Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh: Hiệu quả, cách thực hiện và tác hại

Việc nhịn ăn hoàn toàn hay ăn ít hơn bình thường đã được thực hiện từ cách đây hàng trăm năm vì nhiều mục đích khác nhau, ví dụ như tôn giáo hay sức khỏe.

Và hiện nay, nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) đã trở thành một phương pháp giảm cân phổ biến.

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, trong đó có chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh (Warrior diet). Đây là chế độ ăn uống gồm có khoảng thời gian dài tiêu thụ rất ít thức ăn và theo sau đó là khoảng thời gian ngắn được ăn thoải mái mỗi ngày. Phương pháp này được cho là giúp giảm cân hiệu quả và cải thiện mức năng lượng cũng như là sức khỏe tinh thần.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng thì chế độ ăn kiểu chiến binh quá khắc nghiệt, là một cách giảm cân cực đoan và cũng không cần thiết phải làm như vậy.

Bài viết dưới đây sẽ đưa ra những lợi ích và tác hại của chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh là gì?

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh (Warrior diet) được tạo ra vào năm 2001 bởi Ori Hofmekler, một cựu binh của Lực lượng Đặc nhiệm Israel và sau đó chuyển sang lĩnh vực thể dục - dinh dưỡng.

Chế độ ăn này là một kiểu nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn uống gồm có các khoảng thời gian nhịn ăn hoàn toàn hoặc chỉ ăn rất ít xen kẽ với các khoảng thời gian được ăn thoải mái.

Warrior diet mô phỏng cách ăn uống của các chiến binh thời cổ đại. Họ thường chỉ được ăn rất ít vào ban ngày và vào ban đêm mới được ăn uống bình thường.

Theo Ori Hofmekler, chế độ ăn kiểu chiến binh được thực hiện nhằm “cải thiện cách mà mọi người ăn uống, cảm nhận, hoạt động và ngoại hình” bằng cách gây áp lực cho cơ thể thông qua việc cắt giảm lượng thức ăn, từ đó kích hoạt “bản năng sinh tồn”.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này được tạo ra hoàn toàn dựa trên những trải nghiệm và cảm nhận chủ quan của tác giả chứ không phải dựa trên các bằng chứng khoa học.

Những người thực hiện chế độ ăn kiểu chiến binh sẽ chỉ được tiêu thụ rất ít thực phẩm trong 20 tiếng mỗi ngày và sau đó ăn uống thoải mái trong 4 tiếng còn lại vào ban đêm.

Trong thời gian nhịn ăn kéo dài 20 tiếng, bạn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ các sản phẩm từ sữa, trứng luộc, trái cây, rau củ và có thể uống nước hoặc các loại đồ uống khác không chứa calo một cách bình thường.

Sau 20 tiếng này thì sẽ có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong vòng 4 tiếng nhưng vẫn nên chọn những thực phẩm lành mạnh.

Trước tiên, bạn sẽ phải thực hiện theo một kế hoạch ăn uống gồm có 3 giai đoạn trong vòng 3 tuần. Kế hoạch ăn uống này sẽ được nói cụ thể trong phần sau.

Theo một số tài liệu về Warrior diet, chế độ ăn kiêng này giúp giảm mỡ, cải thiện sự tập trung, tăng mức năng lượng và kích thích quá trình phục hồi tế bào trong cơ thể.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh là một kiểu nhịn ăn gián đoạn gồm có 20 tiếng chỉ ăn rất ít và sau đó là 4 tiếng ăn nhiều mỗi ngày.

Các lợi ích

Hiện chưa có bất kỳ nghiên cứu khoa học nào ủng hộ chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh nhưng đã có nhiều bằng chứng cho thấy các lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Mặc dù chế độ ăn kiểu chiến binh có phần khắc nghiệt hơn so với các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác, ví dụ như nhịn ăn gián đoạn 16/8 (nhịn ăn trong 16 tiếng và ăn bình thường trong 8 tiếng) hay phương pháp nhịn ăn 5:2 (trong tuần có 2 ngày chỉ được nạp vào 500 calo và 5 ngày còn lại ăn bình thường) nhưng về cơ bản vẫn được coi là một phiên bản nhịn ăn gián đoạn.

Vì lý do này nên nhiều người cho rằng chế độ ăn kiểu chiến binh cũng có các lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn, gồm có:

Giảm cân

Mục đích chính mà nhiều người thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn là giảm cân.

Một nghiên cứu về việc nhịn ăn trong 20 tiếng đã phát hiện ra rằng những người chỉ ăn trong 4 tiếng vào buổi tối đã giảm cân được nhiều hơn so với những người tiêu thụ cùng một lượng calo nhưng ăn rải rác nhiều bữa trong ngày.

Hơn nữa, những người chỉ ăn một bữa mỗi ngày có khối lượng mỡ giảm và khối lượng cơ tăng.

Một bản đánh giá tổng hợp kết quả của 6 nghiên cứu khác nhau đã kết luận rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn, thực hiện trong thời gian từ 3 đến 12 tháng giúp giảm cân đáng kể.

Tuy nhiên, theo bản đánh giá này thì không có bất cứ sự khác biệt lớn nào về hiệu quả giảm cân giữa nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn kiêng ít calo thông thường (ăn đủ các bữa nhưng cắt giảm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa).

Ngoài ra, mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn giúp giảm số bữa ăn trong ngày hoặc trong tuần và từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể nhưng khi thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh, nhiều người lại ăn bù quá nhiều trong 4 tiếng ban đêm và dẫn đến không thể giảm cân hay thậm chí còn tăng cân.

Nhịn ăn giúp cải thiện sức khỏe não bộ

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh được cho là giúp cải thiện sức khỏe não bộ.

Điều này dựa trên các nghiên cứu khoa học về việc nhịn ăn gián đoạn.

Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát các chất trung gian gây viêm – các tác nhân ảnh hưởng đến chức năng não bộ.

Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn làm giảm các chất chỉ điểm phản ứng viêm như interleukin 6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α), từ đó ngăn chúng tác động tiêu cực đến trí nhớ và khả năng học hỏi.

Các nghiên cứu trên động vật khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng ngăn ngừa bệnh Alzheimer.

Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này hiện vẫn đang được tiến hành và cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác định lợi ích của phương pháp nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe não bộ.

Nhịn ăn giúp giảm viêm

Phản ứng viêm do stress oxy hóa là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hiệu quả để giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 34 nam giới khỏe mạnh cho thấy phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 làm giảm nồng độ TNF-α và interleukin 1 beta (IL-1β) - các chất thúc đẩy phản ứng viêm.

Một nghiên cứu khác ở 50 người cho thấy những người nhịn ăn trong tháng lễ Ramadan của người Hồi giáo có nồng độ các chất chỉ điểm phản ứng viêm IL-6, protein phản ứng C (CRP) và homocysteine thấp hơn đáng kể so với những người không nhịn ăn.

Nhịn ăn có thể cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu trên 10 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc nhịn ăn từ 18 – 20 tiếng mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể khối lượng cơ thể và cải thiện khả năng kiểm soát mức đường huyết lúc đói và sau bữa ăn.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây lại cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm tăng nguy cơ hạ đường huyết (lượng đường trong máu ở mức thấp), ngay cả khi đã giảm liều lượng thuốc.

Mặc dù giảm lượng đường trong máu là điều cần thiết ở những bệnh nhân tiểu đường nhưng hạ đường huyết lại là một vấn đề nguy hiểm và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.

Vì lý do này nên những người mắc bệnh tiểu đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt: Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn như chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe não bộ, kiểm soát mức đường huyết và giảm phản ứng viêm.

Các điểm hạn chế

Mặc dù mang lại những lợi ích cho sức khỏe nêu trên nhưng chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh lại có một số tác hại và nhược điểm.

Khó thực hiện

Một trong những điểm hạn chế lớn nhất của chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh là giới hạn thời gian được ăn uống bình thường mỗi ngày xuống chỉ còn 4 tiếng – một khoảng thời gian quá ngắn.

Điều này sẽ rất khó thực hiện. Việc chỉ được tiêu thụ một lượng calo rất nhỏ trong khoảng thời gian 20 tiếng mỗi ngày là điều không phù hợp với lối sống của đa số mọi người.

Không phù hợp với nhiều người

Không phải ai cũng có thể thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh.

Kiểu nhịn ăn gián đoạn này không phù hợp với nhiều người, ví dụ như:

• Trẻ nhỏ
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
• Những người có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường tuýp 1, suy tim hoặc một số bệnh ung thư
• Vận động viên
• Những người đang bị rối loạn ăn uống hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
• Những người thiếu cân

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố của phụ nữ.

Mặc dù một số phụ nữ không gặp phải vấn đề gì khi nhịn ăn gián đoạn nhưng nhiều người lại bị mất ngủ, lo âu, bồn chồn, trễ kinh và rối loạn sức khỏe sinh sản.

Có thể dẫn đến rối loạn ăn uống

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh gồm có 4 tiếng ăn rất nhiều vào ban đêm và điều này có thể sẽ gây ra vấn đề cho nhiều người.

Mặc dù theo hướng dẫn của chế độ ăn này thì mọi người nên ngừng ăn khi cảm thấy no nhưng việc chỉ được ăn rất ít trong khoảng thời gian quá dài vào ban ngày sẽ dễ dẫn đến ăn quá nhiều một cách mất kiểm soát khi được ăn lại.

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh có thể dẫn đến các hành vi ăn uống vô độ, đặc biệt là ở những người có nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống.

Nạp vào một lượng lớn thức ăn còn có thể gây nên cảm giác hối hận và tội lỗi. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.

Các tác động tiêu cực

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh có thể gây ra các hiện tượng tiêu cực, ví dụ như:

• Mệt mỏi, uể oải
• Chóng mặt
• Mức năng lượng thấp
• Cảm giác lâng lâng
• Lo âu, bồn chồn
• Mất ngủ
• Đói cực độ
• Lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết)
• Táo bón
• Ngất xỉu
• Cáu gắt
• Mất cân bằng nội tiết tố
• Tăng cân

Ngoài ra, cơ thể sẽ dễ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng khi thực hiện các kiểu nhịn ăn gián đoạn.

Vì thế, cần chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu calo, chất dinh dưỡng của cơ thể khi theo chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh không phù hợp với nhiều người, khó thực hiện và có thể gây ra nhiều vấn đề không mong muốn như mệt mỏi, mất ngủ, mất cân bằng nội tiết tố và rối loạn ăn uống.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh

Với chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh, bạn sẽ phải thực hiện theo một kế hoạch ăn uống gồm có 3 giai đoạn kéo dài trong 3 tuần nhằm cải thiện khả năng sử dụng chất béo làm năng lượng của cơ thể.

Giai đoạn I (tuần một): Detox (thải độc)

• Ăn thật ít 20 tiếng trong ngày với nước ép rau củ, nước ninh xương, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc, trái cây và rau.
• Trong thời gian 4 tiếng được ăn bình thường: Ăn salad trộn với sốt dầu giấm, sau đó là một bữa lớn với các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu protein (ví dụ như đậu), ngũ cốc nguyên hạt, một lượng nhỏ phô mai và rau nấu chín.
• Có thể uống cà phê, trà, nước lọc và một lượng nhỏ sữa trong ngày.

Giai đoạn II (tuần thứ hai): Ăn nhiều chất béo

Ăn thật ít 20 tiếng trong ngày với nước ép rau củ, nước ninh xương, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc, trái cây và rau.

• Trong thời gian 4 tiếng bình thường: Ăn salad trộn với sốt dầu giấm, sau đó là các loại thực phẩm nguồn gốc động vật giàu protein (ví dụ như thịt lợn nạc), rau nấu chín và một nắm hạt (ví dụ như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười,…)
• Không được ăn ngũ cốc và tinh bột trong giai đoạn này.

Giai đoạn III (tuần thứ ba): Giảm mỡ

Giai đoạn này đan xen các khoảng thời gian ăn nhiều carb và ăn nhiều protein.

• Ăn nhiều carb trong 1 - 2 ngày
• Ăn nhiều protein và ít carb trong 1 - 2 ngày

Vào những ngày ăn nhiều carb:

• Ăn thật ít 20 tiếng trong ngày với nước ép rau củ, nước ninh xương, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc, trái cây và rau.
• Trong khoảng thời gian 4 tiếng được ăn bình thường: Ăn salad trộn với dầu giấm, sau đó là rau nấu chín, một lượng nhỏ protein động vật và một nguồn carb chính như cơm, khoai tây, phở, mì, bánh mì hoặc yến mạch.

Vào những ngày ăn nhiều protein, ít carb:

• Ăn thật ít 20 tiếng trong ngày với nước ép rau củ, nước ninh xương, các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), trứng luộc, trái cây và rau.
• Trong khoảng thời gian 4 tiếng được ăn bình thường: Ăn salad trộn dầu giấm, tiếp theo là khoảng 230 – 450 gram protein động vật với một phần rau nấu chín, không chứa tinh bột.

Mặc dù vẫn không nên ăn ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột nhưng có thể ăn một lượng nhỏ trái cây tươi để tráng miệng.

Sau khi hoàn thành 3 giai đoạn này thì bắt đầu lại từ đầu.

Tuy nhiên, những lần sau bạn sẽ không cần tuân thủ đúng theo kế hoạch ăn uống nêu trên nữa mà có thể linh hoạt hơn, chỉ cần thực hiện theo quy tắc là ăn thật ít trong 20 tiếng với các loại thực phẩm ít calo, sau đó là ăn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein trong 4 tiếng được ăn bình thường.

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh không có giới hạn cụ thể về mức calo.

Nên uống bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày cùng với các chất khác, ví dụ như axit amin, probiotic để tránh bị thiếu chất.

Nên kết hợp chế độ ăn này với thói quen tập thể dục thường xuyên, kết hợp cả tập cardio và tập thể hình để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và nhớ uống nhiều nước mỗi ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh gồm có 3 giai đoạn được thực hiện trong 3 tuần. Mỗi giai đoạn đều tuân thủ theo quy tắc là ăn rất ít vào ban ngày và ăn nhiều thoải mái vào ban đêm.

Thực phẩm nên ăn và nên tránh

Mặc dù bạn có thể ăn bất kỳ loại thực phẩm nào nhưng tốt nhất nên chọn các loại thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất bảo quản, nhiều đường và chất tạo ngọt nhân tạo.

Những thực phẩm nên ăn trong khoảng thời gian 20 tiếng ăn ít:

• Các loại trái cây
• Nước ép rau củ như cà rốt, cần tây,…
• Nước hầm xương gà, bò, lợn,…
• Các loại rau củ như cải, cà rốt, nấm, hành tây, xà lách, dưa chuột,…
• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai,...
• Trứng luộc
• Uống thoải mái nước và các loại đồ uống ít calo như cà phê, trà

Thực phẩm nên ăn trong 4 tiếng ăn nhiều:

• Rau củ nấu chín như súp lơ, bắp cải, bí xanh, rau xanh…
• Thực phẩm giàu protein như ức gà, thăn bò, thịt lợn nạc, cá, trứng,…
• Tinh bột như đậu, khoai tây, ngô, sắn, khoai lang,...
• Ngũ cốc như cơm, yến mạch, mì, bánh mì,...
• Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai, sữa chua,...
• Các nguồn chất béo như các loại hạt, dầu ô-liu,...

Các thực phẩm cần tránh:

• Kẹo
• Bánh quy và bánh ngọt
• Thực phẩm chế biến sẵn
• Đồ chiên
• Thịt xông khói, xúc xích,…
• Carb tinh chế
• Chất tạo ngọt nhân tạo
• Đồ uống có đường như nước ngọt có ga

Tóm tắt: Khi thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh thì nên chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây và các nguồn protein nạc. Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn, chứa nhiều đường và chất tạo ngọt.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh là một kiểu nhịn ăn gián đoạn, gồm có 20 tiếng ăn rất ít và 4 tiếng ăn nhiều mỗi ngày.

Mặc dù mới chỉ có rất ít nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kiểu nhịn ăn đặc biệt này nhưng nhịn ăn gián đoạn nói chung mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân cho đến cải thiện chức năng não bộ.

Tuy nhiên, vì khắc nghiệt hơn so với các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nên chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh khó thực hiện hơn và cách ăn uống này cũng không phù hợp với nhiều người, ví dụ như phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người mắc bệnh tiểu đường.

Để giảm cân, tốt nhất vẫn nên áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh, hạn chế lượng calo nạp vào ở mức vừa phải và tập thể dục thường xuyên. Đây là những cách đã được chứng minh là giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.