Đánh giá hiệu quả của 6 chế độ ăn kiêng giảm cân

Sự đa dạng này mang lại nhiều lựa chọn hơn nhưng không ít người sẽ cảm thấy bối rối vì không biết phải áp dụng chế độ ăn kiêng nào.

Sự thật là không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Một chế độ ăn kiêng có thể rất hiệu quả với người này nhưng lại không hiệu quả với người khác.

Bài viết dưới đây sẽ đánh giá 6 chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau, trong đó có cả những chế độ ăn mà có lẽ bạn chưa từng nghe bao giờ.

1. Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Chế độ ăn này được thực hiện vì nhiều lý do khác nhau, ví dụ như giảm cân, cải thiện sức khỏe, bảo vệ môi trường, bảo vệ động vật hay vì lý do tôn giáo.

Cơ chế giảm cân: Thuần chay là hình thức ăn chay nghiêm ngặt nhất, trong đó phải kiêng hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, nội tạng, sữa, trứng cũng như là các sản phẩm có thành phần từ động vật như gelatin, mật ong, albumin, đạm whey, casein và một số dạng vitamin D3.

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn thuần chay là một cách giảm cân rất hiệu quả vì có hàm lượng chất béo rất thấp và chất xơ cao, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Chế độ ăn này không đòi hỏi phải tính lượng calorie như nhiều chế độ ăn kiêng khác.

Theo nhiều nghiên cứu, những người ăn thuần chay thường có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người vẫn ăn thịt.

Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn thuần chay đã giảm được nhiều hơn 4.2kg so với những người thực hiện các chế độ ăn kiêng khác. Điều đáng nói là nhóm thuần chay được phép ăn cho đến khi no trong khi nhóm còn lại phải hạn chế calo.

Tuy nhiên, nếu nạp vào lượng calo tương đương thì chế độ ăn thuần chay cũng không hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Tác dụng giảm cân của chế độ ăn thuần chay chủ yếu là nhờ có các loại thực phẩm ít calo.

Các lợi ích khác: Các chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn thuần chay giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và tử vong sớm.

Việc không ăn các loại thịt chế biến sẵn còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, ung thư và tử vong do bệnh tim mạch.

Nhược điểm: Do chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật nên sẽ rất dễ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, ví dụ như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Tóm tắt: Chế độ ăn thuần chay loại bỏ tất cả các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Chế độ ăn này giúp giảm cân nhờ lượng calo thấp và còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

2. Chế độ ăn kiêng Dukan

Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn nhiều protein và ít carb được chia thành 4 giai đoạn, gồm có 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì.

Thời gian của mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào số cân nặng cần giảm. Mỗi giai đoạn sẽ có những quy tắc ăn uống riêng.

Cơ chế giảm cân: Các giai đoạn giảm cân của chế độ ăn kiêng Dukan có điểm chung là cho phép ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch. Trong các giai đoạn này sẽ có những ngày chỉ ăn protein.

Các giai đoạn duy trì cho phép ăn bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số thực phẩm chứa carb và chất béo. Càng về sau, số ngày chỉ ăn protein sẽ càng giảm để duy trì cân nặng mới.

Hiệu quả giảm cân: Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan và nạp vào khoảng 1.000 calo, trong đó có 100 gram protein mỗi ngày đã giảm trung bình 15kg sau 8 – 10 tuần.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cũng đã cho thấy rằng các chế độ ăn giàu protein và ít carb như Dukan giúp giảm được một số cân nặng đáng kể nhờ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin và tăng một số hormone tạo cảm giác no.

Các lợi ích khác: Ngoài giảm cân, các nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được lợi ích nào khác của chế độ ăn kiêng Dukan.

Nhược điểm: Mới chỉ có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan.

Chế độ ăn này hạn chế cả chất béo và carb mà đây là điều không được khuyến khích. Mặt khác, tiêu thụ nhiều chất béo trong chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên nhiều hơn so với chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách cắt giảm calo quá mức sẽ gây mất cơ đáng kể.

Sự giảm khối lượng cơ và hạn chế calo ở mức rất thấp còn khiến sự trao đổi chất trong cơ thể bị chậm lại, có nghĩa là giảm lượng calo đốt cháy mỗi ngày và điều này khiến cân nặng dễ tăng trở lại sau khi giảm.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Dukan cũng giúp giảm cân nhưng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ, dễ tăng cân trở lại sau khi giảm. Hiện chưa có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng này.

3. Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo được định nghĩa là có lượng chất béo chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Chế độ ăn ít chất béo có lượng chất béo cao hơn, chiếm khoảng 30% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày. Nhiều người cho rằng mức này vẫn chưa đủ và lượng chất béo cần phải được duy trì ở mức dưới 10% tổng lượng calo thì mới có thể cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo không có hiệu quả giảm cân về lâu dài.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chỉ có tối đa 10% tổng lượng calo đến từ chất béo, gồm chủ yếu các loại thực phẩm từ thực vật và hạn chế thực phẩm từ động vật.

Do đó, chế độ ăn này thường rất nhiều carb (chiếm khoảng 80% tổng lượng calo) và ít protein (chỉ chiếm 10% tổng lượng calo).

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là giúp giảm cân rất hiệu quả ở những người bị béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì đã giảm được trung bình 63kg nhờ thực hiện chế độ ăn kiêng có lượng chất béo vô cùng thấp.

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần cho thấy chế độ ăn có 7 – 14% calo đến từ chất béo giúp giảm trung bình 6.7kg cận nặng.

Các lợi ích khác: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn siêu ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, gồm có cao huyết áp, nồng độ cholesterol và các chất chỉ điểm phản ứng viêm.

Điều đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này còn giúp cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hơn nữa, việc ăn rất ít chất béo còn có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng - một bệnh tự miễn ảnh hưởng đến não bộ, tủy sống và dây thần kinh thị giác ở mắt.

Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo quá mức có thể gây ra các vấn đề về lâu dài vì chất béo có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, gồm có hình thành màng tế bào, hormone và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo sẽ kém đa dạng, thiếu nhiều loại thực phẩm lành mạnh và cực kỳ khó thực hiện.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chỉ có tối đa 10% tổng lượng calo đến từ chất béo. Chế độ ăn này có thể giúp giảm cân nhanh chóng và còn ích cho bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và bệnh đa xơ cứng nhưng đây là một phương pháp giảm cân không lành mạnh và gây nhiều tác hại cho cơ thể về lâu dài.

4. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những chế độ ăn ít carb nổi tiếng nhất.

Chế độ ăn này cho phép ăn protein và chất béo tùy thích, miễn là hạn chế carb.

Lý do chính mà các chế độ ăn kiêng ít carb giúp giảm cân rất hiệu quả là nhờ tác dụng làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này khiến bạn tự động ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào mà không cần phải tính toán calo hay cố tình cắt giảm khẩu phần ăn.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins gồm có 4 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bạn chỉ được ăn dưới 20 gram carb mỗi ngày và thực hiện như vậy trong 2 tuần.

Các giai đoạn sau cho phép tăng dần lượng carb lành mạnh trong chế độ ăn uống cho đến khi đạt được cân nặng mục tiêu.

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là giúp giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Ngoài Atkins, các chế độ ăn kiêng ít carb khác cũng đều giúp giảm cân rất hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng - loại mỡ nguy hiểm tích tụ quanh các cơ quan nội tạng trong khoang bụng.

Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít carb, chẳng hạn như Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, gồm có nồng độ triglyceride, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp.

So với các phương pháp ăn kiêng giảm cân khác thì những chế độ ăn này cho hiệu quả cao hơn trong việc giảm mức đường huyết, triglyceride và tăng HDL cholesterol hay cholesterol tốt cũng như là cải thiện các chỉ số sức khỏe khác.

Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng ít carb khác, chế độ ăn Atkins an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề không mong muốn trong một số ít trường hợp.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Atkins có ít carb và được ăn chất béo, protein không giới hạn. Ngoài giảm cân, chế độ ăn này còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

5. Chế độ ăn kiêng HCG

Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn uống khắc nghiệt giúp giảm cân rất nhanh, có thể giảm lên đến 0.45 - 1kg mỗi ngày và được cho là có thể tăng cường trao đổi chất cũng như là giảm mỡ mà không gây cảm giác đói.

Chế độ ăn kiêng này đặc biệt ở chỗ là có sự hỗ trợ của HCG (human chorionic gonadotropin) - một loại hormone được cơ thể sản sinh nhiều trong giai đoạn đầu của thai kỳ.

Hormone này báo cho cơ thể người phụ nữ biết rằng đang mang thai và giúp duy trì mức sản xuất các hormone quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. HCG cũng được sử dụng để điều trị các vấn đề về khả năng sinh sản.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG được chia thành 3 giai đoạn. Trong giai đoạn đầu, bạn sẽ bắt đầu dùng HCG.

Vào giai đoạn thứ hai, bạn sẽ thực hiện một chế độ ăn uống vô cùng ít calo, chỉ nạp vào 500 calo mỗi ngày và dùng HCG ở dạng uống, dạng viên đặt, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Thời gian dùng HCG để giảm cân thường kéo dài 3 – 6 tuần mỗi lần.

Sang giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.

Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG thực sự giúp giảm cân nhanh chóng nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn này có hiệu quả giảm cân là do quá ít calo chứ không phải nhờ hormone HCG.

Hơn nữa, HCG không hề được chứng minh là có tác dụng làm giảm cảm giác đói.

Các lợi ích khác: Ngoài giảm cân, chưa có nghiên cứu nào tìm ra các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng HCG.

Nhược điểm: Giống như hầu hết các phương pháp ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG cũng gây mất cơ, dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất và cản trở khả năng đốt cháy calo.

Việc hạn chế calo nạp vào ở mức quá thấp như vậy sẽ càng làm giảm lượng calo bị đốt cháy vì cơ thể sẽ bắt đầu bước vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”.

Ngoài ra, rất nhiều sản phẩm HCG trên thị trường đều là lừa đảo và không hề chứa HCG. Tiêm là cách duy nhất có thể làm tăng nồng độ hormone này trong máu.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này còn đi kèm nhiều tác dụng phụ, gồm có đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. Thậm chí từng có trường hợp bị hình thành cục máu đông do thực hiện chế độ ăn kiêng HCG.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) hiện chưa phê chuẩn việc sử dựng HCG để giảm cân.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng HCG là một phương pháp giúp giảm cân nhanh nhưng rất không lành mạnh vì làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và gây mất cơ cũng như là nhiều vấn đề không mong muốn khác như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm.

6. Chế độ ăn kiêng Zone

Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn có chỉ số đường huyết (glycemic index – GI) thấp, trong đó giới hạn carb ở mức 35 – 45% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày, protein và chất béo mỗi chất chiếm 30%.

Chế độ ăn này gồm các nguồn carb có chỉ số đường huyết thấp.

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của thực phẩm.

Chế độ ăn kiêng Zone được sử dụng để giảm viêm, giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Cơ chế giảm cân: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến nghị mỗi bữa ăn nên gồm có 1/3 protein, 2/3 rau củ quả, nhất là những loại nhiều màu sắc và một ít chất béo, cụ thể là các nguồn chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô-liu, quả bơ hoặc các loại quả hạch.

Đồng thời, chế độ ăn kiêng này hạn chế các nguồn carb có GI cao, chẳng hạn như chuối, cơm và khoai tây.

Hiệu quả giảm cân: Các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp cho ra nhiều kết quả trái ngược nhau. Trong khi một số nghiên cứu chứng minh rằng những chế độ ăn này giúp giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn thì một số khác lại cho thấy hiệu quả giảm cân chỉ rất thấp so với nhiều chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng Zone là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như giảm nồng độ cholesterol và triglyceride.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Zone có thể cải thiện khả năng kiểm soát mức đường huyết, giảm số đo vòng eo (mỡ bụng) và giảm phản ứng viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là không được ăn một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp. Các nghiên cứu hiện vẫn chưa cho kết quả đồng nhất nhưng chế độ ăn này có thể cải thiện nhiều chỉ số sức khỏe quan trọng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tóm tắt bài viết

Không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào là hoàn hảo và phù hợp cho tất cả mọi người.

Mỗi một chế độ ăn kiêng đều khác nhau và bạn nên lựa chọn dựa trên mục tiêu, lối sống, thói quen ăn uống, sở thích và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất là chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được lâu dài.