Cách giảm cân và mỡ bụng bằng protein shake

Protein hay đạm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với quá trình giảm cân.

Ăn đủ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể mà không bị mất cơ.

Protein shake là một cách đơn giản để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống và cách này đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả.

Bài viết này sẽ giải thích những lợi ích của protein shake đối với cân nặng và cách sử dụng để giảm cân.

Protein shake là gì?

Protein shake là thức uống được làm bằng cách pha bột protein với nước và có thể thêm vào một số thành phần khác.

Đây là một cách đơn giản, thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là những khi không thể ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein chất lượng.

Mặc dù hầu hết mọi người đều không cần uống protein shake mà chỉ cần ăn đa dạng thực phẩm là có thể đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày của cơ thể nhưng thức uống này sẽ có ích cho những trường hợp cần tiêu thụ nhiều protein hơn bình thường vì một lý do nào đó.

Bạn có thể mua bột protein và tự pha hoặc cũng có thể mua các loại protein shake pha sẵn.

Một số loại bột protein phổ biến nhất có bán trên thị trường hiện nay là:

• Whey protein hay đạm whey: được cơ thể hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa và hứa tất cả các axit amin thiết yếu – những axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra.
• Protein casein: được hấp thu chậm và cũng có nguồn gốc từ sữa, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Protein đậu nành (soy protein): có nguồn gốc từ đậu nành và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ngoài ra còn chứa isoflavone – nhóm hợp chất mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
• Protein gai dầu (hemp protein): có nguồn gốc từ cây gai dầu và giàu axit béo omega-3. omega-6 nhưng lại có ít axit amin thiết yếu lysine.
• Protein gạo (rice protein): có nguồn gốc từ gạo và chứa ít axit amin thiết yếu lysine.
• Protein đậu (pea protein): có nguồn gốc từ các cây họ đậu, ít axit amin không thiết yếu cystine và methionine.

Một số sản phẩm có chứa hỗn hợp các loại bột protein khác nhau. Ví dụ, nhiều sản phẩm kết hợp các loại protein nguồn gốc thực vật để bổ sung cấu hình axit amin cho nhau.

Tóm tắt: Protein shake là thức uống được tạo ra bằng cách pha bột protein với nước. Có nhiều loại bột protein khác nhau và một sản phẩm có thể chứa nhiều loại protein khác nhau.

Tác dụng của protein shake đối với việc giảm cân

Giảm cảm giác đói và thèm ăn

Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn theo hai cơ chế.

Thứ nhất, chất dinh dưỡng đa lượng này làm tăng nồng độ của các hormone ức chế cảm giác thèm ăn như GLP-1. PYY và CCK, đồng thời làm giảm nồng độ hormone gây đói ghrelin.

Thứ hai, protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Trong một nghiên cứu, bữa sáng giàu protein đã giúp những người tham gia nạp vào ít đi 135 calo trong suốt cả ngày.

Trong một nghiên cứu khác, những nam giới thừa cân đã thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân đã tăng lượng protein lên 25% tổng lượng calo. Việc bổ sung protein này làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa nhu cầu ăn vặt vào đêm khuya.

Việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% tổng lượng calo đã giúp những người tham gia trong một nghiên cứu khác nạp vào ít đi 441 calo mỗi ngày mà không cần phải cố tình cắt giảm khẩu phần ăn. Hơn nữa, vào cuối thời gian nghiên cứu 12 tuần, những người này đã giảm trung bình 5kg.

Dùng protein shake là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều để tránh nạp vào cơ thể một lượng calo quá lớn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng protein shake chứa 20 - 80 gram protein đều sẽ làm giảm từ 50 - 65% cảm giác đói, bất kể lượng protein trong đó là bao nhiêu.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân thì có thể chỉ cần uống 20 gram mỗi lần là đủ để giảm cảm giác đói.

Tóm tắt: Protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tác động đến các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Chất dinh dưỡng này còn giúp tạo cảm thấy no lâu hơn, giúp ăn ít đi và giảm mỡ trong cơ thể.

Tăng cường trao đổi chất

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Lý do một phần là vì chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập như tập tạ sẽ giúp tăng cơ. Các nhóm cơ phát triển sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ.

Một nghiên cứu đã chia những người bị béo phì làm hai nhóm, một nhóm uống 200 gram bột protein mỗi tuần trong khi nhóm còn lại chỉ uống thức uống không có bột protein.

Những người uống protein shake đã tăng thêm 1.3kg cơ sau 13 tuần.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã chia những người tham gia làm hai nhóm, một nhóm ăn kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp 1.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng trong khi nhóm kia ăn 2.4 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Sau 6 tuần, những người ăn nhiều protein hơn đã tăng nhiều hơn 1.1kg cơ và giảm nhiều hơn 1.3kg mỡ so với nhóm ăn ít protein.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng khả năng tăng cơ trong quá trình ăn kiêng giảm cân sẽ phụ thuộc vào khối lượng cơ hiện có.

Protein cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vì quá trình tiêu hóa và chuyển hóa protein cần nhiều calo hơn so với hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là carb và chất béo. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food - TEF).

Ví dụ, 15 - 30% lượng calo đến từ protein sẽ được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa trong khi mức này của carb chỉ là 5 - 10% và chất béo là 0 - 3%.

Tóm tắt: Protein giúp tăng cường sự trao đổi chất vì cơ thể cần dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng này. Protein cũng giúp tăng cơ và khi cơ phát triển thì sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn.

Giúp giảm cân và mỡ bụng

Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp giảm nhiều mỡ hơn, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được hướng dẫn thực hiện chế độ ăn có 25% tổng lượng calo đến từ protein. Kết quả là những người này giảm mỡ bụng nhiều hơn 10% sau 12 tháng so với những người có chế độ ăn mà protein chỉ chiếm 12% tổng lượng calo.

Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia sau khi uống 56 gram đạm whey mỗi ngày trong 23 tuần đã giảm thêm được 2.3kg dù không hề thay đổi bất kỳ điều gì trong chế độ ăn uống.

Một nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của các chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau. Kết quả là những người tiêu thụ nhiều protein hơn đã giảm được 14.1kg trong vòng 3 tháng - nhiều hơn 23% so với những người tiêu thụ ít protein.

Trong một nghiên cứu, những người thực hiện chế độ ăn có 30% tổng lượng calo đến từ protein đã giảm được nhiều hơn 3.7kg so với những người mà chế độ ăn chỉ có 15% calo đến từ protein.

Tóm tắt: Protein shake là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày. Điều này giúp thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng

Ngăn ngừa mất cơ và sự chậm lại của quá trình trao đổi chất

Các chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến mất cơ và khiến cho quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Điều này sẽ dẫn đến hiện tượng chững cân và một khi ngừng ăn kiêng thì cân nặng sẽ nhanh chóng tăng trở lại.

Bổ sung nhiều protein kết hợp với các bài tập tăng cơ sẽ giúp ngăn ngừa phần nào tình trạng mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất bị chậm lại.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng tỷ lệ trao đổi chất bị chậm lại ít hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân có 36% tổng lượng calo đến protein so với chế độ ăn chỉ có 18% calo đến từ protein.

Bằng chứng cho thấy việc uống protein shake hàng ngày có thể giúp duy trì khối lượng cơ hiệu quả hơn gấp 3.5 lần.

Một nghiên cứu được thực hiện ở các vận động viên đã so sánh hai chế độ ăn kiêng giảm cân có lượng protein khác nhau (protein chiếm 35% và 15% tổng lượng calo). Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm lượng mỡ như nhau nhưng những người ăn nhiều protein hơn đã bị mất cơ ít hơn 38% so với những người ăn ít.

Một đánh giá gần đây đã lưu ý thêm rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân có ít nhất 1.0 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày giúp người lớn tuổi giữ được nhiều cơ hơn và giảm nhiều mỡ hơn.

Tóm tắt: Bổ sung protein shake vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và sự chậm lại của quá trình trao đổi chất. Điều này đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với các bài tập tăng cơ như tập tạ.

Ngăn ngừa tăng cân trở lại sau khi giảm

Tác động của protein đối với quá trình trao đổi chất, cảm giác thèm ăn và khối lượng cơ còn giúp tránh tăng cân và tích mỡ trở lại sau khi giảm.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người ăn nhiều protein sẽ giảm cân nhiều hơn và duy trì kết quả sau giảm tốt hơn so với những người ăn ít.

Cụ thể, nhóm ăn nhiều protein chỉ bị tăng lại 9% khối lượng cơ thể sau khi giảm trong khi nhóm ăn ít bị tăng lại đến 23%.

Trong một nghiên cứu khác, những người vừa mới giảm cân thành công được uống bổ sung 48.2 gram protein mỗi ngày. Kết quả là những người uống protein cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn và sau 6 tháng chỉ bị tăng lại số cân nặng bằng một nửa so với những người không uống protein.

Một nghiên cứu đã ghi nhận những tác dụng tương tự nhưng lượng protein bổ sung chỉ là 30 gram mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng nhiều hơn chưa chắc đã tốt hơn.

Tóm tắt: Bổ sung protein, cho dù là từ thực phẩm hay bột protein cũng đều giúp hạn chế tăng cân trở lại sau khi giảm.

Loại protein nào là tốt nhất?

Mỗi loại protein có tác động khác nhau đến cơ thể.

Ví dụ, whey protein được hấp thụ nhanh hơn so với casein protein, giúp ít cảm thấy đói hơn trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng người thừa cân và béo phì uống 56 gram whey protein mỗi ngày đã giảm được nhiều hơn 2.3kg mỡ so với những người uống cùng một lượng protein đậu nành.

Theo một nghiên cứu khác, whey protein cho hiệu quả duy trì khối lượng cơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân cao hơn gấp 3 lần so với protein đậu nành.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy rằng whey protein tốt hơn. Ví dụ, một báo cáo đã lưu ý rằng tác dụng giảm cảm giác đói nhanh hơn của whey protein không tạo ra sự khác biệt nào về lượng calo nạp vào trong các bữa ăn sau so với các loại protein khác.

Hơn nữa, một số đánh giá đã cho thấy dù sử dụng whey protein, protein đậu nành, protein gạo hay protein từ trứng thì cũng đều giảm được lượng mỡ tương đương.

Một yếu tố quan trọng là chất lượng của protein.

Whey protein, casein protein và protein đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Mặt khác, protein gạo và protein từ cây gai dầu chứa ít axit amin thiết yếu lysine, còn protein đậu có ít các axit amin không thiết yếu là cystine và methionine.

Mặc dù vậy nhưng những sự thiếu hụt này sẽ không ảnh hưởng gì trừ khi protein shake là nguồn protein duy nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, nhiều sản phẩm bột protein nguồn gốc thực vật kết hợp các loại protein khác nhau để thành phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Tóm tắt: Loại bột protein được dùng để làm protein shake không tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với hiệu quả giảm béo. Một số nghiên cứu cho thấy whey protein có một số ưu điểm nổi trội hơn nhưng một số khác lại chứng minh các loại bột protein đều có hiệu quả tương đương.

Liều lượng và tác dụng phụ

Ban đầu chỉ nên uống protein shake 1 lần mỗi ngày.

Tốt nhất là nên uống trước hoặc thay cho bữa ăn. Mỗi lần pha 1 đến 2 muỗng bột protein.

Có thể pha với nước lọc hay nước ép rau củ.

Những người không dung nạp lactose có thể sẽ gặp các hiện tượng như đầy hơi, đau quặn bụng, chướng bụng và tiêu chảy khi uống protein shake làm từ whey hoặc casein protein.

Có thể dễ dàng tránh được các hiện tượng này bằng cách chuyển sang các loại bột protein không có nguồn gốc từ sữa, chẳng hạn như protein từ trứng, đậu, đậu nành, gai dầu hoặc gạo.

Trước đây, việc ăn quá nhiều protein được cho là có tác động tiêu cực đến sức khỏe của thận và xương nhưng nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng điều này là không đúng.

Trên thực tế, lượng protein cao không gây ra bất kỳ tổn hại nào cho thận ở những người có thận khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận tốt nhất nên giảm lượng protein trong chế độ ăn.

Protein cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng trong hình thành và duy trì sự chắc khỏe của xương. Do đó, chẳng có lý do gì phải hạn chế protein để cải thiện sức khỏe xương.

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ hàng ngày nằm trong khoảng từ 1.2 – 2.2 gram cho mỗi kg cân nặng là đủ để có được hầu hết các lợi ích giảm cân, giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ của chất dinh dưỡng này. Ví dụ, nếu bạn nặng 65kg thì sẽ cần tiêu thụ 78 – 143 gram protein mỗi ngày.

Lượng protein này chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng calo nạp vào một ngày và được coi là mức an toàn.

Đọc thêm: Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Tóm tắt: Khi mới bắt đầu thì nên uống protein shake một lần mỗi ngày và pha 1 hoặc 2 muỗng bột protein. Một số người có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa khi uống protein shake. Mức tiêu thụ protein khuyến nghị là 1.2 – 2.2 gram cho mỗi kg cân nặng.

Tóm tắt bài viết

Hầu hết mọi người đều có thể dễ dàng cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày mà không cần sử dụng protein shake.

Tuy nhiên, đây vẫn là một cách đơn giản, an toàn và tiện lợi để bổ sung thêm protein.

Nếu bạn đang muốn giảm cân thì việc uống protein shake sẽ giúp giảm cảm giác đói, giảm cân nhanh hơn và giảm nguy cơ tăng cân trở lại sau giảm.