7 tác hại của chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto (tên đầy đủ là ketogenic) là một chế độ ăn rất ít carb và nhiều chất béo, được sử dụng với mục đích chủ yếu là giảm cân.

Hạn chế carb và tăng lượng chất béo sẽ dẫn đến một trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, trong đó cơ thể dựa vào chất béo để lấy năng lượng thay vì carb như bình thường.

Chế độ ăn Keto đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân và còn có nhiều lợi ich khác cho sức khỏe.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này cũng tiềm ẩn một số rủi ro mà bạn nên lưu ý trước khi thử.

Dưới đây là 7 tác hại phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng Keto.

1. Cúm Keto

Lượng carb trong chế độ ăn kiêng Keto thường chỉ ở mức dưới 50 gram mỗi ngày và đây là một sự thay đổi lớn đối với cơ thể.

Khi nguồn dự trữ carb bị cạn kiệt, cơ thể sẽ phải chuyển sang sử dụng xeton và chất béo làm năng lượng. Trong thời gian đầu ăn kiêng, do cơ thể còn chưa quen với nguồn năng lượng mới nên sẽ có thể sẽ xuất hiện các hiện tượng tiêu cực như đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi, buồn nôn, khó ngủ và táo bón. Những hiện tượng này được gọi chung là cúm Keto, xảy ra một phần là do mất nước và mất cân bằng điện giải khi cơ thể đang thích nghi với trạng thái ketosis.

Đa phần thì cúm Keto chỉ là hiện tượng tạm thời và sẽ tự hết trong vòng vài tuần. Có thể khắc phục bằng cách uống đủ nước, ngủ đủ giác và ăn nhiều thực phẩm giàu natri, kali và các chất điện giải khác, tăng lượng chất béo. Nếu vẫn không đỡ thì hãy tăng lượng carb lên một chút.

Tóm tắt: Trong thời gian cơ thể thích nghi với việc sử dụng xeton và chất béo làm nguồn năng lượng chính thay cho carb khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto thì có thể bạn sẽ gặp các hiện tượng tiêu cực như đau đầu, mệt mỏi, khó chịu và táo bón.

2. Gây tổn hại thận

Các loại thực phẩm nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng, thịt và phô mai là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng Keto vì không chứa carb và giàu chất béo. Tuy nhiên, ăn nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ bị sỏi thận.

Nguyên nhân là bởi tiêu thụ nhiều thức phẩm nguồn gốc động vật có thể khiến máu và nước tiểu tăng tính axit, dẫn đến tăng bài tiết canxi trong nước tiểu.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Keto làm giảm nồng độ citrate được đào thải trong nước tiểu. Citrate có thể liên kết với canxi và ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận. Vì thế, nồng độ citrate giảm sẽ làm tăng nguy cơ xảy ra vấn đề này.

Những người bị bệnh thận mạn tính không nên ăn kiêng Keto vì thận yếu sẽ không thể loại bỏ lượng axit tích tụ trong máu do ăn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật. Điều này có thể dẫn đến tình trạng nhiễm toan hay còn gọi là nhiễm độc axit và làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Hơn nữa, những người bị bệnh thận mạn tính được khuyến nghị ăn ít đạm trong khi chế độ ăn Keto lại có lượng đạm ở mức vừa đến cao.

Tóm tắt: Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật trong chế độ ăn kiêng Keto có thể làm tăng tính axit trong nước tiểu và tăng nguy cơ sỏi thận. Tình trạng này còn có thể làm trầm trọng thêm bệnh thận mạn tính.

3. Các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột

Vì chế độ ăn kiêng Keto hạn chế carb nên sẽ khó đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ hàng ngày của cơ thể (chất xơ cũng là một loại carb)

Một số nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất, chẳng hạn như trái cây nhiều đường, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc và đậu, bị loại bỏ khỏi chế độ ăn kiêng này vì chứa quá nhiều carb.

Kết quả là, chế độ ăn Keto có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa mà phổ biến nhất là táo bón.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở trẻ nhỏ bị động kinh và thực hiện chế độ ăn Keto, 65% trẻ bị táo bón.

Ngoài ra, chất xơ còn là nguồn thức ăn nuôi vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Đường ruột khỏe mạnh sẽ giúp tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm phản ứng viêm trong cơ thể.

Chế độ ăn rất ít carb, chẳng hạn như Keto, thường thiếu chất xơ và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi khuẩn đường ruột.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ thân thiện với chế độ ăn kiêng Keto gồm có hạt lanh, hạt chia, dừa, bông cải và các loại rau xanh.

Tóm tắt: Do phải cắt giảm carb nên chế độ ăn kiêng Keto thường thiếu chất xơ. Điều này có thể gây táo bón và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe đường ruột.

4. Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Vì chế độ ăn kiêng Keto loại bỏ một số loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây giàu dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu nên sẽ không cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị cho cơ thể.

Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn Keto không cung cấp đủ canxi, vitamin D, magiê và phốt pho.

Trong một nghiên cứu đánh giá thành phần dinh dưỡng của một số chế độ ăn kiêng phổ biến, các chế độ ăn có rất ít carb như Atkins hay Keto chỉ cung cấp được 12 trong số 27 loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần mỗi ngày.

Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Do đó mà những người theo chế độ ăn kiêng Keto để giảm cân nên uống bổ sung kali, natri, magiê, canxi, axit béo omega-3, chất xơ psyllium, vitamin B, C và E.

Hàm lượng dinh dưỡng của chế độ ăn này phụ thuộc vào loại thực phẩm cụ thể mà bạn ăn. Một chế độ ăn gồm có nhiều thực phẩm ít carb lành mạnh, chẳng hạn như quả bơ, các loại hạt và rau không tinh bột chắc chắn sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với chế độ ăn gồm chủ yếu các loại thịt và sản phẩm từ thịt chế biến sẵn.

Tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Keto không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, ví dụ như kali và magiê. Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

5. Hạ đường huyết nguy hiểm

Các chế độ ăn rất ít carb như Keto đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Đặc biệt, một số nghiên cứu còn cho thấy chế độ ăn này giúp giảm nồng độ hemoglobin A1c (HbA1c) - một chỉ số thể hiện mức đường huyết trung bình.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 và ăn kiêng Keto sẽ có nguy cơ bị hạ đường huyết thường xuyên hơn, có biểu hiện là đầu óc lú lẫn, run tay, mệt mỏi và vã mồ hôi. Hạ đường huyết có thể dẫn đến hôn mê và thậm chí là tử vong nếu không được can thiệp kịp thời.

Trong một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, việc thực hiện chế độ ăn kiêng ketogenic trong hơn 2 năm đã làm tăng tần suất hạ đường huyết lên xấp xỉ 1 lần mỗi ngày.

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 thường có lượng đường trong máu ở mức thấp nếu như dùng quá nhiều insulin và không tiêu thụ đủ carb. Do đó, chế độ ăn kiêng Keto có thể làm tăng nguy cơ.

Điều này cũng có thể xảy ra với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đang điều trị bằng insulin.

Tóm tắt: Mặc dù chế độ ăn Keto đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường nhưng chế độ ăn này cũng có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.

6. Làm suy yếu sức khỏe của xương

Chế độ ăn kiêng Keto cũng có thể gây suy giảm sức khỏe của xương.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có thể dẫn đến loãng xương. Nguyên nhân có thể là do sự giảm mật độ khoáng xương xảy ra khi cơ thể đang trong quá trình thích nghi với ketosis. Điều tương tự cũng xảy ra ở người.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 29 trẻ em bị động kinh thực hiện chế độ ăn Keto đã phát hiện ra rằng 68% trẻ tham gia có mật độ khoáng xương thấp hơn sau một thời gian ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu khác ở 30 người lớn đi bộ thường xuyên, những người ăn kiêng Keto trong 3.5 tuần có nồng độ chất chỉ điểm sự hủy xương cao hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn nhiều carb.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Keto có thể làm giảm mật độ khoáng xương và kích hoạt quá trình phân hủy xương theo thời gian.

7. Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm

Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng ketogenic đối với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch hoặc ung thư, hiện vẫn đang gây nhiều tranh cãi và chưa đi đến kết luận thống nhất.

Một số bằng chứng cho thấy các chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb và gồm chủ yếu các loại thực phẩm nguồn gốc động vật sẽ tác động tiêu cực đến sức khỏe trong khi các chế độ ăn có nhiều nguồn chất béo và protein thực vật lại có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu quan sát dài hạn trên 130.000 người trưởng thành đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và các loại thực phẩm có nguồn gốc chủ yếu từ động vật sẽ làm tăng tỷ lệ tử vong sớm do bệnh tim mạch, ung thư và tất cả các nguyên nhân khác.

Mặt khác, chế độ ăn ít carb nhưng thực phẩm có nguồn gốc chủ yếu từ thực vật lại làm giảm tỷ lệ tử vong sớm do những nguyên nhân này.

Một nghiên cứu khác trên 15.000 người trưởng thành lại cho thấy rằng cả chế độ ăn ít carb và nhiều carb đều làm tăng nguy cơ tử vong sớm so với chế độ ăn có lượng carb vừa phải, trong đó carb chiếm 50 – 55% tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh tác động của chế độ ăn kiêng Keto đến nguy cơ bệnh tật và tử vong sớm.

Tóm tắt: Mặc dù kết quả nghiên cứu còn chưa thống nhất nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng các chế độ ăn ít carb và gồm chủ yếu các loại thực phẩm nguồn gốc động vật có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch, ung thư và các nguyên nhân khác.

Tóm tắt bài viết

Mặc dù về ngắn hạn thì chế độ ăn kiêng Keto giúp giảm cân và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nhưng theo thời gian lại có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, các vấn đề về tiêu hóa, suy yếu sức khỏe xương và nhiều vấn đề khác.

Do những rủi ro này nên người bị bệnh thận, tiểu đường, bệnh tim mạch, bệnh xương khớp và các vấn đề sức khỏe khác nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chế độ ăn Keto.