8 cách phổ biến nhất để thực hiện chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb hay ít carb đã trở nên rất phổ biến trong nhiều năm trở lại đây.

Chế độ ăn này từng gây nhiều tranh cãi nhưng gần đây đã được nhiều người áp dụng.

Theo một số nghiên cứu thì chế độ ăn ít carb giúp giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít nhất là về ngắn hạn.

Việc hạn chế carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt), giảm nồng độ triglyceride, lượng đường trong máu và huyết áp ở người cao huyết áp.

Không chỉ có một mà có rất nhiều cách thực hiện chế độ ăn low-carb khác nhau.

Dưới đây là 8 cách phổ biến nhất.

1. Chế độ ăn kiêng low-carb điển hình

Đây là chế độ ăn vẫn thường được nhắc đến trong các hướng dẫn ăn kiêng giảm cân.

Chế độ ăn này có ít carb và nhiều đạm (protein) hơn chế độ ăn uống thông thường với các loại thực phẩm chủ yếu là thịt, cá, trứng, các loại quả hạch, hạt, rau củ, trái cây và các nguồn chất béo tốt.

Nên hạn chế tối đa các loại thực phẩm chứa nhiều carb như ngũ cốc, các loại củ, đồ uống có đường và đồ ăn vặt như bánh kẹo.

Lượng carb nên tiêu thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của mỗi người, gồm có các mức như sau:

• 100 – 150 gram: mức này là để duy trì cân nặng hoặc giảm cân đối với những người thường xuyên tập luyện cường độ cao. Có thể ăn nhiều trái cây và thậm chí là cả một số loại thực phẩm nhiều tinh bột như khoai tây.
• 50 – 100 gram: giúp giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Có thể ăn rau và trái cây.
• Dưới 50 gram: đây là mức để giảm cân nhanh chóng. Có thể ăn nhiều rau nhưng chỉ nên ăn các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp như bưởi, lê, táo, cam,…

Tóm tắt: Chế độ ăn low-carb điển hình có lượng carb thấp và nhiều protein cùng chất béo hơn so với chế độ ăn uống bình thường. Mức tiêu thụ carb hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu và khả năng của từng người.

2. Chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng ketogenic hay Keto có chứa rất ít carb và nhiều chất béo.

Cơ chế của chế độ ăn này là giữ cho lượng carb tiêu thụ ở mức thấp để buộc cơ thể chuyển sang một trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Ở trạng thái này, nồng độ insulin giảm mạnh và cơ thể giải phóng một lượng lớn axit béo từ các tế bào mỡ.

Lượng axit béo này chủ yếu được chuyển đến gan và ở đây chúng được biến thành xeton. Xeton là các phân tử tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não (lớp màng bảo vệ cho não) và cung cấp năng lượng cho não bộ.

Sau đó, thay vì phụ thuộc vào carb như bình thường, não sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ xeton. Cơ thể có thể sản xuất ra một lượng nhỏ glucose để đáp ứng một phần nhu cầu của não thông qua một quá trình gọi là tân tạo đường (gluconeogenesis).

Một số phiên bản của chế độ ăn kiêng Keto thậm chí còn hạn chế lượng đạm vì quá nhiều đạm có thể làm giảm sự sản xuất xeton trong cơ thể.

Chế độ ăn Keto vốn được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em và ngoài ra còn giúp cải thiện các dạng rối loạn thần kinh khác cũng như là các vấn đề về chuyển hóa như bệnh tiểu đường tuýp 2.

Hiện nay, chế độ ăn này được áp dụng phổ biến để giảm cân, ngay cả với những vận động viên thể hình vì đây là một cách giảm mỡ rất hiệu quả và giúp làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn kiêng Keto nói chung có hàm lượng đạm và chất béo cao. Lượng carb được giới hạn ở mức dưới 50 gram và thậm chí là chỉ trong khoảng 20 – 30 gram mỗi ngày.

Chế độ ăn Keto thông thường còn được gọi là chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn (standard ketogenic diet).

Ngoài ra còn có những phiên bản khác, ví dụ như:

• Chế độ ăn Keto theo mục tiêu (targeted ketogenic diet): Phiên bản này cho phép nạp vào một lượng carb nhỏ xung quanh thời gian tập luyện.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (cyclical ketogenic diet): Thực hiện theo quy tắc hạn chế carb trong hầu hết các ngày và ăn nhiều carb trong 1 - 2 ngày mỗi tuần.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ketogenic (Keto) là chế độ ăn cắt giảm lượng carb tối đa để buộc cơ thể bước vào trạng thái ketosis. Đây là một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả để giảm mỡ và có thể bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.

3. Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo

Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo (low-carb, high-fat) là một phương pháp ăn kiêng tiêu chuẩn với lượng carb thấp nhưng lại tập trung nhiều vào các loại thực phẩm tự nhiên gồm có thịt, cá, động vật có vỏ, trứng, các nguồn chất béo tốt, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại quả hạch và quả mọng.

Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này dao động trong khoảng 20 – 100 gram mỗi ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo tập trung chủ yếu vào các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến công nghiệp.

4. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo hiện đang là một trong những phương pháp ăn uống phổ biến nhất trên thế giới. Chế độ ăn này mô phỏng những gì mà tổ tiên loài người vẫn thường ăn vào thời kỳ tiền sử.

Một số ý kiến cho rằng việc quay trở lại chế độ ăn giống người tiền sử sẽ giúp cải thiện sức khỏe vì các loại thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống hiện nay được cho là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tật.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch.

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo không quy định phải hạn chế carb nhưng các loại thực phẩm trong chế độ ăn này đều chứa ít carb, gồm có thịt, cá, hải sản, rau củ quả, trứng, các loại hạt, quả hạch.

Phiên bản nghiêm ngặt của chế độ ăn này đòi hỏi phải loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn, đồ uống có đường, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Ngoài ra cũng có những phiên bản nhẹ nhàng và được áp dụng phổ biến hơn nhưng đều có điểm chung là ít carb hơn nhiều so với chế độ ăn uống thông thường.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Paleo là chế độ ăn gồm có các loại thực phẩm mà tổ tiên loài người vẫn thường ăn trước đây. Mặc dù không quy định phải ăn ít carb nhưng các loại thực phẩm trong chế độ ăn này đều chứa lượng carb thấp.

5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là một trong những phiên bản phổ biến và xuất hiện sớm nhất của chế độ ăn low-carb (từ hơn 40 năm trước), trong đó cũng phải cắt giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb và ăn nhiều đạm cùng chất béo.

Chế độ ăn kiêng Atkins gồm có 4 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 (thích ứng): ăn dưới 20 gram carb mỗi ngày trong 2 tuần.
• Giai đoạn 2 (cân bằng): từ từ thêm các loại quả hạch, hạt, rau củ và trái cây ít carb vào chế độ ăn.
• Giai đoạn 3 (điều chỉnh): khi gần đạt được mức cân nặng mục tiêu thì bổ sung thêm nhiều carb cho đến khi cân nặng bắt đầu chững lại.
• Giai đoạn 4 (duy trì): nạp vào lượng carb vừa đủ sao cho không làm tăng cân trở lại.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được coi là quá khắc nghiệt nhưng nghiên cứu hiện tại đã chỉ ra rằng phương pháp này an toàn và hiệu quả miễn là cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cho cơ thể. Chế độ ăn Atkins vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng Atkins là một phiên bản khá phổ biến của chế độ ăn low-carb. Đây là phương pháp ăn uống gồm có 4 giai đoạn, đòi hỏi ăn ít carb và nhiều chất béo, protein.

6. Chế độ ăn Eco-Atkins

Eco-Atkins về cơ bản là phiên bản chay của chế độ ăn Atkins bên trên, gồm có các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu protein và/hoặc chất béo, chẳng hạn như đậu nành, các loại quả hạch và dầu thực vật.

Chế độ ăn này gồm có khoảng 25% tổng lượng calo đến từ carb, 30% đến từ protein và 45% đến từ chất béo.

Như vậy là Eco-Atkins có hàm lượng carb cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins tiêu chuẩn nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với chế độ ăn chay thông thường.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng đã cho thấy chế độ ăn Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch hiệu quả hơn so với chế độ ăn chay nhiều carb.

Tóm tắt: Eco-Atkins là phiên bản chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn so với chế độ ăn Atkins tiêu chuẩn nhưng vẫn rất ít carb so với hầu hết các chế độ ăn chay khác.

7. Chế độ ăn kiêng không carb

Một số người chọn loại bỏ toàn bộ carb ra khỏi chế độ ăn uống.

Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không carb và thường chỉ gồm có các loại thực phẩm nguồn gốc động vật.

Những người theo chế độ ăn không carb chỉ ăn thịt, cá, trứng, bơ và mỡ động vật. Một số người còn không ăn muối và gia vị.

Gần đây chưa có nghiên cứu nào được thực hiện nhằm chứng minh tính an toàn của chế độ ăn không carb. Trong một nghiên cứu từ năm 1930, hai nam giới không ăn gì ngoài thịt và nội tạng động vật trong vòng một năm và vẫn ở trong tình trạng sức khỏe tốt.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không carb sẽ gây thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì thế, chế độ ăn này không được khuyến khích.

Tóm tắt: Một số người theo chế độ ăn kiêng hoàn toàn không có carb, có nghĩa là loại bỏ tất cả các loại thực phẩm từ thực vật mà chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc động vật. Không có nghiên cứu nào gần đây được thực hiện về chế độ ăn uống này nên không đảm bảo được tính an toàn. Vì thế chế độ ăn kiêng không carb không được khuyến khích.

8. Chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là một phương pháp ăn uống rất phổ biến và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị. Chế độ ăn này gồm có các loại thực phẩm phổ biến trong bữa ăn hàng ngày ở các nước trong vùng Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, ung thư vú và tiểu đường tuýp 2.

Chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên chế độ ăn gốc nhưng hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb như ngũ cốc nguyên hạt.

Không giống như chế độ ăn ít carb thông thường, chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải có nguồn đạm chính là các loại cá thay vì thịt đỏ và sử dụng các loại dầu thực vật như dầu ô-liu nguyên chất thay vì bơ.

Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn này giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch hiệu quả hơn so với các chế độ ăn ít carb khác.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải cũng tương tự như các chế độ ăn kiêng ít carb thông thường nhưng ăn nhiều cá và các loại dầu thực vật như dầu ô-liu nguyên chất hơn.

Tóm tắt bài viết

Nếu bạn định thử ăn kiêng low-carb thì hãy chọn một chế độ ăn phù hợp với lối sống, sở thích và mục tiêu của mình.

Một chế độ ăn có thể hiệu quả với người này nhưng chưa chắc cũng sẽ hiệu quả với những người khác. Chỉ khi chọn được chế độ ăn uống phù hợp thì mới có thể thể thực hiện được lâu dài và đạt được mục tiêu.