,…
• Các loại thủy hải sản như cá, tôm, cua,…
• Trứng
• Các loại rau ít và không tinh bột như rau xanh, bông cải, măng tây, cà tím, dưa chuột, nấm,…
• Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ, phô mai, sữa chua nguyên kem,...
• Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, hạt macca, óc chó, hạt hướng dương,...
• Các nguồn chất béo tốt như dầu ô-liu nguyên chất, dầu dừa, quả bơ,...

Như vậy, miễn là bạn xây dựng bữa ăn gồm có các nguồn protein giàu chất béo cùng với các loại rau, các loại quả hạch và một số nguồn chất béo tốt thì bạn sẽ giảm cân thành công.

Có rất nhiều món ăn ngon mà bạn vẫn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng Atkins, ví dụ như thịt nguội, kem tươi (whipping cream), phô mai và chocolate đen.

Nhiều món trong số này thường được coi là dễ gây tăng cân vì có hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb như Atkins hay Keto thì cơ thể sẽ đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carb nên vẫn hoàn toàn có thể ăn những thực phẩm giàu chất béo.

Các loại đồ uống

Dưới đây là một số loại đồ uống bạn được phép tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Nước lọc: đây là loại thức uống phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng
• Cà phê đen không đường: nhiều nghiên cứu cho thấy rằng cà phê giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và rất tốt cho sức khỏe.
• Trà xanh: đây cũng là một loại thức uống có lợi cho sức khỏe.

Có thể uống một lượng rượu nhỏ. Nên chọn rượu vang không có đường và tránh các loại đồ uống có hàm lượng carb cao như bia.

Sau giai đoạn đầu thì có thể từ từ tăng thêm carb

Không giống với các chế độ ăn kiêng ít carb khác như Keto, chế độ ăn Atkins rất linh hoạt.

Bạn sẽ chỉ cần hạn chế lượng carb tiêu thụ ở mức thấp trong hai tuần của giai đoạn đầu.

Sau khi kết thúc giai đoạn này thì có thể từ từ tăng thêm các nguồn carb lành mạnh như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và cơm.

Tuy nhiên cũng không thể ăn carb thoải mái mà sẽ cần duy trì ở mức vừa phải trong suốt cuộc đời, ngay cả khi đã đạt được mục tiêu giảm cân.

Nếu quay trở lại với mức tiêu thụ carb như trước thì sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại. Điều này xảy ra với kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.

Ăn kiêng Atkins cho người ăn chay

Những người ăn chay, bao gồm cả ăn thuần chay cũng có thể thực hiện được chế độ ăn kiêng Atkins nhưng sẽ khó khăn hơn bình thường.

Bạn có thể cung cấp protein cho cơ thể bằng các loại thực phẩm làm từ đậu nành và ăn nhiều các loại quả hạch. Một số nguồn chất béo từ thực vật gồm có dầu ô-liu, dầu dừa và quả bơ.

Với những người ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) thì có thể ăn trứng, phô mai, bơ, kem tươi (whipping cream/heavy cream) và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo khác.

Danh sách thực phẩm cần mua sắm khi thực hiện chế độ ăn Atkins

Dưới đây là danh sách những thực phẩm cần mua sắm mà bạn có thể tham khảo khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins:

• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt vịt,….
• Cá, tốt nhất là các loại béo như cá hồi, cá trích, cá mòi,…
• Tôm và các loại động vật có vỏ khác
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như sữa chua nguyên kem, sữa chua Hy Lạp, whipping cream, bơ, phô mai…
• Rau không tinh bột như rau xanh, cà chua, dưa chuột, bông cải, măng tây, hành tây, ớt chuông, cà tím, bí ngòi,...
• Quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi,…
• Các loại quả hạch như hạnh nhân, macca, óc chó, hạt phỉ,…
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt chia,...
• Các loại trái cây như táo, lê, cam… (ăn sau giai đoạn đầu)
• Dầu dừa
• Dầu ô-liu nguyên chất
• Chocolate đen
• Quả bơ

Bạn nên dọn sạch tất cả các loại thực phẩm và thành phần không lành mạnh trong bếp của mình, gồm có kem, nước ngọt, tất cả các loại đồ ăn vặt có đường, bánh mì, nước ép trái cây và các nguyên liệu nấu ăn nhiều carb như đường, bột mì…

Tóm tắt bài viết

Atkins là một chế độ ăn ít carb. Tuy nhiên, không giống với các chế độ ăn kiêng ít carb khác như Keto, Atkins linh hoạt hơn nhiều vì được chia thành các giai đoạn và được tăng dần lượng carb tiêu thụ.

Hy vọng những hướng dẫn chi tiết trong bài viết này có thể giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn kiêng này và giảm cân thành công.

Có thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb tại đây hay chế độ ăn kiêng Keto tại đây.