Cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein đang là một phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm cân trong khi vẫn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ. Ngoài ra, chế độ ăn này còn có những lợi ích khác.

Vậy làm thế nào để thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều protein?

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn này cùng những lợi ích và nhược điểm.

Chế độ ăn ít carb, nhiều protein là gì?

Trong chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein, phần lớn lượng carb hàng ngày được thay bằng protein hay chất đạm.

Chế độ ăn này không quy định tỷ lệ carb và protein cụ thể mà giống như một sự kết hợp các đặc điểm của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn nhiều protein.

Chế độ ăn ít carb thường hạn chế lượng carb nạp vào ở mức 26% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu có chế độ ăn 2.000 calo thì lượng carb cần tiêu thụ sẽ là 130 gram. Ngoài ra còn có chế độ ăn kiêng rất ít carb, trong đó giới hạn lượng carb ở mức tối đa 10% tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Chế độ ăn nhiều protein có lượng protein nhiều hơn đáng kể so với mức khuyến nghị hàng ngày, cụ thể là cần phải ăn ít nhất 1.3 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Một số phiên bản còn phải nạp vào 3 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể, ví dụ một người nặng 60kg sẽ cần ăn 180 gram protein hàng ngày.

Chế độ ăn ít carb, nhiều protein có thể còn có lượng chất béo cao để bù đắp lượng carb bị thiếu hụt.

Ví dụ, một chế độ ăn 2.000 calo sẽ gồm có 26% calo đến từ carb, 40% calo đến từ chất béo và 34% calo đến từ protein, tương đương với lượng protein hàng ngày là 170 gram đối với một người nặng 68kg.

Một số đối tượng, chẳng hạn như vận động viên và người tập thể hình sẽ cần chú ý đến giới hạn các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, chất béo và protein) khi thực hiện theo chế độ ăn này nhưng người bình thường đa phần sẽ chỉ cần cắt giảm thực phẩm giàu carb và thay thế bằng thực phẩm giàu protein.

Ngoài ra còn có các phiên bản nhẹ nhàng hơn, với carb chiếm đến 30 – 35% tổng lượng calo nhưng những chế độ ăn này được coi là có lượng carb vừa phải chứ không phải ít carb.

Các cách thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều protein

Một số chế độ ăn kiêng thường được coi là nhiều protein và ít carb nhưng lại không thực sự đáp ứng được tiêu chí.

Ví dụ, hai chế độ ăn ít carb nhiều protein được nhắc đến nhiều nhất là chế độ ăn kiêng Zone và chế độ ăn kiêng Sugar Busters. Tuy nhiên, cả hai chế độ ăn này đều có lượng carb ở mức vừa phải, với khoảng 40% tổng lượng calo đến từ carb nên không thể coi là ít carb.

Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng ít carb phổ biến, chẳng hạn như Atkins và Keto cũng không thể được coi là ít carb, nhiều protein. Những chế độ ăn này có điểm chung là có hàm lượng chất béo cao, carb thấp hoặc chất béo cao, rất ít carb và lượng protein ở mức vừa phải.

Trên thực tế, không có chế độ ăn kiêng cụ thể nào đáp ứng đủ cả hai tiêu chí ít carb và nhiều protein. Vì thế, nếu bạn có ý định thực hiện chế độ ăn kiểu này thì sẽ cần tự tính lượng calo, protein, carb và chất béo tùy theo mục đích, khả năng của bản thân.

Điều này hơi phức tạp nên hầu hết mọi người đều thích thực hiện theo chế độ ăn nhiều protein, ít carb bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu carb bằng thực phầm giàu protein. Như vậy sẽ đơn giản hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều protein không quy định giới hạn cụ thể đối với các chất dinh dưỡng đa lượng này nên có thể thực hiện bằng cách thay phần lớn các loại thực phẩm giàu carb bằng các nguồn thực phẩm nhiều protein.

Lợi ích của chế độ ăn ít carb, nhiều protein

Trong khi những người có lối sống ít vận động chỉ cần một lượng protein nhỏ thì những người thường xuyên hoạt động thể chất, vận động viên và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn đáng kể so với mức khuyến nghị hiện tại là 0.8 gram cho mỗi kg khối lượng cơ thể.

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn nhiều protein cũng mang lại những lợi ích tương tự như chế độ ăn ít carb. Và nếu kết hợp thì sẽ có được những lợi ích của cả hai.

Giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng tạo cảm giác no lâu nhất, nhờ đó giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng thực phẩm tiêu thụ. Điều này giúp giảm cân.

Đặc biệt, thực phẩm giàu protein làm tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no trong khi giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một bữa ăn với 25 – 81% tổng lượng calo đến từ protein sẽ làm tăng cảm giác no, có nghĩa là ngay cả một chế độ ăn có lượng protein ở mức vừa phải cũng có thể hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.

Chế độ ăn giàu protein còn giúp tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, có nghĩa là tăng lượng calo bị đốt cháy cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Lý do là bởi cơ thể cần dùng nhiều oxy hơn để phân hủy thực phẩm giàu protein.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein, rất ít carb đã được chứng minh là giúp tăng cường sự giải phóng glucagon - một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy và có tác dụng tăng cảm giác no.

Những chế độ ăn này còn kích thích sự sản xuất xeton, đặc biệt là beta hydroxybutyrate (BHB). Gan tạo ra xeton khi lượng glucose dự trữ bị giảm. Các nghiên cứu cho thấy nồng độ BHB tăng cao sẽ giúp ức chế cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở những nam giới bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng ít calo, rất ít carb và nhiều protein (30% protein và 4% carb) cho hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn nhiều protein và lượng carb vừa phải (30% protein và 35% carb).

Những nam giới trong nhóm ăn nhiều protein và ít carb giảm được trung bình 6.75kg trong khi những người ở nhóm có lượng carb vừa phải chỉ giảm được 4.32kg.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein có hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn nhiều carb và nhiều protein.

Tuy nhiên, sự thâm hụt calo, có nghĩa là calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy vẫn là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.

Cải thiện thành phần cơ thể

Khi ăn kiêng giảm cân, khối lượng cơ bị giảm đi đáng kể là điều bình thường. Tuy nhiên, sự mất cơ này có thể làm giảm dần tỷ lệ trao đổi chất vì khối lượng cơ lớn sẽ làm tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Chế độ ăn nhiều protein sẽ giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân và thậm chí còn có thể phát triển các nhóm cơ.

Việc tăng lượng protein và giảm đi 500 – 750 calo mỗi ngày đã được chứng minh là có thể duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, tác dụng này sẽ mất đi nếu như cắt giảm calo quá nhiều

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp chế độ ăn nhiều protein với tập thể dục sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn và còn tăng khối lượng cơ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 20 nam giới được chia làm hai nhóm, một nhóm theo chế độ ăn nhiều protein (2.4 gram cho mỗi kg khối lượng) và một nhóm ăn ít protein. Cả hai nhóm đều được yêu cầu tập thể dục cường độ cao trong 6 ngày mỗi tuần. Cả hai chế độ ăn đều cung cấp ít calo hơn 40% so với nhu cầu năng lượng của cơ thể và khoảng 50% tổng lượng calo đến từ carb.

Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn nhiều protein giảm được nhiều mỡ hơn và tăng khoảng 1.2kg khối lượng cơ trong khi khối lượng cơ của nhóm ăn ít protein vẫn giữ nguyên.

Trong các nghiên cứu khác, chế độ ăn nhiều protein giúp tăng hoặc duy trì ổn định khối lượng cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân ở cả nam và nữ.

Thêm nữa, chế độ ăn ít calo và nhiều protein đã được chứng minh là có thể giúp các vận động viên tăng cơ trong quá trình luyện tập.

Một nghiên cứu trên 48 vận động viên cho thấy những người ăn tối thiểu 3 gram protein cho mỗi kg cân nặng kết hợp với tập tạ đã tăng được nhiều cơ hơn đáng kể và giảm được nhiều mỡ hơn so với những người theo chế độ ăn bình thường, có lượng protein thấp hơn.

Điều đáng nói là nhóm ăn nhiều protein đã nạp vào nhiều hơn 490 calo mỗi ngày so với nhóm còn lại.

Chế độ ăn ít carb cũng đã được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein còn có những lợi ích khác như :

• Ổn định lượng đường trong máu: chế độ ăn nhiều protein và ít carb đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu cả về ngắn hạn và dài hạn.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: chế độ ăn này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch như nồng độ triglyceride và huyết áp cao.
• Giúp xương chắc khỏe: nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

Nhược điểm

Bên cạnh những lợi ích nêu trên, chế độ ăn ít carb và nhiều protein cũng có một số nhược điểm.

Tác động tiêu cực đến sức khỏe

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và suy tim.

Trong một nghiên cứu ở 2.441 nam giới từ 42 đến 60 tuổi, những người ăn nhiều protein trong bữa ăn hàng ngày có nguy cơ suy tim cao hơn 33% so với những người ăn ít protein.

Những người ăn nhiều protein còn có nguy cơ bị thừa cân và mắc bệnh tiểu đường cao hơn mà cả hai đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein, chủ yếu là các nguồn protein động vật làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, gồm có cả ung thư đại trực tràng và tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, gan, thận.

Cần lưu ý, chế độ ăn nhiều protein sẽ an toàn cho những người có chức năng thận bình thường nhưng những người bị bệnh thận cần hạn chế tiêu thụ protein.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có những tác động tiêu cực, gồm có tăng nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu dài hạn về những tác hại của chế độ ăn ít carb và nhiều protein.

Không cần thiết phải tăng protein

Những người có lối sống điều độ thường sẽ không cần lượng protein quá lớn như trong chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein.

Đối với hầu hết những người thường xuyên hoạt động thể chất thì mức tiêu thụ protein hàng ngày dao động trong khoảng 1.2 – 2 gram cho mỗi kg cân nặng là hợp lý.

Nhu cầu protein phụ thuộc vào giới tính, khối lượng cơ thể, tuổi tác, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu thành phần cơ thể. Vì vậy nên cân nhắc để xác định lượng protein cần ăn cho phù hợp.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều protein, ít carb không phải là cách duy nhất để tăng cường sức khỏe.

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo đủ lượng calo cần thiết, tập thể dục thường xuyên và hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp cũng như là đường bổ sung vẫn là những điều quan trọng hơn nhiều so với tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều protein có một số nhược điểm, trong đó có cả làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Ngoài ra, hầu hết mọi người đều không cần nhiều protein như hướng dẫn trong chế độ ăn này.

Thực phẩm cần hạn chế

Khi thực hiện chế độ ăn ít carb, nhiều protein thì điều quan trọng là bạn phải giảm lượng thực phẩm giàu carb tinh chế, gồm có:

• Ngũ cốc và thực phẩm làm từ ngũ cốc: bánh mì, cơm, phở, mì, bánh ngọt,...
• Chất tạo ngọt: đường tinh luyện, mật ong, đường mía thô,…
• Đồ uống có đường: nước ép trái cây, trà và cà phê có đường, nước ngọt có ga, nước tăng lực, bia,…
• Thực phẩm chế biến sẵn như bánh, kẹo, đồ ăn vặt,…

Tuy nhiên, có thể ăn thực phẩm nhiều carb lành mạnh như các loại củ nhiều tinh bột và trái cây một cách vừa phải. Cần lưu ý, tổng lượng carb tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào giới hạn chất dinh dưỡng đa lượng.

Tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng đa lượng mà bạn cũng có thể cần phải hạn chế các loại thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ và dầu.

Tóm tắt: Nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb tinh chế như cơm, phở, mì, bánh mì, đồ ngọt và đồ uống có đường trong chế độ ăn ít carb, nhiều protein.

Thực phẩm nên ăn

Trong chế độ ăn ít carb, nhiều protein thì cũng nên ăn chủ yếu là các loại thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào và ngoài ra cần tăng lượng protein.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn này gồm có:

• Trứng: trứng cả quả hoặc lòng trắng
• Cá và động vật có vỏ: cá, tôm, ngao, sò, cua, ốc,…
• Thịt bò, lợn, gia cầm
• Protein thực vật: đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác
• Sữa: các sản phẩm từ sữa giàu protein như sữa chua và phô mai
• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, bông cải trắng, rau xanh, ớt chuông, măng tây, nấm, dưa chuột, cà chua,…
• Các loại quả hạch và hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia,…
• Đồ uống: nước lọc, nước có ga không đường, trà và cà phê đen không đường,…

Có thể ăn trái cây, rau củ nhiều tinh bột và ngũ cốc giàu protein tùy thuộc vào mức độ hạn chế carb.

Lượng chất béo cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người. Lòng đỏ trứng, quả bơ, bơ hạt, các loại cá béo là những nguồn chất béo tốt lành mạnh nhất.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều protein tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, cá, đậu phụ và sản phẩm từ sữa cũng như các loại thực phẩm ít carb như rau không chứa tinh bột.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn ít carb, nhiều protein là một lưa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân trong khi vẫn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Chế độ ăn này còn có nhiều lợi ích khác và cũng có những nhược điểm. Hơn nữa, lượng protein cần tăng thêm là không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn đang muốn nâng cao sức khỏe thì hãy ăn nhiều thực phẩm tự nhiên, giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp, đồng thời duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và giảm mức độ căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.