Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Protein hay chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể. Nếu như bữa ăn không có đủ protein thì sức khỏe và các thành phần trong cơ thể sẽ bị ảnh hưởng lớn.

Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến ​​khác nhau về lượng protein thực tế mà mỗi người cần hàng ngày.

Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng đều đưa ra mức tiêu thụ protein khuyến nghị (DRI) khá thấp.

Theo đó, mỗi người chỉ cần tiêu thụ 0.8 gram protein cho mỗi kg cân nặng.

Như vậy, một nam giới có cân nặng trung bình và ít vận động sẽ cần 56 gram protein mỗi ngày trong khi một phụ nữ có cân nặng trung bình và ít vận động sẽ cần 46 gram.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức này chỉ đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein chứ chưa đủ để đảm bảo sức khỏe và tỷ lệ thành phần cơ thể tối ưu.

Nghiên cứu cũng cho rằng nhu cầu protein ở mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như mức độ hoạt động, độ tuổi, khối lượng cơ, mục tiêu về cân nặng, vóc dáng và tình trạng sức khỏe hiện tại.

Bài viết này sẽ đưa ra mức tiêu thụ protein tối ưu đối với một số nhu cầu khác nhau.

Protein là gì và tại sao lại quan trọng?

Protein là khối xây dựng chính của cơ thể, được sử dụng để tạo cơ, gân, các cơ quan và da cũng như là các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và vô số các phân tử nhỏ khác phục vụ nhiều chức năng quan trọng.

Nếu không có protein, cơ thể sẽ không thể hoạt động được.

Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ gọi là axit amin. Chúng được liên kết với nhau giống như các hạt trên một chuỗi dây. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài và được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.

Một số axit amin được cơ thể tự sản xuất ra trong khi một số khác lại được lấy từ thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày, loại này được gọi là các axit amin thiết yếu.

Protein đến từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau.

Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp để cơ thể có thể hấp thụ vì mô của động vật cũng tương tự như mô của con người.

Thông thường, chỉ cần ăn các loại thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày là sẽ có thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, nếu không ăn các loại thực phẩm nguồn gốc động vật thì việc bổ sung đủ protein và các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần sẽ khó hơn. Trong trường hợp này thì sẽ cần chọn những nguồn protein thay thế dành cho người ăn chay.

Người bình thường đa phần không cần dùng các sản phẩm bổ sung protein. Những sản phẩm này thường chỉ dành cho các vận động viên và người tập thể hình cần tăng cơ.

Tóm tắt: Protein là một loại phân tử cấu trúc được tập hợp từ các axit amin, phần lớn trong đó là loại mà cơ thể không thể tự sản xuất. Thực phẩm nguồn gốc động vật chứa nhiều protein và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Cần bao nhiêu protein để giảm cân và tránh tăng cân?

Protein là một chất cực kỳ quan trọng khi giảm cân.

Nếu tìm hiểu thì chắc hẳn bạn đã biết, cần nạp vào ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy thì mới có thể giảm cân.

Khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều protein giúp làm tăng lượng calo đốt cháy bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm lượng calo nạp vào bằng cách làm giảm cảm giác thèm ăn.

Một chế độ ăn với protein chiếm khoảng 25 – 30% tổng lượng calo hàng ngày đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất lên đến 80 – 100 calo/ngày so với chế độ ăn ít protein hơn.

Tuy nhiên, đóng góp lớn nhất của protein trong quá trình giảm cân là khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên. Protein giúp chúng ta cảm thấy no nhanh và no lâu hơn nhiều so với chất béo và carb.

Một nghiên cứu ở những nam giới béo phì đã cho thấy rằng chế độ ăn mà protein chiếm 25% tổng lượng calo giúp làm tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn ăn vặt sau bữa tối và giảm những suy nghĩ về thức ăn lên tới 60%.

Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% tổng lượng calo đã nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày và giảm được gần 5kg trong vòng 12 tuần. Những người này vẫn có thể ăn no, không cần cắt giảm khẩu phần ăn mà chỉ cần tăng thêm lượng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, việc tăng lượng protein tiêu thụ từ 15% lên 18% tổng lượng calo đã làm giảm 50% lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Protein không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể tránh tăng cân.

Ăn nhiều protein còn giúp tăng cường và duy trì khối lượng cơ mà khi cơ phát triển thì sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo suốt cả ngày lẫn đêm.

Ăn thực phẩm giàu protein còn giúp dễ dàng tuân thủ theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, kể cả chế độ ăn nhiều carb, ít carb hoặc các chế độ ăn khác.

Theo các nghiên cứu này, chế độ ăn với khoảng 30% calo đến từ protein là mức hợp lý để giảm cân. Ví dụ, nếu có chế độ ăn 2.000 calo thì cần tiêu thụ 150 gram protein mỗi ngày.

Bạn có thể tự tính lượng protein cần ăn bằng cách nhân lượng calo nạp vào với 0,075.

Tóm tắt: Lượng protein chiếm khoảng 30% tổng lượng calo của bữa ăn là mức tối ưu để giảm cân. Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

Cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Các nhóm cơ trong cơ thể phần lớn được tạo nên từ protein.

Giống như hầu hết các mô khác trong cơ thể, cơ cũng không ngừng thay đổi và liên tục bị phân hủy rồi tái tạo lại.

Để tăng cơ, cơ thể chúng ta phải tổng hợp nhiều protein để tạo cơ hơn so với lượng protein bị phân hủy.

Nói cách khác, cần phải có sự cân bằng protein dương trong cơ thể (positive protein balance), hay còn được gọi là cân bằng nitơ (nitrogen balance), vì protein có chứa nhiều nitơ.

Vì lý do này, những người muốn tăng cơ cần phải tiêu thụ một lượng protein lớn hơn (tất nhiên là phải kết hợp cả tập tạ). Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng lượng protein cao sẽ giúp phát triển cơ và tăng cường sức mạnh.

Những người muốn duy trì khối cơ đã có được cần phải tăng lượng protein trong khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ – điều thường xảy ra trong quá trình ăn kiêng.

Khi nói đến lượng protein cần bổ sung để tăng khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không sử dụng tỷ lệ phần trăm calo mà thay vào đó là số gram protein hàng ngày trên mỗi kg cân nặng.

Khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng.

Theo một số nghiên cứu khác thì lượng protein tối thiểu cần bổ sung là 1.6 gram cho mỗi kg cân nặng.

Nhiều nghiên cứu đã cố gắng xác định mức tiêu thụ protein tối ưu để tăng cơ nhưng mỗi nghiên cứu lại đưa ra kết quả khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trên 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng là mức cần thết để tăng cơ trong khi một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung quá 1.8 gram protein cho mỗi kg cân nặng cũng không mang lại thêm lợi ích gì.

Mặc dù rất khó để đưa ra số liệu chính xác do kết quả nghiên cứu còn mâu thuẫn nhưng nói chung, bổ sung khoảng 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng là mức hợp lý.

Nếu bạn còn nhiều mỡ thừa thì nên tính dựa trên khối lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ (lean body mass – LBM) hoặc cân nặng mục tiêu thay vì tổng khối lượng cơ thể hiện tại vì lượng protein cần tiêu thụ phụ thuộc phần lớn vào chỉ số LBM.

Tóm tắt: Nói chung, phải bổ sung đủ protein nếu muốn tăng hoặc duy trì khối lượng cơ. Hầu hết các nghiên cứu cho rằng tiêu thụ 1.6 – 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng (trừ khi khối lượng mỡ) là đủ.

Các trường hợp cần nhiều protein hơn bình thường

Ngoài giảm cân và tăng cơ, những người hoạt động thể chất nhiều cũng cần lượng protein lớn hơn so với những người ít hoạt động.

Nếu làm công việc phải vận động tay chân nhiều hay thường xuyên đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tập các môn thể thao khác thì cần ăn nhiều protein hơn bình thường.

Các vận động viên của những môn đòi hỏi sức bền như điền kinh cần bổ sung một lượng protein đáng kể - khoảng 1.2 – 1.4 gram cho mỗi kg cân nặng.

Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein lớn hơn so với người trẻ, cao hơn tới 50% so với DRI, hoặc khoảng 1 – 1.3 gram cho mỗi kg cân nặng.

Bổ sung nhiều protein giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm mất cơ - cả hai đều là những vấn đề thường xảy ra do lão hóa ở người cao tuổi.

Những người đang hồi phục sau chấn thương hay phẫu thuật cũng cần nhiều protein hơn.

Tóm tắt: Nhu cầu protein tăng lên đáng kể ở những người thường xuyên hoạt động thể chất cũng như là ở người lớn tuổi và người đang phục hồi sau chấn thương, phẫu thuật.

Protein có gây hại cho sức khỏe không?

Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy nhưng protein cũng được cho là thủ phạm gây ra một số vấn đề về sức khỏe.

Một số người tin rằng ăn quá nhiều protein sẽ gây tổn hại thận và dẫn đến loãng xương.

Tuy nhiên, tất cả đều chưa hề được khoa học chứng minh.

Mặc dù đúng là những người đang bị bệnh thận cần hạn chế đạm nhưng chất dinh dưỡng này sẽ không gây ảnh hưởng gì đến những người có thận khỏe mạnh, bình thường.

Trên thực tế, lượng protein cao đã được chứng minh là giúp hạ huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường mà đây là hai trong số những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh thận.

Hơn nữa, cho dù có thì các tác động tiêu cực của protein đối với chức năng thận cũng không đáng kể so với những tác động tích cực của chất dinh dưỡng này đối với cơ thể.

Protein còn được cho là nguyên nhân gây ra bệnh loãng xương nhưng khoa học lại chứng minh rằng protein giúp ngăn ngừa vấn đề này.

Nhìn chung, chưa hề có bằng chứng cho thấy lượng protein cao gây ra bất kỳ tác hại nào ở những người khỏe mạnh.

Tóm tắt: Protein không gây bất kỳ tác động tiêu cực nào đến chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy chất này còn giúp cải thiện sức khỏe của xương cùng nhiều lợi ích cho sức khỏe khác.

Làm thế nào để bổ sung đủ protein trong chế độ ăn?

Các nguồn protein chính là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Một số loại thực phẩm từ thực vật cũng có hàm lượng protein khá cao, chẳng hạn như hạt chia, hạt quinoa, các loại đậu, đặc biệt là đậu nành và các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó…

Hầu hết mọi người đều không cần phải theo dõi lượng protein tiêu thụ trong chế độ ăn.

Nếu bạn là người khỏe mạnh bình thường thì có thể ăn các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật trong mỗi bữa ăn hàng ngày kèm theo các loại thực phẩm từ thực vật để cân bằng dinh dưỡng.

Hiểu đúng về gram protein

Một số người vẫn chưa hiểu đúng về gram protein.

Trong bài viết này và các bài viết về dinh dưỡng khác, “gram protein” là lượng protein có trong thực phẩm chứ không phải là số gram thực phẩm chứa protein như thịt hay trứng.

Ví dụ, một miếng thịt bò nặng 220 gram chỉ chứa khoảng 60 gram protein hay một quả trứng cỡ lớn nặng 46 gram chỉ chứa 6 gram protein.

Người bình thường cần bao nhiêu protein?

Nếu bạn đang ở mức cân nặng bình thường, không tập tạ và không tập thể dục nhiều thì tiêu thụ khoảng 0.8 – 1.3 gram protein cho mỗi kg cân nặng là một mức hợp lý.

Như vậy, một nam giới có cân nặng trung bình cần tổng cộng 56 – 91 gram protein mỗi ngày và một phụ nữ có cân nặng trung bình sẽ cần tổng cộng 46 – 75 gram.

Nhưng vì protein không gây hại trong khi lại mang lại nhiều lợi ích nên tốt nhất là cứ ăn nhiều một chút.