Tác hại khi ăn kiêng quá mức

Nội dung chính của bài viết

• Một phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng là giảm lượng calo nạp vào trong chế độ ăn vì nguyên tắc để giảm cân là calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy.
• Tuy nhiên, ăn kiêng quá mức và lượng calo nạp vào quá thấp sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe, gồm có cả giảm khả năng sinh sản và gây hại cho xương khớp.
• Để giảm cân bền vững thì cần phải kiên nhẫn thực hiện theo kế hoạch lâu dài. Không nên theo các chế độ ăn kiêng đòi hỏi phải cắt giảm lượng calo quá mức.
• Mặc dù có thể sẽ đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng nhưng cũng sẽ rất dễ tăng cân trở lại.

Bài viết dưới đây là 5 tác hại có thể xảy ra khi cắt giảm calo quá mức và giúp bạn xác định được mức calo cần tiêu thụ phù hợp với mình.

Nhu cầu calo

Calo được định nghĩa là lượng nhiệt năng cần để tăng nhiệt độ của một gram nước thêm 1 độ C. Tuy nhiên, calo hiện được sử dụng chủ yếu làm đơn vị đo mức năng lượng mà cơ thể nhận được từ các loại đồ ăn, thức uống.

Cơ thể chúng ta cần calo để hoạt động và phần lớn lượng calo từ chế độ ăn được sử dụng cho ba quá trình chính trong cơ thể là:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate – BMR): lượng calo cần để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản, gồm có hoạt động của não bộ, thận, tim, phổi và hệ thần kinh.
• Tiêu hóa: cơ thể sử dụng một phần lượng calo từ bữa ăn để tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).
• Hoạt động thể chất: phần calo còn lại được dùng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc, tập thể dục,…

Nói chung, ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể sẽ dẫn đến tăng cân và lượng calo thừa sẽ được tích trữ lại chủ yếu dưới dạng mỡ. Ngược lại, ăn ít calo hơn mức cơ thể cần sẽ dẫn đến giảm cân.

Khái niệm chênh lệch calo này đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh. Đó lý do tại sao khi muốn giảm cân thì sẽ cần ăn ít đi để hạn chế lượng calo nạp vào.

Tuy nhiên, nạp vào quá ít calo sẽ gây hại cho sức khỏe. Cụ thể là 5 tác hại dưới đây.

1. Làm giảm sự trao đổi chất

Thường xuyên ăn quá ít calo so với nhu cầu của cơ thể sẽ khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo có thể làm giảm tới 23% lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Hơn nữa, quá trình trao đổi chất có thể bị chậm lại trong suốt một thời gian dài sau khi đã ngừng ăn kiêng.

Điều này lý giải tại sao mọi người thường tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi bỏ chế độ ăn ít calo.

Một trong những nguyên nhân tại sao chế độ ăn ít calo lại làm chậm quá trình trao đổi chất là do giảm khối lượng cơ. Các nhóm cơ có vai trò rất quan trọng đối với sự trao đổi chất trong cơ thể.

Nguy cơ xảy ra điều này đặc biệt cao khi thực hiện chế độ ăn hạn chế calo, ít protein và không kết hợp với tập thể dục. Để tránh chế độ ăn kiêng giảm cân ảnh hưởng đến sự trao đổi chất thì phải nạp vào đủ lượng calo cần thiết để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và tập các bài tập tăng cơ như tập tạ, body weight cũng sẽ giúp củng cố khối cơ và ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Tóm lại: Cắt giảm quá mức lượng calo trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến mất cơ. Điều này gây khó khăn cho việc duy trì hiệu quả giảm cân về lâu dài.

2. Gây suy nhược và thiếu hụt chất dinh dưỡng

Thường xuyên nạp vào lượng calo thấp hơn mức mà cơ thể cần sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, uể oải và khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Ví dụ, các chế độ ăn ít calo thường không cung cấp đủ lượng sắt, folate hay vitamin B12 cần thiết. Điều này sẽ dẫn đến thiếu máu và khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Ngoài ra, lượng carb trong chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến mức năng lượng của cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít calo với lượng carb thấp gây ra cảm giác mệt mỏi ở phần lớn người ăn kiêng giảm cân.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp làm giảm tình trạng mệt mỏi. Do đó, ảnh hưởng của chế độ ăn này lên cơ thể sẽ còn tùy thuộc vào sức khỏe của từng cá nhân.

Chế độ ăn ít calo cũng còn có thể dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác, gồm có:

• Protein: Không ăn đủ thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, đậu, các loại quả hạch, hạt… có thể gây các vấn đề như mất cơ, rụng tóc và móng tay giòn, dễ gãy.
• Canxi: Không ăn đủ thực phẩm giàu canxi như sữa, hải sản, rau xanh, đậu phụ sẽ làm suy yếu cấu trúc xương và tăng nguy cơ gãy xương.
• Biotin và thiamine: Ăn ít ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, bơ sữa và các loại hạt, quả hạch sẽ gây thiếu hụt biotin (vitamin B7) và thiamine (vitamin B1). Điều này sẽ dẫn đến yếu cơ, rụng tóc và da khô, tróc vảy.
• Vitamin A: Không ăn đủ các loại thực phẩm giàu vitamin A như thịt, cá, sữa, rau xanh và trái cây sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và có thể gây ra những vấn đề về mắt.
• Magiê: Ăn không đủ ngũ cốc, các loại quả hạch và rau xanh sẽ có thể gây mệt mỏi, đau nửa đầu, chuột rút cơ và nhịp tim bất thường do thiếu magiê.

Để tránh bị mệt mỏi và thiếu hụt chất dinh dưỡng thì đừng nên hạn chế quá mức lượng calo trong bữa ăn và phải ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên, chế biến tối thiểu.

Tóm lại: Hạn chế calo quá mức sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Nếu tiếp tục trong thời gian dài, chế độ ăn ít calo còn gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.

3. Ảnh hưởng đến khả năng sinh sản

Cắt giảm calo một cách đột ngột sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ vì khả năng rụng trứng phụ thuộc vào nồng độ hormone.

Cụ thể, để buồng trứng có thể rụng trứng vào mỗi tháng thì cần có sự gia tăng nồng độ hormone estrogen và hormone luteinizing (LH).

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức LH phụ thuộc một phần vào lượng calo có trong chế độ ăn uống của phụ nữ.

Trong các nghiên cứu này, chức năng sinh sản đã bị suy giảm ở những phụ nữ có lượng calo nạp vào thấp hơn 22 – 42% so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.

Lượng calo không đủ còn làm giảm nồng độ estrogen mà về lâu dài, điều này sẽ có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương khớp và tim.

Các dấu hiệu của sự suy giảm khả năng sinh sản là chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc mất kinh nguyệt. Tuy nhiên, một số phụ nữ lại không hề có bất cứ biểu hiện bất thường nào và chỉ có thể phát hiện ra khi cố gắng thụ thai trong thời gian dài mà không thành công.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc hạn chế calo quá mức cũng gây ảnh hưởng đến chức năng sinh sản của cả nam giới nhưng hiện mới chỉ có rất ít nghiên cứu về điều này.

Tóm lại: Chế độ ăn quá ít calo sẽ làm giảm khả năng sinh sản, đặc biệt là ở phụ nữ. Cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định tác động của việc hạn chế calo đối với nam giới.

4. Làm suy yếu xương

Nạp vào quá ít calo sẽ gây suy yếu cấu trúc xương.

Nguyên nhân là bởi việc cắt giảm calo gây ảnh hưởng đến nồng độ hormone estrogen và testosterone. Sự thiếu hụt hai hormone này sẽ làm giảm quá trình tạo xương và tăng tốc độ mất xương, khiến cho xương yếu đi.

Ngoài ra, việc cắt giảm calo, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục cường độ cao còn làm tăng nồng độ hormone stress cortisol. Điều này cũng sẽ dẫn đến mất xương.

Một khi đã mất xương thì sẽ không thể phục hồi được và làm cho xương dễ gãy.

Tóm lại: Cắt giảm calo sẽ làm rối loạn nồng độ hormone. Điều này khiến xương yếu đi và tăng nguy cơ gãy xương.

5. Giảm chức năng miễn dịch

Chế độ ăn ít calo sẽ làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, bệnh tật.

Vì hệ miễn dịch là hàng phòng thủ bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại nên khi bị suy yếu, cơ thể sẽ dễ bị nhiễm các loại vi khuẩn, virus như virus cúm. Nguy cơ này sẽ càng cao khi vừa ăn kiêng và vừa tập luyện nặng.

Một nghiên cứu đã so sánh vận động viên ở các bộ môn cần cơ thể gọn gàng, chẳng hạn như thể dục dụng cụ hay lặn với những vận động viên ở các bộ môn ít chú trọng đến cân nặng hơn.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những vận động viên ở nhóm thứ nhất có nguy cơ bị bệnh cao hơn gần gấp đôi so với nhóm thứ hai do thường xuyên phải ăn kiêng giảm cân.

Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên taekwondo khi đang trong chế độ ăn kiêng để giảm cân một tuần trước khi thi đấu đã bị giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Tác động của việc cắt giảm calo ở những người không tập thể dục hoặc tập thể dục ít sẽ không rõ rệt bằng.

Tóm lại: Cắt giảm calo, đặc biệt là khi kết hợp với hoạt động thể chất cường độ cao, sẽ làm giảm chức năng miễn dịch.

Làm thế nào để nạp đủ calo?

Nhu cầu calo ở mỗi người là khác nhau vì còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại và mức độ hoạt động thể chất.

Việc xác định được lượng calo cần nạp vào sẽ làm giảm nguy cơ xảy ra các tác động tiêu cực cho sức khỏe nói trên.

Có nhiều cách để ước tính nhu cầu calo. Phương pháp đơn giản nhất gồm có ba bước như sau:

• Xác định chỉ số BMR: Sử dụng công cụ để ước tính lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần mỗi ngày. Không nên không nạp vào lượng calo thấp hơn mức này. Có rất nhiều trang web giúp bạn xác định chỉ số BMR dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, ví dụ như trang web này
• Xác định nhu cầu calo để duy trì cân nặng: Sử dụng công cụ trong trang web này để ước tính lượng calo cần để duy trì cân nặng hiện tại. Chỉ cần nhập vào 5 thông tin gồm có tuổi (age), giới tính (gender), chiều cao (height), cân nặng (weight) và mức độ hoạt động (activity).
• Xác định nhu cầu calo để giảm cân: Nếu mục tiêu là giảm cân thì lượng calo cần nạp vào hàng ngày sẽ nằm trong khoảng giữa chỉ số BMR và mức calo cần để duy trì cân nặng hiện tại.

Ngoài ra, hãy ghi lại những gì bạn ăn trong mỗi bữa để theo dõi lượng calo, ít nhất là trong quá trình giảm cân. Bạn có thể chụp ảnh bữa ăn, ghi vào một cuốn sổ hoặc dùng ứng dụng trên điện thoại.

Theo dõi chế độ ăn uống cũng sẽ giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày.

Tóm lại: Sử dụng phương pháp trên để ước tính nhu cầu calo hàng ngày. Ngoài ra, nên theo dõi chế độ ăn để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.