Chế độ ăn kiêng Paleo: Ăn giống người nguyên thủy để giảm cân

Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống ngày nay là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh phổ biến như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch trong khi con người thời xa xưa không hề mắc phải những vấn đề này. Vì thế, nếu bắt chước chế độ ăn vào thời đó thì sẽ ngăn ngừa được bệnh tật. Trên thực tế, đúng là nhiều nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm tươi có nguồn gốc động vật và thực vật hay còn gọi là thực phẩm toàn phần như thịt, cá, trứng, rau củ, trái cây, các loại hạt và quả hạch. Đồng thời, chế độ ăn này loại bỏ các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn hay tinh chế như các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, các loại đậu, bánh kẹo, nước uống có đường, đồ hộp,… Một số phiên bản của chế độ ăn Paleo vẫn cho phép uống sữa và ăn cơm.

Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Paleo không đòi hỏi phải tính toán lượng calo mà chỉ hạn chế các nhóm thực phẩm nêu trên mà tất cả đều là những nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn uống hiện nay.

Nghiên cứu cho thấy rằng vì tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần nên chế độ ăn kiêng Paleo sẽ rất tốt cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Những loại thực phẩm trong chế độ ăn này giúp tạo cảm giác no lâu hơn, chứa ít calo hơn và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn. Ăn nhiều đồ chế biến sẵn là yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh tật.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng chế độ ăn của tổ tiên loài người vào thời còn săn bắn hái lượm và nhằm mục đích giảm nguy cơ mắc các bệnh trong cuộc sống hiện đại. Chế độ ăn này gồm có các loại thực phẩm tươi và hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn hay tinh chế như ngũ cốc, đồ hộp, sữa,…

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm cân theo nhiều cơ chế khác nhau.

Dưới đây là 5 cơ chế chính.

1. Chứa nhiều protein

Protein hay đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc giảm cân.

Protien giúp tăng cường sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và điều chỉnh một số hormone kiểm soát cân nặng.

Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng.

Trong chế độ ăn này, lượng calo từ protein thường chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng calo.

2. Ít carb

Giảm lượng carb là một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất.

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít carb cho hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo truyền thống.

Chế độ ăn Paleo có lượng carb thấp vì loại bỏ các nguồn carb chính như bánh mì, cơm và đồ ngọt.

Mặc dù không phải lúc nào carb cũng có hại cho cơ thể nhưng việc hạn chế carb sẽ làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày và giúp giảm cân.

3. Giảm lượng calo nạp vào

Để giảm cân thì cách đơn giản nhất là giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Đó là lý do tại sao cần phải chọn những thực phẩm giúp no lâu để làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và từ đó ăn ít đi.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói khi thực hiện các phương pháp ăn kiêng khác thì chế độ ăn Paleo sẽ rất phù hợp với bạn vì giúp tạo cảm giác no lâu.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường.

Hơn nữa, khoa học cũng đã chứng minh chế độ ăn Paleo kích thích cơ thể sản xuất nhiều hormone tạo cảm giác no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1. PYY và GIP hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.

4. Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn uống không lành mạnh hiện nay là nguyên nhân chính khiến cho tỷ lệ béo phì ngày càng gia tăng.

Lý do là vì con người đang ăn quá nhiều các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thường xuyên tiêu thụ đồ ăn đã qua chế biến sẵn chính là một trong những yếu tố hàng đầu làm tăng nguy cơ béo phì.

Chế độ ăn kiêng Paleo hạn chế các loại thực phẩm này và thay vào đó là khuyến khích ăn các nguồn protein nạc, trái cây, rau củ tươi và các loại thực phẩm chứa chất béo tốt, ít calo và giàu chất dinh dưỡng giống như những gì mà loài người vẫn từng ăn vào thời nguyên thủy.

5. Hạn chế đường

Giống như thực phẩm chế biến sẵn, ăn quá nhiều đường cũng sẽ có hại cho cân nặng và sức khỏe tổng thể.

Đường chứa một lượng lớn calo mà lại ít chất dinh dưỡng. Chưa kể, tiêu thụ nhiều đường bổ sung (lượng đường có trong các sản phẩm chế biến sẵn) sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ hoàn toàn lượng đường bổ sung và thay vào đó là đường tự nhiên có trong trái cây và rau củ tươi.

Mặc dù trái cây và rau củ cũng có đường nhưng những thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước - tất cả đều có lợi cho sức khỏe.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm cân vì có nhiều thực phẩm giàu protein, ít carb và duy trì cảm giác no lâu. Chế độ ăn này còn loại bỏ các loại đồ ăn chế biến sẵn và đường bổ sung.

Các nghiên cứu chứng minh

Nhiều bằng chứng đã cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo là một phương pháp giảm cân hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, 14 sinh viên khỏe mạnh được yêu cầu thực hiện chế độ ăn Paleo trong vòng 3 tuần. Sau khi kết thúc nghiên cứu, những người này đã giảm trung bình 2.3kg cân nặng và giảm 1.5cm vòng bụng.

Một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng ít chất béo truyền thống đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Paleo có hiệu quả giảm cân cao hơn, ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào tương đương nhau.

Trong một nghiên cứu, 70 phụ nữ béo phì từ 60 tuổi trở lên được chia 2 nhóm, một nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo và một nhóm thực hiện chế độ ăn ít chất béo, nhiều chất xơ trong 2 năm. Những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Paleo đã giảm cân nhiều gấp 2.5 lần sau 6 tháng và nhiều gấp 2 lần sau 12 tháng so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Sau 2 năm, cả hai nhóm đều đã tăng cân trở lại một chút nhưng nhóm ăn kiêng Paleo vẫn giảm được tổng số cân nặng nhiều hơn 1.6 lần nhóm còn lại.

Một nghiên cứu khác đã quan sát 13 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 áp dụng chế độ ăn kiêng Paleo hoặc chế độ ăn kiêng truyền thống dành cho người tiểu đường (ít chất béo và có lượng carb từ vừa đến cao) trong khoảng thời gian 6 tháng.

Trung bình, những người theo chế độ ăn kiêng Paleo đã giảm được nhiều hơn 3kg cân nặng và 4cm vòng bụng so với những người trong nhóm còn lại.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Paleo đều mới được thực hiện gần đây và diễn ra trong thời gian ngắn. Vì vậy vẫn chưa có nghiên cứu nào cho thấy hiệu quả về lâu dài của chế độ ăn này.

Cũng cần lưu ý rằng mới chỉ có rất ít nghiên cứu so sánh chế độ ăn Paleo với các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác như low-carb hay Keto. Sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác minh liệu có đúng là chế độ ăn kiêng Paleo cho hiệu quả vượt trội hơn hay không.

Tóm tắt: Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo truyền thống.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng Paleo còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Giảm mỡ bụng

Mỡ bụng là loại mỡ rất có hại vì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều bệnh tật khác.

Các nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh thực hiện chế độ ăn Paleo trong 5 tuần. Trung bình, những người này đã giảm được khoảng 4.6kg khối lượng cơ thể và giảm được 8cm vòng eo - một dấu hiệu cho thấy đã giảm được lượng mỡ bụng đáng kể.

Tăng độ nhạy insulin và giảm đường huyết

Inulin là loại hormone giúp các tế bào lấy đường vào từ máu để tạo năng lượng. Độ nhạy insulin có nghĩa là khả năng phản ứng của các tế bào với hormone này. Độ nhạy inulin càng cao thì các tế bào lấy đường vào từ máu càng hiệu quả. Khi bị kháng insulin, các tế bào phản ứng kém với hormone này và không thể lấy đường làm năng lượng như bình thường, điều này khiến cho lượng đường trong máu tăng cao.

Vì thế, tăng độ nhạy insulin sẽ giúp làm giảm lượng đường trong máu hay mức đường huyết.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp làm tăng độ nhạy insulin và nhờ đó làm giảm mức đường huyết.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần, 24 người béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã được chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo trong khi nhóm còn lại theo chế độ ăn kiêng ít muối, ít chất béo và carb vừa phải.

Vào cuối nghiên cứu, cả hai nhóm đều tăng độ nhạy insulin, nhưng hiệu quả ở nhóm ăn kiêng Paleo cao hơn. Đáng chú ý là chỉ chế độ ăn kiêng Paleo mới có thể làm tăng độ nhạy insulin ở những người bị kháng insulin nặng nhất.

Giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch

Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với các chế độ ăn được khuyến nghị để cải thiện sức khỏe tim mạch, đều có đặc điểm là chứa ít muối và khuyến khích ăn các loại thực phẩm chứa protein nạc, chất béo tốt và rau củ quả tươi.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, gồm có:

• Huyết áp: một bản phân tích gồm có 4 nghiên cứu khác nhau với 159 người tham gia đã cho thấy rằng chế độ ăn Paleo giúp giảm trung bình 3.64mmHg huyết áp tâm thu và 2.48 mmHg huyết áp tâm trương.
• Triglyceride: một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm lên đến 44% nồng độ triglyceride trong máu.
• LDL cholesterol: một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm lên đến 36% nồng độ LDL cholesterol hay cholesterol xấu.

Giảm phản ứng viêm

Viêm là một phản ứng tự nhiên diễn ra trong cơ thể giúp chữa lành tổn thương và chống lại nhiễm trùng.

Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính sẽ gây hại và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.

Chế độ ăn kiêng Paleo gồm có một số loại thực phẩm giúp giảm phản ứng viêm mãn tính.

Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều rau củ quả tươi mà đây chính là những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa có khả năng liên kết và trung hòa các gốc tự do – thủ phạm gây tổn hại các tế bào trong phản ứng viêm.

Chế độ ăn kiêng Paleo còn khuyến khích ăn nhiều cá làm nguồn cung cấp protein chính. Cá rất giàu axit béo omega-3 – một chất có thể làm giảm viêm bằng cách ức chế các hormone thúc đẩy phản ứng viêm, ví dụ như TNF-α, IL-1 và IL-6.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, gồm có cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ bụng, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và phản ứng viêm.

Cách giảm cân hiệu quả bằng chế độ ăn kiêng Paleo

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Paleo thì hãy kết hợp cùng những cách dưới đây để giảm cân hiệu quả nhất:

• Ăn nhiều rau: các loại rau đều chứa ít calo và giàu chất xơ, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Ăn nhiều trái cây: trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng và cũng giúp no lâu. Nên ăn nhiều trái cây mỗi ngày và ăn đa dạng các loại trái cây.
• Chuẩn bị trước: để tránh bị đói và cảm dỗ từ các loại đồ ăn không lành mạnh thì nên chuẩn bị trước một vài món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, trứng luộc,...
• Ngủ đủ giấc: ngủ đủ giấc sẽ giúp duy trì nồng độ các hormone thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa và giảm nồng độ các hormone gây đói.
• Vận động nhiều hơn: tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy thêm calo để tăng hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng.

Tóm tắt: Một số cách như ăn nhiều rau, trái cây, ngủ đủ giấc và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân một cách tối đa khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng Paleo là một cách hiệu quả để giảm cân.

Chế độ ăn này có nhiều protein, ít carb, giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và loại bỏ các thực phẩm không lành mạnh.

Nếu bạn là người không thích việc phải tính toán calo thì đây chính là một lựa chọn vô cùng phù hợp.

Tuy nhiên, cũng giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn Paleo không dành cho tất cả mọi người. Ví dụ, những người không thể bỏ được các loại đồ ăn chế biến sẵn có thể sẽ cảm thấy khó mà thích nghi với các quy tắc của chế độ ăn kiêng này.