Cách thực hiện chế độ ăn giàu protein để giảm cân

Protein hay chất đạm là một chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất mà cơ thể cần một lượng lớn mỗi ngày để có thể hoạt động một cách bình thường, khác với chất dinh dưỡng vi lượng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ.

Lượng tiêu thụ khuyến nghị (Dietary Reference Intake - DRI) đối với protein là 0.8 gram cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 60kg thì sẽ cần 48 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhiều bằng chứng đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều protein hơn mức này sẽ giúp giảm cân và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Bài viết này sẽ giải thích một số lợi ích của protein và hướng dẫn thực hiện chế độ ăn giàu protein.

Protein là gì và có vai trò như thế nào?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carb và chất béo.

Trong cơ thể, protein đảm nhận các vai trò sau:

• Phục hồi và duy trì: protein là thành phần chính của các cơ, xương, da và tóc. Những mô này liên tục được phục hồi và thay thế bằng protein mới.
• Hormone: các protein truyền tín hiệu để cho phép các tế bào và cơ quan trong cơ thể “giao tiếp” với nhau.
• Enzyme: hầu hết các enzyme được tạo nên từ protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra trong khắp cơ thể là do protein điều khiển.
• Vận chuyển và lưu trữ: một số loại protein giúp cung cấp các phân tử quan trọng đến những nơi đang cần. Ví dụ, protein hemoglobin mang oxy đến các tế bào của cơ thể.

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin.

Trong số 22 axit amin thì có 9 axit amin được coi là “thiết yếu”, có nghĩa là chúng phải được bổ sung từ thực phẩm vì cơ thể không thể tự tạo ra.

Nhờ lượng axit amin mà một số loại thực phẩm cung cấp protein cho cơ thể tốt hơn những loại khác.

Nói chung, protein trong các loại thực phẩm nguồn gốc động vật được coi là “protein hoàn chỉnh” (complete protein) vì có chứa tất cả các axit amin thiết yếu với lượng tối ưu mà cơ thể cần. Những thực phẩm này gồm có trứng, sữa, thịt và cá.

Trong khi đó, protein thực vật không cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu nhưng có thể kết hợp nhiều nguồn protein thực vật lại với nhau để tạo thành protein hoàn chỉnh. Các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại quả hạch và hạt là một số loại thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu protein.

Ngoài nguồn protein, lượng protein tiêu thụ hàng ngày cũng là một điều quan trọng.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các khuyến nghị về mức tiêu thụ protein hiện tại vẫn còn quá thấp để duy trì sức khỏe tốt về lâu dài.

Tóm tắt: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng và thực hiện một số chức năng quan trọng trong cơ thể. Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có nhiều axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Lợi ích protein đối với quá trình giảm cân

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhờ đó có thể giảm cân (hay nói đúng hơn là giảm mỡ) và cải thiện thành phần cơ thể.

Tác động đến cảm giác đói và no

Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giúp ức chế cơn đói và cảm giác thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn.

Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1 - cả hai đều giúp tạo cảm giác no. Ngoài ra, chất dinh dưỡng đa lượng này còn giúp giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Trong một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm ăn nhiều protein có nồng độ hormone GLP-1 cao hơn, duy trì cảm giác no lâu hơn và ít bị thèm ăn hơn so với nhóm ăn ít protein.

Do những tác động này đến cảm giác thèm ăn và no nên việc ăn thực phẩm giàu protein thường dẫn đến tự động giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó.

Trong một nghiên cứu khác, 19 thanh niên khỏe mạnh thực hiện theo chế độ ăn có 30% tổng lượng calo đến từ protein và được cho phép ăn thoái mái. Kết quả là những người này đã nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày so với khi thực hiện chế độ ăn chỉ có 10% tổng lượng calo đến từ protein.

Tác dụng duy trì cảm giác no của protein còn có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất diễn ra trong quá trình tiêu hóa.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Lượng protein cao có thể thúc đẩy trao đổi chất hay nói cách khác là tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy.

Quá trình tiêu hóa protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20 – 35%, cao hơn rất nhiều so với mức 5 – 15% khi tiêu hóa carb hoặc chất béo.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn thức ăn giàu protein thì cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt vài giờ liền sau đó.

Trong một nghiên cứu trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, việc thực hiện chế độ ăn nhiều protein trong cả một ngày đã làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn lên gần gấp đôi so với chế độ ăn nhiều carb.

Giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể

Tác dụng giảm cảm giác thèm ăn, duy trì cảm giác no lâu và tăng cường trao đổi chất của protein đều là những yếu tố giúp giảm cân.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn nhiều protein sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng kéo dài 6 tháng gồm có 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm theo chế độ ăn giàu protein đã giảm được lượng mỡ nhiều hơn 43% so với nhóm theo chế độ ăn giàu carb. Ngoài ra, 35% phụ nữ trong nhóm ăn nhiều protein đã giảm được ít nhất 10kg sau khi kết thúc nghiên cứu.

Thông thường, khi giảm lượng calo nạp vào cơ thể, quá trình trao đổi chất sẽ bị chậm lại. Nguyên nhân của điều này một phần là do mất cơ.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều protein giúp ngăn ngừa sự mất cơ và duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Trong một bản đánh giá lớn gồm có kết quả của 24 nghiên cứu khác nhau với tổng cộng hơn 1.000 người tham gia, chế độ ăn giàu protein đã được chúng minh là hiệu quả hơn so với chế độ ăn có lượng protein bình thường trong việc giảm cân, duy trì khối lượng cơ và ngăn chặn quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Chế độ ăn giàu protein có ưu điểm là phù hợp cho tất cả mọi người.

Tuy nhiên, một nghiên cứu được thực hiện ở châu Âu đã cho thấy tác dụng giảm và duy trì cân nặng của chế độ ăn giàu protein còn tùy thuộc vào loại gen và chế độ ăn này cho hiệu quả cao nhất ở 67% dân số.

Tóm tắt: Nhờ tác dụng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nên chế độ ăn giàu protein là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Các lợi ích khác của protein

Ngoài tác động tích cực đến cân nặng, protein còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như:

• Tăng khối lượng cơ: lượng protein cao trong chế độ ăn giúp tăng kích thước và sức mạnh của các nhóm cơ khi kết hợp với các bài tập tăng cơ như tập tạ.
• Giảm mất cơ do lão hóa: khi có tuổi, khối lượng cơ sẽ giảm dần. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhiều protein hàng ngày giúp bảo vệ khối lượng cơ ở những nam giới lớn tuổi khỏe mạnh và những người bị mất cơ do lão hóa.
• Tăng cường sức khỏe xương: chế độ ăn giàu protein giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, việc ăn nhiều protein động vật đã giúp giảm đến gần 70% nguy cơ gãy xương hông ở những phụ nữ lớn tuổi.
• Tăng tốc độ lành vết thương: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể tăng tốc độ chữa lành các vết thương sau phẫu thuật hoặc chấn thương, bao gồm cả những vết lở loét do nằm trên giường một thời gian dài.

Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều protein có thể giúp phát triển khối cơ, ngăn ngừa sự mất xương và cơ trong quá trình lão hóa cũng như là thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Hiện vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh lượng protein mà mỗi người cần tiêu thụ mỗi ngày.

Theo như lượng tiêu thụ khuyến nghị (DRI) là 0.8 gram cho mỗi kg cân nặng thì một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 54 gram protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, theo ý kiến nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì mức này chỉ đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt protein và vẫn còn quá thấp để có sức khỏe tối ưu cũng như là duy trì khối lượng cơ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi cần lượng protein cao hơn so với mức khuyến nghị nói trên, cụ thể là 1.3 gram cho mỗi kg cân nặng để tránh bị mất cơ do lão hóa.

Hơn nữa, để có được lợi ích giảm cân, giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân thì lượng protein trong chế độ ăn phải gấp đôi so với DRI, có nghĩa là 1.6 gram cho mỗi kg cân nặng.

Tuy nhiên, chỉ nên dừng lại ở mức này. Việc tăng lượng protein lên cao hơn nữa sẽ không mang lại thêm lợi ích nào.

Một nghiên cứu cho thấy những nam giới tiêu thụ 1.6 gram protein cho mỗi kg cân nặng đã giảm mỡ nhiều hơn một chút và có mức tăng cơ tương đương với nhóm tiêu thụ 2.4 gram.

Một chế độ ăn giàu protein để giảm cân và tăng cường sức khỏe nên có khoảng 1.2 – 1.6 gram protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể hay tổng lượng protein nên chiếm khoảng 20 – 30% calo nạp vào mỗi ngày.

Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ cần ăn khoảng 82 – 110 gram protein một ngày, tùy thuộc vào tổng lượng calo của chế độ ăn.

Một điều quan trọng nữa là phải chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày chứ không nên tiêu thụ quá nhiều trong một bữa. Điều này giúp cho cơ thể sử dụng protein một cách hiệu quả nhất.

Tóm tắt: Tiêu thụ 1.2 – 1.6 gram protein cho mỗi kg cân nặng là mức hợp lý để thúc đẩy giảm mỡ và ngăn ngừa sự mất cơ xảy ra trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Cách thực hiện chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein rất dễ thực hiện và có thể được tùy chỉnh theo sở thích cũng như là mục đích của mỗi người.

Ví dụ, bạn có thể chọn chế độ ăn kiêng ít carb và nhiều protein để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân.

Nếu như không ăn được các sản phẩm từ sữa thì có thể thực hiện chế độ ăn không có sữa và giàu protein.

Ngay cả những người ăn thuần chay cũng có thể thực hiện được chế độ ăn nhiều protein bằng cách chọn những nguồn protein thực vật như các loại đậu, đậu phụ, quả hạch,… Với những người ăn chay có trứng và sữa (lacto-ovo vegetarian) thì sẽ dễ dàng hơn vì trứng và sữa là những nguồn thực phẩm chứa nhiều protein..

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để thực hiện chế độ ăn giàu protein:

• Tính nhu cầu protein: để tính nhu cầu protein, hãy nhân khối lượng cơ thể tính theo đơn vị pound với 0.6 – 0.75 hoặc khối lượng cơ thể tính bằng kg với 1.2 – 1.6. Kết quả là số gram protein cần ăn.
• Theo dõi lượng protein tiêu thụ: cách đơn giản nhấ là dùng các ứng dụng trên điện thoại để tính lượng protein trong mỗi bữa ăn. Những ứng dụng này có lượng protein của hàng nghìn loại thực phẩm khác nhau và cho phép bạn có thể lên thực đơn trước dựa trên mục tiêu về lượng calorie cũng như là chất dinh dưỡng đa lượng của riêng mình.
• Ăn ít nhất 25 – 30 gram protein trong mỗi bữa ăn: nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gram protein trong các bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tổng thể tốt hơn.
• Ăn cả protein động vật và protein thực vật: kết hợp cả hai nguồn protein sẽ giúp chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng hơn.
• Chọn nguồn protein chất lượng cao: ăn các loại thịt tươi, trứng, sữa và các nguồn protein lành mạnh khác thay vì các loại thịt đã qua chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích hay thịt hộp.
• Ăn đa dạng thực phẩm: mỗi bữa nên kết hợp các loại thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác để tạo sự cân bằng.

Tóm tắt: Tính toán nhu cầu protein, theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày và xây dựng các bữa ăn cân bằng sẽ giúp bạn có được kết quả cao nhất từ chế độ ăn giàu protein.

Tác động tiêu cực của ăn nhiều protein

Nhìn chung, chế độ ăn giàu protein an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Khác với những gì mà nhiều người vẫn nghĩ, lượng protein cao không gây ra các vấn đề về thận ở những người có chức năng thận bình thường.

Hơn nữa, một nghiên cứu đã cho thấy rằng khi những người bị thừa cân, tiểu đường và bệnh thận giai đoạn đầu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân gồm có 30% tổng lượng calo đến từ protein trong 12 tháng thì chức năng thận không hề bị yếu đi.

Tuy nhiên, những người bị bệnh thận mức độ từ vừa đến nặng cần giảm lượng protein để duy trì chức năng thận, tránh làm cho bệnh tình thêm nghiêm trọng hơn.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể gây hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm với protein. Nhưng một nghiên cứu cho thấy điều này chủ yếu xảy ra khi tiêu thụ nhiều protein động vật chứ không phải protein thực vật.

Ngoài ra, những người bị bệnh gan hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác nên đi khám trước khi bắt đầu tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày.

Tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein nói chung là an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng sẽ không phù hợp với những người mắc một số bệnh hoặc vấn đề sức khỏe.

Tóm tắt bài viết

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng.

Chế độ ăn giàu protein giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân, cải thiện thành phần cơ thể, chống lại sự mất cơ, xương do lão hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Để có được lợi ích tối đa từ chế độ ăn này thì phải chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày, chọn các nguồn protein chất lượng cao và kết hợp một cách cân bằng với các loại thực phẩm giàu chất béo, carb lành mạnh.