Nên tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày?

Đường bổ sung là thành phần có hại nhất trong chế độ ăn uống hiện nay.

Thành phần này chứa nhiều calo mà lại không có chất dinh dưỡng và có thể gây suy giảm sự trao đổi chất trong cơ thể về lâu dài.

Ăn quá nhiều đường sẽ dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau như béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Nhưng thế nào là quá nhiều? Và tiêu thụ ở mức nào là an toàn? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Sự khác biệt giữa đường bổ sung và đường tự nhiên

Điều quan trọng là phải phân biệt giữa đường bổ sung (added sugar) và đường tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ.

Đây là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau. Các loại đường tự nhiên tốt cho sức khỏe nhưng đường bổ sung thì không.

Đường bổ sung là lượng đường được thêm vào và là một thành phần chính trong các loại đồ ăn, thức uống chế biến sẵn như bánh, kẹo, nước ngọt.

Một số loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và fructose.

Nếu bạn muốn giảm cân và bảo vệ sức khỏe thì hãy cố gắng tránh các loại thực phẩm có chứa đường bổ sung một cách tối đa.

Tóm tắt: Loại đường được thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn có hại hơn nhiều so với đường tự nhiên trong các loại thực phẩm như trái cây và rau củ.

Mức tiêu thụ đường hiện nay

Một người trưởng thành tiêu thụ trung bình hơn 17kg đường bổ sung mỗi năm.

Như vậy, lượng tiêu thụ trung bình là khoảng 47gram mỗi ngày, tương đương với 11 muỗng cà phê hay 176 calo.

Lượng đường tiêu thụ đã giảm đáng kể trong khoảng thời gian gần đây, chủ yếu là do mọi người nhận thức được những tác hại và uống ít đồ uống có đường hơn.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ hiện tại vẫn còn quá cao và có thể sẽ không giảm nữa.

Tiêu thụ quá nhiều đường là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều bệnh khác.

Tóm tắt: Ăn quá nhiều đường bổ sung là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra nhiều bệnh tật khác nhau, gồm có béo phì, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.

Nên tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày?

Hiện chưa có khuyến nghị cụ thể nào về lượng đường an toàn mà một người nên tiêu thụ hàng ngày vì còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu của cơ thể mỗi người. Một số người có thể ăn nhiều đường mà không gặp phải vấn đề gì trong khi một số người lại cần phải hạn chế một cách tối đa.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA), lượng đường bổ sung tối đa mà một người có thể tiêu thụ mỗi ngày là:

• Nam giới: 150 calo/ngày (37.5 gram hoặc 9 thìa cà phê)
• Phụ nữ: 100 calo/ngày (25 gram hoặc 6 thìa cà phê)

Để dễ hiểu thì có thể hình dung như sau: một lon Coca cola 330ml có chứa khoảng 140 calo từ đường hay một thanh kẹo chocolate cỡ vừa có chứa 120 calo từ đường.

Tuy nhiên, một số hướng dẫn về chế độ ăn uống lại khuyên mọi người nên giới hạn lượng đường tiêu thụ ở mức dưới 10% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Ví dụ, ở một người có chế độ ăn 2.000 calo/ngày thì chỉ nên tiêu thụ 50 gram đường, tương đương khoảng 12.5 muỗng cà phê.

Nếu bạn khỏe mạnh, cân nặng bình thường và vận động nhiều thì đây là mức tiêu thụ hợp lý. Trong những hoạt động hàng ngày, cơ thể sẽ đốt cháy một phần calo từ đường nên không gây hại cho sức khỏe.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là đường bổ sung không phải thành phần cần thiết trong chế độ ăn nên càng tiêu thụ ít thì sẽ càng khỏe mạnh.

Nếu thừa cân hoặc béo phì thì sao?

Những người bị thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường cần phải hạn chế đường một cách tối đa.

Trong những trường hợp này thì không nên ăn uống những loại thực phẩm có chứa nhiều đường mỗi ngày mà chỉ nên tiêu thụ mỗi tuần một lần hoặc hai tuần một lần.

Còn nếu muốn giảm cân và bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu thì nên cố gắng tránh hoàn toàn tất cả những thực phẩm có đường bổ sung.

Nước ngọt, bánh kẹo, bim bim và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không nên có mặt trong chế độ ăn kiêng của người thừa cân, béo phì vì có chứa nhiều đường và carbohydrate (carb) tinh chế.

Thay vào đó, hãy chọn những loại thực phẩm tự nhiên như trái cây, các loại hạt…

Nếu nghiện đường thì cũng nên tránh hoàn toàn

Những món đồ ăn vặt có đường sẽ kích thích các khu vực trong não bộ giống như khi dùng các chất gây nghiện.

Vì lý do này nên những thực phẩm có đường thường tạo cảm giác ngon miệng và khiến chúng ta ăn, uống quá nhiều.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thèm đồ ngọt dữ dội và không thể tự kiểm soát bản thân mỗi khi ăn uống đồ có đường thì có thể bạn đã bị chứng “nghiện đường”.

Tất nhiên, đường không đến mức gây nghiện như ma túy và chứng “nghiện đường” cũng dễ vượt qua hơn.

Giống như người hút thuốc lá cần bỏ thuốc hoàn toàn, những người bị chứng nghiện đường cũng nên tránh xa tất cả những đồ ăn, đồ uống có đường.

Kiêng hoàn toàn là cách duy nhất để những người nghiện đường có thể vượt qua vấn đề của mình và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Cách giảm lượng đường trong chế độ ăn uống

Để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống thì hãy hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn những thực phẩm dưới đây:

• Nước ngọt có ga: Các loại đồ uống có đường, đặc biệt là nước ngọt có ga rất không tốt cho sức khỏe, dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.
• Nước hoa quả: Mặc dù có nguồn gốc tự nhiên nhưng nước ép hoa quả thực ra có chứa lượng đường tương đương với nước ngọt có ga và ngoài ra còn gần như không có chất xơ. Nên ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép.
• Bánh kẹo và đồ ngọt: Nên hạn chế tối đa tất cả các loại đồ ngọt như bánh kẹo.
• Thực phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Những loại thực phẩm đã loại bỏ chất béo thường chứa rất nhiều đường để tạo vị ngon.

Thay vì các loại đồ uống có đường và nước trái cây thì nên uống nước lọc và không thêm đường vào cà phê hoặc trà.

Tóm tắt: Giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách hạn chế nước ngọt có ga, nước ép hoa quả, bánh kẹo và thực phẩm ăn kiêng ít béo.

Đường trong thực phẩm chế biến sẵn

Cách tốt nhất để cắt giảm tối đa lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống là tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó là ăn chủ yếu các loại thực phẩm tự nhiên, nguồn gốc thực vật.

Bằng cách này, bạn sẽ không cần phải tính toán chi ly lượng calo trong mỗi bữa ăn và cũng không phải đọc nhãn dán của các sản phẩm.

Tuy nhiên, nếu không thể bỏ hẳn những thực phẩm chế biến sẵn thì hãy tập cho mình thói quen đọc nhãn sản phẩm trước khi mua:

• Đường có rất nhiều cái tên khác nhau, gồm có sugar (đường), sucrose, fructose, corn syrup (siro ngô), dehydrated cane juice (nước mía cô đặc), glucose, dextrose, galactose, lactose, maltose syrup....
• Nếu đường nằm trong 3 thành phần đầu tiên trong bảng thành phần thì có nghĩa là hàm lượng đường cao và không nên mua sản phẩm đó.
• Nếu một sản phẩm có chứa nhiều hơn một loại đường thì cũng không nên mua.

Đọc hàm lượng calo và nhãn dinh dưỡng của sản phẩm là một điều rất quan trọng khi đi mua sắm. Ngay cả những sản phẩm được gắn nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể chứa lượng đường bổ sung lớn.

Tóm tắt: Nếu hay ăn các loại thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn thì sẽ rất khó loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn. Hãy tập thói quen đọc nhãn sản phẩm và lưu ý rằng đường có thể xuất hiện dưới rất nhiều các tên khác nhau.

Tóm tắt bài viết

Mức tiêu thụ đường an toàn ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, tuổi tác và nhu cầu của cơ thể.

Một số người có thể nạp vào nhiều đường hơn bình thường trong chế độ ăn uống mà không có vấn đề gì trong khi ở một số người khác, đường lại dễ dàng kích thích cảm giác thèm ăn, gây ăn uống mất kiểm soát, dẫn đến tăng cân nhanh chóng và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật.